100 rep-kyykkyharjoitus



100 rep-kyykkyharjoitus

Klassinen tangon kyykky on todennäköisesti suurin kaikkialla käytettävä harjoitus - se kohdistuu nelisääriisi, hamstringuihisi ja pakaroihisi sekä muuhun kehoon. Rakastetun liikkeen lihaksia rakentavien etujen saamiseksi sinun ei tarvitse treenata kuin voimanostaja. Kasvata toistojasi sen sijaan, että nostat painosi. Yli 10 kyykkyjen tekeminen sarjaa kohti aiheuttaa merkittävää lihasten kasvua, ja se on strategia, jonka vahvuusvalmentajat kuten Bret Contreras tukevat.

20 toiston kyykkyprotokolla on pakannut enemmän massaa nostimien reisiin kuin melkein mihin tahansa ohjelmaan, Contreras sanoo.

Lisäksi a tutkimus julkaistu Journal of Applied Physiology viittaa siihen, että lihas kasvaa samassa määrin, kun painat kevyempiä painoja epäonnistumiseen kuin se, kun nostat raskaita kuormia epäonnistumiseen.

Tule paremmaksi urheilijaksi ja rakenna alavartalon lihaksia vain neljässä viikossa tällä suuren volyymin jalkojen harjoitteluohjelmalla:

100 repin kyykkyharjoitus

Ohjeet

Suorita tämä koulutusohjelma maanantaisin ja torstaisin seuraavien 28 päivän ajan. Käytä enintään 95 paunaa ensimmäisen viikon aikana. Lepoa 45 sekuntia kyykkyjoukkojen välillä. Suorita harjoitukset 2A ja 2B 45 sekunnin lepoajan jälkeen, kun olet suorittanut jokaisen edestakaisen liikkeen.

1. Tangon kyykky
Sarjat: 4
Toistot: 30, 30, 20, 20

Aja lantiota taaksepäin ja kyykky alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskeytä ja palaa alkuun.

2A. Romanian tangotanko
Sarjat: kaksi
Toistot: 10

Aseta telineeseen lastattu tankosarja reiden keskiosaan. Tartu tankoon olkapään leveydellä ja astu taaksepäin. Kiinnitä vatsasi ja aja lantiota takaisin, kunnes tavaratila on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Purista pakarat ja työnnä lantiota eteenpäin palataksesi alkuun.

2B. Vaipan lonkan työntövoima
Sarjat: kaksi
Toistot: 10

Istu lattialla ja lepää selkäsi penkillä, joka on yhdensuuntainen tangon kanssa. Rullaa lastattu tanko reidesi ylös, joten tanko istuu lantioillesi. Purista pakarat ja aja kantapäät lattiaan nostaaksesi tankoa. Pidä suora viiva hartioiden, lantion ja polvien läpi. Palaa alkuun ja toista.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!