10 viikon puolimaraton-harjoitusohjelma keskikokoisille juoksijoille



10 viikon puolimaraton-harjoitusohjelma keskikokoisille juoksijoille

Kun haluat lisätä kilpailumatkasi 10K: sta puolimaratoniin, tärkein prioriteetti on kestävyyden lisääminen - kyvyn laajentaminen säilyttää nykyinen vauhti menneisyydessä 7 mailia. Se saattaa tuntua epäluuloiselta, mutta nopeutta saat kestävyydellä.

Oletetaan esimerkiksi, että voit tällä hetkellä ajaa 8:00 min / mailin 10K: lla. Jos pystyt pidentämään vauhtia 10 mailiin, palatessasi takaisin ja suoritat 10K: n kellot nopeammin . Ponnistus näyttää helpommalta, joten voit lisätä vauhtia.

9 viikon puolimaraton vahvuus- ja hoitorutiini

Lue artikkeli

Tämä 10 viikon ohjelma keskittyy juuri siihen - kestävyyden rakentamiseen ja nykyisen nopeuden pidentämiseen pidemmälle matkalle. Et tietenkään voi odottaa heijastavan 10K-tahtiasi puolimaratonissa vain 10 viikossa, mutta voit ehdottomasti tehdä hienoja edistysaskeleita, joista on hyötyä molemmille kilpailuille. Ensinnäkin kehosi sopeutuu juoksemaan uudella, pidemmällä matkalla, ja sitten ajan mittaan parannat suorituskykyäsi (nopeutta) tällä etäisyydellä.

Tämä ohjelma on suunniteltu jokapäiväisille urheilijoille, jotka tasapainottavat työtä, elämää ja harjoittelua. Ymmärrämme, että jokainen elämäsi viikko ei ole johdonmukainen ja kohtaat esteitä matkan varrella, joten älä unohda noudattaa erittäin tiukkaa, jäsenneltyä suunnitelmaa. Tässä tarjoamme enemmän tehtäväluetteloa.

Lisäksi rikkomme perinteisen mallin, jonka mukaan juoksusi perustuvat matkalle ja käyttävät sen sijaan aikaa. Tämän ansiosta harjoittelut on helppo muuntaa sisätiloissa olevista juoksumattoistunnoista ulkoiluharjoihin. Ja tarvittaessa voit jopa muuntaa juoksun ergon tai elliptisen harjoitteluksi. Koko kehon Comeback-harjoitussuunnitelma

13 kilpailua juoksuun, jos et pääse maratoniin

Lue artikkeli

Ohjelma perustuu kolmeen keskeiseen ajoon viikossa, ja siinä on joukko tukiharjoituksia voimaharjoittelusta ja ristiharjoittelusta. Kolme prioriteettiajoa on lueteltu tärkeysjärjestyksessä (P1, P2, P3), samoin kuin tukiharjoitukset. Tavoitteena on päästä niin monelle harjoittelulle kuin aikataulusi sallii. Tavoitteena on vähintään P1-P4. Sillä ei ole merkitystä, mitkä päivät suoritat näitä harjoituksia, mutta yritä olla tekemättä juoksuja peräkkäin, jos voit välttää sen.

Viikon asettelun esimerkki

  • maanantai - Lepopäivä tai P7-harjoitus
  • tiistai - P2-ajo
  • keskiviikko - P5-harjoitus
  • torstai - P3-ajo
  • perjantai - P4 voimaharjoittelu
  • Lauantai - P6-harjoitus
  • sunnuntai - P1 Pitkä juoksu

Viikko 1

  • P1 - 70 minuutin pitkä juoksu: Pitkän aikavälin rakenne pysyy samana koko ohjelman ajan. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratontahdissasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 45 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 10min 10K nopeudella / vauhdilla
    ○ 5 minuuttia 5K: n vauhdilla
    ○ 10min 10k vauhdilla
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 44 minuutin Fartlek-juoksu (nopean pelin sekoitusjaksot nopeasti ja hitaasti):
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 4 x 6 min (2 min 5K vauhdilla / vaivalla, 4 min 10 K tahdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tähän voi sisältyä helppo juoksu, spin-tunti, jooga, soutu, tennis ja / tai mikä tahansa, joka saa kehosi liikkumaan.

Viikko 2

  • P1 - 80 minuutin pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 50 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 20 min 10K: n vauhdilla
    ○ 10min 5K vauhdilla
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 45 minuutin Hill Repeats: Etsi kukkula, jonka kaltevuus on 2-6 astetta ja kestää vähintään 2 minuuttia. Jos sinulla ei ole paikallista mäkeä, käytä juoksumattoa tai korvaa fartlek-juoksu.
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 5 x 5 min (2 minuutin ylämäki 5K: n vauhdilla / vaivalla, 3 minuutin palautuminen maratonin vauhdilla / vaivalla alas mäkeä)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tähän voi sisältyä helppo juoksu, spin-tunti, jooga, soutu, tennis ja / tai mikä tahansa, joka saa kehosi liikkumaan.
17 Jooga-asemaa juoksijoille

Koko kehon Comeback-harjoitussuunnitelma

Lue artikkeli

Viikko 3

  • P1 - 90 minuutin pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 60 minuutin intensiivinen kestävyysajo :
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 30 min 10K vauhdilla
    ○ 10 min 5K: n vauhdilla
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 44 minuutin Fartlek-juoksu:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 4 x 6 min (2 min 5K vauhdilla / vaivalla, 4min 10K vauhdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tähän voi sisältyä helppo juoksu, spin-tunti, jooga, soutu, tennis ja / tai mikä tahansa, joka saa kehosi liikkumaan.

Viikko 4

  • P1 - 1 h 40 minuutin pituinen juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 56 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 6 x (5 min 5K nopeudella / vaivalla, 1min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 50 minuutin Hill Repeats:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 6 x 5 min (2 min 5K-vauhdilla / vaivalla ylämäkeen, 3 minuutin palautuminen maratonin vauhdilla / vaivalla alamäkeen)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
    P4 - Voimaharjoittelu
    P5,6,7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle.

Viikko 5

  • P1 - 1 h 50 min - pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 56 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 3 x (10 min 10K-5K vauhdilla / vaivalla, 2min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 50 minuutin Fartlek-juoksu:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 5 x 6 min (2 min 5K vauhdilla / vaivalla, 4 min 10K vauhdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle.
Kuinka kunnolla toipua maratonista

17 Jooga-asemaa juoksijoille

Lue artikkeli

Viikko 6

  • P1 - 2 tunnin pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 56 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 2 x (15 min 10K-5K vauhdilla, 3min maratonin vauhdilla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 55 minuutin mäkimäki:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 7 x 5 min (2 min 5K-vauhdilla / vaivalla ylämäkeen, 3 minuutin palautuminen maratonin vauhdilla / vaivalla alamäkeen)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle.

Viikko 7

  • P1 - 2 h 10 minuutin pituinen juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 57 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 1 x (10 min 10K-5K vauhdilla / vaivalla, 2min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 3 x (5 min 5K vauhdilla / vaivalla, 1min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 1 x (10 min 10K-5K vauhdilla / vaivalla, 2min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 5 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 50 minuutin Fartlek-juoksu:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 5 x 6 min (2 min 5K vauhdilla / vaivalla, 4 min 10K vauhdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle.

Viikko 8

  • P1 - 2 h 20 min pitkä juoksu: Sama rakenne kuin viikolla 1. Suorita juoksun ensimmäinen puolisko maratonitempollasi (keskustelutoiminta). Juoksun jälkipuoliskolla vaivasi / vauhdisi tulisi nousta puolimaratonin tavoitetaajuuteen. Yritä ylläpitää 10K-tahtiasi juoksun viimeisen mailin aikana, jos mahdollista. Viimeisen mailin tulisi olla harjoittelun nopein maili.
  • P2 - 57 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 1 x (10 min 10K-5K vauhdilla / vaivalla, 2min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 2 x (5 min 5K nopeudella / vaivalla, 1min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 1 x (15 min 10K-5K vauhdilla / vaivalla, 3min maratonin vauhdilla / vaivalla)
    ○ 5 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 55 minuutin mäkimäki:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 7 x 5 min (2 minuutin ylämäki 5K: n vauhdilla / vaivalla, 3 minuutin palautuminen maratonin vauhdilla / vaivalla alas mäkeä)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle.
Tony Hawk luistelee näyttelyssä ennen Skateboard Vert -kilpailua X Games Austinissa 5. kesäkuuta 2014 State Capitolissa Austinissa, Texasissa. (Kuva: Suzanne Cordeiro / Corbis Getty Imagesin kautta)

Kuinka kunnolla toipua maratonista

Lue artikkeli

Viikko 9 - Taper-viikko

  • P1 - 75 minuutin pitkä juoksu: Pidä vaivaa Marathon-vauhdissa / vaivalla koko juoksun ajan.
  • P2 - 60 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 30 min 10K: n vauhdilla
    ○ 10min 5K vauhdilla
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P3 - 44 minuutin Fartlek-juoksu:
    ○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
    ○ 4 x 6 min (2 min 5K vauhdilla / vaivalla, 4 min 10 K tahdilla / vaivalla)
    ○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla
  • P4 - Voimaharjoittelu
  • P5, P6, P7 - Harjoitusten tukeminen: Tämä voi olla mitä tahansa helppoa juoksua, spin-luokkaa, joogaa, soutuluokkaa, tennistä tai mitä tahansa, joka saa kehon liikkeelle. Tässä

    5 tyylikkäintä maratonia, joilla ei ole mitään tekemistä juoksemisen kanssa

    Lue artikkeli

Viikko 10 - Kilpailuviikko - Seuraa rakennetta sen päivän perusteella, jona kilpailu putoaa.

Jos kilpailu putoaa lauantaina:
Maanantai - lepopäivä

Tiistai - 50 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
○ 20 min 10K: n vauhdilla
○ 10min 5K vauhdilla
○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla

Keskiviikko - kevyt venytys / jooga

Torstai - lepopäivä

perjantai - 25 minuutin noutoajo: Pidä helppo vauhti (älä huoli ajastasi). Noudata noin joka 5. minuutti tahdistasi tavoitekilpailun tahtiin 1 minuutin ajan. Nämä eivät ole sprinttejä, vain lievä vauhdin / vaivannousu. Palaa 1 minuutin noutosi jälkeen vauhtiin / vaivaan ja toista annettuun aikaan asti.

Lauantai - KILPAILUPÄIVÄ

Jos kilpailu putoaa sunnuntaina:

Maanantai - lepopäivä

Tiistai - 50 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
○ 20 min 10K: n vauhdilla
○ 10 min 5K: n vauhdilla
○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla

Keskiviikko - kevyt venytys / jooga

Torstai - 45 minuutin intensiivinen kestävyysajo:
○ 10 minuutin lämmittely maratonin vauhdilla
○ 10 min 10K nopeudella / vaivalla
○ 5 min 5K: n vauhdilla
○ 10 min 10 k: n vauhdilla
○ 10 minuutin jäähtyminen maratonin vauhdilla

Perjantai - lepopäivä

Lauantai - 25 minuutin noutoajo: Pidä helppo vauhti (älä huoli ajastasi). Noudata noin joka 5. minuutti tahdistasi tavoitekilpailun tahtiin 1 minuutin ajan. Nämä eivät ole sprinttejä, vain lievä vauhdin / vaivannousu. Palaa 1 minuutin noutosi jälkeen vauhtiin / vaivaan ja toista annettuun aikaan asti.

sunnuntai - KILPAILUPÄIVÄ

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!