21 tieteen tukemaa syytä, joiden vuoksi sinun pitäisi ottaa päivä



21 tieteen tukemaa syytä, joiden vuoksi sinun pitäisi ottaa päivä

Yli 85 prosenttia nisäkäslajeista on monivaiheisia nukkuja, mikä tarkoittaa, että he nukkuvat lyhyitä jaksoja koko päivän ajan Kansallinen unesäätiö . Olemme outoja nisäkkäitä. Suurimmaksi osaksi päivämme on jaettu kahteen erilliseen jaksoon, yksi nukkumiseen ja toinen herätykseen, ja silti 40 prosenttia meistä saa vähemmän kuin suositellut seitsemän tuntia unta joka ilta, 2013 Gallup-kysely. Nyt unet eivät voi korvata univajetta, mutta ne voivat varmasti parantaa tehokkuuttamme työssä, toimintojen nauttimista ja yleistä hyvinvointia elämässä. Mutta ennen kuin tutustumme kaikkiin terveyshyötyihin, tutustu NSF: n vinkkeihin hyvään nappingiin.

Se voi tuntua typerältä, mutta itse asiassa on olemassa kolmenlaisia ​​unia.

  1. Suunniteltu tai valmistava napping: Suunnittelijalle joukosta, joka ottaa strategisen torkut jo ennen kuin uneliaisuus alkaa valmistautua yön vuoroon tai kolmen yön taivutukseen.
  2. Hätätapaus: Sarjavetäjälle, joka on voittanut äkilliset uneliaisuudet, joita ei yksinkertaisesti voi ravistaa - tai kaverille, joka työskentelee raskaiden, vaarallisten koneiden kanssa tai ajaa kuorma-autoa elantonsa varten.
  3. Tavanomainen napping: Niille meistä, jotka rakastavat siestojen käsitteitä ja käytäntöjä, ja uimaan torkut samaan aikaan joka päivä. Tähän kuuluvat myös pienet lapset, jotka nukuttavat mehun ja keksejen jälkeen.

NSF suosittelee 20-30 minuutin unta lyhytaikaisen valppauden ja paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi. Varmista vain, että et ota sitä liian aikaisin tai myöhään päivällä; kehosi ei ehkä ole vielä valmis nukkumaan vielä aikaisin aamulla, ja yhden myöhäisillan ottaminen voi heittää pois luonnolliset nukkumistapasi, mikä häiritsee korjaavaa unta läpi yön. Muista, että unia ei ole varattu lapsille, vanhuksille tai laiskille. Itse asiassa tehovoima voi olla vain laiskuuden vastalääke.

Kahden viikon suunnitelma parhaan unesi elämässäsi

Lue artikkeli

1. Tunnet itsesi onnellisemmaksi

Luultavasti jo tajusit keskipäivän nukutuksen parantavan mielialaasi, mutta nyt Hertfordshiren yliopisto varmuuskopioida se. Yli 1000 osallistujan tutkimuksessa 66% niistä, jotka ottivat päivän aikana lyhyitä (30 minuuttia tai vähemmän) päiväunia, kertoivat kokevansa suurempaa kokonaisonnea kuin ne, jotka ottivat pidempään päiväunet (yli 30 minuuttia) tai lainkaan.

2. Parannat valppautta

Nopea 20-30 minuutin uni voi lisätä lyhytaikaista valppautta mukaan National Sleep Foundation -säätiö . Se ei myöskään jätä sinua pahaan, sumuiseen sumuun eikä häiritse nukkumista myöhemmin yöllä.

3. Estät henkisen palamisen

Keskipäivän torkkua ei pidä paheksua tai levittää laiskuudeksi. Torkut voivat kääntää tiedon ylikuormituksen ja suojata aivoja henkiseltä palovammoilta a lehdistötiedote National Institutes of Healthilta. Kohteet, joiden annettiin ottaa 30 minuutin torkut sen jälkeen, kun he olivat suorittaneet kaksi neljästä visuaalisen tehtävän istunnosta tietokoneella, estivät suorituskyvyn heikkenemisen pitkällä aikavälillä, kun taas yhden tunnin torkku itse asiassa paransi heidän suoritustaan ​​jäljellä olevissa kolmannessa ja neljännessä istunnossa.

11 parasta unen terveysvaikutusta

Lue artikkeli

4. Taistelet taantumaa vastaan

Keskipäivän lama on ohjelmoitu vuorokausiryhmäämme, joten on luonnollista tuntea uneliaisuuden alkaminen noin kello 15.00. On olemassa lukuisia tapoja ohittaa se, mutta torkut on tehokkain mukaan materiaalia julkaisusta Harvard Health Publications. Nappaus auttoi palauttamaan valppautta paremmin kuin ennaltaehkäisevä yöunet ja kofeiinin käyttö iltapäivän uneliaisuuden selviytymiseen.

5. Estät virheet

Naps voi parantaa työn suorituskykyä ja vähentää virheitä ja tapaturmia National Sleep Foundationin tietojen mukaan. Itse asiassa NASA teki tutkimuksen unisista sotilaslentäjistä ja astronauteista ja havaitsi, että 40 minuutin uni paransi heidän suorituskykyään 34 prosenttia ja valppauttaan 100 prosenttia.

6. Alennat verenpainetta

Keskipäivän unet näyttävät alentavan verenpainetasoja ja vähentävän tarvittavien verenpainelääkkeiden määrää miehillä ja naisilla, joilla on korkea verenpaine. Lehdistötiedote Euroopan kardiologiseurasta. Potilailla, jotka nukkuivat 60 minuuttia keskipäivällä, verenpaine oli huomattavasti alhaisempi kuin potilaisiin, jotka eivät nukkuneet keskipäivällä. Tutkijat lisäävät: Olemme huomanneet, että keskipäivän uneen liittyy alempi 24 tunnin verenpaine, lisääntynyt verenpaineen lasku yöllä ja vähemmän vahinkoja valtimoille ja sydämelle. Mitä pidempään keskipäivän uni on, sitä alhaisemmat systoliset verenpainetasot ja todennäköisesti vähemmän lääkkeitä tarvitaan alentamaan verenpainetta.

7. Lisää muistia

Saksan Saarlandin yliopiston tutkijat testasivat vallan napping-teoriaa 41 opiskelijalla, Itsenäinen raportit . He jakoivat ryhmän kahteen osaan, opettivat kullekin 90 sanaa ja 120 etuyhteydettömää sanaparia (kuten maitotaksi) ja antoivat sitten puolet nukkua 45-60 minuuttia, kun toinen katsoi DVD: tä. Snoozers-muistit lisääntyivät viisinkertaisiksi lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Oppimisen ja muistin neurobiologia.

7 tapaa tuhota unisykli

Lue artikkeli

8. Vahvistat luovuutta

Tutkimus Georgetownin yliopiston toiminnallisten ja molekyylien kuvantamiskeskuksesta Washingtonista osoitti, että kun ihmiset torkkuvat, vasen aivo - joka tunnetaan logiikasta ja analysoinnista - lepää ja on suhteellisen rauhassa hiljaa, kun taas aivojen oikea puoli - vastaa luovuudesta ja isoista aivoista. kuvaaja-ajattelu - kommunikoi itsensä ja aivojen oikean puolen kanssa. Ja luulit nukkumisen olevan mieletöntä.

9. Vahvistat immuunijärjestelmääsi

Jos unettasi, ota 30 minuutin torkut; se voi auttaa immuunijärjestelmääsi, pienen mukaan tutkimus julkaistu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Tutkijat keräsivät virtsa- ja syljenäytteet 11 nuorelta, terveeltä mieheltä päivittäin mittaamaan noradrenaliinipitoisuuttaan - aine, joka vapautuu tyypillisesti kehon stressin aikana, mikä lisää sykettä, supistaa verisuonia ja nostaa verenpainetta ja verensokeria. Puolet miehistä nukkui normaalisti yhden yön, sitten rajoitettiin kahteen tuntiin toisena yönä ja annettiin nukkua niin paljon kuin he pitivät kolmannen. Toinen puoli noudatti samaa aikataulua, vain heidän annettiin nukkua 30 minuutin kuluttua unensa rajoittamisesta. Kun miesten annettiin nukkua vain kaksi tuntia, heidän noradrenaliinipitoisuutensa yli kaksinkertaistui (iltapäivällä) verrattuna siihen, kun heidän annettiin nukkua normaalisti. Noradrenaliinissa ei kuitenkaan tapahtunut muutoksia, kun osallistujat saivat nukkua.

10. Autat sydäntäsi

Harvardin kansanterveyskoulun (HSPH) ja yliopiston tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ottivat iltapäivän siestoja vähintään 30 minuutin ajan vähintään kolme kertaa viikossa, oli 37 prosenttia pienempi riski kuolla sydänsairauksiin. Ateenan lääketieteellisen koulun Kreikassa. Sisätautien arkistoon julkaistuun tutkimukseen osallistui 23 681 näennäisesti terveellistä miestä ja naista, 20–86-vuotiaat, ja sitä jatkettiin yli kuuden vuoden ajan. Tieteellinen amerikkalainen raportit .

6 myöhäisillan tapaa pilata unesi

Lue artikkeli

11. Voit hillitä himoja

Unen puute liittyy roskaruokahalumiin a tutkimus alkaen UC Berkley. Kun säästät shuteyea, unen puute heikentää aivojen etulohkon toimintaa, joka säätelee monimutkaista päätöksentekoa ja lisää aktiivisuutta syvemmissä aivojen palkkakeskuksissa, joten olet paremmin kykenevä tavoittamaan karpaloita ja pierogeja kuin höyrytettyjä vihanneksia ja lohta .

12. Huuhdot myrkyllisen jätteen aivoistasi

Kun nukkumme, aivomme ovat kiireisiä poistamaan myrkyllistä jätettä, joka on kertynyt koko päivän. Jonkin sisällä tutkimus tehty hiirillä, julkaistu lehdessä Tiede Tutkijat havaitsivat, kun hiiret napautivat aivojen solujen välistä tilaa 60 prosentilla, jolloin aivo-selkäydinnesteen virtaus - samoin kuin Alzheimeriin liittyvä proteiini - huuhtoutui aivojen läpi hyvin nopeasti. Kun heidät herätettiin, heidän aivojensa virtaus oli rajoitettua.

13. Voit tukahduttaa nälkähormonin

Kun olet väsynyt, olet yleensä nälkäinen, koska kehosi kehottaa sinua saamaan energiaa. Samoin kun nukut, kehosi vähentää greliinipitoisuutta, nälkähormoniasi. A tutkimus lehdessä PLoS-lääketiede osoitti vahvaa korrelaatiota lyhyen unen keston ja nälän aiheuttavan greliinin korkean tason, tyydytystä indusoivan leptiinin alhaisen tason ja liikalihavuuden välillä. Sen sijaan, että tavoittaisit Snickersin, ota nopeasti torkku.

15 asiaa, joita voit tehdä päivällä auttaaksesi sinua nukahtamaan nopeammin yöllä

Lue artikkeli

14. Taistelet vähemmän

Berkleyn yliopistossa osallistujien oli täytettävä päivittäinen kysely kahden viikon ajan. Joka aamu herätessään he nauhoittivat kuinka hyvin ja kuinka kauan he olivat nukkuneet edellisenä iltana, ja joka ilta ennen nukkumaanmenoa he sanoivat, olivatko he taistelleet kumppaninsa kanssa ja kuinka paljon. Kuten voitte kuvitella, köyhemmät ihmiset nukuivat edellisenä iltana, sitä enemmän he riitelivät.

15. Opit tehokkaammin

Jos opit uutta tehtävää töissä tai olet suorittamassa jatko-tutkintoa, tarvitset kaiken apua, jota saat tiedon oppimiseen ja säilyttämiseen. Kalifornian yliopisto tutkimus havaitsi, että torkut voivat todella tyhjentää tietoja aivojesi väliaikaisista varastotiloista ja antaa tehokkaasti tilaa uudelle tiedolle. Tutkijat pyysivät osallistujia suorittamaan haastavan tehtävän keskipäivällä, sitten klo 14. puolet vapaaehtoisista napasi 1,5 tuntia, kun taas muut pysyivät hereillä. Myöhemmin sinä päivänä, klo 18, vaipat menestyivät paremmin kuin heillä aamulla, kun taas muiden kuin vaippojen suorituskyky heikkeni.

16. Sinulla on parempi arvostelukyky

Saatat haluta ottaa torkut, ennen kuin lähdet pitkään juomiseen ja ryöstelyyn: Univaje voi huijata sinut ajattelemaan, että nainen on sinussa, kun hän ei todellakaan ole, raportit Päivittäinen posti . Hendrix Collegen tutkijoiden 60 miehen ja naisen täytti kyselylomakkeen ennen yhden yön unenpuutetta ja sen jälkeen - johon he vastasivat kysymyksiin seksuaalisesta kiinnostuksestaan, seksuaalisesta aikomuksestaan, sitoutumisestaan ​​ja vastakkaiseen sukupuoleen. Kun miehillä oli rajallinen nukkumiseen käytettyjen tuntien määrä, he olivat kiinnostuneita enemmän rento seksi (pisteet nousivat keskimäärin 13,5: stä 17,5: een). Kun tarvitset unta, etulohkoosi - joka on vastuussa tuomiosta, impulssien hallinnasta sekä sosiaalisesta ja seksuaalisesta käyttäytymisestä - vaikuttaa kielteisesti.

17. Vähennät loukkaantumisriskiäsi

Univajetta kärsivät ihmiset joutuvat todennäköisemmin moottoriajoneuvojen onnettomuuksien, teollisuuskatastrofien ja lääketieteellisten ja muiden ammatillisten virheiden uhreiksi. Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset . Nukkuminen iltapäivällä illallisen jälkeen tai ilman unta voi kirjaimellisesti pelastaa henkesi.

18. Estät kroonisen sairauden

Jos sinulla ei ole tarpeeksi unta kroonisella tasolla, kärsit todennäköisemmin sairauksista, kuten verenpainetauti, diabetes, masennus, liikalihavuus ja syöpä. Lisäksi olet vaarassa lisätä kuolleisuusriskiä ja heikentää elämänlaatua raportit rahoittaa National Institutes of Health, julkaistu vuonna Unihäiriöt ja unihäiriöt . Nukkuminen ei korvaa täysin univajetta, mutta se voi varmasti auttaa.

11 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin

Lue artikkeli

19. Pidät testosteronitasot korkealla

Uni alentaa testosteronitasoja terveillä nuorilla miehillä Chicagon lääketieteen yliopiston mukaan tutkimus . Koehenkilöt viettivät kolme yötä laboratoriossa 10 tuntia joka yö, sitten kahdeksan yötä nukkumassa alle viisi tuntia joka ilta. Tutkijat ottivat verta verestä 15-30 minuutin välein 24 tunnin ajan 10 tunnin univaiheen viimeisen päivän ja viiden tunnin univaiheen viimeisen päivän aikana. Vain viikon unen puute vähensi T-tasoja 10-15 prosentilla. Jos haluat pitää energian, keskittymiskyvyn ja bonukset ylhäällä, ole erityisen varovainen saadaksesi riittävästi unta tai lyijykynää unessa ennen päiväyötä.

20. Sinulla on enemmän itsehillintää

Univajeista kärsivät työntekijät pystyivät paremmin hallitsemaan impulsiivista käyttäytymistään ja vastustamaan eettisiä kiusauksia (ts. Kertomaan pomollesi), kun työntekijöille annettiin aikaa ja tilaa napata työn aikana, kofeiinia ja heille annettiin ylitöitä koskevia rajoituksia ja usein taukoja. heidän uusi tutkimus julkaistu Journal of Applied Psychology.

21. Voit hylätä ahdistuksen ja mielenterveyden häiriöt

Unen puute ei vain tee sinusta utelias ja ärtyisä, se voi kasvattaa kertoimesi täysimittaisen ahdistuneisuushäiriön kehittymiselle Kalifornian yliopiston Berkleyn mukaan tutkimus . Kun et saa tarpeeksi unta, aivojesi alueet, jotka lisäävät liiallista huolta ja ahdistusta, syttyvät. Naps voi rauhoittaa aivoasi väliaikaisesti, mutta varmista, että saat koko yön palauttavan unen pitämään aivosi terävinä.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!