10% kehonrasvan harjoitus- ja ravintosuunnitelma



10% kehonrasvan harjoitus- ja ravintosuunnitelma

Jos olet työskennellyt 15 prosenttiin kehon rasvasta, harjoittelet jo säännöllisesti, luultavasti lasket makrosi ja ateriasi ja syöt melko pirun puhtaana. Mutta tässä on kehon rasvan irtoamisen ensisijainen haittapuoli: Mitä alhaisempi kehon rasvaprosentti laskee, sitä vaikeampi on menettää vain 1-2% enemmän.

Kun olet saavuttanut 15% kehon rasvasta, ylimääräisen rasvan irtoaminen on kyse hienovaraisuudesta, sanoo Jim White, R.D., ACSM: n liikuntafysiologi ja Jim White Fitness & Nutrition Studios Virginia Beachissä, VA.

Joten jos haluat päästä alle 10 prosenttiin rasvasta (tai vähemmän), on aika syödä ja harjoittele kuin urheilija . Suuremmalla kehon rasvalla sinun on keskityttävä enemmän ravitsemukseen. Nyt kuitenkin kaikki keskittyy harjoitteluihisi - nimittäin lihaksen rakentamiseen. Mitä lähempänä vähärasvaisen kehon rasvaa, sitä enemmän lihasmassa vaikuttaa sommittelun parantamiseen, sanoo Joe Holder , suorituskyvyn kouluttaja S10 kuntosali (nimetty alle 10% rasvasta, huomioi), Nike-kouluttaja / juoksuvalmentaja ja The Ocho Systemin perustaja.

Mutta sinun on oltava nyt yhtä sitoutunut kuin urheilija. Sinun on muistettava, kuinka pienellä väestöllä on 10% kehon rasvaa. Se on kehonrakentajia, kuntokilpailijoita, urheilijoita. Sinun on oltava valmis tekemään sitä, mitä muut eivät ole, White lisää.

Kuinka syödä saavuttaaksesi 10% kehon rasvaa

1. Syö polttoaineeksi
Jos haluat saavuttaa alle 15%: n, sinun on keskityttävä laseriin paras polttoaine kehollesi , sanoo White. Tarkastelet kanaa, jossa ei ole kastiketta, 5–9 annosta hedelmiä tai vihanneksia päivässä, valitset mahdollisimman vähäiset proteiinit, parhaat mahdolliset rasvat - pähkinät, öljyt, chia-siemenet - ojittamalla eniten tyydyttyneitä rasvoja ja kuluttamatta vain kunnollisia hiilihydraatteja mutta yksinomaan korkean oktaaniluvun hiilihydraatit, kuten quinoa, muinaiset jyvät, ruskea riisi ja bataatit. Toki, sinun pitäisi nauttia ruoasta. Mutta jos tavoitteesi on näyttää niin hyvältä kuin inhimillisesti mahdollista, sinun on asetettava etusijalle, mitä ruoka tarjoaa kehollesi, sen sijaan, mitä se tarjoaa makuhermoillesi.

2. Käytä kaloreita paremmin
Kun olet 20 kg ylipainoinen, sinun on syötävä vähemmän kaloreita laihduttamiseksi. Mutta kun rasvapitoisuus on 15%, painopisteesi on leikkaaminen kasvattamalla lihaksia - ja se tarkoittaa, että joudut ehkä syömään lisää , sanoo Holder. Tarvitset lihaksia polttamaan rasvaa, ja tarvitset kaloreita lihaksen rakentamiseen, joten rasvan menetys tässä vaiheessa johtuu siitä, että olet ylläpitokaloreita vähän tai jopa hieman yli, hän sanoo. Tärkein tekijä: Lisää hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoittelun polttoaineen ja palautumisen vuoksi ja lukitse proteiinisi vähintään 1,5 g / kg ruumiinpainoa.

3. Leikkaa viina
Kun rasvapitoisuus on 15%, sinulla on todennäköisesti vielä varaa ota oluita muutama ilta viikossa kavereidesi kanssa . Mutta päästäksesi 10%: iin, sinun on leikkaa se takaisin kahteen tai kolmeen juomaan vain yhtenä yönä viikossa, White sanoo. Alkoholi liukuu indulgenssi-luokkaasi, josta saat vain kerran, ehkä kaksi kertaa viikossa, hän lisää. Kun päätät käyttää sitä, pidä kiinni vaaleanvärisistä, mehuttomista juomista, kuten vodkasta, jossa on soodavettä ja kalkkia.

4. Pidä kiinni niiteistä
Valitettavasti alle 15-vuotiaiden syöminen on melko tylsää, White sanoo. Sinun täytyy lyödä makrosi T-arvoon ja leikata kaloripitoisia, suolaisia, mutta maukkaita kastikkeita (BBQ on iso rikoksentekijä), mikä tarkoittaa, että syöt todennäköisesti päivittäin samoja tai samankaltaisia ​​ruokia - nahaton kananrinta, höyrytetty vihannekset ja ruskea riisi. Toki, voit olla erittäin sopiva foodie, mutta ellet halua viettää tunteja keittiössä päivittäin, paras veto on löytää viisi ateriaa, jotka sopivat päivittäisiin makroihisi, ja aterian valmistelu kuusi tai seitsemän päivää kerralla , hän lisää.

[RELATED7]

5. Katso mitä ruokia voit leikata
Voit ylittää 15% kehon rasvasta on yhä pienempi virhemarginaali, White sanoo. Kun olet lyönyt isoja lippuja, sinun on otettava suurennuslasi aterioihisi. Ehkä olet tehnyt kahvia kermakkeen kanssa. Tämä maito on vain 30 kaloria, mutta joka päivä viikon ajan, se voi olla 200 kaloria, White sanoo. Katso muita käyttämiäsi nesteitä kuin vettä - joka ulottuu öljyyn ja kastikkeisiin - ja tutkia näennäisesti terveellisiä pakattuja elintarvikkeita, kuten proteiinipalkkeja ja valmiita smoothieita .

6. Palkkaa ravitsemusterapeutti a kerran hienosäätö
Jos et pysty selvittämään, mitä voit leikata jo puhtaasta ruokavaliosta ja kuinka tasapainottaa sitä lihasten kasvun tukemisella, tuo ruokapäiväkirja rekisteröityneelle ravitsemusterapeutille. Sen lisäksi, että hän on koulutettu etsimään harhaanjohtavia rikoksentekijöitä, hän voi myös tarkistaa ääreisvaikuttajia, kuten stressiä ja unta, hän lisää.

7. Ompele nouto
Sinulla on todennäköisesti jo käymäläravintolasi, jotka tekevät tappajapuhtaan makrosalaatin tai täydellisen lohifileen. Mutta muiden valmistama ruoka on kaloreiden suurin villikortti - joten ellet hallitse tarkalleen mitä lautasellasi näkyy, haluat todennäköisesti syödä ulkona vain kerran tai kahdesti viikossa hemmotteluna, White sanoo.

8. Ota mielesi oikein
Kun se tulee siihen, se, mikä erottaa 15-prosenttiset 10-prosenttisista, on erittäin keskittynyt, White sanoo. Me puhumme omistautuminen aterian valmisteluun , luodinkestävä vastuullisuus, sosiaalista elämää täynnä erittäin tukevia ihmisiä - kunto ja ravitsemus on oltava elämässäsi ensisijainen painopiste. Mikä vain vie motivaatiostasi - ystävät, jotka eivät ymmärrä, miksi et voi vain juoda toista olutta, työtä, joka sallii vain viisi tuntia unta yössä - on mukautettava, ja mikä tahansa ajaa ja pitää sinut käynnissä, mittausten ja edistymiskuvien ottaminen on potkaistava.

10%: n kehonrasva-harjoitusstrategia

Päästäksesi 15%: iin, olet todennäköisesti osunut kuntosalille neljästä viiteen päivään viikossa ja sinulla on vankka seuraavan tason vahvuus ja kunto. Yksi elintärkeä huomautus: Jos jostain syystä kävelet kuntosalilla ensimmäistä kertaa 15%: n ruumiinrasvalla, on ensiarvoisen tärkeää aloittaa hoito maasta nollaan vahvuuspohjan rakentamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. Kuulostaa sinulta? Tässä on aloittelijan opas voimaharjoitteluun. Muussa tapauksessa lue lisää.

Ihanteellinen harjoittelusuunnitelma
Muista, että keskityt lihaksen rakentamiseen. Tämä tarkoittaa, että harjoittelusi pitäisi keskittyä sytyttämään mitä rasvaa sinulla on jäljellä - joten jokainen harjoitus tekee kaksinkertaisen velvollisuuden lyödä molempia kerralla.

Harjoittelet nyt kuutena päivänä viikossa, mutta koska lisäät intensiteettiä, pidä harjoittelusi alle 75 minuutissa, Holder sanoo.

Viikkotavoitteesi pitäisi Holderin mukaan näyttää tältä:

Päivä 1: Vahvuus + hoito

Aloita voimaharjoittelulla ja polta se loppuun. Kaikkien harjoitusten tulee sisältää monisuuntainen liike lisää vakautta ja työskentele kaikki pienet lihakset . Mutta mitä Holder todella tykkää on, että jokaisessa voimaharjoittelussa on samat yhdistelmähissit, jotka vaihtelevat rep- ja tempo-ohjelmissa viikoittain.

Aloita penkkipunnerruksella, kyykkyillä, kuorman nostolla ja painotetuilla vetovoimilla 75%: n arvioidulla maksimilla, 8 sarjaa x 8 toistoa ja 60-75 sekunnin lepo sarjaan.

Ilmastointia varten hanki 40 jaardin kelkka-työntökytkennät, 1 minuutin hyppynaru, toistetaan 5-10 kierrosta tai sprinttejä kaltevalle, sammutetulle juoksumatolle, 20 sekuntia, 60 sekuntia lepoa, toistetaan 8-12 kertaa .

Päivä 2 - Kehonrakennukseen keskittynyt päivä

Saat vankan, yleisen kehonrakennuksen harjoittelusuunnitelman tutustumalla Säätiön harjoittelun kasvusuunnitelma ja meidän Ajaton harjoitteluohjelma .

Päivä 3 - Liikkuvuus

Päivä 4 - Vahvuus + hoito

Päivä 5 - Aktiivinen toipuminen

Kun nostat harjoituksiasi, se on kriittinen palautua kunnolla sekä henkisesti että fyysisesti , sanoo Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT ja sen perustaja Rakennettu Lean . Venytä harjoittelun lopussa, vie aikaa aktiiviseen palautumiseen, kuten joogaan tai uimiseen, ja nuku vankka 8-9 tuntia joka ilta. Nämä voivat todella auttaa pitämään sinut raikkaana, kun viet harjoituksesi uudelle tasolle, hän lisää.

Päivä 6 - Pois

Päivä 7 - Tempo Conditioning

Voitot eivät aina tule nostamalla painoa. Säädä intervallipituuksia, toistoja ja asetuksia - pidemmät välit vähemmän kierroksia varten, lyhyemmät jaksot useampien toistojen kohdalla - haastamaan hermostosi ja lihaksesi eri tavoin, Holder sanoo.

Bonus: Lisää a aineenvaihduntaa parantava viimeistelylaite minkä tahansa päivän lopussa ylimääräinen potku, Holder ehdottaa. Kokeile MetCon-harjoittelua: Koko kehon harjoitus.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!