11 lihasten rakentamiseen tarkoitettua vegaanireseptiä



11 lihasten rakentamiseen tarkoitettua vegaanireseptiä

Vain siksi, että leikkaat maitotuotteita, tai liha ja munat Ruokavaliosta ei tarkoita, että olet karkotettu elämään syömällä mietoa salaattia ja papu ituja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. On olemassa runsaasti proteiinipitoisia vegaanien hyväksymiä elintarvikkeita, jotka oikein valmistettuna ovat yhtä herkullisia kuin kaikki mehukkaat pihvit tai juustopähkinät.

Täällä kehotimme joitain parhaita kasvipohjaisia ​​ravitsemusterapeutteja toimittamaan meille 11 lihaksia rakentavaa vegaanista reseptiä, jotka sopivat kaikille kavereille, jotka osuvat kuntosalilla ja haluavat saada silputtua. Olitpa täynnä vegaaneja tai joku, joka haluaa sisällyttää enemmän vihanneksia ja kasveja ruokavalioonsa, nämä reseptit eivät petä.

1. runsaasti proteiinia sisältävä aamiaisravintola

Tarjoilee: 1

Ainekset

1 jäädytetty banaani, viipaloitu

1 kuppi makeuttamatonta maitotonta maitoa (korkeamman proteiinipitoisuuden saavuttamiseksi valitse soijamaito)

2 rkl hampunsiemeniä

1 rkl chia-siemeniä

1 rkl maca-jauhetta

1 kauha vegaaniproteiinijauhetta

2 rkl jauhettua maapähkinävoita

Ohjeet

Aseta kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi.

Resepti kohteliaasti Andy Bellatti, MS, RD

2. Tofu-sekoitus

Tarjoilee: 2

Ainekset

1 tl oliiviöljyä

¼ kuppi sipulia, hienonnettu

1 kuppi punaista ja vihreää paprikaa, hienonnettu

1 kuppi pinaattia

12-14 unssia tofua, murentunut

Suola ja pippuri, maun mukaan

Ohjeet

Kuumenna öljy pannulla, lisää sipulia ja paprikaa. Hauduta, kunnes vihannekset ovat pehmenneet. Lisää pinaatti, murskattu tofu, suola ja pippuri. Keitä muutama minuutti keskilämmöllä ja tarjoile.

Resepti kohteliaasti Vandana Sheth, RDN, CDE

3. Pippuria ja kikherne-salaattia

Annokset: 8-10

Ainekset

2 15oz purkkia kikherneitä (ei suolaa), valutettu ja huuhdeltu

3 pippuria, hienoksi kuutioiksi

1 kuppi korianteria, hienonnettu (noin 1 nippu)

1 kuppi litteä persilja, hienonnettu (noin ½ nippu)

1-3 valkosipulinkynsiä, jauhettua (mieltymyksestä riippuen)

1 rkl oliiviöljyä

1 sitruunan mehu

Ripaus Himalajan suolaa ja tuoretta jauhettua pippuria

Koko vehnän pitas

Ohjeet

Heitä kaikki ainesosat yhteen suureen kulhoon, peitä ja jäähdytä vähintään 2 tuntia, jotta makut tulevat yhteen. Jäähdytettyään poista jääkaapista ja lusikoita täysjyväpitaan.

Resepti kohteliaasti KyLee Fournier , sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti

4. Lounais Quinoa Power Bowl

Tarjoilee: 1

Ainekset

½ kuppi keitettyä quinoaa

½ cup keitetyt mustat pavut

6 oz kiinteää tofua

2 kupillista valitsemasi vihreää

½ kuppi paprikaa, hienonnettu

1 pieni tomaatti, kuutioitu

¼ kuppi hienonnettua korianteria ja vihreää sipulia

Lime mehu, maun mukaan

Suola ja pippuri, maun mukaan

Ohjeet

Lisää quinoa, pavut ja vihannekset kulhoon. Heitä limen mehulla, suolalla ja pippurilla maun mukaan.

Resepti kohteliaasti Vandana Sheth, RDN, CDE

5. Tofu-munasalaattisalaattikääreet

Tekee: 4-6 salaattikääriä

Ainekset

Pukeutuminen:

⅓ Vegaaninen toukokuun kuppi

⅓ kuppi nautinto

¼ tl kurkuma

¼ tl kumina

½ tl omenaviinietikkaa

Suola ja pippuri, maun mukaan

Salaattia varten:

10 unssia erittäin kiinteää tofua, valutettu (vähintään 15 min) ja murskattu

3 selleri varret, viipaloitu keskeltä ja hienonnettu

¼ pieni punasipuli, hienonnettu

Kääreet:

4-6 jäävuorisalaatin lehteä

Ohjeet

Heitä kulhoon kastike ja salaatti yhdessä, kunnes ne yhdistetään. Lusikka salaatinlehdille. Tarjoile jäähdytettynä.

Resepti kohteliaasti KyLee Fournier , sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti

6. Tempeh Joes

Tarjoilee: 4

Ainekset

1 8 oz. paketti tempeh (mikä tahansa lajike)

1 kuppi vähän natriumia sisältäviä säilöttyjä kikherneitä, huuhdeltu

1 rkl oliiviöljyä

3/4 cup sipulia, hienonnettu

4 valkosipulinkynsiä jauhettuna

1 kuppi vihreää paprikaa, hienonnettu

1 tölkki kuutioiksi tai leikattuiksi tomaateiksi (mieluiten jalapeño-paprikoiden kanssa)

2 rkl chilijauhetta

1/2 tl paprikaa

1/4 tl kumina

4 täysjyväpullaa (kokeile Food for Life -merkkiä)

Ohjeet

1. Aseta kuppi huuhdeltuja kikherneitä kulhoon ja murskaa ne. Aseta syrjään.

2. Viipaloi tempeh yhden tuuman ajatusviipaleiksi. Voit joko höyryttää tempehiä noin 15 minuuttia tai sekoittaa paistamalla sitä ruokalusikallisessa oliiviöljyssä noin 10 minuuttia. Kun tempeh on höyrytetty tai paistettu, leikkaa pieniksi paloiksi.

3. Kuumenna suuressa kattilassa ruokalusikallinen oliiviöljyä. Kun öljy on kuumaa, lisää sipulia ja valkosipulia sekoittaen usein. Kun sipulit ja valkosipuli ovat kevyesti ruskistuneet, lisää paprikat, soseutuneet kikherneet ja leikattu tempeh. Sekoita usein keskilämmöllä viisi minuuttia. Lisää kuutioiksi leikatut tomaatit, chilijauhe, paprika ja kumina. Kohota lämpöä ja sekoita usein noin viisi minuuttia (paista paistettua täysjyväpullaa).

4. Aseta tempeh-joe-sekoitus paahdettujen pullien päälle ja nauti.

Resepti kohteliaasti Andy Bellatti, MS, RD

7. Vegaani Chili

Tarjoilee: 1

Ainekset

1 tl oliiviöljyä

1 pieni sipuli, hienonnettu

1 kuppi purkitettuja mustia papuja, huuhdeltu

1 kuppi munuaissäilykepapuja, huuhdeltu

½ kuppi jäädytettyä maissia, sulatettu

1 8-16 oz tölkki paloiteltuja tai murskattuja tomaatteja

2 rkl chilijauhetta

1-2 tl kumina

1 tl valkosipulijauhetta

Suola ja pippuri, maun mukaan

Ohjeet

Lisää suuressa pannussa öljy ja lämmitä keskilämmöllä. Lisää sipulia ja paista, kunnes se on pehmeää, noin viisi minuuttia. Lisää loput ainekset pannulle ja sekoita. Peitä ja hauduta noin 15-20 minuuttia.

Resepti kohteliaasti Vandana Sheth, RDN, CDE

8. Seitan Stir-Fry

Tarjoilee: 2

Ainekset

1 rkl neitsytoliiviöljyä

3 valkosipulinkynsiä, kuutioiksi

1 astia White Wave seitan puremakokoisiksi paloiksi

1 pieni appelsiinipippuri, kuutioitu

1 pieni vihreää paprikaa, kuutioitu

Paprikajauhe, maun mukaan

Pippuri, maun mukaan

Suola, maun mukaan (valinnainen)

1 avokado

2 kuppia quinoaa, keitetyt

Ohjeet

1. Kuumenna oliiviöljy keskikokoisessa lämpötilassa keskikokoisessa kattilassa. Kun öljy on riittävästi lämmitetty (sinun pitäisi nähdä aaltoja öljyssä, kun siirrät sitä potin ympäri), heitä kuutioiksi valkosipuli. Muista siirtää sitä usein, jotta se ei pala.

2. Kun valkosipuli on saavuttanut kullanvärisen värin, heitä kuutioidut paprikat ja lisää lämpö korkeaan. Jatka lämmittämistä viisi minuuttia. Sekoita usein.

3. Lisää seitan-paloina. Lisää sekoittaen pippuria ja paprikajauhetta maun mukaan. Sekoita kaksi minuuttia ja laske sitten lämpö takaisin keskitasolle vielä viisi minuuttia sekoittaen usein. Poista lämmöltä.

4. Leikkaa kypsä keskikokoinen avokado ohuiksi viipaleiksi. Laita kauhallinen quinoa tarjoilukulhoon. Top quinoa, jossa on seitan-sekoituspaistetta ja avokado-viipaleita.

Resepti kohteliaasti Andy Bellatti, MS, RD

9. Korkeaproteiininen pasta

Tarjoilee: 1

Ainekset

4 oz mustapapapastaa tai kikherne-pastaa

Marinara kastike

Oliiviöljy

Ohjeet

Keitä pasta pakkauksen ohjeiden mukaan. Kun olet valmis, tyhjennä pasta ja lisää takaisin kattilaan. Lisää öljy ja kastike pottiin ja heitä, kunnes se on yhdistetty; mausta suolalla ja pippurilla.

Resepti kohteliaasti Vandana Sheth, RDN, CDE

10. Hampun energiapallot

Tekee: noin. 18 palloa.

Ainekset

1 kuppi kauraa

1/4 kuppi hampunsiemeniä, plus ylimääräinen pallojen rullalle

1/4 kuppi silputtua makeuttamatonta kookospähkinää

1/2 cup maapähkinä- tai mantelivoita

1/4 kuppi vaahterasiirappia

¼ kuppi mini vegaani tummaa suklaalastua (valinnainen)

Ohjeet

1. Sekoita kuivia ainesosia keskenään. Kun se on yhdistetty, lisää pähkinävoita, vaahterasiirappia ja suklaata. Sekoita hyvin.

2. Käytä jäätelökauhaa kaada seos ja muodosta jokainen pallo pyörittämällä niitä kämmenelläsi.

3. Rullaa ja päällystä jokaisen ulkopinta hampunsiemenillä ja aseta astiaan. Säilytä jääkaapissa.

Resepti kohteliaasti KyLee Fournier , sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti

11. Makea vegaaninen levite

Annokset: 2-4

Ainekset

2 rkl pähkinävoita

1 rkl melassia

1/2 rkl vaahterasiirappia

Riisikakut tai paahdettu vegaaninen täysjyväleipä

2-3 rkl hampunsiemeniä

Viipaloitu banaani (valinnainen)

Ohjeet

Sekoita kulhoon pähkinävoita, melassia ja vaahterasiirappia, kunnes ne ovat hyvin yhdistettyjä. Levitä seos riisikakkuille tai paahtoleivälle ja ripottele hampunsiemenillä ja banaaniviipaleilla.

Resepti kohteliaasti KyLee Fournier , sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!