10 parasta käsipainon kotona harjoitusta



10 parasta käsipainon kotona harjoitusta

Sinun ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä, jotta sinulla on vankka päivittäinen harjoitusrutiini. Vakavasti. Vaikka on mukavaa saada suuren laatikon tai boutique-kuntosalin camraderie ja kilpailukykyiset komponentit, voit yhtä helposti pakata lihaksia ja hioa ohuempaa, tarkempaa kehoa suoraan omaan olohuoneeseesi. Vaikka ruumiinpainoharjoitukset ovat hienoja, joidenkin käsipainojen lisääminen kotona harjoituksiin voi todella viedä asiat tasolle, jonka saisit kuntosalilla.

Näiden 10 käsipainon kotona -harjoituksen avulla tarvitset vain kolme käsipainosarjaa ja tarpeeksi tilaa liikkua rikkomatta mitään talossa tai huoneistossa, kertoo CSIZ: n Liz Lowe. Scorch Fitness , korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kuntosali Sarasotassa, Floridassa.

Hän tietäisi. Hän loi nämä tappajarutiinit. Näin se toimii.

Käsipainon kotiharjoitukset on asetettu 5 päivän jaksoksi. Suoritat seuraavasti:

PÄIVÄ 1: Ylävartalo 1
PÄIVÄ 2: Alavartalo 1
PÄIVÄ 3: Ydin 1
PÄIVÄ 4: Kokonaisrunko 1
PÄIVÄ 5: HIIT 1

* Ota kaksi lepopäivää ja aloita seuraavan viikon PÄIVÄ 1. Ylävartalo 2: lla käymällä läpi käsipainon kotiharjoitusten toiset muunnelmat.

Kokeile tätä jakoa neljän viikon ajan (vaihda versioiden 1 ja 2 välillä) ja näet rasvanpolttoa ja lihasten rakentamista koskevat tulokset, jotka saat kodistasi mukavasti, Lowe sanoo. Haaste hyväksytty? Pikari kyykky

Parhaat kuntosovellukset ja suoratoistoalustat, jotta saat kunnon kotoa

Lue artikkeli

10 parasta käsipainon kotona harjoitusta

Ylävartalo 1

Tämä harjoitus tehdään jättimäisinä sarjoina (vähintään 4 harjoituksen ryhmä, joka kohdistuu yhteen ruumiinosaan) ilman lepoa harjoitusten välillä. Tämän harjoituksen jatkuva liike osuu koko ylävartaloosi ja jättää lihaksesi polttavaksi, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Kolme käsipainosarjaa tähän harjoitteluun. Kevyempi sarja (10-15 kiloa), kohtalainen sarja (15-25 kiloa) ja raskas sarja (25+ kiloa). Käytä raskaita käsipainoja ensimmäisiin triseihin, kohtalaisia ​​käsipainoja keskipitkiin ja kevyitä käsipainoja viimeisiin triseihin, Lowe neuvoo.

Ohjeet: Suorita kukin triset kerran ennen siirtymistä seuraavaan. Suorita kaikki 3 sarjaa 3-4 kierrokselle.

10 x punnerrusta
10 kummallakin puolella x Renegade Row
10 x lattiapuristin
10 x armeijan lehdistö

-1 minuutin lepo

12 x hauiskihara
10 x Arnold Press
10 x sivuttainen nousu
10 x Nosto edestä

-1 minuutin lepo

12 x tricepsin yläpuoliset pidennykset
10 x ojentajapainiketta
10 x triceps-potkut
15 x käänteinen lento Kyyhkynen aiheuttaa

Nämä 20 minuutin HIIT-harjoitukset pitävät kuntoasi (ja Egoasi) kurissa

Lue artikkeli

Alavartalo 1

Kun tämä on tehty oikein, tämä harjoitus vaikeuttaa kävelyä päivien jälkeen, Lowe varoittaa. Eikö se ole mitä haluat käsipainon kotiharjoitteluistasi?

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi pari raskaita käsipainoja; valitse 25 kiloa tai painavampi.

Ohjeet: Suorita jokainen harjoitus 8 toistoa, lepää 15 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Lepoa 1-2 minuuttia jokaisen kierroksen lopussa ja pyri lyödä yhteensä 4 kierrosta.

8 x kyykky
-15 sekuntia lepo-
8 x jaettu kyykky
-15 sekuntia lepo-
8 x kävelykävely
-15 sekuntia lepo-
8 kummallakin puolella x Stepup
-15 sekuntia lepo-
8 kummallakin puolella x yhden jalan romanialainen nosto
-1-2 minuuttia lepoa Chris Hemsworth

30 minuutin HIIT-harjoitukset haastamaan lihaksesi ja voimasi

Lue artikkeli

Ydin 1

Tämän harjoituksen tavoitteena on pysyä liikkuvana koko ajan, kun toistot vähenevät jokaisen sarjan kanssa, Lowe sanoo. Vatsasi palavat ensimmäisestä sarjasta viimeiseen.

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi 10-15 kilon käsipaino.

Ohjeet: Liiku jatkuvasti harjoituksesta toiseen, älä koskaan aseta käsipainoa alas. Älä lepää (tai vähäistä) lepoa sarjojen välillä.

Aseta 1 - 20 toistoa kukin
Aseta 2-15 toistoa kukin
Aseta 3 - 10 toistoa kukin

Harjoitukset:
Situp
Venäjän kierre
V-Up
Supermiehet Tony Hawk luistelee näyttelyn aikana ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Kuinka Jay Harrington tuli vahvemmaksi kuin koskaan 49-vuotiaana elokuvalle S.W.A.T.

Lue artikkeli

Kokonaisrunko 1

Sidottu ajan? Tämä koko kehon harjoittelu vie sinut loppuun ja nopeasti - nopeasti, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Kohtuullinen paino pari käsipainoa välillä 15-25 kiloa.

Ohjeet: Siirtyminen yhdestä harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Ota 45-60 sekuntia lepoa sarjaan ja pyri lyödä 4 kierrosta täydellisellä muodolla.

10 x kyykky painamalla
10 kummallakin puolella x taaksepäin vetäytyminen hauiskiharaan
10 kummallakin puolella x Sivuttaisveto eteenpäin
10 x Manmakers (Pushup to Renegade Row to Burpee) Tässä

Paras yksittäinen lonkkaharjoitus miehille

Lue artikkeli

HIIT 1

Tämä harjoitus yhdistää painotetut sydänliikkeet hitailla ja tasaisilla raskailla hisseillä, jotta saadaan aikaan HIIT-harjoitus, joka ei ole heikkohermoisille, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Pari kevyitä käsipainoja (5-10 paunaa) ja raskaita käsipainoja (20+ puntaa)

Ohjeet: Voit siirtyä kevyestä liikunnasta raskaaseen harjoitteluun suorittamalla kumpikin 30 sekunnin ajan ja ottamalla lepoaikana vain siirtymäajan. Työskentele jokaisen parin (1A ja 1B, sitten 2A ja 2B) läpi siirtymisviivaa pitkin, kunnes kaikki neljä paria ovat valmiit. Pidä 1 minuutin lepoa ja suorita sitten vielä 2 kierrosta (yhteensä 3).

1A. Käsipainon hyppyliitin (kevyt käsipainot)
1B. Pulssi kyykky (raskaat käsipainot)

2A. Overhead Dumbbell Butt Kickers (kevyt käsipainot)
2B. Military Press (painavat käsipainot)

3A. Korkeat polvet (kevyet käsipainot - pitävät rinnassa)
3B. Seinän istuin (painavat käsipainot - pitävät rinnassa)

4A. Käsipaino Plyo Stepup (kevyt käsipainot)
4B. Renegade Row (painavat käsipainot) Yhdysvaltain SailGP-tiimi

5 intensiivistä ydinharjoitusta 6-paketin veistämiseen

Lue artikkeli

Ylävartalo 2

Lepo-taukoharjoittelu voi huijata ja pakottaa lihaksesi kasvamaan, koska voit puristaa muutama enemmän kasvua tuottavaa toistoa harjoittelustasi. Lepotauko koostuu määrätyn toistojen määrän lopettamisesta, 10 sekunnin lepoajasta, sitten harjoituksen suorittamisesta uudelleen epäonnistumiseen asti, Lowe selittää.

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi joukko kohtalaisen painavia käsipainoja, välillä 15-25 kiloa.

Ohjeet: Suorita 3 sarjaa kutakin supersettiä, ota lepoa harjoitusten ja 45-60 sekunnin välillä. lepää sarjojen välillä. Suorita sitten jokaisen supersetin 4. sarja ja suorita lepotauko kunkin harjoituksen lopussa, ennen kuin siirryt seuraavaan supersetiin. Kun pääset supersettien läpi, suorita harjoitusviimeistelijä.

12 x taivutettu yli rivin
12 x vuorotteleva hauiskäyrä
-1 minuutin lepo

12 x punnerrusta
12 kummallakin puolella x Plank Tricep -potkut
-1 minuutin lepo

12 x armeijan lehdistö
12 x pystysuora rivi
-1 minuutin lepo

12 kummallakin puolella x yhden varren rivi
12 x Hammer Curl
-1 minuutin lepo

12 x rintakehä lattialla
12 x lähikahvan rintapuristin (Paina käsipainot yhteen ja pidä kyynärpäät kiinni.)
-1 minuutin lepo

Harjoituksen viimeistelijä:
8 x olkapää I, Y, T (Nosto edestä, Y-Nosto, Sivusuunnassa)
* Ei lepotaukoa

5 hyvän olon harjoitusta, kun olet väsynyt ja stressaantunut

Lue artikkeli

Alavartalo 2

Tämän harjoituksen tavoitteena on pitää muoto lihastesi väsymyksenä ... mikä on uskomattoman vaikeaa, koska raskaat painotetut harjoitukset yhdistetään painotettuihin plyometrisiin vastineisiinsa, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Kevyt käsipainosarja (5-15 paunaa) ja raskas sarja (25+ kiloa)

Ohjeet: Suorita jokainen raskas käsipainoharjoitus ilman lepoa harjoitusten välillä. Lepo 30 sekuntia ja siirry plyometrisiin harjoituksiin pitämällä kevyempiä painojasi. Älä levätä plyometristen harjoitusten välillä ja kun olet lopettanut kaikki kolme, ota vielä 30 sekunnin lepo ennen rutiininomaisen aloituksen aloittamista. Tavoita 4-5 kierrosta tätä vahvuus-plyo-yhdistelmää.

Raskaat käsipainot
10 x matkalaukku kyykky
10 x sivuttaisvaippa
10 x Romanian Deadlift

Kevyet käsipainot
10 x kyykky hyppää
10 x sivuttainen luistelijan hyppy
10 x vuorotteleva hyppy

Tämä Chris Hemsworthin hyväksymä ruumiinpainoharjoitus saa sinut silputuksi

Lue artikkeli

Ydin 2

Kolme lautamuunnelmaa sekoitettuna keskittyneeseen vatsan työhön ytimesi toimii mahdollisimman tehokkaasti, kun pidät sen vakaana koko ajan, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Joukko kevyempiä käsipainoja, välillä 5-15 kiloa.

Ohjeet: Tämä harjoitus on tarkoitettu suoritettavaksi suuressa sarjassa, mikä tarkoittaa, että liikut jatkuvasti harjoitusten välillä, kunnes olet valmis. Pidä 60 sekunnin lepo sarjojen välillä ja toista jättisarja 4 kierrosta.

10 kummallakin puolella x Lankun T-Nosto (Nosta käsipainossa käsipaino ylöspäin ja pyöritä ylöspäin sivulevyyn pitäen silmäsi liikkuvassa käsipainossa. Tuo käsipaino takaisin alas ja toista toisella puolella.)
10 kummallakin puolella x lankku Spiderman
10 x suora jalka (käsipainot yläpuolella)
10 kummallakin puolella x vuorotellen ylöspäin
10 kummallakin puolella x Side Plank Hip Lift (Pidä käsipainoa ylöspäin suoralla käsivarrella. Pidä se ulospäin, kun nostat lantiota ylös ja laske sitten alas.)

Bowflexin uudet säädettävät tangot, tarkistettu

Lue artikkeli

Kokonaisrunko 2

Harjoitusten yhdistäminen supersetissä voi olla yhtä metabolisesti haastavaa kuin useiden harjoituspiirien suorittaminen, Lowe sanoo.

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi joukko kohtalaisen painavia käsipainoja, välillä 15-25 kiloa.

Ohjeet: Tämän harjoituksen aikana suoritat jokaisen supersetin edestakaisin 3 kierrosta ilman lepoa. Sitten levät yhden minuutin ennen kuin siirryt seuraavaan supersetiin.

12 x kyykky
10 kummallakin puolella x Walking Lunge with Rotation (pidä käsipainot lähellä rintaa pyörimisen aikana)

10 kummallakin puolella x yksivartinen käsipainon nappaus
10 x Renegade Row Pushupilla

10 kummallakin puolella x yhden jalan romaniveto
10 kummallakin puolella x kyykky sivuseinän kohotukseen (käsipainot kyykkyasennossa)

10 x hauen käpristys olkapäähän
10 x käsipainolaudan jakosuodatin (Aseta käsipainot käsien ulkopuolelle lankkuasentoon ja siirrä käsipainot kehon yhdeltä puolelta toiselle pitäen lankkujen muoto.)

Tieteen mukaan kaikkien aikojen parhaat harjoitusrutiinit

Tämä koko kehon rutiini on tutkimuksenne osoittama kaava lihasten rakentamiseen ja rasvan polttamiseen. Lue artikkeli

HIIT 2

Tämä koko kehon HIIT-harjoitus yhdistää käsipainon voimaliikkeet jokaisen sarjan välillä olevan sydänpurskeen kanssa. Kun siirryt alas vuorikiipeilijöille, pidä käsipainot kädessä, jotta voit helposti siirtyä seuraavaan harjoitukseen.

Sinä tulet tarvitsemaan: Yksi sarja kevyitä käsipainoja välillä 10-15 kiloa.

Ohjeet: Siirry yhdestä harjoituksesta pieneen lepotilaan ilman lepoa 2 minuutin palautumisella piirin lopussa. Tavoitteena on 2-3 sarjaa koko piiristä.

10 kummallakin puolella x kyykky pyörivään puristimeen
50 x vuorikiipeilijää
10 kummallakin puolella x käsipainolevyn T-Nosto
50 x vuorikiipeilijää
10 x käsipainon kyykky
50 x vuorikiipeilijää
10 kummallakin puolella x käsipainon vuorotteleva hyppy
50 x vuorikiipeilijää
10 kummallakin puolella x käsipainopuu
50 x vuorikiipeilijää

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!