Jokaisella kaverilla, joka kävelee kuntosalilla, on halu saada isompi . Se tuo kuntosalilla käyvälle kaverille ikivanhan ongelman: Miten teet sen?
Prosessin yksinkertaistamiseksi olemme koonneet luettelon 25 parhaasta tavasta tulla isoksi - ja pidämme kukin menetelmä lyhyenä ja suloisena, jotta voit siirtyä liikuntaa . Saat tarkempia tietoja kustakin strategiasta napsauttamalla sivustollemme liittyvää artikkelia.
1. Syö enemmän
Lisäkalorit yhdistettynä harjoitteluun johtavat kasvuun, kertoo Sean Hyson, C.S.C.S. Se on todella leikattu ja kuiva. Lisää lihaksia tulee enemmän ruokaa. Oikea ruoka, toisin sanoen 9 parasta ruokaa tehokkaaseen puhtaaseen täyteaineeseen.
2. Käynnistä proteiini
Proteiinit ovat lihaksen rakennuspalikoita. He auttavat jälleenrakentamisessa ja palauttamisessa. Ammu 1-1,5 grammaa proteiinia yhtä laihaa painokiloa kohti. Pidämme näistä 12 proteiinilla täytetystä ruoasta ruumiillesi.
3. Älä leikkaa hiilihydraatteja
Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet proteiinilisäaineiden hyödyn lihasten rakentamisessa, mutta monet niistä mainitsevat myös hiilihydraatit hormonitasapainottavana komponenttina, joka maksimoi voittosi harjoitusten jälkeen. Tässä ovat 7 muuta syytä pitää hiilihydraatit .
4. Käytä käsipainoja
Montrealissa toimiva voimaharjoittelija Andrew Sakhrani, C.S.C.S., kannustaa toisinaan vaihtamaan tankotyötä käsipainoilla. Miksi? Käsipainokoneet avaavat rinnan ja rekrytoivat lisää lihaskuituja. Tämä toimii myös muissa harjoituksissa.
5. Työskentele selkäsi
Käsiin ja rintaan on helppo keskittyä. Liiallinen harjoittelu näillä alueilla voi kuitenkin johtaa epätasapainoon ja loukkaantumiseen, joista suurin osa voidaan välttää tekemällä paljon soutu- / vetotyötä. 
6. Nuku
Suurin osa kasvuhormonin vapautumisestasi päivässä tapahtuu unen aikana, Hyson sanoo. Pidä kahdeksan tuntia ohjeena. Tässä kaiken urheilijan on tiedettävä unesta ja toipumisesta .
7. Pumppaa äänenvoimakkuutta
Kehonrakentajilla, jotka tunnetaan laajalti planeetan suurimpina kavereina, on ikivanha harjoitusmenetelmä, joka on kestänyt ajan testin: volyymiharjoittelu. He tekevät tyypillisesti vähintään viisi harjoitusta ruumiinosaa kohti, neljä sarjaa 8-12 toistoa, mikä on noin 200 toistoa ruumiinosaa kohti.
8. Mene raskaaksi
Piirit saattavat saada veren virtaamaan, mutta raskas nostaminen kohoaa testosteronitasot koko kehoon. Hyson suosittelee, että käytetään suurinta mahdollista kuormitusta sarjaan, jossa on viisi tai vähemmän toistoa.
9. Liiku moniyhteisillä harjoituksilla
Ison, lihaksikkaan rungon perusta tulee suurista, yhdistelmähissistä, jotka määritellään liikkeiksi, joissa on vähintään kaksi niveltä. Yksi esimerkki: leuka / pullup. Leuka on alkuperäinen hauis-kihara, Sakhrani sanoo. Tämä periaate pätee kaikkiin lihasryhmiin, hän lisää.
10. Helpota työmäärääsi toisinaan
Joskus paras tapa lisätä voimaa on kuristaa kaasua muutaman päivän ajan, jotta kehollesi olisi mahdollisuus rakentaa ja toipua. Pienennä painoa, lisää toistoja ja leikkaa kaksi viimeistä sarjaa. Skaalaamalla ajoittain taaksepäin järjestyksessä harjoittelurutiinisi kanssa, annat täydellisen palautumisen. 
11. Muuta asioita
Vaikka noudatamme harjoittelurutiineja, vaihtelua tarvitaan aina. Harjoituksen ei pitäisi olla vain painonnostohaaste - jokaisessa liikkeessä on oltava myös monimutkaisuus ja vaihtelu. Vaihtoehtoisesti voit yrittää työskennellä hieman korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa tai sydänliikkeissä jokaiselle harjoittelulle varmistaaksesi, että kehosi sopeutuu jatkuvasti. Tässä on 11 syytä, miksi et riko harjoittelutasoja.
12. Työskentele jalkasi
Suuret voimanostoliikkeet, kuten kyykky ja kuollut hissi, stimuloivat kehoasi vapauttamaan korkeaa testosteronitasoa, mikä johtaa koko kehon kasvuun. Nämä kaksi liikettä yksinään lisäävät lihaksia kaikkialle.
13. Käytä painosi
Muista, että Bruce Lee repi ja hänen lihaksensa eivät todellakaan olleet pieniä. Hän mainitsi aina ruumiinpainoharjoitukset .
14. Harjoittele kumppanin kanssa
Kilpailu painohuoneessa lisää testosteronia ja saa sinut nauttimaan harjoittelustasi enemmän, joten pidät kiinni niistä. Sinun on myös pakko treenata kovemmin, Hyson sanoo. Tartu siis kaveriin ja mene sen jälkeen.
15. Ota kreatiini
Kreatiini, kun se otetaan vastuullisesti, on liitetty lihasten lisääntymiseen melkein jokaisessa sille tehdyssä tutkimuksessa. Etkö usko meitä? Meillä on paljon hienoa lukumateriaalia kreatiinin eduista. 
16. Keskity aina muotoon
Imee istumaan loukkaantumisella, varsinkin koska se tappaa edistyksen. Pidä lomakkeesi tiukka, niin kasvatat enemmän lihaksia vähentäessäsi loukkaantumisriskiä.
17. Ole johdonmukainen
Kerran viikossa kuntosalilla käyminen ei tee sinusta isompaa. Valitse useita päiviä treenaamiseen (3-4 on optimaalinen), näy ja työskentele kovasti, niin näet tulokset nopeasti. Näin pysyt motivoituneena treenaamaan.
18. Rentoudu
Jännitys ja stressi stimuloivat kehoasi vapauttamaan kortisolia, stressihormonia, joka estää lihasten rakentamista ja edistää lihasten hajoamista. Yritä hengittää helposti koko päivän ajan ja harjoittele henkisiä harjoituksia, jotta stressi pysyy mahdollisimman pienenä koko päivän. Se maksimoi lihaksesi ja parantaa yleistä hyvinvointiasi.
19. Älä rajoita itseäsi
Jos olet jumissa painossa ja et ole varma, pystytkö tekemään tämän hyppyn 225: een 215: stä penkkipuristimella, älä vain kävele siitä pois. Tartu tarkkailijaan, joka tietää mitä tekee, ja anna sille kuvan. Pahimmassa tapauksessa? Epäonnistut, sitten voit yrittää uudelleen ensi viikolla. Paras tapaus? Boom - sinulla on uusi PR.
20. Käytä spotteria
Spotterit auttavat sinua saamaan ylimääräisen edustajan ja voivat auttaa sinua pitämään muotosi silmällä ja laskemaan toistoja, kun olet keskittynyt massiivisen painon siirtämiseen. Nämä ylimääräiset toistot ja parannettu muoto johtavat lihasten kasvuun pitkällä aikavälillä. 
21. Ota yhteyttä ammattilaiseen
On syytä, että useimmat kouluttajat ovat lihaksikkaita ja hyvässä kunnossa - he tietävät mitä tekevät. Etsi koulutettu kouluttaja ja pidä hänen kanssaan kaksi tai kaksi istuntoa oppiaksesi uusia liikkeitä tai uusia ravintotemppuja sopivaan elämäntyyliisi.
22. Etsi alueesi
Riippumatta siitä, tarvitaanko tiettyä soittolistaa iPodissasi vai joudutko käyttämään sitä outoa kenkäparia, on tärkeää, että sinulla on oikea ajattelutapa kun menet kuntosalille, tai olet hajamielinen ja tunnet, ettet voi tehdä mitään.
23. Ole voimakas
Vitsit, tekstiviestit ja sosiaalisuus ovat hienoja - vain ei kuntosalilla. Keskity harjoitteluun, sitä olet kuntosalilla. Jos joudut vastaamaan, pidä se lyhyenä ja tee se lepovälisi aikana.
24. Lämmitä aina kunnolla
Joka kerta kun nostat, käydään sotaa painojen kanssa. Et kuitenkaan näe mitään hyötyä, jos et valmistaudu kunnolla sotaan. Huolehdi nivelistä, nivelsiteistä, jänteistä ja lihaksista. Lämmitellä!
25. Kokeile…
Jos seuraat ohjelmaa, anna sille vähintään 6–8 viikkoa. Jos et ole tyytyväinen tuloksiin, älä pelkää kokeilla jotain aivan muuta. Muuta harjoituksia, painon määrää, toistoja, lepoaikoja, päivien määrää.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!