Huhtikuun numerossa esiteltiin sinulle 5/3/1-menetelmä osoittamalla, kuinka se tehdään kahdella apuharjoituksella. Tämä on hieno malli seurattavaksi, mutta lihaksen rakentamiseen - kehonrakentajaan ja tylsistä mutta suurista malleista on kaksi muuta tehokasta vaihtoehtoa.
Ennen kuin pääsemme niihin, tiedä, että sinun ei tarvitse rajoittua parantamaan pelkästään olkapuristinta, umpikuormaa, penkkipuristinta ja kyykkyä. Voit ja sinun pitäisi kiertää hissiäsi ajoittain. Varmista vain, että vaihdat samankaltaisiin liikkeisiin, jotka työskentelevät samoilla lihasryhmillä. Voit esimerkiksi soveltaa menetelmää 5/3/1 näihin korvaushisseihin.
Olkapään ja penkkipuristimen vaihdot: Kaltevapuristin, telineen lukitus, lattiapuristin, tiukka penkkipuristin
Deadlift-korvaukset: Telineveto, ansaan kiinnitetty nostolaite, kuormanosto seisoo lautasilla tai portaalla, tartu kiinni kahvaan
Kyykkyvaihdot: Laatikko kyykky (käyttäen eri korkeuksia), kyykky edessä
- Muunnelma # 1 Kehonrakentajan malli
- Muunnelma # 2 : Tylsää mutta suurta
Muunnelma # 1: Kehonrakentajan malli
Noudata 5/3/1: n asetettuja ja toistettuja ohjeita päivän ensimmäisellä nostolla ja suorita sitten neljä tai viisi erittäin suurta apuhissiä. Koska äänenvoimakkuus on suuri kasvu verrattuna siihen, mitä tarjosimme sinulle lehdessä, älä ota yhtään sarjaasi epäonnistumaan. Mene vain isolle pumpulle.
Tässä on esimerkki siitä, miten voit määrittää harjoittelupäivät:
Harjoitus A
- 1 barbell-olkapää
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 vaakasuora rivi
Sarjat: 4 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek. - 3 Käsipainon olkapää
Sarjat: 4 sarjaa: 12 Lepo: 60-90 sek. - 4 Bentover käsipainon kohotus
Sarjat: 4 toistoa: 15 Lepo: 60-90 sek. - 5 käsipainon kihara
Sarjat: 4 toistoa: 12 Lepo: 60-90 sek.
Harjoitus B
- 1 Deadlift
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 leuka
Sarjat: 4 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek. - 3 käsipainorivi
Sarjat: 4 toistoa: 15 Lepo: 60-90 sek. - 4 Selkänoja
Sarjat: 4 toistoa: 25 Lepo: 60-90 sek. - 5 Ab pyörän käyttöönotto
Sarjat: 4 toistoa: 15 Lepo: 60-90 sek.
Harjoitus C
- 1 penkkipuristin
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 käsipainopenkki
Sarjat: 4 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek. - 3 Upota
Sarjat: 4 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek. - 4 Käsipainolento
Sarjat: 4 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek. - 5 työnnettävä ojentaja
Sarjat: 4 toistoa: 10-15 lepo: 60-90 sek.
Harjoitus D
- 1 kyykky
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 Jalkapuristus
Sarjat: 4 toistoa: 10-15 lepo: 60-90 sek. - 3 Jalan jatke
Sarjat: 4 toistoa: 12 Lepo: 60-90 sek. - 4 jalka käpristyy
Sarjat: 4 toistoa: 12 Lepo: 60-90 sek. - 5 Situp
Sarjat: 4 toistoa: 25 Lepo: 60-90 sek.
Takaisin kohtaan 5/3/1 Muunnelmat
Muunnelma # 1: tylsää mutta suurta
Tässä mallissa teet vain kaksi apuhissiä, joista toinen on päivän päähissisi toisto, mutta käyttäen kohtuullista painoa ja erittäin suurta äänenvoimakkuutta. Toinen toimii joko täydentävänä lihasryhmänä tai ytimesi kanssa. Erilaisuuden puute tarkoittaa, että se ei ole mielenkiintoisin tapa treenata, mutta se kasvattaa lihaksia ja voimaa nopeasti.
Harjoitus A
- 1 barbell-olkapää
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 barbell-olkapää
Sarjat: 5 toistoa: 10 käyttäen 50-60% maksimi lepoajastasi: 60-90 sek. - 3 Chinup
Sarjat: 5 toistoa: mahdollisimman monta lepoaikaa: 60-90 sek.
Harjoitus B
- 1 Deadlift
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 Deadlift
Sarjat: 5 toistoa: 10 käyttäen 50-60% maksimi lepoajastasi: 60-90 sek. - 3 Riippuva jalka nousee
Sarjat: 5 toistoa: 12 Lepo: 60-90 sek.
Harjoitus C
- 1 penkkipuristin
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 Penkkipunnerrus
Sarjat: 5 toistoa: 10 käyttäen 50-60% maksimi lepoajastasi: 60-90 sek. - 3 käsipainorivi
Sarjat: 5 toistoa: 10-20 Lepo: 60-90 sek.
Harjoitus D
- 1 kyykky
Asettaa ja toistaa 5/3/1 mukaisesti - 2 kyykky
Sarjat: 5 toistoa: 10 käyttäen 50-60% maksimi lepoajastasi: 60-90 sek. - 3 jalka käpristyy
Sarjat: 5 toistoa: 10 Lepo: 60-90 sek.
Takaisin kohtaan 5/3/1 Muunnelmat
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!