56 tapaa menettää vatsarasva nopeasti ja pitää se pois hyväksi



56 tapaa menettää vatsarasva nopeasti ja pitää se pois hyväksi

Miesten on melko tavallista pakata ylimääräistä puntaa heidän keskiosansa ympärillä . Itse asiassa keskimääräinen mies on noin 24 kg painavampi kuin miehet vuonna 1960 mukaan tilastot alkaen Liikalihavuuden tila —Ja luvut nousevat. Olemme nähneet ohuempia päiviä, mutta älä usko, että tämä on synkkä lause, joka tuomitsee sinut ikuiseen pulleaan. On kymmeniä, ellei satoja tapoja polttaa vatsa rasvaa - nopeasti.

Tosiasia on, että taistelu pullistuman suhteen vie erilaisia ​​strategioita ja lähestymistapoja riippuen genetiikastasi, aineenvaihdunnastasi, tahdonvoimastasi jne. Se, mikä toimii kaverillesi, ei välttämättä ole sinun ja loppusi ratkaisu. Asioiden yksinkertaistamiseksi olemme koonneet paljon vinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan aineenvaihdunta , menettää jenkkakahvat ja vapauta vatsasi . Sinun on tehtävä kokeiluja ja erehdyksiä päättääksesi, mitkä sopivat sinulle parhaiten (hei, laihdutus on kovaa työtä). Mutta jos laitat työn (eli sisällytät muutaman näistä vinkeistä joka viikko), olet hyvin matkalla pienempään vyötärölinjaan. Kuka sanoi, että kirkkautesi olivat menneisyydessä?

1. Syö enemmän proteiinia

Noin 25-30% kaloreista jokaista grammaa proteiinia poltetaan ruoansulatuksessa, verrattuna vain 6-8% hiilihydraattien kaloreista. Suorita matematiikka: Säästät 41 kaloria joka kerta, kun korvataan 50 g proteiinia yhtä suurella määrällä hiilihydraatteja.

2. Lue tarrat

Vältä ainesosaluettelossa elintarvikkeita, joissa on runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Vuodesta 1971 lähtien tämän sokerikorvikkeen - jota käytetään makeuttamaan soodaa, kaupallisia leivonnaisia ​​ja jopa mausteita - kulutus on kasvanut Yhdysvalloissa yli 350%, samaan aikaan liikalihavuuden lisääntymisen kanssa.

3. Irrota perseestäsi

Suorita jokainen harjoitus seisomalla istumisen sijaan. Kulutat jopa 30% enemmän kaloreita, sanoo Joe Stankowski, C.P.T. Ratkaisu penkkipunnerrus ? Dipit.

4. Sekoita liikkeesi

Kun nostat, suorita supersettejä, joissa vaihdat alavartalon harjoituksia ja ylävartaloharjoituksia. Tällä tavoin alakehosi lepää, kun ylävartalo työskentelee. Tämä antaa sinun työskennellä maksimaalisesti lihastesi kanssa hyvin pienellä seisokilla asetusten välillä nopeammin ja tehokkaammin, kertoo Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Harjoittele sokeaa

Kun käytät elliptistä kouluttajaa, yritä päästää kahvat irti ja sulkea silmäsi. (Ole varovainen!) Ilman visuaalista palautetta ydinlihastesi on tehtävä enemmän työtä pitääkseen sinut tasapainossa ja polttamalla enemmän kaloreita.

6. Suorita pihatöitä

Pidä kaikenlaista liikuntaa - jopa sellaista, jota yrität välttää, kuten nurmikon leikkaamista - mahdollisuutena polttaa rasvaa ja kunnostaa kehoa. (Varmista, että käytät työntöleikkuria.)

7. Välipala tillikurkkua

Heillä on yksi kalori viipaletta kohden.

8. Ota isommat vaiheet

Kun käytät portaita, ohita yksi viidestä vaiheesta. Ota sitten yksi iso askel palataksesi normaaliin kävelymalliin. Tämä vaihe värvää lisää lihaksia, mikä lisää rasvan menetystä, kertoo Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Vuokrauksen motivaatio

Katso kerran viikossa elokuva, joka innostaa sinua liikuntaan. Esimerkkejä: Rocky (kuntosalille), American Flyers (pyöräilyyn), Hoosiers (joukkueurheiluun) ja Tulivaunut ja Ilman rajoja (molemmat juoksemiseen).

10. Rikko ennätys

Haasta itsesi juoksemaan kauemmas saman ajan kuluessa - vaikka se olisi vain kymmenesosa mailista - jokainen harjoitus. Tämä varmistaa, että poltat aina enemmän kaloreita harjoittelusta toiseen.

11. Murskaa ruokalautaset

Ja osta pienempiä. Tällä tavalla, vaikka täytät lautasesi täyteen, syöt viime kädessä vähemmän kuin mitä todennäköisesti pinoisit nykyisille maljoillesi.

12. Leikkaa hiilihydraatteja

Kyllä, olet kuullut sen tuhat kertaa. Syy: Se toimii. Vain yhdessä monista viimeaikaisista tutkimuksista a Journal of Nutrition raportissa todettiin, että miehet, jotka vähensivät heidän hiilihydraatti vain 8%: n päivittäisistä kaloreista saanti menetti 7 kiloa rasvaa ja lisäsi 2 kiloa lihaksia kuudessa viikossa.

13. Nosta ensin ja juokse sitten

Kun teet sydänkohdan nostamisen jälkeen - kun olet jo väsynyt - samalla nopeudella tai voimalla on suurempi vaikutus kuin olisit tehnyt sen etukäteen, McGarr sanoo.

14. Vaihda suuntaa

Kokeile tätä intervalliharjoittelutemppua ellipsilaitteella: Aja 30 sekuntia niin nopeasti kuin pystyt, käännä sitten suuntasi välittömästi ja aja 30 sekuntia yhtä nopeasti vastakkaiseen suuntaan. Levätä 60 sekuntia ja toista. Voima pysäyttää vauhti sekä siirtyä umpikujasta täydelle nopeudelle kahdesti samalla aikavälillä antaa rasvaa polttaville ponnisteluillesi valtavan lisäyksen, kertoo Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Täytä runsaasti kuitupitoisia ruokia

Pidä heitä hyvinä hiilihydraateina. Niiden suurin osa vie tilaa vatsassasi, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja syömään vähemmän. Yläkuituinen ruoka: pavut, jotka sisältävät 8 g / 1/2 kuppi. Tutkimukset osoittavat, että kaverit, jotka lisäsivät ruokavalioonsa 12 g kuitua päivässä, menettivät neljänneksen tuuman rakkauskahvoistaan ​​muuttamatta muuten ruokavaliotaan. Tässä ovat joitakin parhaista lähteistä .

16. Lisää salaatti vinaigrette-kastikkeella

Tutkimukset osoittavat, että happamat elintarvikkeet, kuten etikka ja sitruunamehu, toimivat kuten kevyempi neste kehosi rasvanpolttouunissa, mikä lisää hiilihydraatin palamista 20--40%. Tutkijat uskovat, että hapot tylsistävät insuliinipiikkejä ja hidastavat ruoan tyhjenemistä vatsastasi. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten suolakurkku ja jogurtti, ovat myös hyviä hapan vaihtoehtoja.

17. Älä ohita aterioita

Pitkään syömättä jättäminen vie kehosi kataboliseen tilaan, mikä tarkoittaa, että se alkaa hajottaa lihaskudosta energiaksi - ja säästää rasvaa.

18. Kokeile VersaClimberiä

Mitä enemmän pystysuoraa olet sydäntaidon aikana, sitä enemmän kaloreita poltat.

19. Älä ole sohvaperuna

Jos olet TV-junkie, lisää yhteen katsomiesi tuntien määrä ja katkaise kaikki uudelleentoistot - vaikka siellä olisi Seinfeld päällä et ole koskaan nähnyt. Vietä säästämäsi aika jalkoillasi: ulkona tai kuntosalilla.

20. Napsauta painoja

Jos olet laiska, se ei ole niin huono kuin luulet - vain 10 minuuttia päivässä nostamista, kolme päivää viikossa auttaa. Harvardin tutkimus osoittaa, että 30 minuutin painoharjoittelu viikossa vähentää vyötärön kokoa enemmän kuin melkein mikään muu muuttuja.

21. Anna perunat päälle

Kaikessa muodossa - soseutettuna ja paistettuna, samoin kuin ranskalaiset perunat ja perunalastut. Ne nostavat insuliinin määrää veressä, mikä saa kehosi lopettamaan rasvan polttamisen - ja alkamaan varastoida. Bataatit ovat hyväksyttäviä. Heillä on enemmän ravinteita ja kuituja.

22. Syö päivän suurin ateria nostosi jälkeen

Ruoan sulattaminen vie kaloreita. Ja Nevadan yliopiston tutkijat havaitsivat, että ruoan käsitteleminen vaatii 73% enemmän kaloreita painoharjoittelun jälkeen kuin jos et olisi harjoittanut lainkaan.

23. Chug H2O ennen ateriaa

Vesi vie tilaa vatsassasi, mikä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä ja vähentää ruokahalua, sanoo Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Pyydä korvauksia

Aina kun ravintola-annoksessasi on pastaa, perunaa tai riisiä, pyydä sen sijaan vihanneksia, sanoo Jeff Volek, Ph.D., R.D. Palvelimesi mielellään majoittaa sinut.

25. Liity liigaan

Eli rekisteröidy urheilulajiksi, kuten softball, jalkapallo tai jopa kickball. Se ajoittaa harjoitukset automaattisesti viikkoosi, ja koska olet osa tiimiä, sinulla on vertaispaineita, jotka varmistavat, että näytät jatkuvasti.

26. Tauko kauhojen välillä

Toisin sanoen, jos et voi elää ilman jäätelöä, kakkua tai muita kaloreita sisältäviä jälkiruokia, mene eteenpäin ja ota yksi kauha (noin 1/2 cup) tai yksi pieni viipale. Sitten, jos haluat vielä enemmän, odota 20 minuuttia. Tyypillisesti huomaat, että odottaessasi hormonit potkaistavat ja laukaisevat täyteyden tunteen, mikä vähentää toiveiden halua.

27. Harjaa hampaasi useammin

Tuoreessa japanilaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 14 000 ihmistä, tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka harjoittivat usein hampaitaan, olivat laihempia kuin miehet, jotka eivät. Kiitos tuoreesta tuoreesta mausta, joka voi tehdä sinusta vähemmän todennäköistä välipalaa aterioiden välillä.

28. Syö epätasapainoista ruokavaliota

Pyöräilemällä kalorien saanti niin, että syöt vähemmän kaloreita yhtenä päivänä ja enemmän seuraavana, pidät aineenvaihduntaa varpaillaan, Volek sanoo. Ja se varmistaa, että rasvaa poltetaan jatkuvasti. Avain: ammu keskimäärin 2000 kaloria päivässä viikon aikana.

29. Valitse kaltevuus

Kun juokset ulos, käytät voimaa maahan ja työnnät painosi eteenpäin yksin. Kun juokset juoksumatolla, vyö auttaa sinua. Tämän torjumiseksi kävele tai juokse aina vähintään 1%: n kaltevuudella. Englanninkielisen tutkimuksen mukaan juoksumaton luokka vastaa melkein ulkokäyttöä.

30. Pidä kiinni kalorittomista juomista

Tämä tarkoittaa kahvia, teetä, ruokasoodaa, seoksia kuten Crystal Light ja tietysti vettä.

31. Syö aamiainen joka päivä

Harvardin ja Bostonin lastensairaalan tutkimukset osoittavat, että liikalihavuus on 35-50% alhaisempi ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että aamupalat auttavat säätelemään insuliinipitoisuutta ja nälkää, joten et todennäköisesti syö liikaa koko päivän muistutuksen ajan.

32. Vältä pussissa tai laatikossa olevia ruokia

Nämä ovat tyypillisesti pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja - elintarvikkeita, jotka nostavat nopeasti verensokeritasoa ja sulkevat kehosi kyvyn polttaa rasvaa.

33. Välipala aterioiden välillä

Tämä ei vain estä sinua olemasta hurja - ja liikaa syömistä - lounaalla ja illallisella, vaan se pakottaa kehosi käsittelemään ruokaa koko päivän, mikä pitää aineenvaihduntasi vauhdissa.

34. Osta TiVo

Ja katso vain tallentamasi ohjelmat. Siirtämällä mainoksia nopeasti eteenpäin ja katsomalla vain sellaisia ​​ohjelmia, joista pidät tarpeeksi kausilipun asettamiseksi, voit vähentää television katselua - ja sohvalla vietettyä aikaa - yli kolmanneksella.

35. Lataa jogurttia

Kun Tennesseen yliopiston tutkijat asettivat ryhmän vapaaehtoisia johonkin kahdesta ruokavaliosta - yksi runsaasti kalsiumia ja toinen ei - ja leikkasivat kunkin ryhmän kalorien saannin 500 kalorilla, he havaitsivat, että kalsiumia saaneet ihmiset menettivät kaksinkertaisen painon ( keskimäärin 13 paunaa) verrattuna tavalliseen ruokavalioon. Tutkimuksen kirjoittaja Michael Zemel, tohtori, uskoo ylimääräisen kalsiumin auttavan kehoa palamaan enemmän - ja varastoimaan vähemmän - rasvaa.

36. Tilaa alkupaloja

Vältä leipäkulhoa hinnalla millä hyvänsä. Jos olet hurja, kun istut syömään ravintolassa, tilaa heti sivusalaatti tai vain liha- tai vihannesten alkupala, sen sijaan, että houkuttelisivat nämä pohjattomat - ja lihottavat - ilmaispalvelut.

37. Pop-maapähkinät

Pähkinöillä on erittäin korkea kylläisyyden voima - eli ne saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi syömisen jälkeen kuin monet muut elintarvikkeet. Vaikka kalorien kaloripitoisuus on korkea, ne näyttävät prosessoituvan kehossa eri tavalla. Michiganin yliopiston tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka lisäsivät ruokavalioonsa 500 kaloria maapähkinöitä päivässä, eivät saaneet ylipainoa ollenkaan.

[RELATED7]

38. Seuraa kaloreitasi

Voisit tehdä sen päiväkirjassa, mutta tiedämme, ettei sitä koskaan tapahdu. Sen sijaan, tee se verkossa, sivustolla kuten fitday.com . Luo vain ilmainen tili, liitä syötetyn ruokamäärän koko päivän ajan ja anna ohjelmiston kertoa tarkalleen kuinka hyvä tai huono olet.

39. Tee sprintivälit

Lyhyiden, täydellisten sprinttien ja lyhyiden lepojaksojen välinen sekoitus on tehokkain sydänmuoto rasvanpudotuksessa, Stankowski sanoo. Kokeile 2: 1-työ-leposuhdetta. Eli sprintti kaksi kertaa pidempään kuin levät. Joten jos suoritat 150 jaardin sprintin - hyvä matka aluksi - 20 sekunnissa, levätä 10 sekuntia ja toista sitten 3-7 kertaa.

40. Tarkista mielialasi

Halu syödä ei välttämättä johdu nälästä, vaan pikemminkin yksinäisyyden, masennuksen tai ahdistuksen seurauksesta. Tunteellinen syöminen on huonojen ruokavalintojen ydin, sanoo NYC: n psykoterapeutti Elizabeth Fagan, C.S.W. Jos huomaat usein syövät, kun tunnet olosi alhaiseksi tai jos tunnet olevasi onnellisempi aterian jälkeen, se voi merkitä ongelmaa.

41. Osta yksi

Jos joudut ostamaan evästeitä, siruja tai muita jalostettuja roskaruokia, osta yhden annoksen pakkaus - ison perhepussin sijaan. Tällä tavalla, kun syöt koko paketin - ja olkaamme rehellisiä, tiedät, että tulet -, olet ainakin tehnyt paljon vähemmän vahinkoa vyötärölinjaasi.

42. Löydä inspiraatiota

Ota digitaalinen kuva itsestäsi, paitattomana matkan alussa. Ota parin viikon välein edistymiskuva dokumentoidaksesi edistymisesi visuaalisesti. Se auttaa sinua pysymään vastuussa.

43. Mene matkaa

Suorita aikavälit määrätylle etäisyydelle ennalta määritetyn ajan sijasta. Muuten suoritat lyhyempiä sprinttejä väsyessäsi, mikä vähentää polttamiesi kaloreiden määrää, McGarr sanoo.

44. Huijata kerran viikossa

Käytä ateriaa palkinnoksi viikon verran kovaa työtä tai pelätyn projektin loppuun saattamista. On OK, että ihmiset puhaltavat yhden aterian viikossa tuntematta syyllisyyttä, kertoo James W. Anderson, MD, Kentuckyn yliopiston aineenvaihdunnan tutkimusryhmän johtaja Lexingtonissa. Jos noudatat terveellistä ruokavaliota 95% ajasta, voit rentoutua ja nauttia muista 5% ajasta laihduttamatta.

45. Rivi taivaalle

Aina kun suoritat 10 toistoa soutulaitteella, nosta kahvat suoraan ylös pään yli - taivuttamatta kyynärpäitä - kaksi peräkkäistä toistoa ennen paluuta normaaliin soutumuotoon. Tämä toimii hartioillesi ja selällesi kovemmin kuin jalkojesi kanssa, koska niiden on tuotettava enemmän voimaa antaa sinulle vauhtia liikkeen suorittamiseen, McGarr sanoo.

46. ​​Vältä valkoista leipää

Kun Tufts University -yliopiston tutkijat tutkivat 459 ihmisen vyötäröä ja ruokavaliota, he havaitsivat, että jopa saman ikäisillä ja aktiivisilla miehillä valkoista leipää syövät painoivat usein enemmän kuin ne, jotka eivät. Valkoisen leivän ja puhdistettujen jyvien kalorit näyttävät vain asettuvan vyötärölle enemmän kuin muiden elintarvikkeiden kalorit, kertoo tutkimuksen tohtori Katherine Tucker.

47. Pidä silmällä annoskokoja

Suurimmalla osalla ihmisistä, jotka ovat olleet laihoja koko elämänsä ajan, on paljon parempi käsitys oikean annoksen koosta kuin ylipainoisilla ihmisillä, kertoo Ph.D. Deborah Riebe, Rhode Islandin yliopiston kinesiologian osaston professori. Jos he lähtevät syömään, he ovat paljon todennäköisemmin pyytäneet heti koirapussia tai jättäneet ruokaa lautaselleen sen sijaan, että puhdistaisivat sen.

[RELATED8]

48. Älä koskaan kiellä itseltäsi suosikkiruokaa

Tässä on järkyttävä asia: Kun ryhmä Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijoita käski 30 naista välttämään suklaata, pakkasivat ne sitten huoneeseen, joka oli täynnä tavaraa; naiset hiipivät puremasta paljon todennäköisemmin kuin henkilöt, joille ei ollut annettu määräystä. Syyttää kielletyn houkuttelua: Mitä enemmän sanot itsellesi, että et voi syödä jotain rakastat, sitä enemmän haluat sitä.

49. Päihitä itsesi

Kun harjoittelet soutulaitteella, kokeile tätä intervalliharjoitusta: Soutu 60 sekunnin ajan, huomioi koneen etäisyys ja lepää sitten 60 sekuntia. Toista, vain tällä kertaa, soutu 55 sekunnin ajan ja yritä sovittaa tai parantaa etäisyyttäsi ensimmäisellä kerralla. Levätä 55 sekuntia, toista sitten, lyhentämällä aika 50 sekuntiin. Jatka, kunnes et pysty voittamaan alkuperäistä matkaa.

50. Hiipiä ylimääräistä toimintaa päiväsi

Vauhdita toimistosi ympärillä puhuessasi puhelimessa tai juokse pankkiin käteistä varten sekkisi käyttämisen sijaan. Kun Mayon klinikan tutkijat ruokkivat vapaaehtoisryhmää ylimääräisillä 1000 kaloreilla päivässä kahdeksan viikon aikana, he huomasivat, että istumassa olevat ihmiset saivat kahdeksan kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka vatsasivat paljon päivän aikana.

51. Sammuta Myöhäinen esitys monologin jälkeen

Tai ohita suosikki aikaisin aamu-esityksesi - mitä vain tarvitset napata muutaman minuutin unen joka päivä. Kun tutkijat Chicagon yliopistossa tutkivat unihäiriöitä, he huomasivat, että vain muutaman päivän kuluttua heidän ruumiillaan oli paljon vaikeampaa aikaa käsitellä verensokeria - ongelma, joka on yleinen ylipainoisilla diabeetikoilla. Kun yksilöt palasivat normaalimpaan seitsemän tai kahdeksan tunnin uneen yössä, aineenvaihdunta palautui normaaliksi.

52. Osta uusia kaihtimia

Ja ehkä uusi patja, koska ei vain nukkumiseen kuluva aika pidä sinua laihana, vaan myös unen laatu. Kehosi rasvasolut tuottavat leptiiniksi kutsuttua hormonia, joka auttaa kehoa seuraamaan, kuinka paljon potentiaalista energiaa (ts. Rasvaa) se on varannut. Mutta leptiiniä tuotetaan vain tietyissä unen vaiheissa. Ohita nuo vaiheet, koska et lepää tarpeeksi terveellä tavalla, ja häiritset hormonitasoja jättämättä kehollesi aavistustakaan sen energiavaroista. Näin ollen lopulta varastoit kaloreita pikemminkin kuin poltat niitä.

53. Älä nälkää itseäsi

Normaaleissa olosuhteissa ihmiset imevät vain noin 80% ravintoaineista syömästään ruoasta, kertoo tohtori A. Roberto Frisancho, painonlaskututkija Michiganin yliopistosta. Mutta hän sanoo, että kun keholta puuttuu ravinto, siitä tulee erittäin tehokas kone, joka vetää mitä ravinteita se voi mistä tahansa kulutetusta ruoasta. Aloita syöminen uudestaan ​​normaalisti, elimistösi ei välttämättä saavuta kiinni; sen sijaan se säilyttää ruokaa rasvana.

54. Syö hitaammin

Voi kestää 12 minuuttia tai pidempään, ennen kuin signaali, jonka olet alkanut syödä, pääsee aivoihisi, kertoo MD Mark S. Gold McKnight Brain Instituteista Floridan yliopistossa. Nopeat vinkit: Sipata vettä jokaisen syötävän välipalan väliin tai syö ainakin enemmän aterioita ystävien tai perheenjäsenten kanssa. Sinulla on todennäköisempää puhua ja siksi syödä hitaammin.

[RELATED9]

55. Hammaslankaa kahdesti päivässä

Kun tutkijat Brasiliassa tutkivat 13 000 ihmistä kolmen vuoden aikana, he havaitsivat, että miehet, joilla on korkein tulehdusta aiheuttava aine, ovat myös todennäköisimmin painonnossa. Huonon suun terveydenhuollon aiheuttama parodontiitti on yksi yleisimmistä tulehduksen lähteistä. Harjaus kahdesti päivässä, hammaslankaa ja säännölliset matkat hammaslääkäriin ovat parhaat tapa estää tauti. Vihaa hammaslankaa? Tutkimukset osoittavat, että Listerine-annos voi olla yhtä tehokas vähentämään tulehduksellisten bakteerien määrää suussa.

56. Astu asteikolle vähintään kerran päivässä

Jos on olemassa yksi asia, joka tulee esiin uudestaan ​​tuhansille potilaille, jotka on kirjattu kansalliseen painonhallintarekisteriin, se punnitsee itsesi joka päivä mittakaavassa, kertoo tohtori Rena Wing, rekisterin perustaja, joka seuraa enemmän kuin 4500 miestä ja naista, jotka ovat menettäneet keskimäärin vähintään 20 kiloa ja pitäneet sitä poissa vähintään kuuden vuoden ajan. Älkää pakkomielle lukumäärän suhteen, hän sanoo, mutta ainakin pidä kirjaa painosi yleisestä alueesta, jotta voit tarttua pieniin muutoksiin niiden tapahtuessa ja ryhtyä korjaaviin toimenpiteisiin välittömästi.

Kuinka menettää vatsa rasvaa silputtua keskiosaa varten

Lue artikkeli

[RELATED10]

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





miksi kofeiini tekee minut uniseksi