6 koko kehon UFC-harjoittelua voimaa, kestävyyttä ja rasvan menetystä varten



6 koko kehon UFC-harjoittelua voimaa, kestävyyttä ja rasvan menetystä varten

Voima, nopeus, joustavuus ja kestävyys ovat taistelijan harjoittelun kulmakiviä. Yhdessä he rakentavat sellaista urheilullisuutta, joka määrää kaatumisen tai dominoinnin. Ja se ei rajoitu Octagoniin. Olitpa läpi esteradan kilpailun tai kilpailet amatööri CrossFit-kilpailussa, sinun on oltava hyvin pyöristetty - tarvitset lihaksia ja ketteryys, kestävyys ja räjähtävyys.

UFC-kuntosali elää heidän mottonsa Juna erilainen tarjoamalla luokat jotka yhdistävät voimaharjoittelun kardiovaskulaariseen hoitoon. Tavallisen sydänkäynnin sijaan työnnät kelkkoja, käännät renkaita ja lyö hiekkasäkkejä heidän Daily Ultimate Training -luokassaan. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun mallina nämä verottavat työjaksot ja lyhyet toipumisajat vahvistavat sydän- ja verisuonikapasiteettiasi ja soihdut kaloreita kauan kun olet poistunut kuntosalilta.

Saat myös maistaa heidän pääosaamistaan, MMA ja potkunyrkkeily, MATRX-luokassa - huippuluokan rutiini, joka sisältää TRX-jousituksen. TRX lisää liikkumiskapasiteettiasi ja kiinnittää lihassäikeesi tavalla, jolla vapaat painot ja koneet eivät voi, koska se käyttää omaa painosi eri näkökulmista. Vakautesi, joustavuutesi ja kestävyytesi vahvistuvat - ja ennen kaikkea mielesi on sitoutunut.

Tavoitteenamme on tarjota jäsenmaillemme paras mahdollinen koulutusympäristö, valmennus ja ohjelmat, kertoo UFC Gym SoHon toimitusjohtaja Jason Dunton. Emme vain tarjoa sinulle kuntosalia, jotta voit saavuttaa tavoitteesi, vaan juoksemme vierelläsi ja autamme sinua pääsemään sinne.

Näillä 6 rutiinilla alkaen UFC-kuntosali SoHo Valmentajat harjoitteluraportissa, hioa taitojasi, lisää voimaa ja hanki UFC-taistelijan kestävyys. Laita työ sisään ja näet ja tunnet muutoksen kehossasi ja mielessäsi hetkessä.

Harjoitus 1

Työnnä vauhtia: voima ja kestävyys
Anthony Felizin hyvä kunto-ohjaaja - UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

Dynaaminen lämmitys
Kierrokset: 3
Kesto: 45 sekuntia
Etäisyys: 15 metriä

- Karhu ryömii
- Polvennostot
- käsivarren ympyrät
- Ilma kyykky

Mitä tarvitset:
- Käsipainot

Ohjeet: Suorita nämä kaksi harjoitusta supersetinä ja suorita 4 kierrosta. Älä lepää supersetien välillä; toistu 30 sekunnin ajan kierrosten välillä.

1. Spartalaiset päättäjät
Toistot: 4
Ohjeet: Tartu pari käsipainoa. Aloita työntöasennossa kädet käsipainoilla. Suorita kaksi punnerrusta. Kun olet yläasennossa, rivitä yksi käsipainoista kylkiluiden sivulle. Aseta se takaisin maahan ja tee sitten uusi työntö. Toista tämä vaihe; soutaa vain vaihtoehtoisella käsivarrellasi. Hyppää seuraavaksi jalkasi kohti käsiäsi; puhdista ja paina käsipainot. Tuo sen jälkeen käsipainot vyötärön tasolle ja kyykky alas, kunnes voit levittää käsipainot alas, hieman edestäsi. Hyppää takaisin työntöasentoon.

2. Burpee-pushup-leveä hyppy
Toistot: 5

Ohjeet: Seiso jalkasi puolen jalan päässä toisistaan. Taivuta nopeasti polvillesi ja pudota kätesi alas lattialle. Samalla potkaise jalkasi takanasi. Kehosi tulee olla linjassa, päästä varpaisiin. Tee pushup. Hyppää jalkasi takaisin seisomaan. Laske alas pieneen kyykkyyn ja käännä kätesi takanasi. Hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt, liikuttamalla käsiäsi auttaaksesi kehoa eteenpäin. Laske molemmille jaloille ja ota alkuperäinen asenne.

3. 8 minuutin EMOM (joka minuutti minuutissa) barbell-kompleksi

Mitä tarvitset:
- Baari / tanko

Ohjeet: Suorita jokainen harjoitus määrättyjä toistoja varten. Lepo niin kauan kuin aikaa jäljellä on minuutti. Suorita 4 kierrosta.

- 4 virtaa puhdistaa
- 3 kyykkyä edessä
- 2 Paina

Harjoitus 2

Vakauttamisporat
Tory Chisolmin suostumus - UFC Gym Soho -valmentaja, UFC Gym -sertifioitu

Mitä tarvitset:
- BOSU-pallo
- käsipainot
- Kaapelipyöräkone ja köyden jatke
- kiharrustanko
- kahvakuula

Ohjeet: Tämä koko rutiini hyödyntää korkeita toistoja, ja sen tulisi toimia tasaisesti yhtenä sarjana ilman lepoa piirin loppuun asti maksimaalisen pumpun ja lihasten kestävyyden saavuttamiseksi. Ota 30 sekunnin lepo kierrosten välillä; täydellinen 2-3 sarjaa.

1. Käsipainon kiharat
Aloita molemmilla jaloilla BOSU-pallolla. Suorita 10 supininoivaa kämmentä (kämmenet kasvoillesi kohti) käsipainon kiharat kummallakin kädellä. Purista hauisasi jokaisen liikkeen yläosassa 1 sekunti ennen vapauttamista.

2. Täysi kyykky Arnold-lehdistölle
Mene alas täyteen kyykkyyn ja pidä alhaalla 10-20 sekuntia. Sitten seiso ja tee 5-10 toistoa Arnold-painosta BOSU-palloon.

3. Kaapeli vetää
Aseta BOSU-pallo vaijeripyöräkoneen eteen. Liitä köyden jatke ja tee 30 toistoa seisomalla BOSU: lla.

4. Laajakäyttöiset kiharat olkapuristimeen
Käyttäen kiharrepalkkia, suorita 10 toistoa laaja-alaista kiharaa. Sitten siirtyminen olkapainokoneeseen. Tee 10 toistoa.

5. Yhden käden kettlebell-keinut
Suorita yhden käden kettlebell-keinut - 10 toistoa käsivartta kohden.

Harjoitus 3

45 minuutin aineenvaihdunnan voimaa ja hoitoaine - samanlainen kuin UFC Gymin DUT-luokka (Daily Ultimate Training)
Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho -valmentaja

Mitä tarvitset:
- Lääkepallo
- Kahvakuulat
- Penkki tai tasainen, korotettu pinta
- Vaahtotela
- Ajastin

1. SMR (itse myofascial release) vaahtotelalla
Kesto: 30 sekuntia
Ohjeet : Rullaa mönkijöitä, vasikoita, IT-nauha, latti ja takaosa, liikkuva vaahtotela 1 tuuman eteen ja taaksepäin koko lihaspinnan peittämiseksi.

2. Dynaaminen lämpeneminen
Kesto: 5 minuuttia

- Polvennostot
- Hyppää ja tavoita
- Karhu ryömii

HIIT-piiri
Ohjeet: Suorita niin monta toistoa jokaisesta harjoituksesta 1 minuutissa. Levätä 20 sekuntia jokaisen harjoituksen jälkeen. Suorita 3 kierrosta.

1. Seinäpallot
2. Tunkki / työntö / kiipeily (hyppy tunkki, työntö, vuorikiipeilijä)
3. Kahvakuula heiluu
4. Kalteva työntö
5. Venäjän käänteet lääkepallolla
6. Burpees
7. Pikari kyykky
8. Penkkikastelut
9. Kahvakuula
10. Käänteinen murskaus

Harjoitus 4

Vahvuus MMA-piiri
Jaclyn Sklaver - NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho -valmentaja

Kesto: 1 tunti

Mitä tarvitset:
- Vaahtotela
- vapaat painot (käsipaino, tanko, lautaset)
- Vastusnauha

1. Lihasten aktivointi: SMR (itse myofascial release) vaahtotelalla
Kesto: 5 minuuttia
Rullaa mönkijöitä, vasikoita, IT-nauhaa, lataa ja takaisin 30 sekunnin ajan liikuttamalla vaahtotelaa 1 tuumaa eteen ja taaksepäin peittämään koko lihaksen pinta.

2. Liikkuvuus
Kesto: 10 minuuttia
Kierrokset: 3
Toistot: 10
Lepo: 30 sekuntia
Paino jalka koholla liimasilta
- Sivuttaisjalka (3 × 10 kumpikin jalka)
- Käsivarsi heiluu
- Vääntö vääntämällä

MMA-harjoitus
Ohjeet: Suorita jokainen supersetti ja ota 45-60 sekunnin lepo harjoitusten välillä. Palauta 90 sekuntia jokaisen supersetin välillä.

Superset 1
1a. Tangon glute-silta 3 × 12
1b. Nauhoitettu X-kävely (askelet kumpaankin suuntaan - vasemmalle / oikealle) 3 × 10

Superset 2
2a. Sivusuuntainen korotus 4 × 12
2b. EZ käpristyy tankoon 4 × 10

Superset 3
3a. Käänteinen rivi 3 × 12
3b. TRX-ripustusrivit 3 × 10

Superset 4
4a. Käsipainopenkki 3 × 10
4b. Tricepsin pidennys 3 × 15

Superset 5
5a. Lankun olkapäät 3 × 60 sekuntia
5b. TRX-vuorikiipeilijät 3 × 15

Harjoitus 5

Nyrkkeilyn etenemiskombo
Jesse Ryan - CPT, silmiinpistävä ja vahvaa ja hoitavaa valmentaja

merkintä: Tämä harjoitus on suunniteltu auttamaan ajoituksessa, hengityksessä ja keskittymisessä. Edellytykset sisältävät perustiedot jab-, risti- ja koukkutekniikasta, jotta saavutetaan oikeat tulokset. Mene tänne oppimaan oikea tekniikka. Tarvitset kumppanin pitämään fokusoituja puolestasi.

Mitä tarvitset:
- Kohdista käsineet ja kumppani
- Lääkepallo

Shadowboxing-lämmittely
Kesto: 3 minuuttia
Ohjeet: Shadowbox lämmittää hartiat; keskittyä tekniikkaan.

Nyrkkeily eteneminen

Ohjeet :Pyörittele strikin läpig- ja kombopiirit 3-10 kertaa kuntotasostasi riippuen. Levätä 30 sekuntia jokaisen kierroksen välillä.

1. Silmiinpistävä

1. Aseta ajastin 1 minuutiksi.
2. Aloita taistelussa (heikko jalka eteenpäin, vahva jalka taaksepäin - jos olet oikeakätinen, oikea jalkasi on tyypillisesti vahva jalkasi) ja jalat hartioiden leveydellä. Osoita jalkasi eteenpäin, suoraan edessäsi. Pidä polvet hieman taivutettuina ja rentoina, ja kohdista kumppanisi.
3. Aloita leualla, ristillä, koukulla (eli a 1, 2, 3). Kun ajoitus on arvioitu, edetä 1, 2, 3-lohkoon. Estä pitämällä molemmat käsineet temppeliesi kummallakin puolella, jotta et vahingoittaisi näköäsi.
4. Edistyminen vieressä 1, 2, 3-lohko-2, 3, 2-lohko-3, 2, 3. Kun olet tyytyväinen etenemiseen, voit lisätä liukastuksia, rullia ja sopivia laskurei'itä.
5. Pidä etenemisporaa käynnissä koko 1 minuutin kierros lisäämällä enemmän aikaa ja lyöntejä edetessäsi.

2. Vahvuusyhdistelmät

Suorita mahdollisimman monta toistoa 3 minuutin ajan:
1. Heitä 1,2,3-yhdistelmä
2. Pudota heti burpeen lääkepallolla (nosta lääkepallon yläpuolelle)
3. Suorita 10 lääkettä pallolla

Harjoitus 6

Power kehonrakennus harjoitus
Kenny Valentin - vahvuus- ja hoitovalmentaja UFC GYM SoHossa ja kansallisen tason olympialaisten painonnostaja (painoluokka 94 kg)

merkintä: Olympic-painonnosto sisältää suuren määrän alavartaloharjoituksia (eli taka-, etu- ja yläpuoliset kyykkyja ja umpikuormitukset). Jotta ylävartalosi pysyisi oikeassa suhteessa, sinun on sisällytettävä voimanosto- ja kehonrakennusharjoituksia, jotta voit voimistua ja lihaksia - kaikki samalla kun pidät rasvaa. Syötä: voimakehonrakennus.

Tässä hybridiharjoituksessa yhdistyvät päähissit, kuten penkki, kyykky ja deadlift - vain suunnitellut tapa, jolla voimanostajan ohjelma olisi (raskas paino, alhaiset toistot, paljon sarjoja). Kehonrakennusnäkökulma tulee lisälaitteiden kautta - harjoitukset, jotka täydentävät päänostoja - mikä auttaa rakentamaan voimaa ja kokoa.

Lämmitellä: Dynaaminen venytys 15 minuutin ajan

Ohjeet: 45 sekuntia harjoitusten välillä

Päähissit

1. Litteä penkkipuristin
Lämmitellä:
3 sarjaa 12 [käytä vain palkkia]
40% 1RM: stä: 2 sarjaa 12: sta

Työsarjat:
75% 1RM: stä: 5 sarjaa 5: stä
80% 1RM: stä: 2 sarjaa 5: stä
85% 1RM: stä: 2 sarjaa 2: ta

2. Yläpuristin
Lämmitellä:

3 sarjaa 8 [käytä vain palkkia]
40% 1RM: stä: 8 sarjaa

Työsarjat:
75% 1RM: stä: 3 sarjaa 6: ta
80% 1RM: stä 4 sarjaa 4
85% 1RM: stä: 2 sarjaa 2: ta

Lisähissit

1. Rintakehä
4 sarjaa 12 (tai lähellä 12)
Ohjeet: Pidä nämä edustajat ehjinä, eli yritä olla lopettamatta. Kun pysäytät, sarja on ohi.

2. Sivuttaiset korotukset
* pitää paino kevyellä *
2 sarjaa 15

3. Kaapelilennot
3 sarjaa 7, 7, 7, 7
Ohjeet:
5a. Suorita 7 repun toistoa kasvojen korkeudella
5b. Suorita 7 toistoa yhdellä kädellä toisen yli, aivan rinnan korkeuden alapuolella
5c. Toista 5b toisella kädelläsi. Suorita 7 toistoa toisella kädellä toisen yli, hieman alle rinnan korkeuden
5d. Suorita seitsemän toistoa, jotka seisovat korkeina rintasi ylöspäin, kädet olkapään korkeudesta alkaen. Pidä kätesi hieman taivutettuna, kun tuot kätesi alas kohti nivusiasi, muista pitää rintaasi ylöspäin.

4. Arnold-painike
3 sarjaa 15
Ohjeet: Samanlainen kuin tavallinen istuva käsipaino-olkapään puristin, mutta kun tulet alas, käännä kätesi ulospäin ja kohdista kämmenet kasvosi suuntaan.

5. Bicep-kaapelin kiharat
3 sarjaa 15
Ohjeet: Puhdista teline 30 lb: stä pienimpään mahdolliseen painoon asti. Jos voit mennä painavammaksi, tee niin, mutta sinun on työskenneltävä mahdollisimman pieneen painoon. Jokaisella painolla, tee 15 toistoa ehjänä. Jos 15 toistoa on rikki, sinun on pudotettava seuraavaan painoon.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!