5 harjoitusta nopeuden ja räjähdyskyvyn rakentamiseksi



5 harjoitusta nopeuden ja räjähdyskyvyn rakentamiseksi

Ollakseen pelin murtava laaja vastaanotin Odell Beckham Jr. , Brandon Marshall, Larry Fitzgerald tai Andre Johnson, sinulla on oltava yhdistelmä lähes yli-inhimillistä ketteryyttä, raakaa jalanopeutta ja räjähtävää voimaa.

Laajennusten on kyettävä hallitsemaan monenlaisia ​​taitoja - pakotettujen passien saaminen, puolustuksen lukeminen, erottaminen nurkista - ja valmistautuminen alkaa kuntosalilla.

Laajana vastaanottimena sinun on tehtävä vähän kaikkea hyvin, sanoo Roy Holmes, C.S.C.S., suorituskykyasiantuntija EXOS: lla . Kuntosalilla viiden tärkeimmän painopistealueen on oltava jalkojen vahvuus, koordinaatio, kestävyys, nopeus ja voima.

Alavartalon voiman parantaminen on avain nopeuden ja ketteryyden lisäämiseksi: Nopeuden parantamiseksi sinun on oltava vahva - enkä, en tarkoita vain pystyvän kyykkyyn 600 kiloa, sanoo Holmes, joka on aiemmin kouluttanut NFL-pelaajia, kuten Indianapolis Coltsin puolustaja Andrew Luck ja San Diego Chargers -pelaaja Jason Verrett. Holmes jakoi aiemmin rutiinin Miesten kunto että hän on kehittynyt tiiviisti Verrettin kanssa auttaakseen kulmapotkua lisäämään alavartalon voimaa, joustavuutta ja yhden jalan voimaa, ja monet näistä tekniikoista voivat olla hyödyllisiä myös laajalle vastaanottimelle.

Se ei ole vain raakaa voimaa, Holmes sanoo. Mitä vahvempi urheilija on, sitä paremmin heidän pitäisi pystyä käyttämään voimaa. Ilman voimaa voimaa ei voida tuottaa suurella nopeudella.

Holmes laati ainutlaatuisen harjoittelurutiinin Miesten kunto jota kaikki jalkapalloilijat - mutta varsinkin leveät vastaanottimet - voivat käyttää lisäämään alavartalon nopeutta ja voimaa:

Harjoitus 1: Lunge Hip Stretch - maailman suurin venytys

Mitä tehdä: Tee yksi sarja 3-4 toistoa jokaiselle jalalle.

Kuinka tehdä se: Astu luiska-asentoon vasemmalla jalallasi ulospäin, polvi taivutettuna ja reisi yhdessä maanpinnan kanssa. Pidä oikea jalkasi suorana taaksepäin pienellä taivutuksella polvessa pitäen kädet sivuillasi, kädet alas maahan. Kierrä ylöspäin ja nouse oikealla kädelläsi suoraan ylöspäin, pidä venytystä lyönnin ajan ja vie sitten käsi takaisin alkuasentoon. Toista toistojen määrä ja vaihda sitten jalat.

Mitä se tekee: Tämä liike löysää alavartaloasi ja toimii hamstrings, pakarat, lonkat ja vasikat. Joustavuus on avain laajaan vastaanottimeen, Holmes sanoo. Joustavuus auttaa paitsi urheilijan uran pidentämisessä myös kehon hallinnassa ja koordinaatiossa.

Harjoitus 2: Laatikon hyppyjä

Mitä tehdä: Käytä 24 ″ –30 ″ laatikkoa tai miellyttävää korkeutta. Tee 3-4 sarjaa 5 toistoa.

Kuinka tehdä se: Seiso laatikon edessä jalat noin lantion leveydellä. Käännä kätesi taaksepäin ja taivuta sitten kyykkymaiseen asentoon ennen kuin heilutat käsiäsi eteenpäin ja hyppäät laatikkoon. Holmes sanoo varmistaakseen, että voima tulee lantiosta ja polvistasi, ja kohdista ruutusi keskelle laskeutumistasi varten. Ota rento askel pois laatikosta ja toista.

Mitä se tekee: Laatahyppy auttaa rakentamaan voimaa ja voimaa alavartaloosi ja työskentelee suurimman osan jalkojen lihaksista, mukaan lukien vasikat, neloset ja takaketju. Harjoitus auttaa lisäämään tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Räjähtävä alavartalo on välttämätön kaikille suurille leveydelle, Holmes sanoo. Tämä harjoitus lisää voimaa. Mahdollisuus räjähtää linjalta ja päästä sisään ja taukoista on avain kaikille jalkapalloilijoille, etenkin leveille vastaanottimille.

Harjoitus 3: Bulgarian jaettu kyykky

Mitä tehdä: 3 sarjaa 6-8 toistoa kullekin jalalle, mukavat painot käsipainoilla.

Kuinka tehdä se: Seisoa vastapäätä penkkiä tai laatikkoa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä suoraan sivuillasi. Nosta vasen jalka ja jatka taaksepäin ja lepää se takana olevalla penkillä, jalkasi yläosa alaspäin penkillä. Laske lantiota alaspäin, kunnes takapolvi laskee juuri lattian yläpuolelle ja oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta takaisin ylös lähtöasentoon. Toista toistojen määrä ja vaihda sitten jalat.

Mitä se tekee: Yhden jalan harjoitukset ovat avain laajalle vastaanottimelle, ja tämä liike auttaa lisäämään tasapainoa ja vakautta alavartalossa työskentelemällä hamstrings, neloset, pakarat ja lonkat. Voima on pelin nimi, mutta voimaa ei ole ilman voimaa, Holmes sanoo. Tämä harjoitus on hieno yhden jalan voimanrakentajana. Lisäksi se on samanlainen kuin asenne, jonka laaja vastaanotin toteuttaisi ennen kiihdyttämistä.

Harjoitus 4: Pullupsit / leuat

Mitä tehdä: 2-3 sarjaa 6-8 toistoa vetopalkissa.

Kuinka tehdä se: Tartu vetotankoon kämmenilläsi itseesi päin (pullupit), työnnä rintaasi ulos ja aloita tuoda vartaloasi tankoon. Tuo kehosi ylös ja kosketa palkkia rintakehälläsi, palaa alas ja toista. Leukaista varten tartu tankoon kämmentäsi kohti kehoa ja suorita samanlainen liike toistojen määrälle.

Mitä se tekee: Tämä liike vaatii useiden ylävartalon lihasten käyttöä, mukaan lukien ansat, tricepsit, deltoidit ja pecs. Lisää voimaa käsivaroihin, rintaan ja hartioihin, ja se osuu myös ydin- ja ylempiin selän lihaksiin. Vahva ydin on avain jalkapalloilijoille, joilla on erilaisia ​​liikkeitä ja nopeat suunnanmuutokset kentällä.

Ydinharjoitusten hierarkiassa tämä on todennäköisesti 1A, kun 1B on työntövoimaa, Holmes sanoo. Vahvan latin saaminen tarjoaa paitsi tuen myös vakauden, joka yhdistää ylävartalon lihakset alakehoon. Lisäbonuksena vedonlyönnit auttavat myös rakentamaan pitovoimaa, mikä on valtava komponentti syöttöjen saamiseksi.

Harjoitus 5: Kehon saha

Mitä tehdä: Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa. Voit käyttää pyyhkeitä, nauhoja tai tyynyjä liukuviin liikkeisiin.

Kuinka tehdä se: Aloita lankun etuosasta kyynärpäät maahan, käsivarret eteenpäin ja kädet yhteen edessäsi muodostaen kolmion kädet. (Monet urheilijat päättävät sijoittaa tyynyn käsivarsien alle). Aseta jalat suoralla taaksepäin pyyhkeelle / liukupalalle. Pidä ydin ja jalat suorina ja käsivarret paikallaan, pidennä kätesi ja liu'uta vartaloasi ja jalkasi takaisin noin jalan matkan päähän. Sitten supista kätesi uudelleen ja tuo itsesi takaisin lähtöasentoon. Jatka toistojen määrää.

Mitä se tekee: Tämä liike toimii koko puolivälissäsi, mikä auttaa vakauttamaan lihaksiasi ja vahvistamaan ydintäsi. Tämä harjoitus on helpompi selässäsi verrattuna muihin core / ab-harjoituksiin ja voi jopa auttaa sinua saamaan kuuden paketin, jos etsit sitä.

Jotta harjoitusta voidaan pitää todellisena ydinharjoituksena, sen ei tarvitse vain tarjota tukea vaan myös dynaamista tukea, Holmes sanoo. Tämä liike tekee sen.

[RELATED7]

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!