10 harjoitusta parhaan rintalihaksen kehittämiseksi kuntosalilla



10 harjoitusta parhaan rintalihaksen kehittämiseksi kuntosalilla

Ehkä nähtyäsi joitain valokuvia Arnold Schwarzeneggeristä hänen tärkeimmissä kehonrakennuspäivissään olet päättänyt, että haluat rakentaa rintakehääsi, kertoo Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., perustaja RakennettuLean .

Ei huono idea. Loppujen lopuksi jotkut miehet ovat hieman pitempiä ja ylpeämpiä, kun he ovat kehittyneet pari lihaksikkaita kyyneleitä .

Mutta mitkä harjoitukset tarkalleen auttavat sinua rakenna rintakehäsi nopein? Ja kuinka usein sinun tulisi kouluttaa rintaasi?

30 kaikkien aikojen parasta jalkaharjoitusta

Lue artikkeli

Vaikka rintapäivän kehonrakennus on tavanomainen viisaus, se ei välttämättä ole optimaalinen tapa lihasmassan kasvattamiseen, Perry sanoo. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että lihastesi harjoittelu tuottaa enemmän voittoja, niin kauan kuin et ole ylikuormitettu .

Joten: Työskentele pyöreilläsi useammin kuin kerran viikossa seuraavien dioiden harjoitusten avulla. Jos haluat luo oma rintarutiini joka maksimoi vakavasti lihasten kasvun, Perry ehdottaa, että pidetään mielessä nämä tutkimuksen tukemat periaatteet:

  1. Tee useita sarjoja per harjoitus
  2. Suorita joitain sarjaa lihasten vajaatoimintaan
  3. Varmista, että harjoituksesi vaihtelevat monitasoisesti, moninapaisesti, jotta kaikki lihaskuidut stimuloituvat mahdollisimman hyvin
  4. Käytä toistoväliä 6–12 toistoa sarjaa kohden
  5. Käytä asetusten välillä 60–90 sekunnin lepoväliä
  6. Täydelliset samankeskiset toistot nopeilla tai kohtuullisilla nopeuksilla (1–3 sekuntia) ja epäkeskiset toistot hieman hitaammilla nopeuksilla (2–4 sekuntia)
Kaikkien aikojen 30 parasta neliharjoitusta

Kaikkien aikojen 30 parasta neliharjoitusta

Lue artikkeli

Jos treenaat tällä hetkellä kolme päivää viikossa, voit lyödä rintaasi joka harjoitus, Perry sanoo. Tavoitteena on lyödä pyöriäsi juuri niin, että voit toipua ajoissa seuraavaa harjoittelua varten.

Makea täplä on yhteensä viisi sarjaa yhdistelmäliikkeellä. (Voit myös harkita viimeistelijän lisäämistä jokaisen harjoittelun jälkeen, kuten muutama sarja kaapelijohteita, pec-kansi, punnerrukset, leveät kahvat tai hyllytetty kahvakuula.) Seuraavissa dioissa olevista on lisätietoja.)

Perry ehdottaa, että ensin tähdätään viiteen sarjaan 12 toistoa yhdistetystä rintaliikkeestä - kuten penkkipuristimen muunnelma -, kun lisäät ne koko kehon rutiiniin (saatat saada vain viisi toistoa viimeisessä sarjassa, mikä on hieno ). Jos yrität rakentaa isompaa rintaa, haluat lyödä näitä lihaksia tuoreena nähdäksesi nopeimmat tulokset ja suurimmat vaikutukset.

Jos et ole DIY-kaveri, älä huoli: viimeisestä diosta löydät omistetun rintapäiväharjoituksen, joka on jo optimoitu suurimpiin etuihin.

Viimeinen huomautus: Muista, että rintalihastesi rakentaminen voi tehdä sinusta näyttämään isommalta ja vahvemmalta, tarttumisvoimastasi, ydin ja pakarat ovat paljon tärkeämpiä maksimaalisen voiman, voiman ja toiminnan kehittämiseksi, Perry sanoo.

Pecs voi olla joskus liian kehittynyttä, jos panet kaikki ponnistelut niihin, joten pidä tämä mielessä, kun rakennat rutiiniasi. Mutta jos sinulla ei ole rinnan voimaa ja lihaksellisuutta, nämä 10 harjoitusta auttavat rintaasi kasvamaan - epäilemättä siitä, Perry lopettaa.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





c4 ennen harjoittelua haittavaikutukset