10 parasta sydänharjoitusta painonpudotukseen



10 parasta sydänharjoitusta painonpudotukseen

Jos olet kuin useimmat kaverit, niin Aerobinen liikunta auttaa sinua pysy laihana ja keuliminen lihasten kasvu saat lyömällä painoja, eli tavallista harjoitusrutiinia. Ja siinä ei ole mitään vikaa.

Mutta kun on kyse siitä, minkä tyyppinen sydän on paras rasvan polttamiseen, sinun on päätettävä, mihin laihaan kehon tyyppiin olet menossa. Jos harjoittelet kuin juoksija, saat matkan juoksijan rungon: vähän lihaksia, hyvin laiha monista mailista, jotka on kirjattu suhteellisen hitaammin, selittää Chris Ryan, C.S.C.S., fyysinen kouluttaja ja Chris Ryan Fitness . Jos harjoittelet sprinterin tavoin - lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia - saat sprinterin kehon lihasten kasvulla ja rasvan menetyksellä.

Tässä voimme olla kaikki yhtä mieltä: Intensiteetti on ensiarvoisen tärkeää. Kun intensiteetti kasvaa, enemmän kaloreita poltetaan. Siksi korkean intensiteetin intervalliharjoitukset ovat loistava valinta silputtua lihasta samalla kun ylläpidetään (tai jopa kasvatetaan).

Tässä ovat asiantuntijoiden hyväksymät 10 parasta sydäntyyppiä, joiden avulla voit laihtua nopeammin ja näyttää tuloksia aikaisemmin:

10. elliptinen

Nämä koneet on alun perin suunniteltu minimoimaan polviin ja lantioon kohdistuvat vaikutukset, mutta silti mahdollistavat erinomaisen harjoittelun. Koska vaikutus on melko alhainen, kalorien polttava vaikutus ei ole yhtä suuri kuin muilla sydänkoneilla, kuten juoksumattoilla ja porrastajilla, kertoo ravitsemuksen ja laihtumisen asiantuntija Roger Adams. Kuitenkin elliptinen kone voi olla erinomainen tapa polttaa kaloreita kulumatta niveliäsi. Vaikka keskimääräinen 180 paunaa. ihminen voi polttaa lähes 500-600 kaloria tunnissa vain, jos hän menee yli kohtuullisella vauhdilla, voit saada siitä vielä enemmän hyötyä vaihtamalla voimakkuutta, nopeutta ja vastusta.

Paras tapa polttaa rasvaa elliptisesti: Lisää korkea kaltevuus aktivoidaksesi enemmän jalkalihaksia, etenkin pakaralihakset. Tämä liike voi simuloida portaiden kiipeämistä ilman iskuja, Adams sanoo. Laske kaltevuus ja lisää vastustuskykyä, ja sinulla on hiihtotuntuma harjoitteluun, joka todella toimii nelosilla. Kuten askelmyllyn kohdalla, älä pidä kiinni kahvoista tai kiskoista liian tiukasti, koska tämä voi vähentää ponnistelujasi ja johtaa olkapään tai ranteen kipuun.

9. Juoksu (kohtalainen vauhti)

Tasaisella, kohtuullisella nopeudella juokseminen on varma tapa polttaa rasvaa ja kaloreita, mutta se ei ole taloudellisin tapa rakentaa tai edes ylläpitää lihaksia.

Numeroiden mukaan 180 paunaa. mies voi polttaa noin 940 kaloria tunnissa, kun hän ajaa 8,5 minuuttia per maili maata kohti - tai 7 mph juoksumatolla tunnin ajan, Ryan sanoo. Tämä olisi mukava, pitkä juoksu parin viikon välein aerobisen kapasiteettisi ylläpitämiseksi, mutta siihen liittyy paljon mittarilukemia käytettyyn aikaan ja vaivaan. Haitat: Tällä vauhdilla juokseminen voi myös hajottaa lihaksen ja kohteen kehosi paljon jytinä. Jos haluat lisätä pitkällä aikavälillä aina silloin tällöin, tee se kaikin keinoin, valitse vain polut tai pehmeämmät pinnat kuin sementti ja mustat pinnat, hän sanoo.

Paras tapa polttaa rasvaa pitkällä aikavälillä: Jos juokset juoksumatolla, aseta kaltevuus 2–3 prosenttiin simuloimaan ulkona juoksemista, Adams ehdottaa. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja voi olla helpompaa polvissa. Jos juokseminen tuntuu tylsältä sinulle, kokeile eri reittejä naapurustossasi tai liity paikalliseen juoksuseuraan. Juoksu kumppanin tai ryhmän kanssa voi tehdä mailista paljon helpompaa.

8. Porraskiipeilijä

Portaiden kiipeilijä tarjoaa toisen suositun tavan polttaa rasvaa ja kaloreita, mutta vain noin 500-600 kaloria 180 paunalle. mies kohtuullisessa tahdissa. Suuremman jalkahissin takia portaiden kiipeäminen käyttää huomattavasti enemmän lihaksia kuin vain kävely - vahvistaa jalkojasi toiminnallisesti, Adams sanoo. Ensisijainen haittapuoli: Porraskiipeilijät voivat painostaa ja painostaa niveliäsi, joten voi olla vaikeaa ihmisille, joilla on huonot polvet.

Paras tapa polttaa rasvaa portaissa: Yritä sisällyttää 90% tai enemmän ponnistelijalle 30 sekunnin ajaksi yhden tai kahden minuutin 'aktiivisella palautumisella', kuten maanviljelijä kantaa keskipainoisia kahvakuuloja tai käsipainoja sisällyttääkseen ylävartalon ja ydinvoiman, Ryan sanoo. 10–15 kierrosta tätä harjoitusta piristää harjoittelua tavallisen poltetun kalorimäärän yläpuolella.

7. Hyppynaru

Siitä syystä hyppynaru on nyrkkeilijän harjoittelun perusta: se on halpaa, helppoa tehdä, lisää jalan nopeutta ja polttaa tonnia kaloreita. Ajattele suosikki nyrkkeilijöitäsi, painijoita ja taistelijoita - he kaikki hyppäävät köyttä. Hyppynaru hyppää paitsi jalkatyöskentelyyn, olkapään vahvuuteen ja koordinaatioon myös simuloi sprinttiä, jolloin voit polttaa jopa 500 kaloria vain 30 minuutissa, kertoo Ben Boudro, C.S.C.S., Xceleration Fitnessin omistaja Auburn Hillsissä, MI.

Paras tapa polttaa rasvaa hyppynarulla: Vaikka hyvin harvat ihmiset voivat hypätä köyttä 30 minuuttiin suoraan, on parasta tehdä nopeita ja hitaita hyppyjä pitämään sinut ajan tasalla. Etkö voi tehdä sitä kovin hyvin? Hyppää niin nopeasti kuin pystyt yhden minuutin, sitten lepää 20-30 sekuntia. Toista, kunnes olet valmis. Jos olet usein matkustava, heitä hyppynaru matkalaukkuun suurta harjoittelua varten ilman, että sinun tarvitsee koskaan poistua hotellihuoneesta.

6. Kahvakuulat

Vaikka kettlebell-harjoitus ei ole teknisesti vain sydänliikuntaa, sen kalorien polttava vaikutus on liian korkea pitääkseen tämän luettelon poissa. Kahvakuula-harjoituksissa yhdistyvät molempien maailmojen parhaat puolet: voimaharjoittelu ja sydän, Adams sanoo. Lisäksi äskettäin tehty tutkimus tämäntyyppisen harjoituksen kaloreita polttavista vaikutuksista nostaa sen noin 20 kaloria minuutissa. Tässä kokonaissummassa otetaan huomioon paitsi aerobiset kalorikulut myös poltetut anaerobiset kalorit. Hyvin harvat sydänharjoitukset rakentavat lihaksia - tämä on yksi poikkeuksista. Voit odottaa polttavan noin 400-600 kaloria vain 30 minuutissa, Adams sanoo.

Paras tapa tehdä se: Jos voit tehdä tietyn liikkeen 40-50 toistoa kohden, on todennäköistä, että kahvakuula ei ole tarpeeksi raskas. Älä mene liian kevyeksi, älä myöskään liian raskaaksi, hän sanoo. Jotkut parhaista tavoista tehdä kahvakuula-harjoitus kalorien polttamisen maksimoimiseksi on tehdä liike 30–40 sekuntia, levätä 20–30 sekuntia, toistaa sitten liike tai kiertää useita liikkeitä. Aseta ajastin 30 minuutiksi ja katso kuinka monta kierrosta saat.

5. Pyöräily

Kiinteät polkupyörät ovat tukikohta useimmilla kuntosaleilla, mutta on syy, miksi useimmat ihmiset eivät odota jonossa käyttää niitä: Sinun on oltava valmis menemään kovalla vauhdilla, Adams sanoo - joten älä polketa selatessasi älypuhelinta. Voimakkaan sisäpyöräily- tai spin-luokan aikana keskimääräinen 180 paunaa. mies voi polttaa lähes 1150 kaloria tunnissa, kun taas maltillisempi ratsastus polttaa vain puolet tästä määrästä noin 675 kaloria tunnissa.

Kuinka polttaa rasvaa pyöräilemällä: Aikavälien tekeminen paikallaan olevalla pyörällä on loistava tapa maksimoida kalorien polttaminen minimiajassa. Pidä intensiteetti todella korkealla tietyin väliajoin muutaman minuutin ajan, sitten hidasta noin minuutin ajan, toistamalla näitä jaksoja jatkuvasti niin kauan kuin voit, Adams ehdottaa.

4. Uinti

Uinti on koko kehon harjoittelu, joka alkaa siitä hetkestä, kun aloitat veden kulkemisen. Taistelette lähinnä painovoimaa vastaan, joten lihakset työskentelevät erityisen kovasti pitääkseen teidät pinnalla saamatta taukoa, kunnes olet poissa vedestä, Boudro sanoo. Itse asiassa vain minuutin nopea uinti kuluttaa 14 kaloria.

Muista, että aivohalvauksen tyypillä on merkitystä, Adams sanoo. Rintojen aivohalvaus polttaa vähemmän kaloreita kuin perhonen, joten muista sisällyttää harjoitteluun erilaisia ​​aivohalvauksia.

Paras tapa polttaa rasvaa uinnin aikana: Helppo tapa polttaa kaloreita vedessä on yksinkertaisesti kuluttaa vettä. Voit tehdä muutaman kierroksen, pitää sitten veden polkemisen aikavälin ja toistaa sitten. Jos pystyt uimaan korkealla, ui niin nopeasti kuin pystyt niin kauan kuin mahdollista, Adams sanoo. Jos et ole niin vahva uimari, tee uimavälit: Ui niin nopeasti kuin pystyt altaan pituudelle ja takaisin, sitten ui hitaammin samalla etäisyydellä. Vaihda näitä välejä harjoituksen ajaksi.

3. Soutu

Katsokaa minkä tahansa kollegiaalisen soutajan vartaloa ja kadehdit varmasti heidän urheilullisen, v-muotoisen rungon. Soutu tekee luettelosta, koska se on hieno tapa sisällyttää ylä- ja alakeho suhteellisen vähäisessä stressissä niveliin ja nivelsiteisiin, Ryan selittää. Se on myös hyvä tapa työskennellä takaketjussa. Kohtuullisen vauhdin seuraaminen soutulaitteessa voi polttaa yli 800 kaloria tunnissa 180 lb: n kaverille, mutta intensiteetin lisääminen lyhyillä sprintteillä saa tämän määrän yli 1000 kaloria tunnissa hyvin nopeasti.

Paras tapa polttaa kaloreita soutulaitteessa: Pidä rintakehäsi ja käytä koko vartaloasi soutuessasi, Boudro sanoo. Mutta älä anna käsivartesi tehdä kaiken työn - yritä käyttää jalkojasi liikkeellesi. Hänen soutuharjoituksensa: Aseta kello 20 minuutiksi, soutu 250 metriä mahdollisimman nopeasti, lepää minuutin ajan ja toista sitten koko 20 minuuttia.

2. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

HIIT antaa sinulle monipuolisen harjoittelun polttamalla tonnia rasvaa ja kaloreita. HIIT-harjoittelut voivat vaihdella suuresti, 500 kalorista tunnissa 1500 plussakaloreihin tunnissa 180 kilon miehelle, Ryan sanoo. HIIT-harjoitukset ovat hyviä jokaisen harjoituksen voimakkuuden sekä harjoitusten ja toistojen vaihtelun vuoksi. Yhdistämällä kaikki painon liikkeet painotetulla liikkeellä ja perinteisellä sydänelementillä saat täydellisen reseptin hämmästyttävälle rasvanpolttajalle.

Paras tapa tehdä se: Etsi Tabata-, HIIT-, voimakkaita aerobisia ja voimakkaita intervallitunteja käyttämällä paikallisen kuntosalin painoja. Ei kuntosalia tai luokkaa? Tarkista nämä 10 HIIT-harjoitusta, jotta saat silputtua. Pidä lepoajat mahdollisimman pieninä, jotta ponnistuksesi todella maksimoidaan.

1. Sprintti

Sprintit ulkona, juoksumatolla tai jopa ylös portaita tai valkaisuainetta ovat hyviä polttamaan eniten kaloreita lyhyessä ajassa. Mitään laitteita ei tarvita, ja voit tehdä nämä harjoitukset melkein missä tahansa. Sprintti on yksinkertaista, ja se polttaa valtavia määriä kaloreita - kun painosta irrotetaan, se on listan kärjessä, Adams sanoo. Vaikka vakaa juoksu tai lenkkeily polttaa paljon kaloreita, nopeuden ja intensiteetin lisääminen maksaa todella.

Paras osa? Sprintti ei jätä yhtään lihasta vahingoittumattomaksi, Ryan sanoo. Jos määränpääsi on Six Pack City, mene sitten täyteen höyryä eteenpäin sprinttisi kanssa.

Paras tapa polttaa rasvaa sprintillä: Jos olet radan ulkopuolella, kokeile sprinttiä kierroksella ja sitten lenkillä. Toista tätä niin kauan kuin voit. Jos olet juoksumatolla, tee all-sprintti 20-30 sekuntia, hidasta sitten hihna alas ja hölkää noin minuutti ennen kuin toistat. Stadionilla tai portaita? Suorita huipulle niin nopeasti kuin pystyt, sitten lenkkeile tai kävele alas. Koskaan ei ole hyvä juosta alas portaita tai valkaisuainetta, joten käytä alaspäin suuntautuvaa osaa aktiiviseen lepoaikaan, Adams sanoo. Nosta nuo polvet todella korkealle saadaksesi pakaralihasesi upeita toimintoja ja rakentaaksesi pikajuoksijaa hetkessä.

5 kodin sydänharjoitusta laihtumiseen

Soihtu kaloreita ja leikkaa kehosi näillä rutiineilla. Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!