5 strategiaa urheilullisemman kehon hioamiseksi



5 strategiaa urheilullisemman kehon hioamiseksi

Tässä vaiheessa olet melko hyvin rakennettu. Sinä osuit kuntosalille, nostat paljon ja syöt oikein - ja kaikki nämä ponnistelut alkavat näkyä ruumiillasi.

Mutta sanotaan, että yrität taltuttaa kyseisen painonnostimen massan hieman repeytyvämmäksi ja saavuttaa gepardin kaltainen fysiikka, jonka niin monet urheilijat näyttävät rakentavan vaivattomasti.

Jotkut kaverit on luonnollisesti rakennettu hieman enemmän lyhyemmälle ja tukevammalle puolelle, mutta voit muokata harjoittelua vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan lihastesi määritelmää aivan kuten ammattilaiset.

Saadaksemme tuon voimakkaan, kykenevän ilmeen ja sen mukana olevan urheilullisen kyvyn saimme yhteyden Lucas Catenacciin, C.P.T. F45-koulutus New Yorkissa, jossa Catenacci ja hänen tiiminsä pitävät siitä Hugh Jackman korkean intensiteetin 45 minuutin luokkien kautta kehon rasvan poistamiseksi. Varmista, että ruokavaliosi on oikein, ja lisää sitten nämä elementit rutiiniin.

1. Yhdistä painoharjoittelu ja korkean intensiteetin sydän

Urheilullisemman rungon rakentamiseksi on tärkeää sisällyttää painonnostohoito korkean intensiteetin sydänrutiiniin, Catenacci sanoo. Kartoita harjoitusaikataulusi niin, että omistat kolme tai neljä päivää viikossa sydänkeskeisiin harjoituksiin, jotka saavuttavat 85–100% maksimisykkeestäsi lyhyin väliajoin, hän ehdottaa. (Melko tuskallisen) keuhkoja rikkovan työn jaksot, joihin on sekoitettu hyvin vähän lepoa, muuttavat harjoittelun aineenvaihdunnaksi, mikä tarkoittaa, että nostat polttamiesi kaloreiden määrän kesken harjoituksen ja sen jälkeen.

Tutkimukset osoittavat, että tämä on tehokkain sydäntyyppi rasvojen menetykseen. Jäljellä olevista kahdesta kolmeen päivään haluat nollata voimaa ja vastarintaa, joka sisältää raskaampia painoja, joita voit käsitellä 12-15 toistoa välein, Catenacci sanoo. Rakennat lihasmassaa ja jatkat kehosi aineenvaihduntaa. Haluat myös pyrkiä vaihtamaan rutiinejasi järkyttämään lihaksiasi jatkuvasti ja estämään tasangot, joita esiintyy usein tyypillisissä painoharjoitteluprogrammeissa.

2. Keskity dynaamisiin harjoituksiin

Vaikka sekä yksittäisillä että yhdistelmäharjoituksilla on etunsa, on urheilullisen suorituskyvyn yhdistelmän dynaamisten harjoitusten saavuttaminen, jotka simuloivat urheilussa käyttämiäsi liikkeitä, Catenacci sanoo.

Keskity lisäksi toiminnallisiin liikkeisiin - kuten penkkipunnerrus, deadlift, edessä kyykky painamista varten, renegade-rivit ja kettlebell-keinut - jotka osuvat tärkeimpiin liikkujiin ja vähemmän käytettyihin lihaksiin rakentamaan kokonaisvoimaa. Tämä parantaa urheilullista suorituskykyä, suojaa niveliäsi luotettavasti ja estää loukkaantumisen. Yhdistelmäharjoitukset myös polttavat enemmän rasvaa ja muuttavat ruumiinrakennettasi nopeammin kuin eristetyt liikkeet, jotka avaavat vain yhden ruumiinosan kerrallaan. (Katseesi sinuun, kenraali Bicep Curls.)

3. Hyödynnä plyometriikkaa, painon liikkeitä ja ketteryyttä

Plyometriset ja ketteryysharjoitukset ovat upeita rakentamaan nopeasti nykimiä lihassyitä parantamaan urheilullista suorituskykyä, vahvistamaan jänteitä ja nivelsiteitä sekä parantamaan joustavuutta, tasapainoa ja koordinaatiota, Catenacci sanoo. Plyos voi sisältää taputtavia työntöjä, laatikkohyppyjä ja rajoittamista - kaikki nopeat ja tehokkaat liikkeet, jotka haastavat kykynne tuottaa voimaa, hypätä korkeammalle ja juosta nopeammin.

Sillä rasvaa polttavat ketteryysharjoitukset , keskitytään itsemurhiin, karioka-askeliin ja tikkaat työskentelemään nopeuden vuoksi, jotta ne sopisivat enemmän sydän- ja urheilukohtaisiin liikkeisiin.

Älä aliarvioi myöskään ruumiinpainoharjoituksia - MMA-taistelijat ovat uskomattoman laihoja urheilijoita, jotka usein nipistävät painot kokonaan pysyäkseen ketterinä ja voimakkaina valmistautuessaan otteluun Octagonissa. Hyppy kyykky, burpees ja pushup-muunnelmat voivat rakentaa sen vahvan, silputun ilmeen, johon pyrit.

4. Ylitä edustoja, kevennä kuormaa

Kevyempi paino ja korkeammat toistot painoharjoittelun aikana polttavat rasvaa ja rakentavat kevyempiä lihaksia, Catenacci sanoo. Jos lataat hieman yli puolet 1RM: stä, siirrä sitä mahdollisimman nopeasti. Etkö tunne tarpeeksi haastetta? Lisää vastusta nauhoilla tai lyhennä lepojaksoja sarjaan.

Räjähtävät, kohtuullisella painolla olevat harjoitukset, kuten sieppaukset, siistit ja nykivät, pallopallot ja kahvan keinut, sopivat laskulle.

5. Paranna ravitsemustasi

Väitetysti tärkeämpi tässä muutoksessa on toteuttamiskelpoisen ravintosuunnitelman rakentaminen proteiinipitoisen ruokavalion ympärille, joka sisältää hyviä rasvoja ja terveellisiä hiilihydraatteja samalla kun leikkaa sokeria ja keinotekoisia ainesosia, Catenacci sanoo. Ajattele ruokavaliota 90/10 - 90% kokonaisia ​​tai vähän jalostettuja elintarvikkeita (etiketit, joissa on kolme ainesosaa) ja 10% mitä haluat, hän lisää.

Huuhtele kehosi vedellä (se ei tee sinusta turvotettua). Ilman tarpeeksi vettä kehosi ruokkii suolistosi toksiineja ja mehua, jättäen sinut väsyneeksi ja letargiseksi, Catenacci selittää.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!