6 harjoitusta, joiden avulla voit nukahtaa nopeammin yöllä



6 harjoitusta, joiden avulla voit nukahtaa nopeammin yöllä

Sinun on keskityttävä pari asiaa nukkumaan, sanoo Jaspal Singh M.D., Carolinas HealthCare -järjestelmän unihäiriöasiantuntija ja Carolinas Medical Centerin sisätautien, keuhkojen ja kriittisen hoidon asiantuntija. Ensinnäkin ravitsemuksesi ja toiseksi mielenterveytesi - ne molemmat liittyvät läheisesti parempaan nukkumiseen, Singh sanoo.

Ravitsemus sisältää tietysti tasapainoisen ruokavalion, mutta haluat myös välttää myöhäisillan raskaita illallisia, etenkin sellaisia, jotka sisältävät mausteisia, rasvaisia ​​ruokia. Sinun on myös tarkkailtava kofeiinin kulutusta pillereiden, virvoitusjuomien, kahvin ja energiajuomien muodossa. Ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon kofeiinia he todella ottavat tai kuinka kauan kestää työskennellä järjestelmässäsi, hän lisää. Vanhetessasi ja aineenvaihduntasi pudotessa kofeiinin vaikutukset kestävät kauemmin kuin ennen.

Mielenterveystekijän osalta on joukko harjoituksia, joita voisit tehdä ennen nukkumaanmenoa auttaaksesi sinua nukkumaan nopeammin. Singh on korostanut niitä, joita hän suosittelee potilaille, ja visualisointiharjoituksista, jotka rauhoittavat kilpa-mielesi, fyysisiin liikkeisiin, jotka vapauttavat jännitteitä aktiivisesti ennen nukkumaanmenoa, ja siitä, miten ne toteutetaan päivittäisessä rutiinissasi.

Jos sinusta tuntuu edelleen hyvin unelias ja uninen päivällä, mene ensisijaisen lääkärin tai unihäiriöasiantuntijan luokse.

Helppo painonharjoittelu

Kehosi lämpötila nousee harjoittelun jälkeen ja putoaa harjoituksen jälkeisen jäähtymisen myötä, mikä todella auttaa sinua nukahtamaan, Singh selittää. Tämä kestää yleensä noin tunnin tai niin. Jos et voi ajastaa HIIT-harjoittelua, juoksua tai säännöllistä voimaharjoittelua päättymään tunti ennen nukkumaanmenoa, pidä kiinni kevyestä painosta, kuten…

Tee se: Tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Tee muutama helppo situps- tai murskausjoukko ja / tai jalkojen korotus lievittämään lonkkasi kireyttä ja hengittämään järjestelmällisesti. Myös keuhkot ovat suuria. Avain tähän ei ole tehdä äkillisiä, nopeita liikkeitä, Singh sanoo. Et halua räjäyttää 20 punnerrusta ja 100 murskausta. Ole hidas ja tahallinen; älä nosta sykettäsi liian korkeaksi juuri ennen nukkumaanmenoa.

Hengitysharjoitukset

Kun teet syvähengitysharjoituksia, haluat säilyttää hyvän asennon saadaksesi parhaan hyödyn, Singh sanoo. Makaa sängyssä tai istu niin, että selkäranka on suora ja runko on maadoitettu. Ota syvä, hidas, jatkuva hengitys, joka alkaa kalvosi pohjalta; Tätä kutsutaan vatsan hengitykseksi (ja se voi jopa parantaa kuntosalin nostojasi). Keskity vatsasi täyttämiseen niin, että se tarttuu ulos, ja anna hapen laajentua rintaontelosi pohjalta kohti kurkkuasi, joten keuhkot nousevat viimeisenä.

Tee se: Hengitä kolmeen määrään. Pidä sitä kaksi. Hengitä sitten hitaasti neljä. Haluat, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Tärkeintä on tehdä tämä mielen ollessa rento, Singh neuvoo. Et halua syvään hengittää katsellessasi televisiota tai tarkistamalla sähköpostia.

Joogaharjoitukset

Voit käydä melkein minkä tahansa joogaliikkeen ennen nukkumaanmenoa, kunhan ohitat kaikki inversiot (pääsi on ylösalaisin) ja liikkeet, jotka voivat stressiä nivusiin, Singh sanoo. Poseja, jotka ovat miehille luonnostaan ​​vaikeampi (kuten pyörän, päätuen ja variksen poseeraus) eivät ole hyviä ennen nukkumaanmenoa, koska korostat kehoasi sen sijaan, että tuuditat sen uneliaisuuteen.

Tee se: Keskity yksinkertaisiin poseihin ja säilytä täydellinen ryhti nilkoilla, polvilla, lantiolla ja hartioilla. Kokeile näitä 10 siirtoa .

Visualisointiharjoitukset

Päivän stressien hiljentämiseksi sinun on harjoiteltava sitä. Se on kuin mikä tahansa muu taito, Singh selittää. Se ei tule automaattisesti eikä heti; sinun on ajoitettava, harjoiteltava ja sitouduttava siihen. Onneksi se on yksinkertainen ja niin helppo toteuttaa riippumatta siitä, oletko lentokoneessa vai makaa sängyssä.

Tee se: Et luultavasti tajua, että olet jatkuvassa keskustelussa itsesi kanssa. Laske 100: een ja häiritse aivoasi. Visualisoi henkisesti pyyhkimällä ajatuksesi ikään kuin tyhjennät roskakorin työpöydälläsi. Kaikenlainen tekniikka tai harjoitus, joka saa aivosi hidastumaan, on hieno, Singh sanoo. Aloita vain viidellä minuutilla hiljaista aikaa ja yritä sitten mennä hieman pidempään lisäämällä 3-5 minuuttia viikossa. Suosittelen myös erittäin mielikuvitusta: Sulje silmäsi ja tuo itsesi takaisin rennompaan paikkaan, olipa kyse sitten rauhallisesta lomapaikasta tai rentouttavasta muistista, hän selittää. Pysy tässä hetkessä, kunnes ajaudut nukkumaan.

Meditaatio

Jos meditoit vain ennen nukkumaanmenoa, kehosi luo refleksin tai assosiaation, joten se tunnistaa tämän harjoituksen laukaisuna, joka rentouttaa, hiljentää mieltäsi ja luo vastauksen uneen. Jotkut ihmiset kokevat kuitenkin nuorentumisen meditoinnin jälkeen, ja heidän on vaikea nukahtaa muutaman tunnin kuluttua. Tee kokeiluja ja virheitä; Vältä meditaatiokäytäntöjä, jotka stimuloivat mieltäsi, ja valitse sellaiset, jotka auttavat sinua hidastamaan. Mietiskele turvallisuutesi vuoksi vähintään tunti ennen kuin aiot todella nukahtaa.

Tee se: Sammuta kaikki ärsykkeet makuuhuoneessasi. Sammuta elektroniikka, himmennä tai sammuta valot ja päästä eroon häiriöistä. Nyt istumassa sängyssä, mieluiten intialaiseen tyyliin tai asennossa, joka kannustaa selkärangaa pysymään pystyssä, sulje silmäsi, Singh sanoo. Aisteistasi ja siitä, kuinka paljon haluat heidät mukaan, jotkut ihmiset haluavat nauttia hiljaisesta musiikista tai hajottimesta, jolla on miellyttävä tuoksu. Mutta monet miesasiakkaistani ovat liian macho, joten tässä on heille hyödyllisin vinkki: Meditoi muiden merkittävien kanssa. Et tunne itsetietoisuutta tekemällä sitä yhdessä, ja se voi auttaa luomaan rutiinin, johon pidät kiinni.

Venyy

Kaikki, mikä avaa ja vapauttaa eniten rasittuneita niveliäsi, edistää nukkumista. Lantion ja selän venyttäminen - kaksi kaverin pahinta kulumista - ovat erityisen tärkeitä, Singh sanoo.

Tee se: Makaa edessäsi ja kaari selkäsi, ei kipuun tai loukkaantumiseen asti, mutta tarpeeksi venytykseen, Singh sanoo. Perhosveto on myös suuri ennen nukkumaanmenoa, hän sanoo.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!