Kolmen viikon harjoittelusuunnitelma nopeimmalle mailille koskaan



Kolmen viikon harjoittelusuunnitelma nopeimmalle mailille koskaan

Maili on hankala etäisyys. Se ei ole sprintti, joten tarvitset aerobista kestävyyttä ja tarpeeksi nopeutta, jotta siitä tulee todellinen kilpailu. Silti, vaikka olisit uusi juoksu, etäisyys on saavutettavissa, kun taas veteraaniset päällystyskoneet voivat työntää itseään uudella tavalla.

Maili on hieno testi yleinen kunto , sanoo Michael Olzinski, San Franciscossa toimiva juokseva valmentaja.

Suorita ensin mailin juoksutesti (katso alla). Suorita sitten kaksi kolmen viikon suunnitelman sykliä Olzinskin suostumuksella. Testaa uudelleen, tavoitteena juosta 30 sekuntia nopeammin.

Mile Run -testi

Lämmitä, lenkkeile 10 minuuttia ja tee sitten juoksuharjoituksia (korkeat polvet, potkut potkut). Tahdista itsesi kuvittelemalla, että tasainen raita on todella ylämäkeä. Älä räjäytä itseäsi ensimmäisellä kierroksella, Olzinski sanoo. Tee viimeinen kierros nopein. Anna itsellesi mahdollisuus saada sprintti maaliin, mikä tarkoittaa kaikkien viimeisten ponnistelujen käyttämistä loppuun mennessä, hän sanoo.

13 taattua tapaa tehdä juoksusta taas hauskaa

Lue artikkeli

Kolmen viikon suunnitelma nopeimman mailisi ajamiseksi

Päivä 1: Valovoima toimii

Suorita joka viikko 3 sarjaa 6-10 toistoa seuraavista harjoituksista: keuhkot (eteenpäin, sivusuunnassa, taaksepäin), painorivi (käyttäen laudalla lepäävää tangoa tai renkaita), kyykkyhyppyjä, pakaralastoja, päättyen 1- minuutin sivulankut.

Päivä 2: Power Run

Viikko 1

2 kierrosta: 6 x 200 m 1 mailin tavoitetaajuudella 90 sekunnin lepoajalla 6-8 minuutin kevyeen lenkkeilyyn. (Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua.) Levätä 3-4 minuuttia kierrosten välillä.

Viikko 2

2 kierrosta: 4 x 400 m 1 mailin tavoitetahdissa 2 minuutin lepotilassa 6–8 minuutin kevyeen lenkkiin. Lepo 3-4 minuuttia kierrosten välillä.

Viikko 3

5 tai 6 x 1000 m 5K tahdissa. Lepo 1 minuutti toistojen välillä.

6 viikon rutiini juosta 6 minuutin mailia

Lue artikkeli

Päivä 3: Aktiivinen palautuminen / liikkuvuusharjoittelu

Ota joogatunti, rullaa vaahtotelalla ja lacrosse-palloilla, mene kävelylle jne.

Päivä 4: Hill toistuu

Suorita 2-4 minuuttia kaltevuudella. Jog tasaisella venytyksellä 90 sekunnin ajan palautuaksesi. Toista 3-5 kertaa. Kun se on helpompaa, lisää toistoja tai aikaväliä.

Päivä 5: Valovoima toimii

Kuinka ajaa 10% nopeammin jokaisella etäisyydellä

Lue artikkeli

Päivä 6: Nopeus-kestävyysajo

Viikko 1

Jog 5 minuuttia, sitten juosta 2 x 10 minuuttia haastavassa mutta kestävässä tahdissa. Hölkää 5 minuuttia ja päättyy 5 minuutin juoksuun.

Viikko 2

Jog 5 minuuttia, sitten juosta 2 x 12 minuuttia haastavassa mutta kestävässä tahdissa; lenkki 6 minuuttia juoksujen välillä. Hölkää sitten kevyesti 5 minuuttia.

Viikko 3

Aika itsesi kovaan 5K-juoksuun ja vähennä sitten 30 sekuntia mailitempastasi. Se on mailisi juoksutavoitteesi. Testaa mailisi ohjelman toisella jaksolla.

6 kuntotestiä, jotka sinun pitäisi pystyä läpäisemään

Lue artikkeli

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!