12 merkkiä olet liikakoulutuksesta



12 merkkiä olet liikakoulutuksesta

Otat harjoituksesi vakavasti. Mutta oletko koskaan huomannut asettavasi kehollesi kohtuuttomia vaatimuksia ylikuormitukseen saakka?

Voit olla varma: Jos kirjaat viisi tuntia kovaa kuntosaliaikaa joka viikko, sinulla ei todennäköisesti ole ylikuntoa. Mutta jos olet menossa pidempään kuin, ja harjoittelusta on tulossa rajariippuvuus jopa mahdollisen vahingon pisteeseen asti - on todennäköisesti aika arvioida tavoitteesi uudelleen.

Kuulostaa tutulta? Ei luultavasti ole huono idea tarkistaa asiaankuuluva ja kokenut henkilökohtainen kouluttaja, joka voi auttaa sinua saamaan harjoittelusi takaisin raiteilleen. Siitä huolimatta on ratkaisevan tärkeää, että kuuntelet kehoasi ja tiedät ylikoulutuksen merkit. Tässä on luettelo 12 yleisimmistä oireista, joita sinun tulisi jatkuvasti varoa.

12. Muutettu leposyke

Oletko huomannut, että jotkut kaverit käyttävät kuntosalilla sykemittareita? Uskokaa tai älkää, he voivat auttaa selvittämään, harjoitteletko liikaa. Muutettu leposyke on seurausta lisääntyneestä aineenvaihdunnasta vastaamaan asetettua harjoittelun kysyntää, vahvuusvalmentaja kertoo Dan Trink , C.S.C.S. Mutta vaikka sinulla ei olisikaan näistä laitteista, voit yksinkertaisesti seurata aamupulssiasi vanhanaikaisella tavalla mittaamalla ennen kuin nouset nousemaan sängystä ja aloitat päiväsi, Trink sanoo. Jos leposykkeesi on epätavallisen korkea tai matala, sinun on todennäköisesti keskusteltava lääkärin kanssa.

11. kyltymätön jano

Onko sinulla usein sammumaton jano? Oletko alkamassa uskoa riippumatta siitä, mitä juot, haluat silti enemmän? Jos tämä sattuu samaan aikaan kuntosalin lisääntyneen ajanjakson kanssa, on suuri mahdollisuus, että harjoittelet liikaa. Tästä syystä: Kehosi saattaa olla katabolisessa tilassa, mikä tarkoittaa, että se alkaa kuluttaa omaa lihakseen proteiiniksi. Katabolisessa tilassa oleminen aiheuttaa luonnollisesti kuivumista, kertoo henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusasiantuntija Jay Cardiello , C.S.C.S. Ratkaisu on yksinkertainen: Juo paljon vettä ja nuku paljon.

10. Laajennettu lihasten arkuus

On normaalia, että lihakset ovat kipeät päivän tai kaksi harjoittelun jälkeen. Mutta jos olet edelleen arka yli 72 tunnin rajan, muista suunnitella tauko ja lepo. Tämäntyyppinen laajentunut arkuus on merkki siitä, että lihakset eivät ole toipumassa, mikä vaikuttaa kielteisesti lihastesi rakentamiseen. Sinun pitäisi pystyä pääsemään kuntosaliharjoituksiin - sisään ja ulos - enintään 45-75 minuutissa, sanoo Muscle Model -mestari ja muutosvalmentaja Micah LaCerte .

9. Unettomuus

Et voi nukkua, vaikka pyyhit itsesi ulos kuntosalilla? Se johtuu todennäköisesti hermoston ja / tai hormonaalisen järjestelmän ylikuormituksen yhdistelmästä, sanoo Mike Duffy , henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemuskonsultti. Hän ehdottaa, että keskityisit enemmän saamaan kello 10 2:00 nukkua, koska tämä on osa nukkumistapaa, jossa fyysinen palautuminen tapahtuu. Hän korostaa, että kehosi kasvaa levätessäsi, ei harjoittelemassa, ja neuvoo ihmisiä, jotka saattavat olla ylitreenattuja, syömään paljon puhdasta ruokaa ja pitämään viikon poissa harjoittelusta yhdessä.

8. Masennus

Liikunta on tyypillisesti hyvää mielenterveydellesi - mutta jos harjoittelet liikaa, sillä voi olla päinvastainen vaikutus. Ylirasitellut ihmiset pitävät liikuntaa yleensä sellaisena kuin se ei ole - nimittäin haasteena, valloituksena tai tilan täyttäjänä, sanoo Lee Boyce , henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja. Ei siinä kaikki; saatat myös kärsiä kehon kuvakysymyksistä ja uskoa, että mitä enemmän harjoittelet, sitä parempi näytät. Hänen mukaansa on tärkeää tuntea harjoittelun todelliset motiivit, jotta vältetään ylikuormitus. Aseta realistisia lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita, luo suunnitelma ja pidä siitä kiinni.

7. Persoonallisuuden muutokset

Onko kuntosalikumppanisi ollut huomattavasti poissa viime aikoina? Vaikka Trink sanoo, että ylikoulutus on oikeastaan ​​melko harvinaista useimmille miehille, jotka harjoittavat kolmesta viiteen tuntiin viikossa, hän sanoo, että voi olla voimistunut persoonallisuuden piirteitä miehille, joilla on taipumus olla aggressiivisia, ärtyneitä tai masentuneita. Hän varoittaa kuitenkin, että nämä muutokset eivät ole aina seurausta ylikoulutuksesta, koska on muitakin tekijöitä, jotka voivat liiallisesti stressiä hermostoon. Kuuntele kehoasi ja reagoi sen mukaisesti.

6. Usein sairaus

Sairauden tunne ei ole osa terveellistä elämäntapaa. Itse asiassa joskus se on kehosi tapa kertoa immuunijärjestelmäsi kärsivän ylikuormituksesta. Yliharjoittelu tarkoittaa sitä, että kehosi on jatkuvassa katabolisessa tilassa, mikä vähentää immuniteettia ja lisää mahdollisuuksia sairastua, Cardiello selittää. Jos harjoittelet liikaa, Cardiello neuvoo sinua lepäämään ja vähentämään harjoittelua. Hän ehdottaa myös ruokavalion, ravitsemus- ja lisäravinteiden säätämistä ja mahdollisesti A- ja E-vitamiinien sekä glutamiinin käyttöönottoa. Ja jos olet urheilija, Cardiello ilmoittaa, että 55-60% urheilullisesta ruokavaliosta tulisi olla hiilihydraatteja.

5. Pitoisuuden menetys

Keskittyminen on kriittistä. (Kun menet kuntosalille, sinulla on tehtävä työ, LaCerte sanoo.) Valitettavasti hän sanoo, että joskus ihmiset tuovat muita stressitekijöitä kuntosalille, tai siitä tulee [sosiaalinen] tunti ja kuntosalin aika kasvaa huomattavasti, koska teet aseta tänne, [sitten] puhut 12 minuuttia, sitten palaat takaisin ja teet toisen sarjan. LaCerte osoittaa, että se on haitallista, koska keho ei toimi samalla tavalla, kun yritämme rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, ja se voi ehdottomasti johtaa ylikoulutukseen tai tehottomaan harjoitteluun.

4. Lisääntynyt vamma

Loukkaantuu useammin? Erityisesti pahennatko uudestaan ​​vanhoja vammoja? Jos näin on, saatat olla liikakoulutusta. Miksi? Duffy selittää, kun ylitreenit, kehosi ei saa tarpeeksi aikaa toipua harjoittelun välillä, mikä tarkoittaa, että jossain vaiheessa aloitat harjoittelun heikentyneessä tilassa. Hän lisää, jos teet tämän liian usein, todennäköisesti lisäävät loukkaantumismahdollisuuksiasi. Estääkseen ylikuormitusta hän ehdottaa pakotettujen lepojaksojen sisällyttämistä rutiiniin sekä harjoittelun voimakkuuden muuttamista tai aktiivisen virkistysurheilun nauttimista - jotain matalan intensiteetin ja täysin erilaista kuin painot ja sydän.

3. Motivaation heikkeneminen

Ei ole epätavallista joskus haluta ohittaa harjoittelu. Mutta jos yleensä asut, hengität ja nukkut kuntosalielämässäsi, sitten yhtäkkiä olet kiinnostumaton, olet todennäköisesti liikaa. Sen sijaan, että menisit kuntosalille ja riskisit mahdollisesti loukkaantumisilla käymällä läpi liikuntaa ja suorittamalla harjoituksen väärin, Trink suosittelee, että pidät koko viikon tauon ja vähennät sitten harjoittelumäärää palatessasi. Hän suosittelee myös laadukkaan unen saamista (7–9 tuntia per yö yleistykseksi), asianmukaista ravintoa - etenkin ennen harjoittelua edeltävään ikkunaan - älykästä täydennystä ja suunniteltuja lisäyksiä.

2. Laski itsetuntoa

Monille kavereille on luonnollista kokea saavutuksen tunne intensiivisen harjoittelun jälkeen. Mutta kun olet pakkomielle koulutuksesta, jonka Cardiello selittää, on helppo pudota ansaan ajatellen, että enemmän on parempaa. Sillä on kaksi vaarallista vaikutusta: Ylikoulutus ja heikentynyt itsetunto. Cardiello kertoo, että tämä tunne liittyy kehon hermostoon, koska ylikoulutus vaikuttaa urheilijan harjoitteluun tarvittavaan ”onnellisuuteen”, masennukseen, unettomuuteen ja ärtyneisyyteen. Hän varoittaa myös, että ylikuntoa voidaan lisätä esimerkiksi asianmukaisen ravitsemuksen (nesteytyksen), kunnollisen unen ja henkilökohtaisten / työstressien puutteella.

1. Edistyminen pysähtyi

Onko kehosi lakannut muuttumasta parhaista ponnisteluistasi huolimatta? Jos näin on, saatat olla liikakoulutusta. Kun harjoittelet liikaa, kehosi menee kasvun vastakkaiseen suuntaan, koska lihaksesi ovat repeytyneitä ja kaikki mitä teet on repiminen uudelleen, LaCerte huomauttaa. Älä riski siirtyä lihasten polttavaan vaiheeseen. Muista: Lihakset tarvitsevat mahdollisuuden korjata, ja se on mahdollista vain, kun kehollesi annetaan oikea aika levätä ja toipua ennen kuin hänet pakotetaan enemmän liikuntaan.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!