10 ylävartalon liikettä, jotka rakentavat ytimesi



10 ylävartalon liikettä, jotka rakentavat ytimesi

Olet kuullut sen aiemmin: Abs valmistetaan keittiössä. Kyllä, se on osittain totta, mutta niitä tehdään myös kuntosalilla - jotta mikä tahansa lihas kasvaisi kooltaan ja tiheydeltä, se tarvitsee ärsykettä. Tarvitset veistämään repeytyneen kuuden pakkauksen kohdista vatsasi jossa on enemmän kuin vain muutama lankutuki ja ab-pyörän vieritys. Jokaisen tekemäsi harjoituksen tulisi tarttua ytimeen, jotta tavaratila vakautuu avaruudessa.

Nämä 10 ylävartaloharjoitusta rakentavat vahvan ja paksun ylävartalon ja vasaraa keskiosaasi samanaikaisesti. Unohda abs-päivä ja tee jokaisesta harjoituksesta ilmiömäinen ydinharjoittelu.

Etsitkö nopeaa rasvahäviöratkaisua? Lataa suunnitelma täydelliseen runkoon. 21 päivän murskain on nyt saatavana iPhone- ja iPad-laitteille.

1. Jalat korotetut punnerrukset

Punnerrusten tulisi olla katkottua jokaisen miehen harjoittelurutiinissa. Kiihdyttääksesi työntövoiman (tai lankun) voimakkuutta, helppo temppu on nostaa jalkasi: siirrät painopisteen kohti ydintäsi ja ylävartaloasi ja saat enemmän tuloksia.

Ohjeet
Aseta jalkasi penkille ja tee punnerrukset. Pidä alaselkäsi tasaisena äläkä anna lantion roikkua. Käytä sitä korkeammalla alustalla, jotta se olisi vaikeampi; helpottamiseksi käytä alempaa pintaa.

2. Yhden käden taivutettu rivi

Yhden käden harjoitukset lisäävät ydinaktivointiasi, koska vatsasi ja vinoasi on vastustettava taipumista ja kiertymistä.

Ohjeet
Taivuta polviasi hieman ja taivuta lantiolla niin, että alaselkäsi on tasainen ja vartalo on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Kun painat käsipainoa toisessa kädessäsi ja toisella kädelläsi selän takana, purista olkapäät ja souta.

3. Painonapit

Painavan esineen puristaminen on yksi parhaista tavoista rakentaa vahva ja repeytynyt ydin. Ydin auttaa siirtämään energiaa maasta käsivarsiisi ja vakauttamaan raskaan painon, kun se on täysin ojennettu yläpuolella.

Ohjeet
Aloita harteillasi ja solisluillasi lepäävällä tangolla. Tartu tankoon kädelläsi hartioiden leveyden ulkopuolella ja kyynärpäillä hieman tangon edessä. Työnnä tankoa pystysuorassa suorassa linjassa ja kohauta olkapäitäsi liikkeen yläosassa. Palaa alkuasentoon hallitusti. Toistaa.

4. L-pullupit

Pullupit ovat ilmiömäinen harjoitus vahvan otteen ja leveän selän rakentamiseksi, mutta voit vahvistaa niitä myös liikkeellä, joka räjähtää myös ytimesi.

Ohjeet
Tartu vetotankoon ja nosta jalkasi edessäsi niin, että kehosi muodostaa L: n. Pidä tässä asennossa, purista olkapääsi yhteen ja vedä itsesi ylös.

5. Yhden käsivarren käsipainopenkki

Yhden käsivarren penkkipuristimella voit lisätä ydinvoimaa ja vahvistaa molempia puolia itsenäisesti, mikä vähentää vammoja aiheuttavaa epäsymmetriaa.

Ohjeet
Makaa tasaisella penkillä jalat tukevasti maahan ja olkapääsi puristettu yhteen. Pidä käsipainoa tai kahvakuulia toisella puolella ja paina yläpuolella.

6. Työntö yhdellä käsivarrella

Muodosta isompi rinta ja vahvempi ydin tällä pushup-muunnelmalla. Laittamalla yksi käsivarsi liukupinnalle ja ulottumalla eteenpäin, vahvistat toisen käden voimakkuutta ja haastat kehosi vakauden.

Ohjeet
Aseta yksi kämmen liukupöydälle tai Valslide-levylle. Laske työntöasennosta työntöasentoon samalla kun saavutat samalla käden liukupinnalla. Kun olet työnnön alaosassa, liukuvarsi on lukittava.

7. Yhden haaran yhden jalan kaapelirivi

Tässä on helppo tapa sytyttää ydin: seiso yhdellä jalalla. Vain yhdellä tukipohjalla ytimesi on tehtävä ylitöitä pitääkseen kehosi vakaana ja siirtääkseen voimaa yhdestä jalasta ylävartaloosi.

Ohjeet
Aseta kaapelin kahva rinnan korkeuteen, tartu kahvaan ja nosta jalka samalla puolella. (Oikea käsivarsi vetämällä, vasen jalka alaspäin ja päinvastoin.) Purista lapaasi ja souta. Vältä kiertymistä tai taipumista eteenpäin.

8. Puolipolven maamiinapuristin

Asettamalla tangon maamiinaan, tangosta tulee vipu ja se liikkuu kaarena. Tämä on loistava vaihtoehto ihmisille, joilla on olkapääongelmia, koska heidän ei tarvitse painaa suoraan yläpuolelle. Päästämällä vain yhdelle polvelle voit myös lisätä ydinaktivointiasi epävakauden haasteen takia. Jos sinulla ei ole maamiinaa, työnnä tangon toinen pää tukevaan kulmaan.

Ohjeet
Mene yhdelle polvelle ja pidä tangon päätä puolella, jolla polvi on alaspäin. Purista takana olevaa pakaraa ja pidä koko kehosi mahdollisimman tiukalla, kun työnnät yläpuolelle.

9. Bottoms-Up Kahvakuula Press

Kahvan pitäminen kahvasta, mutta ylösalaisin, painotettu osa käden yläpuolella, vaatii enemmän koordinaatiota ja vakautta kuin tavallinen kahvakuula. Niin kauan kuin kahvakuula pysyy ylös, teet sen oikein.

Ohjeet
Pidä kahvakuula painon kanssa käden yläpuolella ja aloita kädellä olkapäästäsi. Purista kahvaa voimakkaasti, purista pakarat ja nosta painon yläpuolella. Älä ajattele kettlebellin työntämistä ylös - ajattele itsesi työntämistä maahan.

10. Kahvakuula Renegade Row

Renegade-rivi on ihanteellinen lihasten rakentamiseen tarkoitettu sydänliikunta. Se lisää kuormaa ytimeen, rakentaa latia ja polttaa kaloreita nopeasti.

Ohjeet
Aseta kaksi kahvakuulaa olkapäiden leveydelle. Päästä työntöasentoon käsillä tarttumalla kahvoihin ja jalkoihisi hyvin leveästi. Suorita työntö. Rivitä yläreunassa yksi kahvakuula, aseta se alas ja tee sitten toinen puoli. Se on yksi edustaja.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!