4 viikon rasvaa polttava ateriaohjelma ylimääräisen painon pudottamiseksi

Jos haluat hemmotella itseäsi kesän tai talviloman koirapäivinä, se on ok. Mutta joudut työskentelemään perässäsi irrottaa ylimääräisen painon .

Voit palata radalle ja irrottaa ylimääräiset kilot tällä helposti seurattavalla ateriaohjelmalla. Ja jos et yritä pudota vaunuista, ota huomioon ateriasuunnitelma välttääksesi ei-toivottua painoa.

Top 10 smoothie-ainesosaa kavereille

Tehokkaalla yhdistelmällä runsaskuituinen ja proteiinia , tämä 4 viikon suunnitelma auttaa sinua menettää rasvaa , tehosta aineenvaihduntaa ja aseta sinut rakentamaan lihaksia - ilman mitään ärsyttävää nälkää ja haluja, jotka yleensä liittyvät kalorien vähentämiseen.

Get-lean-päivittäistavarakaupan ostoslista

Varmista, että maustekaappisi on varastossa ja mene ruokakauppaan saadaksesi seuraavat tuotteet:

• Tavallinen kreikkalainen jogurtti
• Tuoreet / pakastetut marjat
• Muut tuoreet hedelmät (banaanit, greipit, omena jne.)
• Runsaasti kuitupitoista proteiinia sisältävä aamiaismuro
• Pakastetut vohvelit, joissa on paljon kuitua / runsaasti proteiinia
• Luonnollinen maapähkinävoi
• Munat
• Vähärasvainen / rasvaton maito
• Korkeakuituinen / proteiinipitoinen täysjyväleipä
• Korkeakuituiset / proteiinipitoiset täysjyvätortillat
• Suuri kananrinta
• Lean hame pihvi
• Lean-deli-liha (kalkkuna, paahtopaistia)
• Jauhettu laiha kalkkunanrinta
• Tonnikalasäilykkeet / lohi
• Tuore / pakastettu kala (lohi, tilapia jne.)
• Säilykepavut (musta, linssi, pinto jne.)
• Tuoreet / pakastetut vihannekset
• Butternut-kurpitsa
• Paistettu / bataatti
• Avokado
• Vähärasvainen juusto (viipaloitu ja silputtu)

Lopullinen painonpudotussuunnitelma miehille

Päivä 1

Aamiainen: Kolmenmarjainen sekoitettu smoothie

• ½ kuppi mustikoita
• ½ cup vadelmia
• ½ cup mansikoita
• ½ banaania
• ½ kuppi kuitupitoista viljaa
• ½ cup vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 kuppi 1% tai rasvaton maito
• 1 kauha heraproteiinijauhetta
• ½ kuppia jääkuutioita

Sekoita tasaiseksi.

Lounas: Trooppinen kanasalaatti

• 1 iso keitetty kananrinta, silputtu
• ¼ kuppi vähärasvaista raejuustoa
• 1/3 cup ananasta, 1/3 cup mangoa
• 2 rkl hienonnettua vesikastanjaa
• 2 kuppia pinaattia
• 1 unssi manteleita
• Muutama viipale avokadoa

Tarjoile kuitupitoisten täysjyvätuotteiden kanssa.

Illallinen: Katkarapuja paista

• ½ paunaa keitettyä katkarapua
• ½ pussi sekoitettuja pakastettuja vihanneksia
• 2 rkl vähän natriumia sisältävää soijakastiketta ja suolaa ja pippuria maun mukaan

Heitä kaikki ainesosat yhteen wokissa. Tarjoile yli ½ kuppia keitettyä ruskeaa riisiä.

Paras terveellisen ruokailun ateriasuunnitelma miehille, jotka haluavat päästä muotoon

Päivä 2

Aamiainen: Pinaatti, sipuli ja fetajuusto sekoittavat englantilaiseen täysjyvämuffiniin

• 2 munaa + 2 munanvalkuaista
• 2 rkl vähärasvaista fetajuustoa
• ¼ kuppi Vidalia-sipulia, hienonnettu
• ¼ kuppi tuoretta tai jäädytettyä pinaattia
• 1 korkean kuidun kokojyväinen englantilainen muffini
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Lounas: Tonnikala kääritään Minestrone-keittoon

• 1 kuppi Minestrone-keittoa
• 1 purkki tonnikalaa (purkitettu vedessä)
• 2 rkl vähärasvaista majoneesia
• 1 tl täysjyvämajoneesia
• Viipaloitu tomaatti ja salaatti
• 1 täysjyväkuituinen kääre

Illallinen: Valkosipulikanaa

• 1 iso kananrinta
• ¼ kuppi täysjyväleipää
• 1/8 kupin rasvaton maito
• ¼ valkosipulinkynsi
• 1 tl Tabascoa ja sitruunamehua

Yhdistä kaikki ainekset muovipussiin. Heitä kana pussiin ja takkiin. Paista 350 asteessa ~ 20 minuuttia. Tarjoile: ½ kupin täysjyvä-kuskussia ja 1 kuppi kesäkurpitsaa / kesäkurpitsa-sekoitusta.

Kuinka luoda terveellistä ruokavaliota koskeva suunnitelma

Päivä 3

Aamiainen: Maapähkinävoi ja banaanivoileipä

• 2 viipaletta täysjyväleipää (vähintään 4 g kuitua viipaletta kohti)
• 2 rkl. maapähkinävoi
• 1 viipaloitu banaani
• 1 tl tihkua hunajaa
• Paahda täysjyväleipää

Levitä maapähkinävoita ja päällystä banaaneilla, tiputa hunajaa ja nauti.

Lounas: Kanapizza paahdetuilla vihanneksilla

• 1 iso kananrinta
• ½ cup tomaattikastiketta
• ¼ kuppi silputtua mozzarellajuustoa
• 1 kuppi hienonnettuja vihanneksia (parsakaali, sienet, munakoiso, kesäkurpitsa)
• 1 tl pippurihiutaleita
• Suolaa ja pippuria
• Tarttumaton keittosuihke

Suihkuta leivinlevy tarttumattomalla keittosuihkulla. Aseta kananrinta ja vihannekset levylle ja mausta suolalla ja pippurilla. Suihkuta vihanneksia tarttumattomalla keittosuihkulla ja lusikkaa tomaattikastiketta kanan päälle. Paista 350 asteessa 20-25 minuuttia tai kunnes kana on kypsynyt. Kun jäljellä on 5 minuuttia, lisää kanaa juustolla ja anna sulaa, kunnes olet valmis

Illallinen: Rapea paistettu tilapia

• 6 unssia tilapiaa, jonka päällä on 3 tl Kelloggin korkeakuituista lesejauhoa, paistettua
• 1 kuppi paistettuja runsaskuituisia vihanneksia (parsa, parsakaali, porkkanat)
• 1 pieni paistettu bataatti

13 parasta ruokaa laihtuminen

Päivä 4

Aamiainen: Mansikka kaurapuuro

• 3/4 cup keitettyä kauraa
• 1 kauha mansikkaproteiinijauhetta (tai muuta maustettua jauhetta)
• 1 kuppi viipaloituja mansikoita
• 1/2 kuppi banaania

Lounas: Kanaa ja punasipulia quesadilloja sivusalaatin kanssa

• ¼ kuppi punasipulia, ohuina viipaleina
• 1/3 kuppi balsamiviinietikkaa
• 1/4-kuppi vähärasvaista cheddarjuustoa
• 1 iso luuton kananrinta, keitetyt ja silputut
• 2 runsaasti kuitupitoista vehnä tortillaa

Yhdistä sipulit ja etikka kulhoon ja marinoi 5 minuuttia. Tyhjennä sipulit ja aseta sivuun. Suihkuta suuri paistinpannu tarttumattomalla keittosuihkulla ja lämmitä keskilämmöllä. Lisää sipulia ja keitä, kunnes sipulit ovat pehmenneet, noin 5-7 min. Siirrä kulhoon ja aseta sivuun. Aseta tortillat suureen ei-kiinni-paistinpannuun keskilämmöllä (ne menevät päällekkäin). Lämmin noin 45 sekuntia molemmin puolin.

Ripottele juustoa jokaiseen tortillaan. Peitä juusto silputulla keitetyllä kanalla ja kana päälle marinoidulla sipulilla. Taita tortillat kahtia, paina varovasti lastalla litistymään ja keitä noin 2 minuuttia, kunnes juusto alkaa sulaa. Käännä quesadilla ja keitä vielä 1-2 minuuttia, kunnes toinen puoli on kullanruskea. Tarjoile sivusekoitetun vihreän salaatin ja 1 rkl kanssa. kevyt pukeutuminen

Illallinen: Mausteinen kanamakkaraa ja täysjyväpenniä

1 vähärasvainen kanamakkaraa
1 kuppi hienonnettuja sieniä ja pippuria
½ kuppi täysjyväpenniä
¼ kuppi tomaattikastiketta
1 tl pippuria chilihiutaleita

Suihkuta paistinpannu tarttumattomalla keittosuihkulla ja paista valmiiksi keitetty vähärasvainen kanamakkaraa, sieniä ja punaista paprikaa pannulla. Heitä keitetyn pastan ja tomaattikastikkeen päälle. Palvelu sivusekoitetun vihreän salaatin ja 1 rkl kanssa. kevyt pukeutuminen.

20 sopivinta ruokaa

Päivä 5

Aamiainen: Täydellinen marja

• 1/2 cup vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia + ¼ kuppi vähärasvaista kreikkalaista vaniljajogurttia
• ½ kuppi mustikoita
• ½ cup kirsikoita
• ½ cup karhunvatukoita
• ¾ kuppi kuitupitoista viljaa (ehdotettu: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Lounas: kreikkalainen kulho

• 4-6 unssia keitettyä lammasta, leikattu kuutioiksi
• 1 tl oliiviöljyä
• ½ tl hienonnettua tuoretta valkosipulia
• ½ tl oreganoa
• ½ pippuria, kuutioiksi
• ¼ kuppi kirsikkatomaatteja, puolittunut
• 2 rkl vähärasvaista fetajuustoa
• Suola ja pippuri maun mukaan
• 1 täysjyvä kuitupitoista pitaa

Yhdistä kaikki ainekset kulhoon. Tarjoile täysjyvä-pitojen ja Tzatziki-kastikkeen kanssa. Tzatziki-kastike: ¼ kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, ½ kurkku kuutioiksi, sitruunamehu, jauhettua persiljaa ja tilliä, suolaa ja pippuria maun mukaan

Illallinen: Lohi, sekoitettu vihanneskinoa

• 6 oz paistettua lohta, maustettu suolalla, pippurilla ja tuoreella sitruunamehulla
• ½ kuppi keitettyä quinoaa, 1 kuppi paistettuja sekoitettuja vihanneksia

25 pahinta ruokaa rasvahäviölle

Päivä 6

Aamiainen: Kaurapuuro mustikkapannukakkuja (palvelee 6)

• 2 ½ kuppia vanhanaikaista kauraa
• 6 munanvalkuaista, lyöty
• 1 kuppi rasvaton maito
• 2 tl öljyä
• 1 tl leivinjauhetta
• 1 tl vaniljauutetta
• 1 tl kanelia
• ½ cup makeuttamatonta omenakastiketta
• 1 kuppi mustikoita
• Tarttumaton keittosuihke

Sekoita kaikki ainekset (mustikoita lukuun ottamatta) tehosekoittimeen melko tasaiseksi (normaali pannukakkujen sekoitus). Taita sitten mustikat varovasti seokseen. Kuumenna paistinpannu keskilämmölle, päällystä sitten tarttumattomalla keittosuihkulla. Kaada ½ kuppista taikinaa paistinpannulle jokaisen pannukakun muodostamiseksi. Kypsennä kääntämällä kerran niin, että molemmat puolet ovat kullanruskeita.

Lounas: Turkki-chili-riisikulho

• Tarttumaton keittosuihke
• ½ kuppi laihaa jauhettua kalkkunanrintaa
• ¼ kuppi hienonnettua sipulia
• ½ cup purkitettuja punaisia ​​munuaispapuja, valutettu
• ¼ kuppi hienonnettua punaista tomaattia
• ½ kupillista vettä
• ¼ kuppi hienonnettua vihreää paprikaa
• 1 tl chilijauhetta
• ¼ kuppi ruskeaa riisiä
• Vähärasvainen raastettu cheddarjuusto (valinnainen)

Keitä riisiä ohjeiden mukaan, aseta sivuun. Suihkuta pieni kattila tarttumattomalla keittosuihkulla ja lisää jauhettua kalkkunaa, sipulia ja keitä, kunnes kalkkuna on ruskea. Lisää loput ainesosat ja kiehauta. Vähennä lämpöä matalaksi ja hauduta, kunnes chili on paksua. Lisää riisi ja tarjoile haluttaessa vähärasvaisen raastetun cheddarjuuston kanssa.

Illallinen: Pihvi ja perunat

• 5 oz maustettua keitetty hame pihvi
• 1 pieni paistettu peruna 2 rkl. rasvaton hapan kerma ja ruohosipuli
• 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia

50 tapaa nopeuttaa laihtumista

Päivä 7

Aamiainen: Aamiainen burrito

• 2 munaa + 2 munanvalkuaista
• 1/4 kuppi mustia papuja, huuhdeltu
• 2 rkl hienonnettua punasipulia
• 1 pieni jalapeño, kylvetty, jauhettu
• 2 rkl vähärasvaista silputtua meksikolaista sekoitusjuustoa
• 1 tl kuumaa kastiketta
• Suola ja pippuri maun mukaan
• Tarttumaton keittosuihke
• 1 runsaasti kuitupitoista vehnä tortillaa

Yhdistä, sipuli, jalapeño ja kuuma kastike kulhoon. Suihkuta paistinpannu tarttumattomalla keittosuihkulla ja lämmitä keskilämmöllä. Keittää munat ja mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita mustia papuja ja juustoa. Poista lämmöltä ja täytä tortilla munasekoituksella. Päälle sipuli, jalapeño ja kuuma kastike seos ja rulla burrito. Tarjoile salsaa sivussa.

Lounas: Salaattibaari

• Sekoitetut vihreät
• Sienet, tomaatti, parsakaali, artisokka, punajuuret, palmujen sydämet, parsa, kaali
• ¼ kuppi butternut-kurpitsaa
• 1 oz manteleita
• 1 annos grillattua kanaa

Heitä yhdessä 2 rkl. lite balsamic vinaigrette ja tarjoile muutaman täysjyväisen kuitupitoisten keksejen kanssa.

Illallinen: Kana-annokset, joissa on kirpeää sinappikastiketta

• ½ lb kanan tarjouksia
• ½ tl paprikaa
• 2 tl suolaa
• 1 tl pippuria
• 1/3 kuppia viipaloituja manteleita
• ¼ kuppi korkeakuituisia Kelloggin leseiden silmuja

Kastike:

• ½ kuppi appelsiinimehua
• 3 rkl. Dijonin sinappi
• 1 ½ ruokalusikallista hunajaa
• ¼ kuppi vettä

Kuumenna uuni paistotasolle (noin 400-450 astetta). Sekoita matalassa astiassa paprika, suola, pippuri ja mantelit yhteen.Päällystä jokainen kananrintafilee manteliseoksella ja aseta Pyrex-astialle, johon on ruiskutettu tarttumattomalla keittosuihkulla.

Aseta kana uuniin noin 15-20 minuutiksi kääntämällä kerran puolivälissä ruskeaksi molemmin puolin. Kun kanaa kypsennetään, valmistetaan kastelukastike: Vatkaa pienessä kulhossa appelsiini, mehu, sinappi, hunaja ja vesi, kunnes kastike on tasaista.

Viisi parasta terveellisen aterian toimituspalvelua

Korvaukset viikoille 2, 3, 4

Seuraavat reseptit ovat korvauksia, jotka voit tehdä milloin tahansa viikon 1 ateriasuunnitelmaan pitämään jokainen ateria yhtä jännittävänä kuin viimeinen.

Aamiaisen korvaaminen:

Helppo munat ja vohvelit

• Suihkuta mikroaaltouunissa kulhoon tarttumattomalla keittosuihkulla
• Sekoita 1 muna + 2 munanvalkuaista, 1 rkl. maitoa ja vähän suolaa ja pippuria kulhossa
• Pistä mikroaaltouunissa 1 minuutti ja 30 sekuntia
• Tarjoile 2 paahdettua runsaasti kuitupitoista, runsaasti proteiinia sisältäviä pakastettuja vohveleita, joiden päällä on 1 kuppi marjoja

Runsaasti proteiinia ja kuitua sisältävä kylmä vilja

• Sekoita ½ kupillista vähärasvaista maitoa 1 kauhalla heraproteiinijauhetta hyvin tasaiseksi
• Lisää ¾ kuppi kuitupitoista viljaa
• Lisää valitsemasi 1 kuppi marjoja

Avoimet kasvot Kaliforniassa

• Sekoita 2 munaa + 2 munanvalkuaista, ¼ kuppi hienonnettua tomaattia, 1 rkl. vähärasvainen juusto
• Tarjoile yli 1 viipale paahdettua täysjyväistä kuitupitoista leipää
• Yläosassa viipaloitu avokado
• ½ greippi sivussa

Lounasvaihdot:

Salaatti ja pizza

• 1 viipale ohutkuorista täysjyväviheristä kasvispizzaa grillatulla kanalla
• Suuri sekoitettu vihreä salaatti 2 rkl. saksanpähkinät puolella 1-2 rkl. kevyt pukeutuminen

Lohihampurilainen

• 1 purkkilohi (vedessä) sekoitettuna 2 rkl. vähärasvainen majoneesi, 2 rkl. hienonnettua sipulia, suolaa ja pippuria
• Päälle salaattia, tomaattia
• Tarjoile täysjyväpulla
• 1/3 kuppi 3-papusalaattia sivussa
• ½ kuppi höyrytettyjä narupapuja

Paistettua naudanlihaa ja sveitsiläistä täysjyväleivällä

• 3 oz vähärasvaista paahtopaistia
• 1 viipale vähärasvaista sveitsiläistä juustoa
• ½ kuppi grillattua vihreää paprikaa ja sipulia
• 1 rkl. vähärasvainen kermainen italialainen kastike
• 2 viipaletta täysjyväleipää (vähintään 4 g kuitua viipaletta kohti)
• Tarjoile cruditén (raa'at porkkanat, selleri, parsakaali) ja 2 rkl kanssa. rasvaton karjatila

Illallisen vaihtaminen:

Kanatakot

• 1 iso kananrinta, keitetyt ja silputut
• 2 rkl. vähärasvainen silputtu cheddarjuusto
• 1 kuppi silputtua salaattia
• ½ cup hienonnettua tomaattia
• ½ cup mustia papuja
• 2 rkl salsaa
• 2 korkeakuituista tortillaa
• Tarjoile sivusalaatin kanssa

Lohen kabobit

• Pilko 6 oz raakalohi paloina
• Pilko ½ pippuria ja ½ punasipulia
• Järjestä lohi, pippuri ja punasipuli märälle vartaan
• Harjaa 1 rkl oliiviöljyä ja suolaa ja pippuria
• Grillaa, kunnes lohi on kypsynyt ja vihannekset pehmeät
• Tarjoile ½ kupin quinoan ja ½ kupin sekoitettujen vihannesten kanssa

Turkki-illallinen

• 6 oz yrtti paahdettua kalkkunaa
• 1 kuppi paistettua parsakaalia ja sieniä
• ½ cup kuutioitua bataattia

20 parasta miesten superruokaa

Mitä 5 huippukokkia itse asiassa kokkaavat ja syövät kotona

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!