5/3/1 menetelmä



5/3/1 menetelmä

Kun olin kilpailukykyinen voimanostaja, kyykkyin 1 000 kiloa, 700 nostin ja 675 penkillä. Useita vuosia myöhemmin voin rehellisesti sanoa olevani vahvempi, vaikka olen noin 50 kiloa kevyempi. En myöskään ole levyttänyt kuusi kuukautta. Suurin osa vakavaan harjoitteluun osallistuvista kavereista ei koskaan saavuta kokoa ja voimaa koskevia tavoitteita, koska he ovat tasangolla. He törmäävät seinään eivätkä voi nostaa päähissinsä numeroita. En minä. Minun salaisuuteni? 5/3/1 harjoitusmenetelmä. Katso, miten se toimii alla, ja käytä sitten harjoituksessamme seurata.

KUINKA SE TOIMII

1) Löydä 1RM (yhden toiston enimmäismäärä, eniten painoa, jonka voit nostaa yhdelle täydelliselle harjoitukselle) tangon olkapuristimesta, penkkipuristimesta, kyykkystä ja deadliftistä. Vähennä nyt 10% tästä luvusta.

kaksi) Rakennat liikuntaa joka viikko näiden päänostojen ympärille. Suoritat kolme sarjaa kullekin painolla, joka on tietty prosenttiosuus korjatusta 1RM-luvusta. Paino nousee jokaisessa sarjassa. Esimerkiksi kun suoritat jokaisen harjoituksen ensimmäisen kerran, sinun on suoritettava ensimmäinen sarjasi käyttämällä 65% yllä laskemastasi määrästä. Toisessa sarjassa käytetään 75%. Kolmas, 85%. Kun seuraavan kerran teet kyseisen harjoittelun, käytät vastaavasti 70%, 80% ja 90%. Katso reittiohjeet -sivun taulukosta edustajat ja kunkin harjoittelun erityiset latausohjeet.

3) Kun suoritat ensimmäisen kerran harjoitukset, teet viisi toistoa per sarja päähissisi. Toinen kerta, kolme toistoa. Kolmannen kerran ensimmäisessä sarjassa käytetään viisi toistoa, toista kolmea ja kolmatta yhtä toistoa. Neljännen ja viimeisen kierroksen osalta palaat viiteen toistoon.

4) Tee vain jokaisessa sarjassa määrätty toistojen määrä lukuun ottamatta kunkin päähissin kolmatta (viimeistä) sarjaa. Siinä tapauksessa määrätty toistojen määrä on vähimmäismäärä. Tee niin monta toistoa kuin voit yrittäen asettaa uuden henkilökohtaisen ennätyksen tälle harjoitukselle.

Aluksi saatat olla huolissasi siitä, että nostat liian kevyesti. Loppujen lopuksi voima rakennetaan harjoittelemalla suurilla painoilla, ja käyttämäsi prosenttiosuudet tekevät monista sarjoista helpon. Mutta edetessäsi hyvin hitaasti, jatkat etenemistä loputtomiin. Tämä tarkoittaa, että voit kouluttaa suosikkihissisi pidempään ilman, että sinun tarvitsee vaihtaa niitä. Ohjelma keskittyy olkapuristimeen, penkkipuristukseen, kyykkyyn ja umpikujaan - luultavasti neljä parasta kokonaislihaksen ja voiman harjoitusta - varmistaaksemme, että nostat niiden lukumäärää merkittävästi. Kuinka paljon? Ainoastaan ​​antaa sinulle idean, laitoin tyttöystäväni ohjelmaan ja hän lisäsi penkkipuristimensa 115 puntaa kuudesta toistosta 125: een 11 toistoon vain neljässä kuukaudessa (kuvittele nyt, mitä se voi tehdä sinulle). Joten 5/3/1 -ohjelma ei lisää vain maksimaalista voimaa, vaan myös kykyäsi tehdä mahdollisimman monta toistoa, mikä lisää hyödyllisiä voittoja ja mahtavaa lihasten kasvua.

Lisää syitä kokeilla sitä:
Miksi 5/3/1-menetelmä toimii kaikille

  • Ohjelma on hyvä suhteellisille aloittelijoille, koska se antaa sinulle pitkän aikavälin suunnitelman noudattaa ja estää sinua tekemästä liian monta sarjaa epäonnistumiseen, mikä vaarantaisi toipumisen.
  • Se on hieno edistyneille kavereille. 10-15 puntaa lisäämällä 1RM: ään kuuden kuukauden aikana on mahdollista ja valtavaa, jos olet jo melko vahva ja jo vuosia jumissa samoilla numeroilla.
  • Se tekee nopeasta harjoittelusta. Päätavoitteesi on lyödä viimeinen sarjasi kovasti, asettamalla uusi ennätys enimmäismäärälle toistoja tietyllä painolla. Sen jälkeen teet kaksi apuhissiä ja olet valmis. Tämä tarkoittaa nopeaa harjoittelua ja maksimaalista tuottavuutta.

OHJEET

TAAJUUS: Suorita kolme harjoittelua viikossa ja lepää vähintään päivä kunkin istunnon välillä. Joten teet harjoitukset A, B ja C ensimmäisen viikon ja jatkat sitten seuraava viikko harjoituksella D (jota seuraavat A ja B). Jatka jaksoa viisi viikkoa tai kunnes olet suorittanut jokaisen harjoituksen neljä kertaa. Huomaa, että viimeinen kerta, kun teet harjoituksen D, siirtyy kuudennelle viikolle (jos jatkat kolmen harjoituksen viikossa jaksoa).

Voit suorittaa sen viikolla 6 tai, jos haluat mieluummin koko viikon aloittaa uuden vaiheen harjoittelussasi, voit lisätä kyykky (Workout D: n päähissi) viimeiseen C-harjoitukseesi. Suorita kyykky vain oikealle harjoittelun C harjoituksen jälkeen, noudata samoja uudelleenlatausparametreja (selitetty alla). Toisin sanoen, yhdistä harjoitukset C ja D siten, että harjoitusjakso päättyy viikolla 5 viimeiseen harjoitteluun.

KUINKA TEHDÄ SE: Tee kolme harjoitusta harjoitusta kohti. Ensimmäinen (päähissisi) noudattaa 5/3/1 -menetelmää. Kaksi muuta harjoitusta (apuhissit) ovat sinun tehtäväsi. (Katso jokaisen harjoittelun harjoitussuositukset.) Ota niin paljon lepoaikaa kuin tarvitset pääharjoituksesi erien välillä ja yritä pitää apuhissien lepoaikoja lyhyempiä - noin 60-90 sekuntia.

5/3/1-menetelmä perustuu 1RM: ään (yhden toiston enimmäismäärä) - raskaimpaan painoon, jonka voit nostaa yhdelle täydelliselle harjoitukselle. Voit testata 1RM: n ennen tämän ohjelman aloittamista tai vain arvioida sen, mutta ole konservatiivinen. Vähennä nyt 10% 1RM: stä ja perustaa kaikki käyttämäsi porrashissiprosentit uuteen numeroon.

Tämä tarkoittaa, että jos voit nostaa 300 puntaa yhdelle edustajalle, käytä 270 1RM: näsi. Joten, kuten näet alla, ensimmäisessä deadlift-harjoituksessasi käytät 65% 270: stä yhdelle viidelle toistolle, sitten 75% 270: stä viidelle ja lopulta 85% viidelle. Jos tarkka prosenttiosuus on määrä, jota et voi ladata tankoon käytettävissä olevien levyjen (kuten 25, 10 ja 5 kilon levyjen) lisäysten vuoksi, pyöristä ylös tai alas tarvittu.

Muista kuitenkin, että on parempi mennä liian kevyeksi kuin vahingossa mennä liian raskaaksi eikä pystyä suorittamaan toistojasi. Sinun on suoritettava kaikki määrätyt toistot. Katso seuraavan sivun taulukosta täydellinen opas siitä, miten päähissit suoritetaan jokaisessa harjoituksessa viiden viikon ajan. Ensimmäinen kerta, kun suoritat jonkin harjoittelusta (A, B, C tai D), on aalto 1. Toinen kerta on aalto 2 ja niin edelleen.

Aalto 1 Aalto 2 Aalto 3 Aalto 4
3 x 53 x 33 x 5/3/1Poista uudelleen
Sarjat: 3 toistoa: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5Sarjat: 3 toistoa: 70% x 3, 80% x 3, 90% x 3Sarjat: 3 toistoa: 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1Sarjat: 3 toistoa: 40% x 5, 50% x 5, 60% x 5

Poista päivitystreenit (Wave 4) lukuun ottamatta niin monta kertaa kuin mahdollista jokaisen päähissin viimeisessä sarjassa riippumatta siitä, kuinka monta toistoa on määrätty. Esimerkiksi, vaikka Wave 2 -harjoituksesi viimeinen sarja vaatii 90% 1RM: stä kolmen toistosarjan kohdalla, yritä tehdä enemmän kuin kolme. Jos saat vain kolme, se on hieno, mutta tavoitteesi tulisi olla saada lisää edustajia hyvällä muodolla. Noudata harjoittelua varten suositeltavaa uusinta-aluetta; älä työnnä itseäsi sillä viikolla. Suorita ensimmäisten kahden sarjan aikana vain määrätty määrä toistoja riippumatta siitä, että paino tuntuu kevyeltä ja voit tehdä enemmän.

Viiden viikon kuluttua (kun olet suorittanut kaikki Wave 4: n uudelleenlatausharjoitukset), lisää puntaa 1RM: ään, jonka kanssa aloitit työskentelyn. Lisää olkapuristinta ja penkkipuristinta varten viisi kiloa. Lisää kyykky ja deadlift-arvo 10. Laske käyttämäsi uudet punnit jokaisen aallon mukaan ja toista koko jakso uudelleen. Esimerkiksi, jos muokattu deadlift 1RM oli 270 puntaa aiemmin, nosta se 280: een. Nyt suoritat ensimmäisen deadlift-harjoituksesi käyttämällä prosenttiosuuksia kyseisen luvun perusteella.

KÄRKI: Säästäksesi vielä enemmän aikaa suorittamalla harjoitukset 2 ja 3 vuorotellen. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä yhden harjoitussarjan 2, levätä, sitten yhden harjoitussarjan 3, levätä uudelleen ja toistaa kaikki määrätyt sarjat.

  • Harjoitus A
  • Harjoitus B
  • Harjoitus C
  • Harjoitus D
  • Muunnelmat

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!