10 parasta hiuspiiran kiharaa lihaksen rakentamiseen



10 parasta hiuspiiran kiharaa lihaksen rakentamiseen

Jos haluat isoja aseita, tee hauis. Jos haluat jopa suurempi käsivarret, tee vaihteluja hauislihaksesta. Pienillä muutoksilla - mikä on niin yksinkertaista kuin ranteen asennon tai vastarinnan lähteen muuttaminen - voit kohdistaa kätesi uusista kulmista korostaen samalla eri lihaksia sisällä sinun käsivartesi. Ajan myötä se tarkoittaa enemmän voimaa ja suurempaa kokoa.

Tässä on 10 erilaista tapaa tehdä hauis. Sisällytä nämä omaan aseiden harjoittelu . Ja älä ihmettele, jos tunnet uudentyyppisen arkuuden seuraavana päivänä.

15 parasta hauislihasharjoitusta

Suuremmille käsivarsille, joilla on suurempi lihasmääritys, varmista, että näillä välttämättömillä liikkeillä on paikkoja ... Lue artikkeli

1. Pitoisuuden kiharat

Miksi se toimii: Koska se vie paljon liikkuvia osia yhtälöstä, keskittymiskäyrä on yksi parhaista liikkeistä hauislihaksen eristämiseksi.

Kuinka tehdä se: Kun istut penkillä jalat tukevasti lattialla, aseta vasemman olkavarren takaosa reiden sisäpuolelle. Pidä käsivartesi koko reiteen. Laita oikea kätesi oikealle polvelle vakauden takaamiseksi. Tee kiharat vasemmalla puolella ja toista sitten oikealla puolella.

2. Saarnaaja kiharat

Miksi se toimii: Samoin kuin keskittymiskiharat, saarnaajan kiharat eliminoivat kaikki vauhdit, joita voit saada kääntämällä tai kiertämällä, ja painotetaan suoraan hauisesi. Saat myös suuren venytyksen harjoituksen alaosassa.

Kuinka tehdä se: Tartu tavalliseen saarnaajapenkkiin EZ Curl -tangosta molemmin käsin kädensijalla (kämmenet ylöspäin). Käpristä palkkia hitaasti ylöspäin ja tuo se muutaman tuuman päähän leuastasi. Palauta paino takaisin alas hitaalla ja hallitulla tempolla lähtöasentoon, jolloin jonkin verran vastusta (negatiivinen) paluumatkalla. Toista liike haluamasi määrän toistoja varten.

3. Vasaran kiharat

Miksi se toimii: Vasaran kiharat ovat loistava tapa vahvistaa hauisesi ja käsivartesi samalla kohdentaessasi hauissi ulkopäähän.

Kuinka tehdä se: Kun lasket käsiäsi, käsipaino ja ranne näyttävät vasaralta, joten nimi. (Mitä enemmän tiedät, eikö?) Pidä käsipainosarjaa neutraalilla otteella, jotta kämmenesi ovat vastakkain. Käpristä käsipainot pitäen kämmenesi vastakkain.

4. Hämähäkkikiharat

Miksi se toimii: Hämähäkkikiharat ovat uskomattomia valtavien hauisliikkeiden rakentamiseen. Ensinnäkin, saarnaajan kiharan tavoin, joudut lepäämään ojentajasi tyynyllä estääkseen itseäsi käyttämästä liikettä tai heiluttamasta vartaloasi. Toiseksi, lähtöasennon takia sinun on taisteltava enemmän painovoimaa vastaan, mikä saa sinut vakavaksi.

Kuinka tehdä se: Käytä saarnaajan käpristymiskonetta taaksepäin niin, että ojentajasi lepäävät suoraan ylös- ja alaspäin. Aloita kädet roikkuvat suoraan alas lattiaan ja käpristyvät.

5. Band Curl

Miksi se toimii: Bändin vastustamat harjoitukset auttavat sinua räjähtämään tarttumispisteiden ohi. Esimerkiksi hauis-käpristyksen aikana kiinnität hauissi enemmän liikkeen yläosaa kohti kuin alaosaa. Nauhaa käyttämällä voit sovittaa paremmin liikkeen voimakäyrän, koska vastus on helpoin pohjassa (kun lihas on täysin venytetty) ja kovenee noustessasi.

Kuinka tehdä se: Tartu harjoitusnauhan päähän siten, että jokainen käsi pitää nauhan keskiosaa jalkojesi alla. Suorita hauis-kiharat.

Beth Bischoff

6. Zottman Curl

Miksi se toimii: Tämä kihara yhdistää perinteisen kaksisuuntaisen käpristyksen ja käänteisen käpristyksen saadakseen mahtavan kaksi yhdessä -liikkeen. Tällä tavalla kohdistat hauis- ja hartiasivut normaalityyppisillä kiharoilla (ranteisiin supinoituneet) kiharat ja vasaroitat kyynärvarret käänteisellä kiharuusosalla.

Kuinka tehdä se: Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Kierrä painot kääntäessäsi ranteita niin, että kämmenesi ovat ylhäällä. Käännä liike takaisin palaten alkuasentoon kämmenet eteenpäin.





7. Kaapelin käpristyminen

Miksi se toimii: Käsipainon tai tangon käpristyksen alussa ja lopussa siirrät painoa suunnilleen lattian suuntaisesti, joten et taistele painovoimaa vastaan. Kun pääset liikkeen keskialueelle, vedät vihdoin painovoimaa vastaan. Koska kaapelit tukeutuvat hihnapyöräjärjestelmään, saat jatkuvaa jännitystä koko liikkeessä saadaksesi jatkuvaa ärsykettä.

Kuinka tehdä se: Kiinnitä käpristyskahva kaapelikoneeseen. Seiso koneen suuntaan ja niin lähellä konetta kuin pystyt. Aloita kädet sivuillasi ja käperry ylöspäin.

8. Levyn käpristyminen

Miksi se toimii: Erinomainen tapa kehittää vahvoja, massiivisia käsivarsia on vahvistaa sitä, kuinka kovaa sormesi voivat puristaa yhteen. Harjoittele tätä pitoa vaihtelemalla tapaa, jolla pidät painojasi.

Kuinka tehdä se: Sen sijaan, että tekisit bicep-käpristyksen käsipainolla, käytä painolevyä ja tartu siihen sen päästä. Tee 5-6 sarjaa 4-8 toistoa; jos voit tehdä enemmän, käytä painavampaa levyä.

9. TRX Bicep Curl

Miksi se toimii: Painoharjoituksilla sinun tarvitsee vain muuttaa kulmia, jotta se olisi vaikeampi. Siirry lähemmäksi esimerkiksi TRX-hauis-kiharan ankkuripistettä ja nostat voimakkuutta heti. Ne vähentävät myös kyynär- tai ranteesi loukkaantumisen riskiä rumasta tekniikasta tai raskaasta konetyöstä, ja ne rikkovat kaikkien tylsien harjoitusten yksitoikkoisuuden muu tekee.

Kuinka tehdä se: Tartu TRX: ään ja kohdista ankkuripiste. Kallista, pidä vartalo suorana ja kiinnitä olkavarret sivuillesi. Kierrä sitten TRX itseäsi kohti. Tämän vaikeuttamiseksi siirrä jalkasi lähemmäksi ankkuripistettä.

10. Rasvapitoinen hauiskihara

Miksi se toimii: Paksummalla kahvalla sinun on puristettava paljon vaikeampi pitää vain sama määrä painoa, mikä lisää hermostasi ja aktivoi enemmän lihaksia. Lisäksi, koska se vahvistaa otettasi, sen avulla voit pitää kiinni lisää paino tavallisten hauislihasharjoitusten aikana.

Kuinka tehdä se: Aseta a Rasvapito käsipainon kahvan ympäri ja suorita hauis-kiharasi. (Jos sinulla ei ole Fat Grip -kääriä, kääri pieni pyyhe kahvan ympärille.)

Haluta lisää? Katso nämä artikkelit: hauis

Paras 20 minuutin kehon hauislihasharjoittelu

Lue artikkeli Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Paras hampaiden paino

Nämä kahdeksan liikettä osoittavat, ettet tarvitse tonnia raskaita painoja saadaksesi lihaksikkaat kädet. Lue artikkeli Tässä

5 kohdennettua liikuntaa isompiin hauisiin

Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!