4 tapaa korjata lihasten epätasapainoa



4 tapaa korjata lihasten epätasapainoa

Lihasten epätasapainoa esiintyy, kun yhdellä lihassarjalla - esimerkiksi rintakehällä - on voimakkuus tai koko eriarvoisuutta verrattuna vastakkaiseen lihasryhmään - esimerkiksi latiin. Nämä erot lihasten toiminnassa voivat heikentää kovaa työtä kuntosalilla ja aiheuttaa vakavia vammoja. Kun toinen lihas on heikko ja toinen yliaktiivinen, se vetää kehosi huonoon asentoon - kuten pyöristetyt hartiat tai liian kaareva alaselkä - mikä myös rajoittaa liikkuvuutta nivelet ja tekee tietyt lihakset jäykiksi.

Tyypillisesti lihasten epätasapainoa esiintyy kehosi alueilla, joiden oletetaan olevan liikkuvia - lonkat, hartiat, rintakehä - mutta niitä voi tapahtua melkein missä tahansa. Miltä näyttää, kun sinulla on lihasten epätasapaino ja mistä tiedät, onko sinulla niitä? Lue neljä yleisintä lihasten epätasapainoa, nopea testi nähdäksesi missä olet ja kuinka korjata ne.

Oire: Pyöristetyt olkapäät

Koe
Katso sivuposeissa olevaa paidatonta kuvaa itsestäsi - jos näet jonkin osan yläselästäsi, sinulla on pyöristetyt hartiat. Ongelmana on, että vietämme liian paljon aikaa tietokoneella ja eristämme rintakuntamme kuntosalilla, että pyöreät kireät ja vetävät hartiamme eteenpäin.

alkaa vahvistaa selkäsi lihaksia ja venyttää rintaa. Tee vain yksi rintaharjoitus viikossa kuukauden ajan keskittyen seuraaviin harjoituksiin.

Tasapainoinen

Rintatuella käsipainorivi
Aseta säädettävä penkki lyhyelle kaltevuudelle ja makaa kuvapuoli alaspäin käsipainolla kummassakin kädessä. Aloita liike vetämällä olkapäät yhteen ja souta. Älä anna kyynärpäiden vetää rintakehän ohi.

Leveä pito käänteinen rivi
Tarttumalla siihen laajemmin käsivarret tekevät vähemmän työtä, kun taas laiminlyötyt keskiselän lihakset tekevät enemmän. Aseta vaaka telineelle tai Smith-koneelle ja vedä itsesi alhaalta ylös ja kosketa rintaasi tankoon. Kiinnitä olkapäät yhteen ja pidä vartalo suorana kuin lankku.

Oviaukon venytys
Seiso oviaukossa kädet pään yläpuolella, tee 90 ° kulma kyynärpäilläsi ja pidä kyynärvarsi ovimassassa. Kallista eteenpäin ja venytä lihaksia.

Oire: Heiluu taaksepäin

Jos sinulla on pyöristetyt olkapäät, sinulla on todennäköisesti myös mäkinen. Tämä vaatii erilaisia ​​korjaavia harjoituksia kuin pyöristetyt hartiat. Aikaisempien harjoitusten lisäksi sinun on työskenneltävä palauttamaan rintakehän joustavuus ja liikkuvuus. Käytä näitä venytyksiä ennen seuraavaa harjoittelua.

Tasapainoinen

Kissa-kameli
Mene nelivetoasentoon polvillesi suoraan lantion ja kätesi suoraan hartiesi alle. Työnnä nyt keskiselkäsi niin alas kuin pystyt tekemään kaaren kuin kissa. Tämä on polvillaan kobra jooga aiheuttaa. Sitten saavuta selkäsi taivaalle, jolloin se näyttää kamelin kasalta.

Segmenttinen T / S-laajennus
Aseta vaahtotela selän keskiosan yli. Aseta kätesi pään taakse, pidä pusku maalla ja vedä vartalo taaksepäin vaahtotelalla pitäen samalla neutraali niska.

Oire: Lantion etuosa kallistuu

Lantion etuosa kallistuu, kun lantio kallistuu eteenpäin aiheuttaen liian ontto selän ja pyöristetyt hartiat.

Testi 1
Kun käytät vyötä, joka sopii tiukasti, missä solki osoittaa? Jos se osoittaa alaspäin kohti maata eikä suoraan eteenpäin, sinulla on APT.

Testi 2
Jos nivelreumasi ovat aina tiukat verrattuna nelosiin ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen, sinulla on todennäköisesti APT.

APT: n avulla hamstrissasi on tiukka, koska ne pyrkivät aina estämään lantion kallistumista kauemmas eteenpäin. Tämä aiheuttaa alaselän ongelmia ja jopa hamstring-vetoja. Tuo sen sijaan lantio takaisin neutraaliin suuntaan ja annat noiden takareiden rentoutua, pakarat toimimaan kunnolla ja alaselän rauhoittumaan.

Tasapainoinen

Lonkan taivutin / RF-venytys
Mene yhdelle polvelle jalkasi linjassa ja aseta takajalka takanasi olevan penkin päälle. Tunnet syvän venytyksen lantion ja nelosien edessä. Purista takajalan pakaralihaa ja pidä venytystä 30 sekunnin ajan. Vaihda puolta.

Kuollut vikoja
Makaa selälläsi kädet ja polvet ilmassa. Pidä takapuolesi poissa maasta, mutta alaselkäsi on samalla tasolla. Saavuta vastakkaisilla käsillä ja jaloilla pitäen samalla alkuasentosi. Vaihtoehtoiset sivut.

Oire: Niska eteenpäin

Kun kävelet oviaukon läpi, mikä kulkee ensin: pääsi tai rintaasi? Jos se on pääsi, pääsi ja leuka voivat roikkua matalana yhdessä, niska tarttuu eteenpäin.

Edessä tarttuvan pään saaminen aiheuttaa niskaongelmia: Jokaista tuumaa kohti, kun pääsi liikkuu eteenpäin, lisäät ylimääräinen 10 paunaa, jonka kaulasi on tuettava . Sen sijaan vahvista laiminlyötyjä lihaksia syvällä kaulassasi tällä yksinkertaisella poralla.

Tasapainoinen

Neliöleuka leuka

Nouse neljälle ja vedä pääsi alas. Vedä nyt niskaasi alhaalta pitämällä pääsi asento samana. Kuvittele, että nostat pään ja kaulan ylös tekemällä kaksoisleuka.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!