Kaikkien aikojen 15 julminta CrossFit WODia



Kaikkien aikojen 15 julminta CrossFit WODia

CrossFit WOD: t voivat olla melko julmia. liikuntaa testaa voimasi, nopeutesi ja kestävyytesi rajat joko ryhmäasetuksella tai ilman. Kuule vaihtelevia mielipiteitä CrossFit ? Se on sen arvoista - mutta jos haluat testata itseäsi ennen kuin hyppäät ensin jalkoihin, aseta itsesi läpi nämä kuusi erittäin vaativaaWOD: t - se on CrossFit-puhetta päivän harjoitteluun.

Ja mitä harjoituksia he ovat.Nämä ikävät rutiinit juoksevat äärimmäisen vaikeista äärimmäisen julmiin ja rajahulluihin. Niin kauan kuin annat heille kaiken, he jättävät sinut tuulet ja kipeät kuin koskaan ennen.

Kaikkien aikojen 15 julminta CrossFit WODia

1. Saastainen 50

Faktat:

CrossFit-katkottu Filthy 50 on julma sarja verotusharjoituksia, joka näyttää todennäköisesti loputtomalta, ellet ole koskaan tehnyt sitä aiemmin. Piiri sisältää 50 toistoa 10 eri harjoituksesta, jotka kaikki tehdään mahdollisimman nopeasti. Tee 50 laatikko hyppyjä 24 tuuman laatikolla, 50 hyppyvetoa, 50 kettlebell-keinua, 50 kävelemistä, 50 polvesta kyynärpäähän, 50 toistoa painonappia 45 kilolla, 50 selän jatkoa, 50 seinää 20 kilon pallolla , 50 burpeea (pudottamalla lattiaan asti), 50 kaksoisalusta.

Raakuus:

Tämä harjoitus tekee hyvää työtä välittämällä CrossFitin perusteet ja hulluuden. Tämä WOD pääsee useille ihmisille polvista kyynärpäihin vaiheessa Sara Haley , tähti Hiki rajoittamaton , DVD-sarja äärimmäisiä viiden minuutin harjoituksia. [Filthy 50] on sellainen haaste, koska sinun täytyy olla kirjaimellisesti hyvä kaikessa. Se on kokovartaloharjoittelu, johon kuuluu sydän. Pelkkä harjoitusten määrä voi olla vaikea ymmärtää, joten on parasta vain vauhdittaa itseäsi ja keskittyä käsillä olevaan tehtävään, ei siihen, kuinka paljon muuta on tehtävä. Voit tietysti myös muokata tätä ja tehdä vähemmän jokaisesta harjoituksesta, jos olet uusi CrossFit-käyttäjä ja et halua sukeltaa päähän ensin - kokeile 20 tai 25 kumpaakin ensimmäisellä kerralla piirisi läpi.

Haasteen aika: 25 minuuttia

10 CrossFit-pelejä urheilijat jakavat suosikki WOD: nsa

Lue artikkeli

2. Fran

Faktat:

Fran on sarja potkureita ja vetoautoja, jotka tehdään mahdollisimman nopeasti. Tämä on lyhyempi WOD, joka sisältää kolme kierrosta, mukaan lukien 21 toistoa jokaisesta harjoituksesta ensimmäisellä kierroksella. Toisella ja kolmannella kierroksella sinun on suoritettava 15 ja 9 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Voit muokata tätä WOD: ta kykysi mukaan - potkurin paino voi vaihdella ja voit tehdä myös hyppyjä.

Raakuus:

Fran on usein yksi ensimmäisistä WOD: ista, joille ihmiset altistuvat, kun he pääsevät CrossFitiin. Silti se ei tarkoita, että se ei ole kovaa. Pull-upit ovat ehdottomasti tämän WOD: n vaikea osa, Haley sanoo. Tarkoitan, että naisilla on ehdottomasti vaikeampi, mutta olen nähnyt miesten kamppailevan yhtä paljon.

Haasteen aika:

5 minuuttia, mutta tämä riippuu todella käyttämiesi painojen koosta.

3. Murph

Faktat:

Murph on melko yksinkertainen, mutta säälimätön: Suorita yksi maili ja tee sitten 100 vetoa , 200 punnerrusta, 300 kyykkyä ja juosta sitten toinen maili. Tee se niin nopeasti kuin pystyt. Pullupit voidaan tarvittaessa muuttaa. Korkeammat urheilijat / CrossFitters tekevät kaiken painotetulla liivillä. Harjoitus on nimetty laivaston mukaan Luutnantti Michael Murphy , joka tapettiin palvellessaan Afganistanissa.

Raakuus:

Mikään näistä harjoituksista ei ole koskaan aiemmin kohdannut; se on vain pelkkä määrä ja se, että teet ne kaikki kerralla. Tärkeintä on vauhdittaa itseäsi, erityisesti muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Nathan Forster, Reebok CrossFit 5th Ave: n omistaja / kouluttaja New Yorkissa, sanoo, että viimeinen kilometri on aina vaikein osa, riippumatta siitä, kuinka hyvin olet vauhdittanut itseäsi. Haluat pikajuoksun maaliin, mutta useimmille ihmisille he ovat siinä vaiheessa melko kaasutettuja, hän sanoo.

Haasteen aika:

Mene 40 minuutiksi tai vähemmän, mutta jopa 45 minuuttia on edelleen vahva.

4. Seitsemän

Faktat:

Harjoitukset tehdään mahdollisimman nopeasti jaksossa seitsemän kierrosta. Jokainen kierros sisältää 7 käsin seisovaa työntövoimaa, 7 135 kilon työntövoimaa, 7 polvesta kyynärpäähän, 7 245 paunan nosto-ohjausta, 7 burpeea, 7 kettlebell-keinua ja 7 vetoa.

Raakuus:

Täällä ei ole täyteharjoituksia - tämän WOD: n jokainen pala tuo esiin uuden haasteen, ja sinun on oltava valmis enemmän, koska seitsemän kierrosta on. Työntövoimat ovat minulle vaikein osa, mutta monet ihmiset eivät pysty edes käsin seisomaan, joten se voi olla vaikeinta joillekin ihmisille, Forster sanoo. On useita tapoja muokata käsin seisomista, jos et ole oppinut niitä ja olet valmis käsittelemään tämän piirin loput.

Haasteen aika:
Forsterin mukaan hirviöaika olisi 20 minuuttia. Jos et ole vielä suorittanut tätä WOD-ohjelmaa, mutta olet matkalla, ammu 35-40 minuuttia.

Nämä Elite CrossFitters menivät vegaaneiksi. Pitäisikö sinun?

Lue artikkeli

5. Ryan

Faktat:

Ryan kestää viisi kierrosta, tehty mahdollisimman nopeasti. Jokainen kierros sisältää 7 lihasten lisäystä ja 21 burpeea. Harjoitus on nimetty Missourin palomiehen ja CrossFit-harrastajan mukaan Ryan Hummert , joka tapettiin tarkka-ampujien tulessa vastaamalla kutsuun.

Raakuus:

Yksinään lihasten hallitseminen on CrossFitin siirtymisrituaali. Monet ihmiset eivät osaa tehdä yhtä, joten yhden suorittaminen osoittaa valtavan sitoutumisen CrossFit-koulutukseen. Tästä huolimatta tämä WOD vaatii sinua suorittamaan valtavan määrän niistä. Haley neuvoo hankkimaan hyvän valmentajan, joka voi tehdä lihaksia hyvin, jos olet kiinnostunut harjoittelemaan. Kun olet oppinut sen, tämä piiri tarjoaa uuden hullun haasteen.

Haasteen aika:
Yritä saada aikaan alle 25 minuuttia. Pitkälle kokeneet CrossFitters voivat pudota alle 15 minuuttiin.

6. King Kong

Faktat:

Kuten Forster sanoo, se on nopeampi harjoitus, mutta jos et pysty nostamaan paljon painoa, et ole saanut laukausta. Kolme kierrosta tehdään mahdollisimman nopeasti, kaikki uskomattoman vaikeita. Jokainen kierros sisältää yhden deadliftin etenemisen 455 paunalla, 2 lihasten lisäystä, 3 kyykkypuhdistusta 250 kilolla ja sitten 4 kädensijan työntöä.

Raakuus:

Numerot puhuvat puolestaan. Tämän WOD: n minkä tahansa aspektin tekeminen on yksinään saavutus. Niille, jotka pääsevät tähän kuntoilun huipulle, suurin haaste on usein joko deadlift tai kyykky puhdistaa. Minulle kyykky puhdistaa on vaikeinta, Forster sanoo. Jotkut muut kaverit ovat samaa mieltä kanssani, mutta myös henkivakuutus saa paljon ihmisiä. Useimmat ihmiset eivät vain voi nostaa 455 kiloa.

Haasteen aika:

Viisi minuuttia on hämmästyttävä aika, mutta jos pystyt tekemään tämän ollenkaan, olet hirviö.

7. Arnie

Faktat:

Arnie on sankari WOD (luotu kunnioittamaan kaatuneita sankareita) LA County palomiesasiantuntijan kunniaksi Arnaldo Arnie Quinones , 34, joka tapettiin tehtävässään vuonna 2009. WOD suoritetaan 2-poodisella (70 lb) kahvakuulalla: 21 turkkilaista nousua (oikea käsivarsi), 50 keinua, 21 yläpuolista kyykkyä (vasen käsi), 50 keinut, 21 yläpuolella kyykky (oikea käsivarsi), 50 keinut, 21 turkkilaista nousua (vasen käsi).

Raakuus:

Jos et ole vielä tyytyväinen turkkilaiseen nousuun, pelkkä liike on itsessään haaste, joten skaalaa painoa tarvittaessa. Uskomattoman tekninen liike, turkkilainen nousu vaatii huomattavaa olkapään vakautta, ytimen hallintaa, lonkan liikkuvuutta ja alavartalovoimaa. Sinulla on mahdollisuus verottaa kaikkia näitä lihasryhmiä uudestaan ​​ja uudestaan ​​keinut (takaketju, lonkat ja hartiat) ja yläpuoliset kyykky (haastava takaketju, lonkan liikkuvuus ja olkapään vakaus).

Haaste:

CrossFitin verkkosivuston ylimääräinen aika on hieman yli 25 minuuttia

Mat Fraserin kaikkien aikojen suurin CrossFit-urheilija: 3 menestyksen salaisuutta

Lue artikkeli

8. Roy

Faktat:

Tämä julma sankari WOD Marine Corpsin kunniaksi Sgt. Michael C.Roy koostuu viidestä kierroksesta, joissa on 15 umpikuormitusta 225 paunalla, 20 laatikkohyppyä (24 tuuman laatikko) ja 25 vetoa.

Raakuus:

Työ ei näytä olevan paljon tässä työssä ... ennen kuin suoritat matematiikan ja ymmärrät, että tämä lisää 75 kuollutta, 100 laatikko-hyppyä ja 125 vetoa. Kuollut hissit käynnistävät sinut verottamalla takaketjua ja yläselän lihaksia, joista ensin verotat uudelleen laatikko-hyppyistä, jälkimmäiset vedoista. Muista, että pelkästään siksi, että voit tehdä 5 tai 6 kuolleen sarjan tällä painolla, ei tarkoita, että pystyt ylläpitämään sitä oikeassa muodossa 75 toistoa varten - skaalaa tarvittaessa. Jos muotosi menee helvettiin kuolleissa ja aloitat alaselän lihastesi käytön, tunnet ne vieläkin enemmän joka kerta, kun laskeudut laatikon päälle. Pull-upit voidaan skaalata käyttämällä joustavaa nauhaa.

Haaste:

Hienoa aikaa olisi 25 minuuttia tai vähemmän, mutta kiinnitä huomiota muodostumiseen ensin umpikujaan loukkaantumisten välttämiseksi.

9. DT

Faktat:

Esitetty USAF: n kunniaksi SSgt Timothy P.Davis , DT on julma sotku raskailla tangon liikkeillä. Suorita 5 kierrosta 12 umpikuormitusta, 9 ripustettua tehopuhdistusta ja 6 työntöä.

Raakuus:

155 punnan (tämän RX-painon) asettaminen kuormanostopalkkiin ei kuulosta niin pahalta, eikö? Saalis? Paino pysyy samana siivouksille ja nykäyksille, joten vaikka saatat repiä tangon maasta kuolleissa, saatat kohdata hieman enemmän vastustusta puhdistusaineissa ja nykäyksissä. Tämä verottaa vakavasti sekä tarttumisvoimaa että sydänkapasiteettia. Jaa sarjat pienempiin minisarjoihin tarvittaessa. Ja muista, jos skaalat painoa, valitse jokin, jota pystyt käsittelemään kaikille kolmelle liikkeelle.

10. Burpee Mile

Faktat:

Aivan kuten se kuulostaa: täytä yksi mailin burpees. Etsi kappale, tee burpee ja sitten leveä hyppy. Toista neljä kertaa radan ympäri tai 1600 metriä.

Raakuus:

Keskimäärin urheilijat suorittavat 600-800 burpeea mailin aikana. Ei kävelyä sallittu. Se on helvetin paljon burpeja, ja vaikka tämä verottaa kaikkia kehon lihaksia, se todennäköisesti aiheuttaa suurimman haasteen tahdonvoimallesi.

Haaste:

Keskimääräinen päättymisaika on noin 90 minuuttia burpeiden lukumäärällä leveän hyppyn pituuden perusteella.

Tämä sotilas saavutti Guinnessin ennätyksen tekemällä 4689 Burpeea 12 tunnissa

Michiganin kadetti saavutti maailmanennätyksen 7. heinäkuuta. Lue artikkeli

11. Chelsea

Faktat:

Jotkut vaikeimmista CrossFit-harjoituksista on nimetty naisten mukaan. Miksi? Greg Glassman (perustaja) CrossFit ) on selittänyt: Ajattelin, että kaikki, mikä jätti sinut tasaisesti selällesi ja katsoi taivaalle kysyen 'mitä minulle juuri tapahtui?', ansaitsi naispuolisen nimen. Chelsealla on sama rep-järjestelmä (5 vetoa, 10 työntöä ja 15 kyykkyä) kuin hänen hieman vähemmän pahan sisarensa Cindyn kanssa, mutta käänteellä: tämä on 30 minuutin EMOM (joka minuutti, minuutti) . Jokaisen minuutin alussa yritä suorittaa kaikki toistot. Minuutin jäljellä oleva aika on leposi.

Raakuus:

Ellet ole todella vankka jokaisessa liikkeessä, tarpeeksi nopeaan ja hyvässä kunnossa liikkumiseen, sinulla on vähän lepoa joka minuutti koko puoli tuntia, mikä tarkoittaa, että työskentelet korkealla intensiteetillä harjoituksen ajan.

Haaste:

Pisteesi on toistojen kokonaismäärä, jonka olet suorittanut 30 minuutissa. Jos suoritat koko asian, se on 150 vetoa, 300 työntöä ja 450 ilmakyykkiä.

12. Kalsu

Faktat:

Sankari WOD kunnioittaa Robert James Bob Kalsu , tämä koskee pelkästään potkureita, joissa on joitain burpeeja sekoitettuna lisähaastetta varten. Työskentele 100 potkurin toistoa varten (RX-paino on 135 paunaa). Aseta jokaisen minuutin yläosassa tanko ja suorita 5 burpeea (harjoitus alkaa 5 burpeella). Jatka kunnes olet suorittanut 100 potkuria.

Raakuus:

Tämä on erityisen mielenkiintoinen logistinen haaste: mitä nopeammin menet, sitä vähemmän burpeeja sinun on suoritettava. Mutta voit myös uuvuttaa itsesi melko nopeasti raskaalla painolla. Pidä itsesi tahtiin ja tulevaisuudessa on paljon burpees. Tämä harjoitus haastaa jalkasi voiman ja voiman, mutta vaatii myös paljon kestävyyttä - jos paino ei tapa sinua, sydän tulee.

Haaste:

Pisteesi on aika, joka vie sinut suorittamaan 100 potkuria. Viimeistelyaikasi tähän riippuu suurelta osin käyttämästäsi painosta sekä strategiasta ja maaliajoista 15 minuutista tuntiin.

Parhaat CrossFit-kumppanien WOD: t

Kaksi on parempi kuin yksi - ainakin näissä harjoituksissa. Lue artikkeli

13. Fight Gone Bad

Faktat:

Liikkeiden, asemien ja hellittämättömän kellon sotku, Fight Gone Bad jättää sinut tuntemaan itsesi niin lyötyksi kuin odotit. Asemia on viisi: Wall Balls (RX on 20lb pallo), Sumo Deadlift High-Pull (RX on 75lbs), Box Jump (20), Push-Press (RX on 75lbs), Row (kaloreita varten). Vietät täyden minuutin jokaisella asemalla, lyömällä mahdollisimman monta toistoa. Kun kello piippaa, vaihdat asemaa mahdollisimman nopeasti, koska asemien välillä ei ole lepoaikaa. Viiden minuutin lopussa on armollinen minuutti lepoa. Suorita kolme kierrosta ja laskea pisteet, joka on toistojen kokonaismäärä kullakin asemalla (rivillä se on kaloreita).

Raakuus:

Tämän harjoitussarjan on tarkoitus verottaa kaikkia kehon lihaksia hellittämättömällä tavalla - ilman lepoa koko viiden minuutin intensiivisen työn ajan. Kuinka kovaa se tarkalleen on? Se sai nimensä ammattimaiselta MMA-taistelijalta BJ Penniltä, ​​joka suoritti harjoittelun (jonka ajoitus on mallinnettu MMA-taistelun jälkeen) CrossFitin perustajan Greg Glassmanin kanssa ja kun häneltä kysyttiin kuinka harjoitus verrattuna taisteluun vastasi, että se oli kuin taistelu mennyt huono.

Haaste:

Pisteesi tästä on niiden toistojen kokonaismäärä, jotka voit suorittaa. Rich Froning on saanut yli 500 tennistä tässä harjoittelussa, mutta pelkästään kuolevaisille hyvä tulos olisi yli 400.

14. Armo

Faktat:

Kolmekymmentä puhdasta ja nykimistä aikaa 135 kiloa. Se siitä.

Raakuus:

Verrattuna muihin tämän luettelon WOD-tiedostoihin tämä näyttää petollisen yksinkertaiselta. Mutta olympialaisten kaksi hissiä, clean & jerk, ovat kaksi vaikeinta CrossFit-harjoitusta, jotka vaativat uskomattoman paljon tekniikkaa (puhumattakaan voimasta ja voimasta). Haluat valita painon, joka on kova, mutta jonka pystyt käsittelemään hyvässä muodossa 30 toistoa varten.

Haaste:

Parhain paras voi tehdä tämän RX-painolla hieman yli minuutissa, mutta muille keskimääräiset tallennetut ajat ovat lähempänä arvoa 3: 30/4. Tämä on yksi vertailukohtana olevista WOD-tiedostoista, joten seuraa aikaa ja kun vahvistut ja sovitat, etsi toinen aika testata uudelleen ja tarkistaa edistymisesi.

15. Härkä

Faktat:

Mikä tahansa harjoittelu, jossa on juoksu, herättää pelkoa CrossFittersin sydämessä. Ja tällä, joka on nimetty Yhdysvaltain merijalkaväen kapteeniksi Brandon Bull Barrettiksi, on kaksi heistä. Joka maili mailin verran. Ajan kuluessa suoritat kaksi kierrosta: 200 kaksois-alapuolista, 50 yläpuolista kyykkyä (RX-paino on 135), 50 vetoa, 1 mailin juoksu.

Raakuus:

Ensinnäkin, kaksoisalojen ja juoksun välillä on helvetin paljon sydäntä. Kun jalkasi palavat kaksoisalusta, saat nostamaan 135 kiloa yläpuolelta ja onnistut pysymään riittävän vakaana ja tiukana suorittamaan 50 yläpuolista kyykkyä. Kun hartiat ovat hyvät ja uupuneet, siirryt 50 vetoon. Sitten täydennä se kaikki yhden mailin juoksulla ja toista koko asia.

Haaste:

Vuoden 2009 CrossFit-pelien voittaja viimeisteli tämän 33 minuutissa. Kaikille muille maaliajat ovat noin 40/45 minuuttia.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!