50 ydinharjoitusta, jotka edellyttävät palloa



50 ydinharjoitusta, jotka edellyttävät palloa

Todellinen tarina: Palloilla pelaaminen voi olla erinomainen harjoitus. (Odotan vain hetken, kunnes lopetat snickeringin.) Olipa sitten suuria, paisutettuja; pienet, kiinteät painotetut; tai raskaat, jotka ovat kypsiä iskemään, he voivat todella saada työn aikaan. (Ei, oikeastaan, miksi naurat edelleen?) Nämä 50 kovaa harjoitusta verottavat ydintä kuin mikään muu - ja tarvitset vain pallot niiden tekemiseen. Kumpi tahansa valitsemastasi liikkeestä, anna jokaisen sarjan 30 sekunnista minuuttiin, levätä minuutti välillä ja tähdätä kolmeen tai neljään.

1. Vakauspallo: Pallon syöttö

Makaa selälläsi ja pidä tukipalloa yläpuolella. Pidä pää alaspäin, selkäsi tasainen ja kädet ja jalat suorina, tuo pallo eteenpäin rinnan yli ja nosta jalkasi ylös, jotta voit siirtää pallon sääresi väliin. Laajenna kädet takana yläpuolella ja jalat ulospäin, molemmat 45 ° kulmassa, ja tuo sitten kaikki takaisin sisään, jotta pallo siirtyy takaisin käsiisi. Toistaa.

2. Vakauspallo: Pallulankku

Tee itsesi kyynärvarsiin vakauspallossa, vartalo pitkään a lankku ja pidä painettuna. Älä anna rintasi lepää pallon tai lantion pudota.

3. Vakauspallo: käyttöönotto

Polvistu tukipallon eteen ja aseta kyynärvarsi sen päälle. Kierrä kätesi ulos edestäsi, tuo lantiosi mahdollisimman suoraksi, ja pyöritä sitten takaisin sisään. Toista.

4. Vakauspallo: Potin sekoittimet

Muodosta kyynärvarren lankku tukipalloon. Liikuta palloa hitaasti pienissä ympyröissä käsivarsillasi. Mene yhteen suuntaan puolet ajasta, käännä sitten ympyrää.

5. Vakauspallo: Selkänojan sivusilppurit

Makaa olkavarret tukeutuen tukipalloon polvet taipuneet niin, että olet silta-asennossa. Laajenna kätesi suoraan rinnan yläpuolelle ja sulje kätesi. Kierrä ylävartaloa hitaasti niin, että kätesi osoittavat yhtä seinää, ja sitten kiertää takaisin ylöspäin keskiosan kautta vastakkaiselle puolelle. Älä anna lantion pudota koko ajan. Toistaa.

6. Vakauspallo: Deadbugs

Makaa selälläsi ja pidä tukipalloa molemmissa käsissä. Laajenna kädet ja jalat kattoa kohti ja kiinnitä pallo tasaisesti kaikkien neljän raajan väliin. Laske toinen käsivarsi hitaasti kohti lattiaa pään yli ja laske samalla vastakkainen jalka myös suoraan lattiaa kohti, pysähtyen ennen kuin alaselkäsi ponnahtaa ylös. Tuo nämä raajat takaisin pitämään palloa ja toista lasku vastakkaisella kädellä ja jalalla. Toistaa.

7. Vakauspallo: Jackknives

Aloita suoravartisella lankulla tukipallon edessä. Aseta jalkojesi yläosat palloon. Taivuta polviasi kohti rintaasi ja pyöritä palloa eteenpäin jalkojesi avulla. Pidennä jalkasi uudelleen. Toistaa.

8. Vakauspallo: Nousut

Tule suorakätiseen lankkuun varpaiden tai säärien ollessa tukijalalla. Hallitse, hauki lantiosi ylös ja tuo pääsi käsivartesi väliin pitäen kädet, hartiat ja selkä linjassa. Laske alas ja toista.

9. Vakauspallo: Pallo murtuu

Makaa selkäsi keskellä tukevalla pallolla, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Risti kädet rinnan yli ja tee hitaasti, tarkoituksellisesti murtumia , vedä vatsasi avulla ylävartalo eteenpäin.

10. Vakauspallo: Pyyhkimet

Makaa matolla. Aseta tukijalka sääresi väliin ja kädet ulos kuin T lattialla. Pidä jalkojasi taivasta kohti, purista pallo tiukasti, laske jalat hitaasti toiselle puolelle, menemällä vain niin matalalle kuin pystyt hallitsemaan vastakkaisella viistolla. Tuo jalat takaisin keskelle ja sitten toiselle puolelle. Toistaa.

11. Vakauspallo: lankkujen ulosmenot

Tule vakautuspallon päälle kuvapuoli alaspäin. Aseta kätesi alas lattialle ja kävele käsilläsi lankulle jalat pallolla. Käännä suunta palataksesi pallon päälle ja toista.

12. Vakauspallo: Sivulevy

Aseta itsesi lankkuasentoon siten, että kyynärvarsi lepää pallon päällä ja toinen jalka päällekkäin. Tee siitä vaikeampi ojentamalla ylävartta niin, että sormet osoittavat kattoon, nostamalla yläjalkaa ylöspäin tai tekemällä molemmat. Pidä varattua aikaa, ennen kuin tulet alas ja teet toisen puolen.

13. Vakauspallo: lepatukset

Nosta rintakehä vakauspallon päälle kädet lattialla kummallakin puolella. Nosta jalkasi ja pidennä niitä pitkään takanasi ja potkaise sitten lantiosta, kuin olisit uimassa.

14. Vakauspallo: Glute harjanteet

Taivuta selälläsi, taivuta polvet ja lepää kantapäät vakautuspallon päällä. Aseta kätesi lattialle sivuillesi. Kaivaa jalkasi palloon samalla kun painat lantiota korkealle ja luo taso hartioista polviin. Laske lonkat alas ja toista.

15. Vakauspallo: Kiinnittyvät kiharat

Mene pakaralihasasentoon, tasainen selässäsi, kädet kyljissäsi, polvet taipuneet, kantapäät tukipallossa. Paina itseäsi niin, että lantionne ovat samalla tasolla hartioiden ja polvien kanssa. Kierrä jalat suoraan palloon ja käpristä sitten jalkasi takaisin pitämällä lonkat korkealla ja polvet yhdessä. Toistaa.

16. Vakauspallo: Käänteinen hyper

Makaa kuvapuoli alaspäin ja napa keskitetty tukipalloon ja kätesi lattialle tasapainon takaamiseksi. Purista pakaralihaksia nostaaksesi molemmat jalat ylös lattiasta, hieman ylilaajentamalla alaselkää. Laske alas, mutta älä kosketa jalkoja maahan. Toistaa.

17. Vakauspallo: Cobras

Makaa rintalastasi vakautuspallon päällä, jalat pitkään takana, varpaat lepäävät lattialla. Kädet sivuillasi, tartu ytimen ja selän läpi nostaaksesi rintasi ylös ja avataksesi, ikään kuin yrität irrottaa sen takaisin pallosta. Laske alas ja toista.

18. Lääkepallo: Venäjän käänteet

Istu lattialla pitämällä palloa molemmissa käsissä. Kallista vartalo takaisin lantiosta, jotta se lähestyy 45 ° lattiasta. Taivutetut polvet pidä kantapääsi kaivettuina lattiaan (helpompaa) tai nosta niitä ylöspäin leijumaan (kovemmin). Aloita pallosta yhteen lantioon. Pidä vartalo neliön ja hartioiden leveänä, tuo pallo hitaasti lonkasta toiseen ja takaisin. Toistaa.

19. Lääkepallo: Syötä lankku

Tule suoraan käsivarren lankkuun, jossa pallo on yhden käden alla. Kierrä palloa varovasti toiselle kädelle varmistaen, että lantiot pysyvät vaakatasossa ja vältät keinumista. Jatka kulkemista edestakaisin.

20. Lääkepallo: Hakkurit

Nosta raskas lääkepallo molempien käsien yläpuolelle. Tuo pallo pehmeillä polvilla ja suorilla käsivarsilla alaspäin edessäsi ja polvien välissä, samalla kun lähetät lantiosi takaisin puolikyykkiin. Nouse ylös ja lähetä pallo takaisin yläpuolelle. Toistaa.

21. Lääkepallo: Side-to-side puuhakkurit

Aloita porrastetulla puolipitkällä asennolla, lääkepallo ylhäällä molemmissa käsissä. Tuo pallo alas, suorat käsivarret eteesi, ja käännä sitten jalkasi sitten ylöspäin huoneen vastakkaiselle puolelle, kun nostat sen takaisin yläpuolelle. Pilko pallo uudelleen ja toista.

22. Lääkepallo: Pallo-varpaat murskaa

Makaa selälläsi, lääkepallo molemmissa käsissä. Laajenna kädet ja jalat kattoa kohti, jalat yhdessä. Käynnistä vatsasi läpi nostaaksesi hartiat ylös matolta ja pyri koskettamaan palloa varpaillesi. Toistaa.

23. Lääkepallo: V-ups

Pidä palloa tasaisella selälläsi pitämällä palloa molemmissa käsissä lattiaa kohti. Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti ylöspäin ja kohti toisiaan, tapaamalla napasi yli. Laske kaikki hitaasti takaisin kohti lattiaa ja pysähdy ennen kuin alaselkäsi ponnahtaa ylös. Toistaa.

24. Lääkepallo: Ohita polkupyörät

Makaa selälläsi. Suorita polkupyörän murtumia (vuorotellen polvi sisäänpäin, toinen jalka ojennettuna), mutta siirrä lääkepallo kädestä toiseen taivutetun polven alle.

25. Lääkepallo: Supermiehet

Makaa vatsallasi lattialla. Pidä palloa yläpuolella, nosta kädet ja jalat ylös matolta. Pidä hetki, laske sitten alas ja toista.

26. Lääkepallo: Varpaat seinälle

Makaa selälläsi pään lähellä seinää, kädet alas sivuillasi. Pidä lääkepalloa jalkojesi välissä, nosta jalat suoraan ja pään yli ja napauta palloa takana olevalla seinällä. Toistaa.

27. Lääkepallo: Situps, jossa on heitto

Pidä lääkepalloa ja tule alas istumaan lattialle. Makaa selässä ja suorita situp; heitä pallo yläosassa ja tartu matkalla alas seuraavaan istuntoosi. Toistaa.

28. Lääkepallo: Käänteiset murskaukset

Nosta jalat selästäsi ylöspäin kohti kattoa ja pidä palloa polvien välissä. Nosta lantiosi hallinnan avulla lähettämällä jalat lähemmäksi kattoa ja laske sitten lonkat alas. Toistaa.

29. Lääkepallo: Seinäpallon käänteet

Istu lattialla kylkesi seinälle, polvet taipuneet. Pidä lääkepalloa molemmissa käsissä ja kallista vartalo takaisin; aloita tuomalla pallo vyötärön yli lonkkaan poispäin seinästä, vie sitten pallo toiselle puolelle ja pomppi se seinältä kiinni ottamalla se takaisin. Tee toinen puoli ajasta, vaihda sitten puolta.

30. Lääkepallo: Sivusuojukset

Istu lattialle polvet hieman taivutettuina. Aseta pallo lattialle jalkojesi väliin. Nosta jalkasi ylös (jätä pallo sinne missä se on) ja tuo jalkasi yhteen leijuu ilmassa. Napauta kantapääsi lattialle pallon molemmin puolin edestakaisin. Tee siitä vaikeampi puristamalla palloa jalkojesi väliin ja napauttamalla palloa sen sijaan lattialle.

31. Lääkepallo: Pysyvä kuva 8s

Seiso pitämällä raskasta lääkepalloa. Laajenna käsivartesi suoraan edessäsi ja seuraa sivuttain kuvioita 8 ilmassa. Vaihda reittiä puolivälissä aikaa.

32. Lääkepallo: Suorat jalat murskaa

Makaa lattialla lääkepallolla. Lähetä jalkasi taivaalle, jalat hieman toisistaan. Murskaa ja tuo pallo jalkojesi väliin.

33. Lääkepallo: ympäri maailmaa

Makaa selälläsi lääkepallolla. Pyöritä polviasi jalat lattialla (taso yksi) tai jalat leijuu lattian yli (taso kaksi) tai jalat ulospäin 45 asteen kulmassa (taso kolme). Tee isoja ympyröitä käsivarsillasi ja vartaloellasi, vie pallo ulos yläpuolelle, sivulle, alas kohti jalkojasi ja takaisin. Tee yksi suunta ja vaihda sitten puolivälissä aikaa.

34. Lääkepallo: jalkojen nosto lonkan kiertämällä

Purista selälläsi lääkepalloa jalkojesi väliin. Pidennä jalat pitkään 45 ° irti lattiasta ja kierrä jalkojasi pallon kanssa itä-länsi-pohjois-etelä-suuntaan (ikään kuin käännät ohjauspyörää jaloillasi) ja takaisin.

35. Lääkepallo: Kaksinkertaiset jalat korotukset

Makaa selälläsi, kädet alas sivuillasi tai kädet pinottuna hännän luun alle tukemaan alaselkää. Pidä lääkepalloa jalkojesi välissä ja nosta jalkasi hitaasti niin, että ne ovat 90 ° kehosi yläpuolella. Vielä hitaammin laske ne alas pisteeseen ennen alaselkäsi kaaria. Toistaa.

36. Lääkepallo: Yhden jalan pakaralistat

Makaa selälläsi ja taivuta yhtä polvea niin paljon kuin mahdollista ja aseta se jalka lääkepallon päälle. Pidä toinen jalka ojennettuna, paina jalka palloon nostaaksesi lantiosi ylöspäin vartaloosi nähden. Laske hitaasti alas. Tee aika toisella jalalla ja vaihda sitten sivuja.

37. Lääkepallo: Halos

Pidä lääkepalloa leuan edessä molemmissa käsissä. Ympyröi palloa hitaasti pään ympärillä yhteen suuntaan, ikään kuin otat sen kiertoradalla kallosi ympärillä. Jatka jonkin aikaa, sitten päinvastainen suunta.

38. Slam pallo: Yläpuoliset iskut

Nouse seisomaan, pitäen isku pallon yläpuolella, kyynärpäät taipuneet ja polvet pehmeät. Iske pallo voimakkaasti edestäsi lattialle tarttumalla palloon. Toistaa.

39. Slam-pallo: Situps, jossa on seinän slam

Pidä slam-palloa molemmissa käsissä ja tule alas lattiaan istuma-asennossa taivutettujen jalkojesi varpaat koskettaen seinää. Mene takaisin pitämällä palloa rintakehässäsi (helpompaa) tai yläpuolella (kovempaa), istu sitten ylös ja heitä pallo seinälle. Ota se takaisin reboundiin ja toista.

40. Slam-pallo: Kuormitetut glute-sillat

Taivuta polviasi selästä ja istuta jalkasi lattialle. Pidä slam-palloa pään yli lattialla takanasi. Työnnä jalkasi lattiaan ja purista pakarat paina lantiota ylöspäin niin, että ne ovat linjassa hartioiden ja polvien välillä; samaan aikaan, nosta pallo suorilla käsivarsilla lattiasta rinnan yli. Laske takaisin alkuun ja toista.

41. Slam pallo: Puuhakko lyö

Pidä seisomaan, pidä slam-palloa yhden lonkan edessä. Yhdellä nestemäisellä pyöreällä liikkeellä, ota pallo lonkasta ulos samalle puolelle, sitten ylös ja pään yli, kääntämällä vartaloasi niin, että olet vastakkain (kuin jos halkaisit puuta kirveellä) ja vapauta pallo lyödä sitä maahan. Napsauta se reboundiin ja toista se toiselle puolelle jonkin aikaa, vaihda sitten puolta.

42. Slam-pallo: Sivupyörivä seinä lyö

Seiso seinää vasten ja pidä slam-palloa edessäsi. Nopeasti ja voimakkaasti kiertämällä 90 ° toista puolta kohti seinää lyödä pallo siihen. Ota se takaisin reboundiin ja toista se toiselle puolelle aikaa, vaihda sitten.

43. Slam pallo: Sivulta toiselle pyörivät iskut

Pidä slam-palloa edessäsi, seiso selkäsi seinää vasten. Käännä vartaloasi vuorotellen lyödäksesi palloa takanasi olevaan seinään, kiinni pallosta ja vuorottelemalla molempia puolia.

44. Slam-pallo: Puolipolven polvillaan slam chop

Tule puoli polviin pitämällä kiinni palloa. Aloita pallolla takajalan edessä, nosta se ylös, yläpuolelle ja lyö se alas etupolven toiselle puolelle. Nosta se takaisin ja toista se toiselle puolelle jonkin aikaa, ennen kuin vaihdat toiselle.

45. Slam-pallo: Slam-pallo burpees

Pidä salamapalloa molemmissa käsissä, kun suoritat burpeja: Pudota lankulle kädet pallolla, tee työntö, hyppää jalkasi sisään ja hyppää ylös, tuo pallo yläpuolelle. Toistaa.

46. ​​Slam-pallo: Tasapainottavat soutajat

Istu itsellesi takapuolella olevan slam-pallon päällä, joten olet veneessä, kun vartalo ja reidet muodostavat V: n, polvet taipuneet ja käsivarret ojennettuina ja yhdensuuntaisesti maan kanssa. Laajenna jalkasi pitkin samalla kun nojaat vartaloosi takaisin, tuo sitten polvet sisään rintaa kohti pitäen kädet samassa paikassa - sen pitäisi tuntua vähän kuin soutulaitteen toiminta. Toistaa.

47. Slam-pallo: Roll-upit

Aloita tasaisesti selälläsi pitämällä slam-palloa kädet täysin ojennettuna pään yli ja jalat suoraan lattialle. Kiinnitä vatsasi läpi kuoriaksesi kehosi hitaasti lattiasta pitämällä palloa korkealla pään yläpuolella koko ajan (kovemmin) tai tuomalla se ulos yläpuolelle ja sitten kohti varpaita (helpompaa). Käännä liike palataksesi tasaiseksi. Toistaa.

48. Slam-pallo: Sateenkaaret

Seiso pitämällä raskasta slam-palloa yhden lonkan puolella. Ota pallo laajalla kaarella korkealle ja yläpuolelle kehosi toiselle puolelle kääntämättä vartaloasi tai epätasaiseksi hartiat. Kaari se takaisin toiselle puolelle. Toistaa.

49. Slam-pallo: Lävistyspallo

Istu lattialle polvet hieman taivutettuina, lyödä palloa tukevasti jalkojesi välissä. Makaa takaisin lattialle. Istu ylös ja suorita kevyt, nopea jab-keskitys palloon. Makaa takaisin. Toistaa.

50. Slam pallo: Vaipanheitto

Pidä jalat leveämpiä kuin hartioiden leveys, pidä raskasta slam-palloa kädessäsi edessäsi. Tee sumo kyykky, anna pallon tulla alas jalkojesi väliin, sitten nopeasti seistä ja kädessä heittää pallon korkealle yläpuolelle. Ota se käsin, jotta voit toistaa.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!