10 harjoitusta, joita voit tehdä kahdella käsipainolla



10 harjoitusta, joita voit tehdä kahdella käsipainolla

Käsipainot ovat kiistatta tehokas harjoitusväline, joka on osa monien upeiden vastuskoulutusohjelmien osaa. Sen lisäksi, että autat sinua rakentaa voimaa ja edistäminen hypertrofia , ne iskevät stabilointilihaksesi ja voivat myös puuttua lihasten epätasapaino koska niiden avulla voit suorittaa yhdistelmän sivu- ja kahdenvälisiä liikkeitä.

On hyvä, että sinulla on käsipainosarja kotona niille päiville, jolloin et pääse kuntosalille. Mitä tehdä heidän kanssaan - olemme saaneet sinut kattamaan. Näiden harjoitusten järjestäjänä toimi Luke Pelton, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., kilpailukykyinen voimanostovalmentaja ja painonnosto-ohjaaja, joka työskentelee New Yorkissa.

Ohjeet: Jos etsit kokovartaloharjoitusta, siirry liukumäelle 8. Ensimmäiset seitsemän harjoittelua on jaettu ylävartaloon, ylävartaloon, yhdistelmään, alavartalon voimaan, alavartalon voimaan ja ytimeen. Voit laatia viikkosi, jossa vaihdat keskittymistä päivittäin (esimerkiksi: maanantai on ylävartalon painallus, tiistai on alavartalon voima, keskiviikko on ylävartalon vetovoima ja torstai on alavartalon vahvuus). Pidempää harjoittelua varten voit yhdistää harjoitukset pariksi. Voit esimerkiksi yhdistää yhden työntöharjoittelun vetoharjoitteluun tai ylävartalon alavartaloharjoittelun kanssa; voit myös lopettaa minkä tahansa näistä harjoituksista ydinharjoituksella (dia 10).

Älkää unohtako valita oikea musiikki, joka pitää sinut motivaattorina, jotta voit liikkua kaikkien näiden rutiinien läpi. Tässä on lisätietoja miten luoda täydellinen soittolista .

* Lepoajan on oltava enintään 90 sekuntia - 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä.

Yläpainike 1 (Rinta / Olkapäät / Tris)

a. DB Floor Press

Istu lattialla polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Tartu käsipainot rintaan, kun lasket ylävartalosi hitaasti lattialle. Laajenna käsivarret siten, että käsipainot ovat penkkipunnerrusasennossa. Laske kyynärpäät lattiaan varmistaen, että latissa on jännitys niin, että olkavarret ovat 45 astetta vartaloon nähden. Kun kyynärpäät koskettavat lattiaa, ojenna käsivarret alkuasentoon. Suorita 8-12 toistoa 3-4 sarjalle. Huomautus: Varo menettämästä jännitystä ja romahtaessasi, kun kyynärpäät koskettavat lattiaa.

b. Wall Press

Aloita seisominen käsipainoilla olkapäillä tekemällä olkapään puristin. Lähesty seinää, jonka ulkonäkö ei välitä liikaa; kellari tai autotalli toimii tähän hyvin. Seiso mahdollisimman lähellä seinää ja suorita olkapää. Seinän läheisyys pakottaa sinut ylläpitämään oikeaa liikerataa käsipainojen kanssa. Huomaa: Aloita hieman poispäin seinästä saadaksesi tunteen harjoituksesta ja siirry hitaasti lähemmäksi, kun liikealueesi sallii sen. Suorita tämä liike 4-5 sarjaa 6-8 toistoa varten.

c. Kallomurskaimet

Aloita samalla tavalla kuin lattiapuristin, makaa lattialla polvet taivutettuina ja kädet ojennettuina hartioiden yläpuolelle. Laske käsipainot neutraalilla kädensijalla varovasti otsaan. Saa ojentaja ojentamaan kyynärpäät ja palataksesi lähtöasentoon. Huomaa: Suorita nämä kevyesti aloittaaksesi ja keskity kyynärpäiden pitämiseen linjassa olkapäiden kanssa. Suorita tämä liike 4-5 sarjaa 6-10 toistoa.

Yläpainike 2 (rinta / olkapäät / tris)

a. DB Yläpuristin

Aloita käsipainoilla olkapään korkeudella, suunnilleen solisluun yli. Kämmenet voivat olla joko etupuolella, jotta saadaan pidetty pito, vastakkain neutraalin otteen saamiseksi, tai kulmassa näiden kahden välillä henkilökohtaisen mukavuuden mukaan. Pidä neutraali selkä tukemalla sydäntä, työnnä painot ylöspäin ja hieman taaksepäin niin, että hauis on linjassa korvien kanssa, kun käsivarret ovat täysin ojennettuina. Palauta käsipainot ohjauksella alkuasentoonsa. Tee 3-5 sarjaa 6-12 toistoa maltillisella painolla.

b. Taivutetut takapotkut

Huomaa: Tämä harjoitus suoritetaan yhdellä käsipainolla kerrallaan. Ota porrastettu asenne ja sarana eteenpäin lonkassa asettamalla vasen kätesi sohvalle / pöydälle / esineelle oikealla kädellä pitämällä käsipainoa, riippuen suoraan alas. Rivi käsipaino rinnan korkeuden alapuolelle alkuasennon ottamiseksi. Pidä olkavarsi linjassa vartalon kanssa, pidennä kyynärvarsi taaksepäin supistamalla ojentaja. Palauta käsipaino lähtöasentoon yhden repin suorittamiseksi. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa kullekin käsivarrelle.

c. Olkapää

Huomaa: Tämä voidaan parhaiten suorittaa kevyemmillä käsipainoilla! Aloita suorittamalla etuhihnan korotus yhdellä käsipainolla; pidä käsipaino ylhäällä. Suorita sitten 8-10 olkapään puristin vastakkaisella varrella. Vaihda varret ja toista. Tämä on yksi sarja; se voi olla tarpeeksi! Keskity ytimen kiinnittämiseen ylävartalon vakauttamiseksi niin, että olkapään lihakset tekevät työtä. Yritä olla korvaamatta nojaamalla taaksepäin vyötärölle.

Yläveto 1 (selkä / Bis)

a. Yhden käden rivi

Oletetaan taivutettu asento tuella kuten takapotkuharjoituksessa. Sijoita paino vartaloon niin, että olkavarsi on linjassa vartalon kanssa. Pidä kyynärpäät kiinnitettynä vartalon kanssa; olkavarren liiallinen soihdutus ei rajoita vain harjoituksen asianmukaista lihasten sitoutumista, vaan lisää olkapään nivelen kroonisen ärsytyksen todennäköisyyttä. Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.

b. Rungon vasaran kiharat

Seiso käsipainot roikkuvat kehosi kummallakin puolella. Kierrä paino rungon läpi neutraalilla otteella niin, että käsipaino pääsee suoraan ylös ja alas karkeasti vastakkaisen kohteen eteen. Keskity hauisen ja brachioradialisin (kyynärvarren yläosan yli kyynärnivelen) puristamiseen. Vaihda kukin käsivarsi sarjaan 6-12. Suorita 3-4 sarjaa.

c. Olkapäiden / ranne-kiharoiden yhdistelmä

Aloita seisominen käsipainoilla sivuillasi. Suorita olkapäitä supistamalla ansoja ja vetämällä hartiat kohti korvien takaosaa. Pidä yläasennossa ja käpristä ranteet vartaloon. Purista ja suorista sitten ranteet ja laske hartiat alkuasentoon yhden repin suorittamiseksi. Nämä voidaan suorittaa 3-4 erälle 10-15 toistoa kevyemmällä painolla tai 4-5 sarjalle 6-10 toistoa, joilla on suurempi paino.

Yläveto 2 (takaosa / bussi)

a. Aja sivuun

Huomaa: Tämä harjoitus vaatii matalan ulosteen tai ottomaanin käyttöä; mikä tahansa tukeva laatikkomainen esine tekee! Aloita lepäämällä yläselkä ja hartiat laatikkoon siten, että jalat on istutettu maahan ja lonkat ojennettuina siten, että vartalo on suorassa linjassa hartioista polviin. Nosta yksi käsipaino molemmin käsin rinnan yläpuolelle käsivarret ojennettuna. Pidä kyynärpäät suorassa ja laske käsipaino varovasti pään yläosan taakse; venytys lattian läpi tulisi tuntea. Kun syvä venytys tuntuu, hanki latti painon tuomiseksi takaisin yläpuolelle. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.

b. Tiukat kiharat

Seiso käsipainot sivullasi ja selkäsi seinää vasten. Suorita vuorotellen kiharat selän (kääntämällä) kyynärvarret ja taivuttamalla kyynärpäät. Keskity liikkeen pitämiseen vain kyynärpäissä. Seinän avulla voit käyttää oikeaa muotoa, koska yläselän ja / tai hartioiden heiluminen tai liike ilmenee heti! Suorita 4-5 sarjaa 8-12 toistoa kumpaankin käsivarteen.

c. Istuvat ranteen kiharat

Istu kyynärvarret takana reidet niin, että ranteet ovat polvien yli. Kierrä paino vartaloa kohti supistamalla ranteiden taipumalihakset; purista liikkeen yläosasta, ennen kuin lasket käsipainot varovasti alkuasentoon. Suorita 4-5 sarjaa 8-10 toistoa.

Ylempi yhdistelmä (työnnä / vedä)

a. Pushup / Renegade Row -yhdistelmä

Aloita työntöasennossa pitämällä käsipainoja lattialla neutraalissa otteessa. Suorita työntö käsipainoille ja kun olet palannut lähtöasentoon, suorita yhden käsivarren neutraali pitorivi. Toista työntö ja rivi toisella puolella. Tämä agonisti / antagonisti -lihaksen pariliitos (push / pull) tarjoaa tasapainoisen harjoittelun koko ylävartalolle. Kun kummallekin puolelle on tehty rivi, ensimmäinen toisto on valmis. Ehdotan, että tehdään useita 8-10 toistoa. Ne, joilla on vaikeuksia työntövoiman suorittamisessa, saattavat haluta aloittaa alemman rep-mallin tai muokata työntöä aloittamalla käsipainoilla sohvalla tai muulla kiinteällä esineellä niin, että runko on kaltevassa asennossa lattiasta.

b. Curl ‘n Paina

Huomaa: nämä voidaan suorittaa joko vuorotellen tai molemmat kädet kerralla. Aloita seisovassa asennossa käsipainot sivullasi. Suorita käpristyminen. Kierrä käpristyksen yläosassa kämmentäsi poispäin itsestäsi niin, että käsipainot ovat olkapään puristusasennossa. Suorita olkapään puristin ja laske sitten paino (t) takaisin hartioihin. Kierrä kämmenet takaisin vartaloa kohti ja laske painot kuten kiharalla. Se on yksi edustaja. 2-3 suositellaan 6-10: stä, koska yhdistetty työtaakka voi tehdä näistä väsyttävämmät kuin normaali kihara tai olkapää.

c. Kuuban lehdistö

Tämä on loistava harjoitus pyörivän kalvosinnapin lihasten terveyden varmistamiseksi. Seisomalla käsipainot sivuillasi, suorita pystysuora rivi siten, että käsipainot ovat karkeasti rinnan korkeudella. Kierrä sitten varsia varovasti, jotta käsipainot päätyvät yläpuoliseen puristusasentoon. Huomaa: muista pitää hartiat vakaina tämän liikkeen osan aikana. Suorita yläpuristus. Laske sitten käsipainot korvan korkeuteen, kierrä olkavarret takaisin alaspäin säätämällä rinnan korkeuteen ja laske käsipainot alkuasentoon sivuillasi. Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kevyesti aloittaaksesi.

Alarunko 1 (teho)

a. Jaettu kyykky / hyppy -yhdistelmä

Aloita käsipainoilla, jotka roikkuvat sivuillasi, ja jalkasi porrastettuina alaspäin. Pudota takapolvi lattialle jaetussa kyykkyasennossa varmistaen samalla, että ydin pysyy vakaana ja vartalo pystyssä. Laajenna lonkat ja polvet voimakkaasti siirtyäksesi hyppyyn; kun olet ilmassa, vaihda jalkojen asentoja ja laskeudu jaettuun kyykkyyn. Huomaa: voi olla suositeltavaa harjoittaa tätä liikettä vain painosi kanssa ennen kuin yrität sitä käsipainoilla. Koska tämä on plyometrinen tyyppinen liike, voi olla parasta rajoittaa rep-alueita 3-5. Useita sarjoja voidaan suorittaa, mutta tämä ei ole liike, jota haluat ajaa väsymykseen. Keskity kunnon muodon ja räjähtävyyden säilyttämiseen.

b. DB-vaihtelut

Jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan ​​pitämällä yhtä käsipainoa toisessa päässä jalkojen välissä. Käyttämällä DM: n vauhtia anna lonkkojen pudota taaksepäin ja supistua nopeasti pakarat ja lonkat voimakkaasti ulottamaan lonkat. Tämä voimakas lonkan jatke kääntää DB: tä eteenpäin. Suorita 4-5 sarjaa 5-8 jatkuvaa toistoa (yksi keinu heti seuraavaan). Huomautuksia: Älä anna DB: n liikkua hartioiden korkeutta pidemmälle, koska se on sekä tarpeetonta että vaarallista. Keskity myös voiman tuottamiseen lantiosta. Älä käytä hartioita yksinkertaisesti edestä nostamiseen.

Alarunko 2 (vahvuus)

a. DB edessä kyykky

Pidä käsipainoja solislujen korkeudella kuten yläpuristimessa tai kyykky-työntövoimassa. Ota asenne, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Kiinnitä ydin ja pakarat takaamaan oikea selkärangan ja lonkan kohdistus. Kyykky alas istumalla takaisin lantiolla ja työntämällä polvet ulos pinkien varpaiden suuntaan. Yritä saavuttaa oikea syvyys, jos mahdollista (lonkan rypytys kulkee polvilumpion yläosan alapuolelta) ja pidennä lantioita palataksesi lähtöasentoon. Suorita 4-5 sarjaa 6-10 toistoa.

b. DB Romanian umpikuja

Seiso jalat olkapään leveydellä. Pidä käsipainot reisien edessä kädet suorina. Sarana lantiossa pitäen sääret pystysuorassa laskeaksesi käsipainot jalkojen etuosaa pitkin; venytys tulee tuntea pakaralihasten ja takareisien läpi. Kun käsipainot ovat ohittaneet polvet, laajenna lonkat supistamalla pakaralihakset voimakkaasti ja palaa lähtöasentoon. Huomaa: Keskity lantion työntämiseen takaisin pakaralaajoihin ja takareisiin sen sijaan, että pyöristät selän läpi painojen laskemiseksi. Suorita 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

c. DB kiinteä työntyminen

Pidä sivusi painot seisovassa asennossa. Astu eteenpäin niin, että molempien polvien kulmat ala-asennossa muodostavat noin 90 asteen kulmat. Palaa tuijotusasentoon työntämällä etujalan kantapää. Huomaa: yritä keskittyä pitämään pystysuora ryhti tukemalla sydän ja pakarat. Suorita 5-8 toistoa kullekin jalalle 2-3 sarjaa varten.

Koko runko 1

a. Kyykky / työntövoima-yhdistelmä

Aloita pitämällä käsipainoja olkapään korkeudella neutraalilla otteella. Kyykky alas ja räjähtää voimakkaasti ala-asennosta. Kun nouset seisomaan, työnnä vauhtiasi käsipainojen yläpuolelle. Tämä jäljittelee tangon työntämisen ääliötä. Nämä voidaan tehdä kevyellä painolla kolmella 12-15 toistokerralla rasvan menetykseen ja lihaskestävyyteen tai 4-5 sarjaan 6-8 toistoa lihasten ja voiman kasvuun.

b. DB Romanian umpikuja

3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

c. DB-lattiapuristin

4-5 sarjaa 6-10 toistoa.

Koko runko 2

a. Yläpuolella kävely

Aloita käsipainoilla olkapäilläsi ja paina niin, että kädet ulottuvat yläpuolelle. Pidä ytimen vakauttaminen ja tiiviys, suorita syöksy paikalleen ja palaa alkuasentoon. Toista heitto toisella puolella. Tämä on yksi täydellinen edustaja. Suorita 2-3 sarjaa 5-6. Huomaa: nämä voidaan suorittaa myös kävelykepinä, kun ydin ja olkavyö on vakaa.

b. DB Etu kyykky

3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

c. Kallomurskaimet

4-5 sarjaa 6-10 toistoa.

Ydin

a. Lankun sivukierrokset

Oletetaan työntöasento pitämällä käsipainot kummassakin kädessä kosketuksessa lattian kanssa. Kiinnitä ydin ja pyöritä sitä toiselle puolelle siten, että käsivarret ovat ojennettuja ja ylimmästä käsipainosta tehdään viiva varsien läpi lattiaan. Laske vartalo varovasti alkuasentoon ja toista toisella puolella yhden repin suorittamiseksi. Suorita 3-4 sarjaa 5-8 toistoa.

b. Varpaiden ulottuvuus

Makaa selälläsi jalat suoraan edessäsi. Tartu käsipainot rintaan. Nosta jalkasi irti maasta ja ojenna kädet niin, että käsipainot ovat rungon edessä lähtöasentoa varten. Tavoita varpaat käsipainoilla taipumalla abs. Pidä lyhyt tauko, ennen kuin rentoutat vatsalihaksia palataksesi lähtöasentoon. Huomaa: älä taipu liikaa lannerangaan. Pelkästään 5-6: n saavuttaminen käsipainoilla pitäisi riittää. Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

c. DB Venäjän käänteet

Istu maahan polvet taivutettuina ja jalat maassa. Tartu käsipainot rinnan korkeuteen neutraaliin asentoon. Nosta jalat hieman irti maasta. Kierrä toiselle puolelle keskittymällä käsipainojen painon tuomiseen rungon keskiviivan yli samalla kun pyörit rungosta. Kierrä tästä asennosta kehon poikki toiselle puolelle ja takaisin keskelle yhden edustuksen suorittamiseksi. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 jatkuvaa toistoa.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!