11 BOSU-harjoitusta, jotka kouluttavat koko kehoasi



11 BOSU-harjoitusta, jotka kouluttavat koko kehoasi

BOSU-pallon kauneus - tiedätkö, viipaloitu puoliksi fysiopallo - on sen kyvyssä parantaa koko kehon vakautta ja tehostaa useita sydän- ja verisuonitoimintoja.

BOSU on erinomainen työkalu riippumatta siitä, oletko aloittelija vai edistynyt harjoittelija, painohuoneessa tai muualla, koska se on erittäin monipuolinen, sanoo Mike Krajewski , P.T., C.S.C.S., omistaja MK Fitness Nashvillessä, Tennessee.

Käytä sitä kehon painonnostojen uuvuttamiseen tai sisällytä joitain liikkeitä harjoittelun viimeistelijänä. Voit poistaa kehon epätasapainon ja lihasheikkoudet sekä lisätä voimaa ja koordinaatiota.

Kuten alla olevasta harjoituksesta näet, BOSU ei voi tehdä paljon, Krajewski lisää.

Suorita kokovartaloharjoitteluna seuraavasti:

Suorita piiri 1 ennen siirtymistä piiriin 2.

Piiri 1: Valitse yksi alavartalon bosu-harjoituksista (yhden jalan glute-silta, kyykky, jaettu kyykky), jota seuraa yksi ylävartalon harjoituksista (työntö, kallistus ja lasku DB-rintapainokone, yhden käden työntö), sitten yksi sydän- / ydinharjoituksista (kelkka työntäminen, burpees, vuorikiipeilijät, venäläinen kierre). Toista määrätyt toistot, sarjat ja lepo.
Piiri 2: Toista sama muoto valitsemalla kaikki uudet harjoitukset samalla tavalla kuin piiri 1: alavartalo, ylävartalo, sitten ydin / sydän.

Suorita harjoitusviimeistelijänä seuraavasti:

Suorita jokainen harjoitus 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia valmistautuessasi seuraavaan harjoitukseen. Jatka liikkumista piirin läpi määrätyn määrän kierroksia. Kierrosten välillä ei ole taukoja - vain 10 sekuntia harjoitusten välillä.

Jokainen kierros kestää 2 minuuttia. Suorita viisi kierrosta harjoittelun viimeistelijänä tai 10 kierrosta nopeaksi 20 minuutin harjoitteluna.

1) BOSU-punnerrukset (tai yhden käden punnerrukset)
2) BOSU-vuorikiipeilijät
3) BOSU kyykky
4) BOSU Burpees

1. Vuorikiipeilijät

Kuinka tehdä se: Tartu BOSU: n pallopuoli alaspäin, tartu sivukahvoihin ja suorita vuorikiipeilijä.

Asiantuntijavinkki: Kehotan asiakkaitani aina pitämään tasaisen selkänsä suoritettaessa tätä liikettä, mikä kannustaa kehon täydelliseen hallintaan ja sytyttää vatsan, Krajewski sanoo.

Resepti: 3-4 sarjaa 30-60 sekuntia
* lepo 30-60 sekuntia *

2. Burpees

Kuinka tehdä se: Aseta BOSU pallopuoli alaspäin. Tartu sivukahvoista ja astu tai hyppää suoravarsiiseen lankkuasentoon. (Edistyneet käyttäjät voivat lisätä pushupin tähän), hyppää sitten takaisin jaloillesi pitäen BOSU: ta rintakehässäsi. Suorita ½ kyykky-hyppy. Jos hyppääminen on liian murtavaa nivelillesi, voit nostaa BOSU: n ja painaa yläpuolella hypyn sijasta, Krajewski sanoo.

Asiantuntijavinkki: Pidä täydellistä hallintaa sydämesi kanssa, kun hyppää alas suoravarsiiseen lankkuun, hän lisää. Jos olet huolissasi, että käsivarsi saattavat antaa tai saatat kaatua, aloita siirtymällä takaisin lankkuun sen sijaan, että hyppisit. Ajan myötä näet enemmän hienonnettua ydintä ja sydän- ja verisuoniharjoittelun etuja.

Resepti: 3-4 sarjaa 10-15 toistoa tai 30-45 sekuntia kierrosta kohti
* lepo 45 sekuntia *

3. Pushup

Kuinka tehdä se: Aseta BOSU pallopuoli alaspäin. Tartu kahvoihin ja ota suora varsi lankkuasentoon. Suorita työntö.

Asiantuntijavinkki: Vakaus on suurin haaste tällä liikkeellä, Krajewski sanoo. Tavoitteenasi on ylläpitää täysin tasainen BOSU samalla kun teet työntöä. Jos siitä tulee liian helppoa, nosta toinen jalka; vaihtoehtoiset sivut. Voit myös kokeilla kohotettuja punnerruksia. Aseta jalkasi reunalle ja suorita punnerruksia.

Resepti: 3-4 sarjaa 8-15 toistoa
* lepo 45 sekuntia *

4. Kallista käsipainon rintapainiketta

Kuinka tehdä se: Makaa BOSU: n pallonpuoleisella osalla, jotta se tukee keskimmäistä yläselääsi. Tartu pari käsipainoja (tee painosta haastava, mutta ei mahdotonta) ja suorita rintapainike.

Asiantuntijavinkki: Älä käytä pallon jousta kyynärpäiden heiluttamiseen ja painon nostamiseen, Krajewski sanoo. Tiukat, hallitut liikkeet ja puhdas muoto antavat sinulle suurimman hyödyn.

Resepti: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED7]

5. Yhden käden työntö

Kuinka tehdä se: Aloita liike suorakätisessä lankussa oikealla kädellä tasaisella alustalla ja vasemmalla BOSU: n pallopuolella. Suorita työntö ja työnnä sitten kätesi yli niin, että vasen kätesi on maassa ja oikea on BOSU: lla. Suorita toinen työntö. Jatka vuorottelua.

Asiantuntijavinkki: Kun etenet tämän liikkeen kanssa, liikkeen 'päällekkäinen' osa voi tulla räjähtävä, Krajewski sanoo.

Vastuuvapauslauseke: Tämä on hiukan edistyneempi liike, joka on suunnattu kavereille, jotka pystyvät suorittamaan onnistuneesti useita tasomaisia ​​punnerruksia, Krajewski sanoo. Saatat joutua työskentelemään tämän siirron suhteen, joten täydennä BOSU-työntö ennen kuin yrität yksipuolista muunnosta.

Resepti: 3-4 sarjaa 5-10 toistoa käsivartta kohden
* lepo 45-60 sekuntia *

[RELATED8]

6. Jaettu kyykky

Kuinka tehdä se: Aseta bosu pallon puoli ylöspäin. Aseta takajalka pallolle ja etujalka tasaisesti maahan. Pidä käsipainoja tai yksinkertaisesti käytä painosi, kun suoritat jaetun kyykky, aivan kuten tekisit, jos molemmat jalat olisivat tasaiset maassa.

Asiantuntijavinkki: Tasapaino on avain! Aloita erittäin kevyellä painolla ja varmista, että liike voidaan suorittaa loppuun hyppäämättä ja menettämättä tasapainoa, Krajewski sanoo.

Resepti : 3-4 sarjaa 8-12 toistoa jalkaa kohden
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED9]

7. Hylkää käsipainon rintapainike

Kuinka tehdä se: Makaa maassa jalat tasaisesti BOSU: n pallon puolella. Työnnä jalkojesi läpi ja kohota lantiota tullaksesi pakaralastalle. Tämä luo luonnollisen 'lasku' -asennon, jolla voit suorittaa rintapainokoneen liikkeen, Krajewski sanoo.

Asiantuntijavinkki: Varmista, että puristat pakaralihastasi ja sydämesi koko liikkeen ajan, jotta pysyt tasapainossa ja vakaana ja stimuloit lihaskuituja.

Resepti: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED10]

8. Kelkka työnnä

Kuinka tehdä se: Aseta bosu maton osassa pallon puoli ylöspäin. Mene BOSU: n taakse matalaan kyykyssä olevaan asentoon porrastetulla asennolla. Aseta kätesi BOSU: n sivulle ja aja jalkasi, kun työntät BOSU: ta määritetyn matkan tai ajan. Tee siitä haastavampi lisäämällä painoa BOSU: n päälle, pukeutumalla painotettuun liiviin tai pitämällä kumppanilenkillä suuri vastusnauha vyötärön ympärillä ja vastustamalla työnnettäessä.

Asiantuntijavinkki: Pidä litteä selkäranka äläkä anna lantiosi nousta korkeammalle kuin hartiat, Krajewski sanoo.

Resepti: 3-4 sarjaa 10-20 metrin juoksua
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED11]

9. Yhden jalan pakaralava

Kuinka tehdä se: Aseta BOSU pallopuoli ylöspäin. Makaa maassa kattoa vasten. Aseta vasen jalka BOSU: lle polvi taivutettuna. Pidä oikea jalka suorana. Nosta oikeaa jalkaa hiukan ja aja sitten vasen jalkasi BOSU: een nostaaksesi lantiosi suoraan ylös. Toista oikea jalka BOSU: lla ja vasen jalka suoralla

Asiantuntijavinkki : Täysin korotetussa asennossa tulisi muodostaa täydellinen suora viiva lonkista polviin, kun työjalka painuu BOSU: han, Krajewski sanoo. Keskity molempien työjalkojen hamstringien ja pakaralihasten supistamiseen.

Resepti : 3-4 sarjaa 15-30 toistoa jalkaa kohti
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED12]

10. Venäjän kierre

Kuinka tehdä se: Istu maahan, jalkasi tukevasti maahan ja selkä 60 asteen kulmassa maanpinnan kanssa. Pidä BOSU: ta kahvoista niin, että litteä puoli on rintaasi kohti ja pallo on poispäin. Kallista hieman taaksepäin ja kierrä ylävartalo puolelta toiselle. Jos haluat tehdä liikkeestä haastavamman, nosta jalkasi maasta; jos teet tämän, varmista, ettet heiluta edestakaisin.

Asiantuntijavinkki: Keskity vähemmän koskettamaan BOSU-palloa maahan, kun käännät sivulta toiselle, Krajewski sanoo. Pidä sen sijaan kädet taivutettuina ja lukittuina tiukasti kohti rintaasi, käyttämällä abs -asi hallitsemaan liikettä sen sijaan, että annat kätesi vallata, hän selittää.

Resepti : 3-4 sarjaa 30-60 sekuntia
* lepo 30-45 sekuntia *

[RELATED13]

11. kyykky

Kuinka tehdä se: Kyykky voidaan suorittaa kahdella eri tavalla riippuen siitä, kuinka mukava olet BOSU: n kanssa. Suosittelisin aloittelijoille, että pallo olisi ylöspäin ja seisoisi BOSU: lla molemmilla jaloilla. Suorita sitten kyykky hallitulla liikkeellä, Krajewski sanoo. Kehittyneemmälle harjoittelijalle suosittelen BOSU: n kääntämistä niin, että pallon puoli on maassa. Seiso tasaisella puolella ja suorita kyykky täydellä hallinnalla.

Asiantuntijavinkki: Tämä harjoitus on täysin hyödytön, jos ravistat niin pahasti, että saatat pudota, hän lisää. BOSU: n käytön idea on luoda epävakautta, joka pakottaa pienemmät stabilointilihaksesi syttymään ja aktivoitumaan. Jos heilutat edestakaisin villisti, astu pois ja työskentele kyykyssäsi vankalla pohjalla.

Resepti: 3-4 sarjaa 10-20 toistoa
* lepo 30-60 sekuntia *

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





vartalonrakennus kotona