3 päivän megatilavuus- ja intensiteettirutiini



3 päivän megatilavuus- ja intensiteettirutiini

Kuinka monen kaverin tiedät käyvän kuntosalilla säännöllisesti, mutta et silti edisty? He pääsevät tietylle tasolle ja pysyvät siellä. Ikuisesti. Niin vaikeaa kuin onkin myöntää se, ehkä olet yksi heistä. Ongelma johtuu yleensä siitä, että samat asiat, jotka toimivat aloittelijana, eivät enää toimi - et voi vain lisätä painoa palkkiin joka viikko tai mennä epäonnistumiseen. Ratkaisu on vaihtaa raskasta nostoa viikkoihin, kun käytät kevyempiä kuormia enemmän toistoja varten. Seuraa suunnitelmaamme 5-10 viikon ajan ja aloita esteiden rikkominen uudelleen.

Kuinka se toimii:

Pienemmät kuormat ja enemmän äänenvoimakkuutta (asettaa x toistoa x kuorma) tarjoavat kovan harjoittelun ilman liian stressaavaa, ja ne auttavat sinua palautumaan viikkojen kestäneen erittäin intensiivisen harjoittelun jälkeen (matalan repin sarjat suurilla painoilla). Joten saat tämän ohjelman molempien maailmojen parhaat puolet - isot pumput viikolla ja suuret painot seuraavalla. Volyymiviikoilla painot tuntuvat helpoilta, koska olet tulossa viikon raskaasta harjoittelusta. Intensiiviviikoilla tunnet olevasi vahva ja keskittynyt, koska sinun on työskenneltävä vain yhteen tai kahteen kovaan sarjaan. Tämä edestakaisin aaltoilu ei vain pidä lihaksiasi arvaamattomana ja estää ylikuntoa, se tarjoaa myös henkisen tauon ja tekee harjoittelusta hauskempaa.

6 harjoituksen palautusstrategiaa >>>

Löydä numero:

Nostaja olettaa konservatiivisesti, että penkkipunnerrus on enintään 235 kiloa. Kaavion perusteella se antaa hänelle kahdeksan edestyksen enimmillään noin 190 kiloa (80% 235: stä). Viikolla 1, volyymiviikolla, hän käyttää 85% 190: stä - mikä on 160 puntaa - kaikkiin sarjoihinsa. Viikolla 2, intensiteettiviikolla, hän käyttää prosenttiosuuksia yhden toistonsa maksimista (235 kiloa).

7 syytä, joiden vuoksi et tule vahvemmaksi >>>

Taajuus: Suorita jokainen harjoitus (päivä 1, 2 ja 3) kerran viikossa.

Tarvittava aika: 45 minuuttia

Kuinka tehdä se:

Suorita harjoitusparit (merkitty a ja b) vuorotellen. Suorita yksi a-sarja, levätä, sitten yksi b-sarja, levätä uudelleen ja toista, kunnes kaikki sarjat ovat täydelliset. Suorita loput harjoitukset suorina sarjana.


PÄIVÄ 1

Harjoitus 1

Penkkipunnerrus

Sarjat: 3 toistoa: 10

Harjoitus 2a

Pois asetettu jaettu kyykky

Sarjat: 3 toistoa: 10 (molemmin puolin)

Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä hartiatasolla seisomalla oikea jalka vasemman edessä. Pidä vartalo pystyssä, taivuta molemmat polvet ja laske vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa.

Harjoitus 2b

Käsipainon painallus

Sarjat: 3 toistoa: 10

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartiatasolla. Kasta polvesi ja suorista sitten jalkasi räjähdysmäisesti ja paina painoja yläpuolella käyttämällä alavartaloosi tulevaa voimaa.

Harjoitus 3a

Porrastettu asenne Bentover

Sarjat: 3 toistoa: 15 (molemmin puolin)

Pidä käsipainoa oikealla kädelläsi ja seiso vasen jalkasi oikean edessä (painosi tulisi olla etujalallasi). Taivuta lantiosta eteenpäin ja soita käsipaino puolellesi, kaareva selkäsi.

Harjoitus 3b

Kaapelipuu

Sarjat: 3 toistoa: 15 (molemmin puolin)

Kiinnitä köyden kahva kaapeli-aseman korkeaan hihnapyörään. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja jaa jalat siten, että toinen jalka on muutama jalka toisen edessä. Kierrä vartaloasi vinosti alaspäin, kunnes kahva pääsee vastakkaisen jalkasi ulkopuolelle.

KAKSI SIVU KAKSI PÄIVÄ >>>

PÄIVÄ 2

Harjoitus 1

Deadlift

Sarjat: 3 toistoa: 10

Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, taivuta alas ja tartu palkkiin polvien ulkopuolella. Olkapääsi tulisi olla palkin yli. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, aja kantapäät lattiaan ja työnnä lantiota eteenpäin nostamalla tankoa, kunnes se on reidesi edessä.

Harjoitus 2a

Kaapelirivi

Sarjat: 3 toistoa: 10

Istu kaapeliasemalla polvet hieman taivutettuina ja jalkasi tukevat. Pidä alaselkä sen luonnollisessa kaaressa ja tartu kahvaan olkapään leveydellä, kädensijalla. Purista olkapäitäsi yhteen ja vedä tankoa, kunnes se kohtaa alaosaa.

Harjoitus 2b

Korkean kallistuksen käsipainokone

Sarjat: 3 toistoa: 10

Aseta säädettävä penkki jyrkkään kaltevuuteen (kunnes selkänoja on melkein pystysuora). Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäässä ja istu takaisin sitä vasten. Paina painot suoraan ylös.

Harjoitus 3a

Yhden jalan RDL-rivi

Sarjat: 3 toistoa: 15 (molemmin puolin)

Pidä kaapeliaseman matalaan hihnapyörään kiinnitettyä kahvaa oikealla kädelläsi. Tasapaino yhdellä jalalla. Pidä kaari alaselässäsi, taivuta lantiosi kohdalle ja laske vartalo. Laajenna lantiota palataksesi ylös ja rivitä sitten kaapeli puolellesi.

Harjoitus 3b

Sveitsiläinen pallolävistin

Sarjat: 3 toistoa: 15

Nosta käsivartesi sveitsiläiseen palloon ja levitä jalkasi taakse, jotta kehosi muodostaa suoran viivan. Laajenna kätesi, vierittämällä palloa eteenpäin.

KOLME SIVUA KOLME PÄIVÄÄ >>>

PÄIVÄ 3

Harjoitus 1a

Etu kyykky

Sarjat: 3 toistoa: 10

Aloita tangolla, joka on voimahyllyn tuilla noin olkapään korkeudella. Tartu tangosta käsin ja nosta kyynärpäät, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta nyt tanko telineeltä ja anna sen rullata kohti sormiasi - niin kauan kuin pidät kyynärpäät ylöspäin, tasapainotat tankoa. Kyykky niin matalalle kuin pystyt.

Harjoitus 1b

Takana oleva Flye

Sarjat: 3 toistoa: 10

Aseta säädettävä penkki 45 asteeseen ja makaa kuvapuoli alaspäin käsipainolla kummassakin kädessä. Peukaloidesi tulisi koskettaa. Nosta kätesi suoraan sivuillesi niin, että peukalosi ovat ylhäällä lattiaa kohti.

Harjoitus 2a

Etu kyykky

Sarjat: 3 toistoa: 10

Pidä kiinni tangosta, jossa on olkapään leveys, ja taivuta alaselkäsi kaarevaksi, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja tanko on lattialla. Rivi palkki vatsallesi ja palauta se lattialle jokaisen edustuksen jälkeen.

Harjoitus 2b

Off-Set Swiss Ball Press

Sarjat: 3 toistoa: 10 (molemmin puolin)

Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja makaa sveitsiläisen pallon päällä. Pidä vatsasi tasapainossa, paina paino rinnan yli.

Harjoitus 3a

Vedä lähikahvasta

Sarjat: 3 toistoa: 10

Istu alasvetolaitteella ja tartu tankoon kädensijalla, kädet hartioiden sisällä. Vedä tanko suoraan alas solisluuasi.

Harjoitus 3b

Sveitsin pallo polviasema

Sarjat: 3 toistoa: 15

Asenna kuten teit sveitsiläiselle pallolävistimelle, mutta pidä kädet tukevina ja aja yksi polvi kerrallaan palloon ja taakse asti. Pidä tasapainosi ja kiinnitä ydin.


Täydennysvalo

Kasvutekijä 9 kirjoittanut NovexBiotech

Ihmisen kasvuhormoni tai HGH on luonnollisesti kehossa tuotettu hormoni, jolla on erilaisia ​​etuja, kuten; lisääntynyt lihasmassa, lisääntynyt aineenvaihdunta, nopeampi toipumisaika, enemmän voimaa ja parempi kestävyys.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!