5 olkapään muunnelmaa, jotka saavat sinut ikeen



5 olkapään muunnelmaa, jotka saavat sinut ikeen

Totta puhuen: iso ansa lihakset (eli trapetsi) huomataan. Kuten pitkät kehonrakentajat kertovat sinulle, paras tapa kehittää näitä isoja, kehoa määritteleviä lihaksia on suorittaa seisovat käsipainojen kohautukset - yksinkertaisilla liikkeillä, jotka oikein tehtyä voivat maksaa suuria lihasosinkoja.

Mutta kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, saman kohautuksen tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​ansaitsee sinulle vähenevää tuottoa. Kokeile myös näitä 5 muunnelmaa ja katsele itsesi muuttumista trapzillaksi.

Viisi tapaa näyttää isommalta kuin olet todella >>>

1. Istuva tai polvillaan käsipainoja

Joskus kuntosalin kävijät, jotka tekevät standardin käsipaino kohauttaa olkapäitään alkaa näyttää Will Ferrellin hahmolta Yö Roxburyssä —Spastinen, liikaa lonkan liikkeitä. Älä tee niin.

Voit korjata ongelman ottamalla jalat pois yhtälöstä suorittamalla istuvan tai polvillaan käsipainon.

Kuinka tehdä se: Tartu kahteen käsipainoon ja joko istu penkillä tai polvistu lattialla. Aja hartiat ylös ja supista ansojasi 2-3 sekunnin ajan. Suorita 3 sarjaa 20–25 toistoa.

Kaikkien aikojen 30 parasta olkapääharjoittelua >>>

2. Haney barbell shrug

Kahdeksankertaisen Mr.Olympian voittajan Lee Haneyn kuuluisaksi tekemä tämä ainutlaatuinen kierre klassisessa baarissa kohauttaa varmasti ansojasi.

Kuinka tehdä se: Aseta kaatumistangot kyykkyyn telineen noin reiden keskiosaan. Toisin kuin tavallinen tanko kohauttaa, vastus on todella takanasi. Tämä pieni poikkeama korostaa keskilukkoa enemmän kuin tavallinen tanko kohauttaa olkapäitään. Käsien sijoittaminen baariin voi myös olla tapa rekrytoida ansojen eri osia. Kokeile sitä tiukalla otteella, olkapään leveydellä tai tartuntakahvalla verottaaksesi yläselän eri alueilta. Suorita 3 sarjaa 20-25 toistoa.

5 vinkkiä lattiharjoitusten maksimoimiseksi >>>

3. Tankolautojen asettaminen

Ansat ovat valtava lihas ja kattavat paljon kiinteistöjä. Vaikka lihaksen yläosa saa leijonan osan huomiosta, keski- ja ala-ansa ovat tärkeitä hyvin kehittyneen yläselän muodostamiseksi. Monien nostimien mielestä keskilukko on vaikea lyödä. Tämän liikkeen, vaikka sitä käytetään harvoin, pitäisi lyödä heitä kovasti.

Kuinka tehdä se: Tarvitset penkin, pari 12-18 laatikkoa ja tangon. Aseta penkki laatikoiden päälle ja aseta tanko lattialle sen alle. Makaa penkillä kuvapuoli alaspäin; tangon tulee olla suorassa linjassa hartioiden alla. Nosta tanko kädet täysin suoriksi (tanko ei saa koskettaa maata).

Tämän asennon tulisi venyttää huomattavasti keskilukkoasi (lataa tanko 25 kilon levyllä varmistaaksesi, että saat täyden venytyksen). Vedä siitä lähtien lapaluusi takaisin, pidä rinta penkillä ja pidä 2 sekuntia. Palaa venytettyyn alkuasentoon. Suorita 3 sarjaa 20-25 toistoa.

Viisi parasta Deadlift-muunnosta >>>

4. Farmer's Walk Shrug Combo

Valtava ansa-veronmaksaja, maanviljelijän kävely on katkottua strongman-tyylinen koulutus . Ammattilaiset käyttävät kaasupulloja, jotka painavat noin 400 kiloa kummassakin kädessä. Mahdollisuudet ovat, että nimesi ei ole Magnus, etkä syö 10000 kaloria päivässä, joten jätämme nuo isot pojat ammattilaisille. Sen sijaan kokeilimme ryppyä, joka voi silti lyödä yläselän ja lähettää nämä ansat Valhallaan.

Kuinka tehdä se:

Nosta raskas käsipainosarja ja pidä niitä vieressäsi. Varmista, että ryhtiäsi on koskematon (rinta ylös, niska suorassa) ja ydin on tiukasti kiinni, koska tämä harjoitus voi aiheuttaa ylimääräistä stressiä selkärangalle. Kävele kymmenen tahallista vauhtia ja suorita sitten kymmenen hallittua olaketta. Yhdistelmä, joka lukitsee yläselän paikalleen kävellessä ja pysähtyy ja kohauttaa olkapäitään, saa ansat huutamaan. Suorita 6 kierrosta (10 askelta, kymmenen kohautusta x6).

Harjoittele kuin voimamies >>>

5. Olkakorotukset

Mitään vikaa raskaan nostossa. Liian paljon ja hartiat voivat pyöriä alaspäin tai masentua. Kroonisesti masentunut olkapää voi usein johtaa kääntäjän kalvosinnapit . Kohokuviointi voi tasapainottaa hartiat ja saada heidät tuntemaan kivuttoman ja yhtä liikkuvan kuin sirkuksen esiintyjä.

Kuinka tehdä se: Tämä ei todellakaan ole harjoitus levyjen lataamiseksi. Pidä se kevyenä ja pysy tiukalla. Paina palkkia yläpuolelle samalla tavalla kuin armeijan lehdistössä. Pidä sitä yläosassa. Kiinnitä ytimesi, purista pakaralasi ja aja lapalansi ylöspäin ja supista ansaasi voimakkaasti. Ohjaa olkapäitäsi tuodessasi ne takaisin alas. Toista 2 sarjaa 8-12 toistoa.

4 harjoitusta, joita sinun ei pitäisi tehdä >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!