Tehokkain tapa pudottaa rasvaa kuntosalilla: Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset. Harjoittelutyyliä voidaan muuttaa aloittelijoille - ja se jatkaa työskentelyä kokeneiden kuntosalin kävijöiden keskuudessa.
Seuraavat harjoitukset - Kenny Santucci, Body by Solace -koulutusjohtaja SOLACE New York -kuntosalilla New Yorkissa, studio, joka tarjoaa CrossFit- ja Studio-luokkia, ovat erittäin intensiivisiä ja yhdessä hyvän ruokavalion kanssa auttavat sinua irtoa lbs. Joten, jos haluat muuttaa kehoasi vakavasti toteuttamalla painosi ja kuntosalin niitit, kuten kettlebellit, soutajat ja tangot, olet onnea. Vaikka se saattaa olla huono sanavalinta ... Ohjeet: Ajatus on siirtyä näiden harjoitusten läpi mahdollisimman nopeasti. Suurin osa näistä rutiineista kohdistuu erilaisiin lihasryhmiin, joten alavartalosi saa jonkin verran lepoa, kun poltat ylävartaloasi ja päinvastoin. Tavoitteena on pitää harjoittelusi aineenvaihdunnassa, mutta ulkoilu ei ole koskaan kunto-ominaisuus, jota ihmiset pitävät kovasti, joten jos sinun on käytettävä aikaa hengähdyksen saamiseen, tee se.
Harjoitus 1: Soutu paholaisen kanssa
Ohjeet: Vaihtoehtoisesti EMOM (joka minuutti minuutissa) yhteensä 20 minuutin ajan. Ota vähän tai ei lepoa.
1 min: 20 kaloririviä
1 min: 10 Burpeea
Parittomana minuuttina (eli mitä aloitat) - Säädä näyttöä ergolla / soutulaitteella niin, että se lukee kaloreita metreinä tai watteina. Rivi kunnes poltat 20 kaloria. Jos soutat 1: 45/500 m tahdissa, se vie sinut noin minuuttiin.
Tasaisella minuutilla - Hyppää pois soutajasta ja lyö 10 burpeea
Harjoitus 2: Vatsa ylös
Ohjeet: Tartu 16 tai 24 kilon kahvakuula ja suorita seuraavat liikkeet 10 toistoa kohden, toistamalla piiriä, kunnes 2 minuuttia on kulunut. Ota vähän tai ei lepoa.
10 pikarin kyykky-potkuria: Pidä kahvakuulaa sarvista - kahvan molemmin puolin - ja kyykky alas. Työnnä sitten räjähdysmäisesti jalkojesi läpi ja paina kahvakuula yläpuolelle.
10 Sumo Deadlift -vetoa: Ota laaja asenne ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin. Sarana lantion taakse ja taivuta polvet. Pidä rintaasi ja päätäsi ylöspäin, jatka lantion ja polvien läpi, nosta kyynärpäät ulos ja vedä kahvakuula hartioiden korkeuteen.
10 kahvan keinua
Harjoitus 3: Kesän abs
Ohjeet: Suorita yhteensä 6 kierrosta ja pidä 30 sekunnin lepo jokaisen jälkeen.
- 30 sekunnin ontto pito: Makaa lattialla jalat suoraan ulospäin edessäsi ja kädet ojennettuna yläpuolella. Nosta ylävartalo lattialta ytimen avulla. Pidä kädet suorana (pään takana) ja varpaat osoittavat poispäin sinusta. Kiinnitä vatsasi, kun ontot vatsasi ja pyöristät hieman alaselääsi. Nosta jalat lattiasta.
- 30 V-nousua : Makaa lattialla ontossa rungon asennossa (kuten edellä todettiin) niin, että ylävartesi on irti lattiasta, käsivarret ovat ojennettuina yläpuolella ja jalkasi ovat suoraan edessäsi. Nosta jalat yhteen ja varpaat osoittavat, nosta molemmat jalat ylöspäin pitämällä ne täysin suorina, samalla kun nostat ylävartalosi maasta. Kosketa kätesi varpaasi.
- 30 perhonen Situps : Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla lonkat auki (ulkoreidet koskettavat maata), polvet taivutettuina ja jalkapohjat koskettavat. Kiinnitä ydin ja istu ylös ja ulota sormesi varpaasi. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
* 30 sekunnin lepo *
Harjoitus 4: pahentunut hyökkäys
Ohjeet: Suorita 5 kierrosta aikaa, ota vähän tai ei lepoa.
- 10 kaloria hyökkäyspyörällä (ilmavastus): Työskentele niin nopeasti kuin pystyt.
- 50 jalan kaksinkertaisen kahvakuplan viljelijät kävelee: Kävele 24 tai 32 kg kahvakuula kummassakin kädessä 50 metriä (tai 15 metriä) pysähtymättä.
Harjoitus 5: Työnnä-vedä
Ohjeet: Suorita siirrot toistojen kanssa seuraavasti: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Sprintti jokaisen sarjan välillä 200 m. Levätä tarpeen mukaan.
- Punnerruksia
- Leuanvedot
Harjoitus 6: Likainen 30
Ohjeet: Suorita seuraavat siirrot aikaa, ota vähän tai ei lepoa.
- 30 Deadlifts (225-305lb)
- 30 kaloririvi
- 30 Burpees-baaria: Suorita burpee ja hyppää sitten baarin yli kuolleen nostosi kautta. Jatka hyppäämistä jokaisen edustuksen jälkeen.
Harjoitus 7: Larenzo Lames
Ohjeet: Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista 12 minuutissa, vie vain vähän tai ei lainkaan lepoa.
- 15 Renegade-rivipuserot: Oletetaan työntöasento 20-30 lb käsipainolla oikean kätesi alla tai lähellä. Rivi käsipaino, suorita työntö, siirrä sitten käsipaino vasemmalle puolelle ja toista. Pidä vuorotellen puolta.
- 30 vuorikiipeilijää (jalkaa kohden)
- 15 hartiapuristin (20-30lb käsipaino)
- 30 taivutettua riviä: Tartu tangoon kämmenet alaspäin, taivuta polviasi ja kallista vartaloasi eteenpäin. Pidä selkäsi suorana ja rinta ulospäin, kun soutat tangon rintaan.
Harjoitus 8: Kävely puistossa
Ohjeet: Suorita 5 kierrosta, ota vähän tai ei lainkaan lepoa välillä.
- 20 Kävelykärjet
- 20 Tricep-upotusta: Suorita 20–24 tuuman laatikko tai penkki.
- 20 laatikko hyppää
Harjoitus 9: Baller
Ohjeet: Täydelliset seinäpallot aikaa varten, sitten EMOM-painotuolit - vievät vain vähän tai ei lainkaan.
- 75 seinäpalloa aikaa (14-20min): Pidä painotettua palloa edessäsi rinnan korkeudella kädet molemmin puolin, kohti pallon alaosaa. Pidä hartiat taaksepäin, rinta ylöspäin ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykky alas ja nouse räjähdysmäisesti. Aivan kuten potkuri, vedä voimaa jaloistasi ja aja pallo ylös, jotta se osuu seinään. Ota pallo kiinni ja kyykky heti seuraavaan edustajaan.
- 10 minuutin EMOM (joka minuutti minuutissa) 10 seinäpallon situpia: Suuntaa seinään lääkepallo / painotettu pallo kädessäsi. Makaa selälläsi polvet taivutettuna. Istu ylös ja heitä pallo seinää vasten. Ota pallo kiinni ja palaa takaisin alkuasentoon. Lepo niin kauan kuin minuutti on jäljellä.
Harjoitus 10: Peto
Ohjeet: Suorita 6 kierrosta seuraavia harjoituksia lepäämällä tarpeen mukaan.
- 600 metrin juoksu (Puolitoista kertaa tavallisen 400 metrin radan ympärillä)
- 60 V-nousua
- 600 metrin rivi
- 60 punnerrusta
- 600-metrinen pallokantaja (14-20lb)
- 60 hyppykyppyä
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!