10 tapaa treenata ammattilaisurheilijan tavoin



10 tapaa treenata ammattilaisurheilijan tavoin

Ota kunto seuraavalle tasolle näiden 10 tapan avulla hallita kentällä ja kuntosalilla.

Kaksi parasta ammattilaisvalmentajaa kertoo kuinka kasvattaa lihaksia, kasvattaa nopeutta ja lisätä ketteryyttä, jotta voit parantaa urheilullista suorituskykyäsi - riippumatta urheilulajistasi.

1. Rentoudu ja vapauta

Myofascial-vapautuminen on syväkudostyötä, joka deaktivoi tuskalliset lihassolut ja lisäävät joustavuutta kehollesi. Voit tehdä tämän itse käyttämällä vaahtotelaa, lacrosse-palloa, softballia, golfpalloa tai hierontatikkua. Tee sujuvia siirtoja ja jos satut tuntemaan solmua tai kireyttä, levitä tätä kohtaa hieman saadaksesi kyseisen alueen rentoutumaan, sanoo Joe Kenn, CSS, NFL: n Carolina Panthersin päävoima ja hoitovalmentaja. Tuo lihasryhmä laukaisee, kun teet liikettäsi. Tiukat pakarat estävät kykyä kyykky, taipua ja hypätä, Kenn lisää. Tee kudostyö ennen harjoittelua valmistautuaksesi toimintaan ja harjoituksen jälkeiseen toipumiseen.

2. Aktivoi lihaksesi

Bändit tekevät ihmeitä kehollesi. Lihakset supistuvat ja reagoivat bändin vastustukseen, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vakauttaa nivelet. Kenn ehdottaa pystysuoraa vetoa lihasten aktivoimiseksi itse-myofasciaalisen vapautumisen jälkeen. Seiso nauhalla, tartu siihen kahdella kädellä, nosta etuosa ylöspäin pään yli, pudota sitten käsivarret keskitasoon muodostaaksesi T. -taso ja toista.

3. Sammuta valot

Kun nukut, liukastut anaboliseen (lihasten rakentamiseen) tilaan, joka on optimaalinen kasvulle. Lopullinen tavoitteesi olisi laadukas yöunet seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä, Kenn sanoo. Jos sinulla on täysi työpäivä ennen kuin menet kuntosalille, suosittelen lämpimästi vähintään seitsemän tuntia unta, hän lisää. Harjoitteletpa sitten aamulla, yöllä tai molempia, muista saada laadukkaita zzz-levyjä.

4. Keskity yhdistelmäliikkeisiin

Yhdistetyt liikkeet, kuten tehopuhdistukset, kyykky, yläpuoliset puristimet ja kuollut nostot, käyttävät useita niveliä kerralla - käytetään enemmän lihaksia, joten lihaksia voidaan kasvattaa. Kenn suosittelee maalla liikkumista. Kuten nimestä voi päätellä, nämä ovat liikkeitä, joilla on jalkasi maassa suurimman osan ajasta; kehosi oppii imemään ja käyttämään voimaa maan läpi. Kyykky, voisin sijoittaa kyykky edessä kuin nro 1, koska se asettaa sinut suorempaan asentoon, joka on suotuisampi asemalle, johon pääset useimmissa aloitusasennoissa [urheilussa]. Laske matalaksi ja suorita liikkeet oikealla tekniikalla koko kehon voiman kasvuun.

5. Hanki hyppy

Urheilun tai kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka tekevät liikkeistäsi räjähtävämmät. Hyppy siirtyy urheilulle, jossa on pystysuora komponentti, sanoo Kenn. Jos työskentelet hyppy- ja laskeutumismekaniikkasi parissa, se siirtyy korkealle, jos olet koripallo- tai lentopallopelaaja. Kenn ehdottaa kyykky-, laatikko-hyppyjä ja nopeita pystysuoria hyppyjä (mahdollisimman vähän aikaa maassa) urheilullisuuden parantamiseksi.

6. Ystävä ylös

Koulutus kumppanin kanssa tai ryhmässä luo kilpailuympäristön ja tilat sen tekemiseen. Se tekee sinusta vastuullisen muulle kuin itsellesi, samoin kuin luontainen kilpailu, joka tapahtuu, kun harjoittelet kumppanin kanssa, sanoo Joe DeFranco, C.P.P.S. Valmentajan tulee olla suunnitelmallinen ja toteuttava ohjelma sen varmistamiseksi, että urheilijat eivät harjoittele vain kovaa, vaan myös älykkäästi. Ota yhteyttä sertifioituun henkilökohtaiseen valmentajaan harjoittelustasi ja harjoittele muiden urheilijoiden kanssa parhaaksi.

7. Hanki lisää H2O: ta

Riittävän määrän juominen on tärkeää, jotta lihaksesi voivat toimia optimaalisesti liikunnan ja urheilun aikana. Fascia on vesipitoinen ja koostuu suurelta osin vedestä, joten jos urheilija antaa itsensä kuivua, sillä voi olla valtavia vaikutuksia hänen suorituskykyynsä, DeFranco sanoo. Kun olemme kuivuneita, liukupinnat fascian ja muiden rakenteiden välillä liimataan alas. Suorituskykyisille urheilijoille DeFranco suosittelee kertomalla painosi kertaa 0,6, jotta saat päivittäin nautittavan unssin määrän.

8. Aika leposi

Lepovälien huomioiminen ja täydellisen palautumisen parantaminen parantaa maksimaalisia tuloksia, mikä antaa heille (urheilijoille) mahdollisuuden toimia korkeammalla tasolla, DeFranco sanoo. Suurin teho määritellään suurimmaksi voimaksi, jonka pystyt tuottamaan optimaalisissa olosuhteissa. Ja lepoaikojen on oltava täydellisiä laadun varmistamiseksi, hän lisää. Anna urheilusuorituksesi nopeuden ja laadun määrittää, kuinka kauan sinun pitäisi levätä liikkeiden välillä.

9. Hanki aktiivinen palautus

Pahin asia jäykille, kipeille lihaksille on olla tekemättä mitään, ja yksi parhaista tavoista nopeuttaa palautumisprosessia on lyhyt, matala-intensiteettiinen ylimääräinen harjoittelu, DeFranco sanoo. Voit tehdä asioita niin yksinkertaisesti kuin käydä kävelyllä, 15 minuutin dynaamisella lämmittelyllä tai ylä- ja alakehon kelkkailuvariaatioilla. Nämä ylimääräiset harjoittelut lisäävät verenkiertoa ilman epäkeskisiin supistuksiin liittyvää arkuutta. Tee vähän ylimääräistä työtä kehosi valmistelemiseksi seuraavaksi.

10. Vaihda ylös

Pakkaa kuntosali oikeaan harjoitteluvälineeseen ennen nostamista tai ennen matkaa, jotta olet aina valmis. DeFranco ehdottaa lakrosipallon, vaahtotelan, nauhojen ja voimistelurenkaiden pitämistä. Kuntosalilaukut auttavat sinua pysymään radalla riippumatta siitä, missä sinun on harjoitettava, hän lisää.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!