Vahvuus on päivittäisen urheilullisuuden (kuten lyödä 300 jaardin ajomatkan golfiin) ja ei-niin-inhimillisten tekojen (kuten J.J.Wattin 5'1-tuumainen hyppy) perusta. Voima ei rajoitu lihasten kokoon ja kapasiteettiin. Kun vahvistut, pystyt paremmin laihduttaa , juokse nopeampaa ja osui kovemmin.
Oletko vakuuttunut siitä, että sinun täytyy työskennellä vahvuutesi parissa? Meillä on 10 helppoa voimaharjoitteluvinkkiä, joiden avulla kaikki elämässäsi tuntuu hieman helpommalta (ja paljon kevyemmältä).
1. Omista neljä suurta
Kyykky, deadlift, penkkipunnerrus ja olkapainokone ovat parhaat voimaharjoitteluharjoitukset. Leuka ja rivi ovat myös hienoja liikkeitä, mutta älä tee niistä harjoittelun keskipistettä - ne voivat olla avustushissit täydentämään penkkiä ja hartiapuristinta pitämällä vetolihaksesi tasapainossa puristavien lihasten kanssa.
2. Käytä ensin tankoja
Unohda kaikki villityslaitteet. Vanki on kuningas, käsipaino on kuningatar ja kaikki muu on hoviharrastaja - heillä voi olla paikkansa, mutta ne eivät ole välttämättömiä. Aloita harjoituksesi barbell-harjoituksilla, kuten isolla neljällä, kuten yllä on kuvattu. Vangit antavat sinun ladata paljon painoa, ja raskas nostaminen on ensimmäinen askel kohti vahvistumista. Kun raskaimmat voimaharjoituksesi ovat poissa tieltä, voit siirtyä käsipaino- ja painoharjoitteluun. 
3. Pidä se yksinkertaisena
Jotkut kouluttajat saavat asiakkaansa nostamaan tietyllä toistonopeudella, kuten kolme sekuntia ylös, sekunti alas. Se on hienoa edistyneille nostajille, mutta jos olet vasta aloittamassa, tiedä tämä: Sarjan aikana ei tarvitse laskea muuta kuin toistoja. Keskity yksinkertaisesti painojen nostamiseen ja laskemiseen hallitusti, pysähtymällä yhden sekunnin ajaksi hissin yläosassa. Mielivaltaisen tempon käyttö voi vähentää lihastesi jännitystä tai pakottaa käyttämään vaihtelevia painoja, mikä hidastaa edistymistäsi. Ainoa tapa olla varma vahvistumisestasi on, jos kuormasi kasvavat jatkuvasti.
4. Pidä lokia
Kirjoita muistiin harjoituksesi, sarjasi, toistosi ja jokaisen harjoituksen kohtalo. Seuraa parhaita nostojasi ja eniten toistojasi, jotka olet tehnyt tietyllä painolla harjoituksessa. Pyrimme jatkuvasti parantamaan näitä lukuja. 
5. Älä liioittele sitä
Yritä pitää kiinni kolmesta tai neljästä nostosta per harjoitus. Harjoitusten pitäminen lyhyinä auttaa hyödyntämään hormonaalisia aaltoiluja. Kun teet liikaa harjoituksia istunnossa, ainakin jotkut heistä tekevät puoliksi. Tarvitset vain yhden päähissin harjoittelua kohden (yhden suurimmista neljästä), yhden tai kaksi apuhissiä (vartalon pitämiseksi tasapainossa ja päähissin suorittavien lihasten vahvistamiseksi), sitten ydin- tai erikoistyö lopussa ( abs-harjoitukset tai jotkut käsivarret tai vasikat (riippuen tavoitteistasi). Enemmän tekeminen vähentää tuloksia.
6. Ajattele viittä
Sinun tulisi kiertää monta erilaista rep-aluetta harjoittelussa, mutta viisi sarjaa näyttää tarjoavan parhaan yhdistelmän lihasten kokoa ja voiman kasvua. Jos työnnät yhtä suurista neljästä liikkeestä voimaharjoittelun aikana, huomaat, että muotosi hajoaa usein viiden jälkeen. 
7. Lisää painot hitaasti
Tärkein syy ihmisille tarjotin ja lopeta voiman kasvaminen on, että ne menevät liian raskaiksi liian kauan. Hylkää egosi ja tee päähissisi käyttämällä 10% vähemmän kuin enin paino, jonka voit nostaa annetulla edustaja-alueella. Lisää jokaisen istunnon painoa - mutta enintään 10 kiloa - ja pidä kiinni samoista nostimista. Tulet harvoin tasangolle uudestaan.
8. Ota kukkuloille
Sydän on välttämätöntä, jos haluat olla laiha ja terve, mutta pitkän matkan juoksu tai pyöräily lisää lihaskudosta hajottavien hormonien määrää. Vahvistua ohuempi , tee sydän lyhyinä, voimakkaina purskeina. Mene kohtalaisen jyrkälle mäelle ja sprintti huipulle, sitten kävele takaisin alas. Kun olet valmis, sprintti uudelleen. Tee ensimmäisessä harjoittelussa vain puolet niin monta sprinttiä kuin luulet voivasi. Tee seuraavassa harjoituksessa kaksi sprinttiä enemmän kuin ensimmäisellä kerralla. Jatka kahden sprintin lisäämistä harjoitteluun, kunnes et voi enää parantaa. Tee sitten sarjaa sprinttejä. 
9. Tasapainota voimaharjoittelusi
Mitä teetkin toiselle puolelle kehoa, sinun on tehtävä toiselle puolelle. Noudata tätä sääntöä harjoituksissasi ja sinun pitäisi pystyä välttämään loukkaantumisia ja lihasten epätasapainoa. Jos teet kyykkyjä (lähinnä mönkijöitä), tee myös romanialaisia ojennuksia (jotka osuvat voimakkaasti hamstrsiin). Rintaharjoituksesi tulee olla tasapainossa selkäharjoittelun kanssa. Sinun ei tarvitse tehdä tasapainotyötäsi samassa istunnossa, mutta se on tehtävä samalla viikolla. Noudata yleensä kahden ja yhden suhdetta veto- ja työntöliikkeiden välillä. Joten jos painat penkillä maanantaina (ja suurin osa maailmasta näyttää), voit tehdä leikkauksia tiistaina ja taivutettuja sivuttaisia korotuksia esimerkiksi torstaina. Kaikkien muiden tekemiesi painavien harjoitusten tulisi noudattaa tätä kaavaa.
10. Tee se oikein
Saatat ajatella, että tiedät kuinka suorittaa neljä suurta, mutta saatat todennäköisesti saada niistä enemmän. Tässä on joitain pikaviitteitä kullekin.
Kyykky: Aloita kyykky työntämällä lantiota takaisin niin pitkälle kuin pystyt. Pidä alaselkä kaareva ja sinun pitäisi tuntea venytys hamstrissasi. Kun lonkat ovat taipuneet, aloita polvien taivuttaminen ja kyykky matalalle. Tämä on mitä tarvitset kyykyssä maksimaalisen painon.
Deadlift: Käytä samaa asennetta kuin hypyllä - jalkojesi tulisi olla kapeasti. Kun kumartut tarttuaksesi tankoon, pidä lonkat alas ja selkä suorana, hartiat suoraan polvillesi.
Penkkipunnerrus: Aloita pää pois penkistä. Pidä jalkasi tukevina, tartu tankoon ja vedä vartalo ylös penkiltä ja eteenpäin niin, että kun takapuoli tulee alas penkkiin, alaselkäsi on hyvin kaareva. Purista olkapääsi yhteen. Liikealueesi tulisi olla huomattavasti lyhyempi voimakkaamman painamisen vuoksi.
Olkapään puristin: Levitä lattiasi, kun tanko on hartiatasolla. Sen avulla voit käyttää enemmän painoa.
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!