Juoksumatolla juoksemisessa useimmat ihmiset eivät ole lähellä sydänharjoittelujensa maksimointia. Kuten niin monta muuta kunto-ohjelmassa, pääset juoksumatosta pois siitä, mitä panit siihen. Kun astut juoksumatolle, on aika kuvitella kuntotavoitteesi, työskennellä kovasti ja treenata urheilijan tavoin niiden saavuttamiseksi.
Nämä juoksumaton perusharjoitusmuodot ovat ratkaisevia tulosten saavuttamiseksi ja henkisen stimulaation pitämiseksi. Hanki kevyempi, nopeampi ja vahvempi sisällyttämällä nämä neljä juoksumaton harjoittelua tavalliseen vahvuus- ja hoito-ohjelmaasi.
Ohjeet
Voit muokata näitä harjoituksia tekemällä komponentit lyhyemmiksi tai pidemmiksi, lisäämällä intervalleja, mäen toistoja jne., Mutta perusmuodon tulisi aina pysyä samana. Tässä on esimerkkiviikko juoksumattoharjoittelusta sydämeen, joka toimii:
Maanantai: Intervallit
Keskiviikko: Sää
Perjantai: Hills
Lauantai: Kestävyys
30 minuutin tempoharjoittelu
Tässä harjoituksessa on kolme osaa: Lämmitys, tempo-osa, sitten jäähdytys. Tärkeintä on ajaa keskiosa mukavasti kovalla vauhdilla, jossa et kuole, mutta se on haastavaa.
10 minuutin kävely / kevyt lenkkeily
10 minuutin tempo [suunnilleen 7 intensiteetti asteikolla 1-10]
10 minuutin jäähtyä
30 minuutin intervalliharjoitus
Tämä on HIIT-harjoitus. Koska jaksot ovat huomattavasti lyhyempiä kuin edellisen harjoituksen tempo-osa, ne tulisi ajaa paljon suuremmalla intensiteetillä. Kävele tai hölkää hitaasti palautuaksesi.
10 minuutin kävely / kevyt lenkkeily
8 × 1 minuutin kovat jaksot [aste 9-10) 1 minuutin palautumisella
5 minuutin jäähtyä
30 minuutin kukkulaharjoitus
Mäkien juokseminen on yksi tehokkaimmista tavoista maksimoida juoksumatto. Polttat suuria kaloreita, vahvistat koko kehoasi ja parannat juoksumuotoa ja tehokkuutta. Suorita työosan 7%: n kaltevuus.
10 minuutin helppo lämpeneminen
5 × 2 minuutin kukkulat ja 1 minuutin toipuminen
5 minuutin jäähtyä
30 minuutin kestävyysharjoittelu
Vaikka se on ollut paljon malign viime vuosina, on silti suuri arvo suorittaa hitaampi vakaan tilan juoksumatto. Nämä harjoittelut pakottavat kehon lisäämään uusia kapillaareja ja lisäämään mitokondrioiden määrää ja kokoa rakentamalla yleistä kestävyyttä. Niitä voidaan käyttää myös aktiivisena palautumisena, joka suoritetaan seuraavana päivänä kovemman istunnon, kuten intervalliharjoituksen, jälkeen.
3 minuutin helppo lämmittely
25 minuutin vakaa tila, helppo aerobinen vauhti. [5-6 voimakkuus]
2 minuutin jäähtyä
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!