Miksi yhtä kolesterolimuotoa pidetään hyvänä ja toista huonona? Kolesterolia on itse asiassa jopa 18 erilaista, mutta sekaannusten säästämiseksi lääkärit jakavat ne kahteen luokkaan: LDL (huono) ja HDL (hyvä). Maksa tuottaa suurimman osan kolesterolistasi, ja pienet määrät siitä suuntautuvat erilaisiin terveellisiin tarkoituksiin, mukaan lukien sellaisten hormonien luominen, jotka auttavat muuttamaan ruokaa ja liikuntaa lihaksiksi. Kolesterolin kuljettajina toimivat rasva- / proteiinipalat, joita kutsutaan lipoproteiineiksi, ja tästä hauskuus alkaa: Pienitiheyksiset lipoproteiinit pyrkivät tallentamaan kolesterolia valtimon seinämiin, missä se kerääntyy ja lopulta häiritsee verenkiertoa. Mutta tiheä lajike näyttää vievän kolesterolin takaisin maksaan, jossa se voidaan poistaa kehosta.
10 ruokaa huonompaan kolesteroliin >>>
Kaiken tämän seurauksena lääkärit eivät vain halua sinun vähentävän kokonaiskolesterolimäärääsi; he haluavat sinun muuttavan myös suhdetta, joten sinulla on enemmän HDL: ää ja vähemmän LDL: tä. Kun tarkastelimme tietoja, havaitsimme, että mitä korkeampi HDL: nne nousi, sitä pienempi sydänkohtauksen riski, sanoo kardiologi William Castelli, MD, entinen Framinghamin sydäntutkimuksen johtaja Massachusettsissa. HDL-taso, joka on vähintään 75, näyttää välittävän ylimääräistä pitkäikäisyyttä monille ihmisille, kun taas 100 tai enemmän on niin hyödyllistä, että yksi tutkija kutsui sen Methuselah-oireyhtymäksi. HDL: llä, joka on alle 35, voi olla merkittävä sydänsairauksien riski. Genetiikalla on suuri rooli HDL: ssä. Muutamilla kavereilla on luonnollisesti matala taso, ja heidän on pidettävä LDL: nsä matalana myös korvaamaan se. (Kuten Castelli sanoo, et tarvitse ainetta, joka poistaa kolesterolin verestäsi, ellei sinulla ole paljon alkuun.) Mutta kaikki muut voivat tehdä HDL: nsa pumppaamiseksi paljon. Koskaan ei vältellä tehtävää, joka ei sisällä siivousta, onnistuin löytämään kaksi kourallista tapoja muuttaa hyvät numeroni suuriksi luvuiksi.
Ole aktiivinen
Tavallinen ja yksinkertainen liikunta nostaa HDL-tasoja. Tarkastelimme lääkäreitä ja muita, jotka juoksivat Bostonin maratonin, toteaa Castelli. Vaikka keskimääräinen uros HDL on 45, miehet, jotka juoksivat maratonin, vaihtelivat noin 55. Eräässä Georgetownin yliopiston tutkimuksessa havaittiin lisääntyneen HDL: n niillä, jotka juoksivat seitsemän mailia viikossa tai osallistuivat neljään kohtuulliseen 30 minuutin jaksoon minkä tahansa aerobisen toiminnan aikana.
7 ruokaa, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä >>>
Menettää ylimääräisiä kiloja
HDL: n suhteen et voi olla liian ohut, Castelli sanoo. Eräässä raportissa todettiin noin 1 prosentin nousu HDL: ssä jokaista menettänyttä rasvaa kohti. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy muuttaa itsesi hammastikkuksi, vaan että sinun pitäisi työskennellä päästäksesi eroon ylimääräisestä räpylästä, kun lisäät lihaksia. (Käytä kehonrasva-anturia mittakaavan sijasta etenemisen kartoittamiseen.) Onneksi rasvan menetys todennäköisesti kulkee käsi kädessä liikunnan ja ruokavalion muutosten kanssa, jotka myös nostavat HDL-tasoja.
14 parasta asiaa, joita voit tehdä kehollesi >>>
Syö oikeaa rasvaa
Ruoat, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja (kuten oliiviöljy, pähkinät ja öljyt monissa salaattikastikkeissa) näyttävät lisäävän HDL: ää parhaiten; on todennäköistä, että myös runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet (kuten kylmävesikalat) tekevät niin. Tyydyttyneet rasvat, sellaiset liha- ja maitotuotteissa, todennäköisesti lisäävät haitallista LDL: tä, joten käytä tätä tilaisuutta vähentääksesi tietä. Pahinta on transrasvahappoja, kovettuneet öljyt, joita esiintyy usein margariinissa, kekseissä ja muissa välipala-elintarvikkeissa - aine Harvardin lääketieteellisen koulun ravitsemusasiantuntija Walter C. Willett, MD, Syö, juo ja ole terve, kirjoittaja kutsuu ainutlaatuisen huonoiksi . Nämä elintarvikkeet voivat tehdä täsmälleen päinvastoin kuin haluat, alentaa HDL: ää ja nostaa LDL: tä.
Kardiologin hyväksymät reseptit terveelle sydämelle >>>
Harjoittele ensin, syö rasvaa myöhemmin
Jos haluat lisätä syömiesi rasvojen hyötyjä, treenaa ennen kuin pureskelet. Missourin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta ennen rasvaisia aterioita tuottaa suuren vaelluksen HDL: ssä. En ehdottaa, että tekosyynne rasvaisten aterioiden nauttimiselle pitäisi olla ennen ateriaa, vain se, että liikunta ennen ateriaa toimii sydämenne eduksi.
7 annosta ja vastausta parempaan aivoon >>>
Vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja
Ihmiset, joilla on runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka ovat täynnä pastaa, leipää ja sokeria, jopa niillä, jotka harjoittavat usein, ovat yleensä alhaisempia HDL-tasoja kuin niillä, jotka syövät runsaasti proteiinia ja hyviä rasvoja sekä kasviksia ja täysjyvätuotteita. Matala HDL johtaa usein, kun ihmisille kerrotaan saavan kaikki rasvat pois ruokavaliostaan ja syövät sen sijaan hiilihydraatteja, Willett sanoo. Brittiläinen tutkimus osoitti, että ihmiset, joilla on korkea HDL-taso, keskittyvät yleensä hitaammin palaviin hiilihydraatteihin, kuten pavuihin ja hedelmiin.
12 ruokaa, jotka poistetaan jääkaapista ikuisesti >>>
Juo OJ
Kanadalaisessa tutkimuksessa muutaman lasillisen appelsiinimehun juominen päivittäin neljän viikon ajan lisäsi osallistujien HDL: ää 21 prosenttia, mikä johtui mahdollisesti hesperidiiniksi kutsutusta flavonoidista, joka näyttää olevan erittäin HDL-ystävällinen. Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että mandariinimehu voi olla vielä tehokkaampi. Valitettavasti niin paljon mehua lisää satoja ylimääräisiä sokerikaloreita ruokavalioon. Joten pidä lasista päivässä ja ole tyytyväinen pienempiin tuloksiin. Tai voit ostaa hesperidiiniä täydennyksenä, vaikka se ei korvaa appelsiinimehun monia hyödyllisiä ravintoaineita (ja ei varmasti maistu yhtä hyvältä).
5 välttämätöntä mehumessua sopiville miehille >>>
Syö kuitua
Ravintokuitujen, kuten täysjyvätuotteiden, leseiden, hedelmien ja vihannesten, on havaittu nostavan HDL-tasoja. Tietenkin se auttaa myös laihtua, joten tämä voi olla ohuemman profiilisi sivuvaikutus. Kulho kaurahiutaleita tai täysjyvätuotteita aamiaiseksi tekee hyvän alun.
Ota juoma
Osa ranskalaisesta paradoksiinia alhaisemmasta sydänsairaudesta voi- ja kermajuhlissa Ranskassa saattaa johtua viinin kulutuksen HDL-eduista. Joillekin ihmisille alkoholi aiheuttaa kuitenkin enemmän ongelmia kuin se parantaa. Miesten pitäisi rajoittua yhteen tai kahteen juomaan päivässä, Willett sanoo. Sen jälkeen alat huolehtia haitallisista seurauksista. Vaikka mikä tahansa alkoholijuoma tekee, punaviinin tai tumman oluen antioksidantit voivat antaa sinulle lisäetua.
6 syytä täydentää resveratrolia >>>
Hanki B
Suurten annosten B3-vitamiinia tai niasiinia on havaittu nostavan HDL: ää jopa 20 prosenttia, ja niitä määrätään usein ihmisille, joilla on kolesteroliongelmia. Mutta pidä mielessä, että päivittäinen multivitamiini sisältää kaiken niasiinin, jota useimmat ihmiset tarvitsevat. Sen täydentämisellä voi olla erilaisia haittavaikutuksia, kuten kasvojen punoitus, närästys ja jopa maksavauriot, joten älä kokeile sitä kuulematta lääkäriä.
5 ravintotiheää ruokaa >>>
Lopeta tupakointi
Helvetti, jos tupakoit, et todellakaan anna pirun terveydestäsi. Jos olet kiinnostunut, tupakointi vähentää HDL: ää. Lopettaminen nyt olisi yksinkertaisin tapa aloittaa itsellesi. Tämän ohjelman hyväksyminen todennäköisesti parantaa terveyttäsi kaikilla tavoilla, mutta korkeampi HDL voi olla hyvä merkki siitä, kuinka hyvin pärjäät.
Viisi parasta lopettaa tupakointi >>>
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!
ranteen kipu treenaamisesta