4 kuntotestiä voiman, joustavuuden, kunnon ja voiman mittaamiseksi



4 kuntotestiä voiman, joustavuuden, kunnon ja voiman mittaamiseksi

Kuntotestit ovat olleet olemassa jo iästä lähtien - naurettavan helposta (muistatko kolmannen luokan, kun jouduit leikkimään mailin alle 12 minuutissa?) Suoraan vaarallisiin (katso: rannikkovartioston Multi ). Mutta parin viime vuoden aikana nämä kestävyyden ja voiman arvioijat ovat tulleet yhä kovemmiksi: Esimerkiksi Yhdysvaltain armeija aikoo lopettaa vanhentuneen pushups-, situps- ja pitkän matkan testin ja ottaa käyttöön uuden rakkulan sprinttien, rivien ja plyometriikan. Laivasto ilmoitti myös uudistaneensa testausprosessin. Ja juuri viime vuonna FBI päivitti fyysisen kokeensa ensimmäistä kertaa 15 vuoden aikana ja muutti sen neljäosaiseksi ajoitetuksi testiksi, johon sisältyi 1,5 mailin juoksu, kehon painoharjoitukset ja sprintti.

Ja se sai meidät ajattelemaan: Miksi sinun pitäisi värvätä vain kuntotestin suorittamiseksi? Loppujen lopuksi, mikä on parempi tapa mitata fyysiset kykysi päästä päähän-varpaisiin - ja löytää alueet, joilla sinun on työskenneltävä - kuin tehdä itsellesi perusteellinen, uuvuttava tutkimus?

Joten useiden huippukouluttajien avulla koottiin lopullinen perustason kuntotesti: Vain jos pystyt suorittamaan tämän, sinua voidaan todella pitää sopivana.

Näin se toimii: Olemme kussakin neljässä luokassa - vahvuus, joustavuus, ehdollistaminen ja voima - asettaneet yhden tai kaksi yksinkertaista liikuntahaastetta. (Parhaan tuloksen saavuttamiseksi täytä kukin luokka erillisenä päivänä tai vähintään tuntien välein niin, ettei kykyjäsi vaaranneta.) Jos läpäiset, olet huono - vaikka haluat ehdottomasti tutustua ohjeisiin kuntoasi nostamalla vielä korkeammalle tasolle. Jos epäonnistut, älä hikoile sitä: Kerromme, mitä sinun tulee tehdä saadaksesi kehosi tasolle.

Luuletko, että teet arvosanan?

No, nuku hyvät yöunet, koska aiot selvittää.

Kuvahaku: Andrew Cutraro

Kuntokokeen luokka 1: Vahvuus

Tunne oma vahvuutesi

Kuten kuka tahansa kouluttaja kertoo sinulle, on olemassa monia erilaisia ​​voimia: räjähtävyys, suhteellinen vahvuus, enimmäislujuus ja niin edelleen. Mutta tätä testiä varten me erittelemme puristusvoima.

Ja se ei tarkoita vain voimakasta kädenpuristusta. Todella painavien asioiden tarttuminen tarttuu lihasjärjestelmiin kaukana sormenpäistä hartioihin. Se on yksi parhaista kokonaisvoiman ennustajista, sanoo Stefan Underwood, yksi huippu-suorituskykyasiantuntijoista eliitin harjoittelukeskuksessa Exos, joka harjoittaa kotona kaikkia NFL-tähtiä yhdistelmälle harjoittavista kiinalaisista urheilijoista, jotka harjoittavat olympialaisia.

Underwood tietää voiman omakohtaisesti, kun hän on työskennellyt henkilökohtaisesti yli 20 ensimmäisen kierroksen NFL-vedonlyönnin kanssa (mukaan lukien nykyiset LA Rams -joukkueen taaksepäin sijoittuva Todd Gurley ja entinen valintajohtaja Jadeveon Clowney) sekä erikoisopettajat ja NBA, NHL, ja MLB-tähdet.

Haluatko tietää kuinka vahva olet suhteellisen koon ja ruumiinpainon perusteella? Jatka lukemista.

Koe

Maanviljelijän kantama

Kuinka tehdä se: Käytä joko kahvakuuloja tai käsipainoja, kuljeta 75% ruumiinpainostasi - puolet kummassakin kädessä kädet täysin ulospäin sivuistasi - ja kävele.

merkintä: Tekniikka on tässä ratkaisevan tärkeää. Haluat mennä rytmisessä, hitaassa, hallitussa tahdissa. Kyse on maaliin pääsemisestä, ei kilpaamisesta siellä.

Sinulla on oltava erittäin ylpeä rinta, kun menet, Underwood sanoo. Muistatko, kun olit kurkuttava lapsi kävelemässä käytävällä lukiossa, ja yksi kuuma tyttö käveli ohi, kuinka pumpasit rintaasi? Seisot korkealla, vedät hartiat alas, seisot tarkkaavaisuudessa - niin haluamme maanviljelijän kantavan.

Päämäärä: Peitä 250 jalkaa 90 sekunnissa.

Tulokset

Jos ohitit: Onnittelut! Sinulla on lähtötason yleinen vahvuus mennä rakentamaan enemmän raakaa voimaa ja työskennellä kovemmin räjähtävällä voimallasi. Tietenkin raskaampien asioiden nostaminen on yksi tapa parempaan: hitaasti ja älykkäästi etenemässä kohti vähemmän toistoja ja painavampaa painoa, vaihtamalla 3 × 10-sarjasi 5 × 5: lle. Mene hakemaan heidät. Olet myös valmis rakentamaan lihasten kestävyyttä, joka saavutetaan parhaiten kyykkyillä. Joten voit vapaasti ladata 85% maksimiisi kolmelle viidelle toistolle.

Mutta sen sijaan, että painotat sarjaa erien välillä, seiso niiden kanssa selässäsi 30 sekuntia. On enemmän aikaa jännityksen alaisena, työntämällä lihakset tuntemattomalle alueelle, rekrytoimalla isompia lihasryhmiä, joita tarvitaan pysymään (jalat, hartiat, ydin, selkäranka). Kun kehosi on kaasutettu, lisää kolme sarjaa viittä 30 tuuman laatikko hyppyjä - viiden sekunnin lepo jokaisen hyppyn välillä ja 30 sekuntia erien välillä - auttaaksesi kehittämään enemmän räjähtävää voimaa.

Jos epäonnistut: OK, veli, on aika rakentaa oikea perusta harjoitusten avulla.

Paluu perusliikkeisiin - penkkipunnerrus, vedonlyönnit, kyykky, painotetut situpit - ei ole outoa paskaa, sanoo Will Lanier Barry's Bootcampista L.A. entisenä Brick CrossFit -valmentajana, joka voi rennosti pudottaa 56-tuumaisen ruutuhypyn, hänen pitäisi tietää.

Siirry vähitellen pullupsiin: Tee kaksi tai viisi päivässä viikon ajan; tartu sitten neljänä päivänä viikossa kuntosalin vetovoimanauhoilla (ei tuomiota täällä!) ja tee viisi toistoa 1⁄2-tuumaisella nauhalla, kolme 3⁄4-tuumaisella, sitten kolme 11⁄2-tuumaisella. Tärkeimmät osat: täydellinen ripustus alareunassa ja täysi pää ylhäällä olevan palkin päällä, Lanier sanoo. Et vahvistu, kunnes sinulla on viimeinen vetovoima yläosassa.

Vetojen jälkeen työskentele kolmessa 15 painotetun situpin sarjassa alkaen 10 kilosta ja nosta sitä hitaasti joka viikko.

Voi, ja yksi varma tapa kasvattaa voimaa, kun et ole kuntosalilla: Tee 10 punnerrusta joka kerta kun pissaat. Näin Lanier saa heikommat asiakkaansa rakentamaan yleistä vahvuutta.

Ja ei, ei kylpyhuoneessa - etsi paikka, jossa voit tehdä ne toimistossa.

Kuvahaku: Andrew Cutraro

Kuntotesti, luokka 2: Joustavuus

Venytä itseäsi

Joustavuus on muutakin kuin vain varpaiden koskettaminen. Pikemminkin se on kyky hallita koko liikealuettasi riippumatta siitä, lataatko kyykkyä vai pidätkö joogasoturi-asennossa.

Suuri joustavuus on yksi tärkeimmistä rakennuspalikoista hyvän, hyvin pyöristetyn kuntoilun saavuttamiseksi. Joten muista: Voit pistä hauskaa kaverillesi, joka ohittaa jalkapäivän, mutta sinun pitäisi ei koskaan anna veli kaipaamaan joustavuuttaan.

Testit

Kyykky yläpuolella

Kuinka tehdä se: Seiso seinää vasten varpaat kahden tuuman päässä siitä, nosta kätesi yläpuolelle ja tee painottamaton kyykky.

Päämäärä: Kyykky koskematta seinään kädellä tai käsillä.

Aktiivinen suoran jalan korotus

Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi oviaukossa siten, että ovivarsi on puolivälissä polvikannen ja lantion välissä. Osoita varpaasi ja pidä jalkasi kuollut suorana, nosta jalka niin korkealle kuin pystyt.

Päämäärä : Ota nilkka oviaukon läpi.

Tulokset

Jos ohitit: Mies, joka osaa tehdä nämä helposti - Bang! Hän kaataa sen, pudottaa aasin ruohoon eikä koske seinään - hänellä on tarvittava joustavuus raskaampaan harjoitteluun, sanoo Underwood, joten ala työskennellä olympialaisten hissien parissa ja tehdä plyometristä työtä, joka tekee sinusta räjähtävämmän.

Mutta on tärkeää muistaa: Mitä enemmän nostat, sitä enemmän kehosi kaipaa joustavuutta.

Uudet lihaskuidut eivät ole automaattisesti yhtä joustavia, Lanier sanoo, joten sinun on säilytettävä perustason joustavuus. Sinun on varmistettava, että säilytät taipuvan bobcat-hautausmahdollisuutesi samalla, kun käsittelet raskaampia kuormia ja aikaa jännityksessä.

Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on mentävä Bikram-joogaan kolme päivää viikossa, mutta sinun pitäisi työskennellä joitain käänteisiä keuhkoja, sivulevyjä, syviä ja täyspainoisia kyykkyjä ja vaahtoa, jotka liikkuvat päivittäiseen rutiiniin.

Se ei vie paljon aikaa - vakavasti, enintään seitsemän minuuttia -, mutta se tuo sinut uusiin korkeuksiin painohuoneessa.

Jos epäonnistut: Saatat olla vahvin kaveri kuntosalilla, mutta ilman joustavuutta olet pikajunalla loukkaantumiskaupunkiin. Ilman asianmukaista joustavuutta ja täyttä liikerataa heität koko kehosi - vasikoistasi ja jalastasi latteihin ja alaselkään.

Ensimmäinen askel: Lopeta suorituskyvyn jahtaaminen, Underwood sanoo. Pienennä kaikkien nostojesi painoa 10% ja keskity liikkeesi mekaniikkaan, koko liikealueeseesi ja asentoonne jokaisessa nostossa.

Suosittelemme, että teet 10 kasakka-kyykkyä viitenä päivänä viikossa vahvuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi: Seiso jalat hyvin leveästi toisistaan; käännä vasen jalka ulos niin, että kantapään takaosa on lattialla ja varpaat osoittavat ylöspäin. Kyykky nyt oikealla jalallasi pitäen oikea jalka liimattu lattiaan; toista toisen jalan kanssa; se on yksi edustaja.

Pidä selkäsi tasaisena - älä koskaan anna sen käyristyä alareunassa. Kahden viikon kuluttua lisää kettlebellit pitämällä niitä lähellä rintaasi.

Tee myös kevyttä joogaa päivittäin - eteenpäin taittuvat, soturit, keuhkot, alaspäin olevat koirat - pysyessäsi löysänä.

Kuntotesti, luokka 3: hoito

Kiipeä huipulle

Sinun ei tarvitse juosta maratonia osoittaaksesi, että sinulla on potkukestävyys. Ajattele ilmastointia todellisena toimivana kuntona - kuinka kehosi toimittaa energiaa tehokkaasti päivittäisen toiminnan vaatimuksiin, olipa se sitten veljenpoikalla pelaamista tai vain kävelyä kaupungin läpi.

Koe

Suurin aerobisen nopeuden arviointi

Kuinka tehdä se: Löydä kuntosali ja tartu LeBron Jamesin suosikkikokoiseen, pystysuoraan kiipeilykoneeseen: VersaClimber; tai käy paikallisella jalkapallostadionilla ja löydä osa, jossa on noin 40-50 istuinriviä.

Päämäärä: Kiipeä 800 jalkaa Versalla alle viidessä minuutissa tai sprintti stadionin huipulle seitsemän kertaa (ja takaisin alas) alle viidessä minuutissa.

Tulokset

Jos ohitit: Olet niin hyvässä kunnossa, että nyt haasteena on muun kehon puhdistaminen - ts. Räjähtävän voiman rakentaminen ja pitovoiman kasvattaminen - uhraamatta ehdollistumistasi. Siksi sinun on lisättävä tämä ajastettu HIIT-harjoitus rutiiniin kerran viikossa. Se jatkaa lihaskestävyyden rakentamista ja parantaa kuntoasi:

Hienosäädetty HIIT-harjoitus

Tee tämä jakso viisi kertaa niin nopeasti kuin pystyt:

- 20 kettlebell-keinua
- 10 burpeea tangon yli tai sivuttainen hyppy kahvan yli
- 15 painotettua stepupia (20 tuumaa)

Jos epäonnistut: Se tarkoittaa, että kamppailet lihasten ja kardiovaskulaarisen väsymyksen kanssa, jolloin ainoa tapa edetä on painovälit. Tee tämä saadaksesi itsesi vauhtiin:

VersaClimber on naurettava koko kehon harjoittelu vahvuutta ja hoitoa varten.

Perustason HIIT-harjoitus

10 minuuttia kukin, niin monta toistoa kuin mahdollista:

- 12 burpeea
- 12 plyo box hyppää (20 tuumaa)
- 12 kävelyä

Toinen hieno tapa: osu ylös portaikkoon ja vasara niin kovaa kuin pystyt viiden minuutin ajan. Ota sitten kuljettu matka ja jaa se 300 sekunnilla: Onnittelut - se on laktaattikynnyksesi. Varmista nyt, että työskentelet 85-95%: lla samasta tahdista millään sydänistunnolla varmistaaksesi, että sinusta tulee hyvin ilmastoitu peto.

Kuvahaku: Andrew Cutraro

Kuntotestiluokka 4: Teho

Hyppää eteenpäin

Paras tapa verrata itseäsi muihin kavereihin raakavoiman suhteen on vanha yleisurheilutapahtuma, joka oli niin tylsää olympialaisten eläkkeelle vuonna 1912: leveä hyppy. Koska voimalla pyritään liikuttamaan painoa, voimalla on tarkoitus siirtää sitä nopeasti ja voimakkaasti. Laaja hyppy, joka vaatii voiman ja nopeuden elementtejä ja osoittaa kykynsä siirtää massasi painovoimaa vastaan, on siitä puhtain testi.

Koe

Pituushyppy

Kuinka tehdä se: Seiso varpaasi linjalla. Valitse visuaalinen edessäsi ja hyppää kohti sitä, iskemällä kätesi takaisin taaksepäin, kun hyppäät.

Teeskentele, että sinulla on kourallinen spagettia, ja heität sen maahan niin kovasti kuin pystyt, kertoo Underwood, joka työskenteli jalkapalloilijan Byron Jonesin kanssa ennen kuin hän asetti maailmanennätyksen leveässä hyppyssä 12'3 ' 2015 NFL-yhdistelmä.

Päämäärä: Hyppää kuudesta kahdeksaan jalkaa, mitattuna kantapään takaosaan.

Tulokset

Jos ohitit: Et ole vielä Byron Jones, mutta sinulla on melko pirun hyvä voima. Mutta nyt on aika työskennellä kahdenvälisen vahvuuden puolesta.

Aloita kolmella kahdeksan ruumiinpainon yhden jalan pistoolikyykillä kolmella päivällä viikossa ja lisää sitten vähitellen painoa. (Pistoolikyykky menee pohjaan asti - perseesi pitäisi leijua maanpinnan yläpuolella - mutta sinun on pidettävä selkäsi suorassa ja käsivarret vaakatasossa.) Kolme 10 yhden jalan kuorman nostosarjaa valmistavat ytimesi, selkäsi ja hartiat ja sementoi tasapainosi.

Jos epäonnistut: Sinun on työskenneltävä lonkkavetoisilla liikkeillä, jotta kehosi voi sammuttaa lohkon nopeammin.

Kokeile modifioituja kettlebell-keinuja suuremmalla painolla: Vaelkaa kettlebelliä takanasi kuin jalkapallo, sitten seiso voimalla ja saavuta polvet ja lonkat kokonaan, joten kello ponnahtaa lantion korkeuteen - se on lyhyempi, räjähtävämpi keinu kuin säännöllinen kettlebell-keinu, joka tulee hartioiden korkeuteen. Tee 10 sarjaa 10, kolme päivää viikossa.

Joe Holder, Nike-kouluttaja ja suorituskykyasiantuntija S10-koulutuksessa New Yorkissa, jossa hän auttaa kavereita saamaan alle 10% kehon rasvaa, tykkää järkyttää hermostoa raskaan nostamisen jälkeen voiman parantamiseksi. Ajattele, siirtyminen raskaasta penkkipuristimesta suoraan lääkepallopassille, sanoo Holder, entinen yliopiston jalkapalloilija. Tai mennä kyykkystä muutamaan korkealaatuiseen kyykkyhyppyyn.

Palaa testiin parhaaksi >>

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!