Vankikompleksi on mikä tahansa sarja liikkeitä, jotka suoritetaan taaksepäin tangolla, jossa asetettu toistojen määrä on suoritettu jokaiselle liikkeelle ennen siirtymistä seuraavaan. Se tarkoittaa myös - ja tämä tekee tangon monimutkaisesta harjoittelusta niin kovaa -, että tanko ei koskaan jätä urheilijan käsiä, ennen kuin kaikki nostot ja toistot on suoritettu.
Sangakompleksit ovat erinomaisia kestävyyden rakentamiseen, voimaharjoittelun lisäämiseen harjoitteluun ja rasvan polttamiseen, sanoo Alyssa Ages , urheilija, jolla on PowerNYC-koulutus ja kouluttaja Global Strongman -kuntosali .
Kokeile yhtä (tai kaikkia) viidestä Ages-rutiinista sekoittaaksesi piiriharjoituksesi ja rakentaaksesi valtavia lihaksia.
Ohjeet
Kun haluat valita painosi jokaiselle kompleksille, sinun on selvitettävä paino, jota voit käytännössä käyttää heikoimman nostosi määrättyyn toistoon. Se on painosi koko kompleksille.
Pidä leposi lyhyenä harjoitusten välillä (sinulla on jonkin verran lepoa kierrosten välillä), äläkä pudota palkkia, ennen kuin kompleksin koko kierros on valmis.
Komplekseissa 1-4 voit kokeilla muutamia muunnelmia:
1. Suorita 1 toisto kustakin harjoituksesta 2-3 kertaa asettamatta palkkia alas. Esimerkiksi: Kompleksissa 1 tekisit yhden repin jokaisesta kuormanostosta, rivistä, siivouksesta, työntövoimasta ja kyykkystä, ja toista sitten nämä 5 liikettä välittömästi vielä 2 kertaa ennen kuin asetat palkin alas. Kokeile 4 sellaista sarjaa.
2. Suorita 4-6 toistoa jokaisesta liikkeestä, ennen kuin siirryt seuraavaan, lepää vasta kun olet suorittanut kaikki liikkeet. Kompleksissa 1 tämä tarkoittaisi, että suoritat 4–6 toistoa kuorman nostosta, rivistä, siivouksesta, työntövoimasta ja kyykkystä ennen kuin asetat palkin alas. Neulo jopa 4 kierrosta.
3. Muuta lepoaikaa. Aloita 2 minuutin lepo kierrosten välillä ja vähennä vähitellen 60 sekuntiin metabolisen palamisen lisäämiseksi.
4. Vaihda kaikkien kompleksien (mukaan lukien viides kompleksi) paino. Aloita tyhjällä palkilla varmistaaksesi, että osaat suorittaa jokaisen hissin, ja lisää painoa mukavasti. 
Kompleksi 1
- Deadlift
- Bentover-rivi
- Ripusta puhtaaksi
- Potkurit
- Kyykky yläpuolella 
Kompleksi 2
- Bentover-rivit
- Kyykky puhtaana
- Tiukka lehdistö
- Käänteiset keuhkot
- Selkä kyykky 
Kompleksi 3
- Tarttumakahva
- Ripusta
- Kyykky yläpuolella
- Niska takana
- Hyvää huomenta
Kompleksi 4
- Sumon kuormankäsittelyn korkea vetovoima
- Ripusta puhtaaksi
- Etu kyykky
- Paina painiketta
- yläpuoliset keuhkot 
Kompleksi 5
Tämä karhuyhdistelmä tunnetaan myös nimellä CrossFit-laatikot, mutta voit tehdä sen yksin kuntosalilla.
Käy läpi jokainen tangon liike 1 toistoa varten, 7 kertaa. Se on yksi kierros. Karhukompleksi koostuu 5 kierrosta.
- Teho puhdas
- Etu kyykky
- Paina painiketta
- Selkä kyykky
- Niska takana
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!