10 parasta harjoitusta uimareille



10 parasta harjoitusta uimareille

Kilpailu-uimarit ovat urheilun ylikuormitettuja urheilijoita. He viettävät usein jopa 20 tuntia viikossa uima-altaassa kuuden päivän ja yhdeksän harjoittelun aikana.

Joten viimeinen asia, jota he tarvitsevat, ovat lisätreenit. Ei ole yllättävää, että jotkut uimavalmentajat luopuvat kuivamaaliharjoittelusta kokonaan. Mikä vielä pahempaa, muut valmentajat vetävät urheilijansa lyhyisiin kehonrakennuksen innoittamiin harjoituksiin, jotka tarjoavat vain vähän hyötyä ja mahdollisia vahinkoja heidän verollisille hartioilleen.

Kuitenkin vain kaksi kertaa viikossa suoritettava tehokas kuivavalko-ohjelma voi maksaa suuria osinkoja vedessä vähentäen samalla loukkaantumismahdollisuuksia. Jopa menestyneimmillä uimareilla ei yleensä ole yhteistä vakautta maalla uima-altaan liikkeiden vuoksi, ja kuka tahansa uimari voi hyötyä lisääntyneestä alavartalovoimasta päästäkseen pidemmälle lohkoista ja seinästä.

Työskentelemällä nivelten vakauteen, lantion, sydämen ja hartioiden pyörimiseen ja alempaan kehon voimaan maalla uimarit voivat ajaa ajonsa pois vedestä.

Tässä on 10 perusharjoitusta, jotka voivat tehdä juuri sen.

Pete Williams on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja useiden suorituskykyä ja koulutusta käsittelevien kirjojen kirjoittaja.

1. Sivusuuntainen tunkeutuminen

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Se avaa nivusten ja lantion lihakset, mikä parantaa lonkan kiertymistä, mikä on elintärkeää uinnissa.

Kuinka tehdä se: Astu seisoma-asennosta oikealle pitämällä varpaat suorana eteenpäin ja jalat maata vasten. Kyykky oikealle jalalle pitämällä vasen jalka suorana ja paino oikean jalan keskijalassa kantapäähän. Kyykky mahdollisimman matalalle, pidä vasen jalka suorana ja pidä asentoa 2 sekunnin ajan. Palaa seisomaan ja toista 10 toistoa ja vaihda sitten sivuja.

2. Sivupylvässilta

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Lonkat voidaan avata, mikä lisää pyörimistä ja voimaa vedessä.

Kuinka tehdä se: Makaa toisella puolella vartalo suoralla viivalla ja kyynärpää olkapääsi alla, jalat pinottuina. Työnnä lonkka maasta ja luo suora viiva nilkasta olkapäähän. Pidä painettuna kolme sekuntia. Tee 10 toisella puolella ja sitten 10 toisella puolella. Pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa. Älä paina tai taivu.

3. Physioball-jalan käpristyminen

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Glute-sillan tavoin tämä pitää lonkat ulospäin ja pakottaa hamstrings toimimaan parantamalla lopulta hyppykykyä ja takaosan voimaa.

Kuinka tehdä se: Makaa maassa, kasvot ylöspäin, jalat suorat ja korot fysiopallolla. Kiinnitä hartiat ja rentoudu niskaasi. Nosta lantiosi puristamalla pakaralasi ja vedä palloa itseäsi kohti. Älä pudota lantiota, kun pallo tulee kohti sinua. Laajenna jalkasi uudelleen ja toista sitten jalkakihara 10 toistoa. Varmista, että lantiosi eivät koskaan kosketa maata.

4. Jalkatuki

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tämä on toinen hieno harjoitus lantion avaamiseksi, mikä auttaa pyörimään altaassa.

Kuinka tehdä se: Nosta oikea jalkasi maasta seisomalla vasemmalla jalallasi. Nosta oikea polvi asettamalla oikea kätesi polven alle ja vasen käsi nilkan alle. Vedä oikea jalka mahdollisimman lähelle rintaasi venyttämällä samalla, kun puristat vasenta pakaraa. Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Vaihda jalat. Tee 10 toistoa per sivu.

5. Vuorotteleva käsipainokone

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Se edistää olkapään vakautta asettamatta tarpeetonta painetta nivelelle, kuten tangonpuristin saattaa.

Kuinka tehdä se: Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä pitäen käsipainoja hartioiden ulkopuolella ja kämmenet reidesi suuntaan. Nosta molemmat käsipainot rinnan yli. Pidä yksi käsipaino kohotettuna rintasi yläpuolelle laskiessasi toista käsipainoa, kosketa sitä olkapääsi ulkopuolelle ja työnnä se takaisin ylös. Työnnä liikkeen yläosassa molemmin käsin kauemmaksi, ikään kuin yrittäisit lyödä kattoa. Vaihda puolta. Toista 10 toistoa.

6. Pullupit

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Oikea uintiviiva tuottaa täydellisen pidennyksen lattian, selän, hartioiden ja ranteen läpi. Oikein tehty vetovoima jäljittelee tällaista liikettä.

Kuinka tehdä se: Riippuen baarista joko käsin tai taaksepäin (käsin) tarttumalla, nosta vartalosi ylös ja alas vetämällä lapaluita. Viimeistele vetämällä käsivarsilla. Tärkeintä on palata täysin laajennettuun asentoon jokaisen toiston jälkeen. Muuten et ole saavuttamassa täyttä laajennusta, haluamaasi liikettä vedessä.

7. Minikaistan ulkoinen kierto

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Vahvistaa lantiota ja pakaralihastasi, jotka tarjoavat paljon voimaa uinnissa.

Kuinka tehdä se: Kiedo mininauha jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle. Mene puoli kyykkyasentoon, jalkasi hieman leveämpi kuin hartioiden leveys ja selkäsi tasainen. Pidä vasen jalkasi paikallaan, siirrä oikeaa polvea sisään ja ulos 10 toistoa varten. Vaihda jalat ja toista. Pidä jalat tasaisella maalla. Älä anna paikallaan olevan jalkasi polven pudota sisäänpäin.

8. Pikari kyykky

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Kehittää voimaa alakehoon, jotta uimari voi räjähtää paremmin seinästä.

Kuinka tehdä se: Pidä kahvakuulia kahdella kädellä rintaa vasten kuin valmistautuisit juomaan siitä pikarityyliin. Kyykky istuttamalla lonkat takaisin ja alas pitämällä paino jalkojen kantapäässä nostamatta varpaita. Pidä yhteyttä kettlebellin ja rinnan välillä. Kyynärpäidesi tulisi koskettaa polviasi kevyesti. Nosta ja ulotu voimakkaasti lantion läpi. Toista 10 toistoa.

9. Kyykky hyppy

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tämä toimii lonkat, polvet ja nilkat. Niin sanottu kolminkertainen taipumisreaktio luo virran lohkoista ja seinästä.

Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden ulkopuolella ja roikkuu pään takana. Kyykky, pitäen polvet varpaiden takana. Pidä tätä asentoa kahden sekunnin ajan hypätä pystysuoraan. Vedä varpaat kohti sääresi ilmassa valmistautuaksesi laskeutumiseen. Laske kyykkyasentoon, pidä 3 sekuntia ja toista 10 toistoa. Varmista, että laskeutuu pehmeästi - tasaisesti - jopa lantiolla edestakaisin.

10. Lääkepallon pyörähdysheitto

Miksi sinun pitäisi tehdä se: Tämä parantaa uimarin kykyä tallentaa ja vapauttaa energiaa lantiosta.

Kuinka tehdä se: Seistä betonilohkoseinää vasten noin 3 metrin päässä. Pidä palloa vyötärön tasolla. Käännä tavaratila poispäin seinästä, kun käännät. Aloita heitto työntämällä lonkkasi seinää kohti, jota seuraa tavaratila, käsivarret ja pallo. Heitä pallo irti seinältä ja tartu sitten kiinni kädet hieman taivutettuina, yksi käsi pallon alle, toinen sen taakse. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!