6 viikon rutiini 6 minuutin mailin suorittamiseksi



6 viikon rutiini 6 minuutin mailin suorittamiseksi

Nopea todellisuuden tarkistus: Et aio pudottaa mailiasi viikon tai kahden ... tai kolmen aikana - etkä ehkä edes pysty fyysisesti lyödä vaikuttavaa 6 minuutin mailin juoksun vertailuarvoa.

Kaikki eivät voi juosta 6 minuutin mailia, sanoo Bobby McGee , 30 vuoden kestävyysvalmentaja (joka on valmentanut useita alle 4 minuutin liukuhenkilöitä), jolla on asiantuntemusta keski-, maastohiihto-, tie-, maraton- ja triathlon valmennus. Urheilijalla voi olla moottori, mutta ei muoto, tai hänellä ei välttämättä ole liikealuetta ja loukkaantua ylläpitämällä tätä nopeutta niin kauan. Hän lisää: Suurin haaste urheilijalle ei ole aerobinen vaatimus, mutta laadun hallinta hallitsematta ... nopeus tappaa tällä osastolla.

Mutta voimme taata tämän: saat nopeammin seuraamalla tätä 6 viikon harjoitteluaikataulua. Lisäksi: Luodinkestävä kehosi, vahvistat sydän- ja verisuonikapasiteettiasi ja haastat vasikat, neloset, pakarat ja ytimen.

Joka viikko suunnitelmasta olet käynnissä 2 + kertaa viikossa ja sinulla on tilaa myös muille treeneille. Jotkut näistä harjoitusviikoista saattavat tuntua hieman kevyiltä, ​​mutta McGee sanoo: Kaikissa kestävyystapahtumissa, mailin ja ylöspäin, 80 prosenttia harjoittelusta on helppoa juoksua paitsi ajo-ottelu.

Ristijuna: Tieteen mukaan tärkeimmät harjoittelurutiinit

Lue artikkeli

Tässä on muutama McGeen vinkki ennen sukellusta:

* Tämä ohjelma perustuu juoksijaan, joka on jo kohtuullisen aerobisesti kunnossa. Joten jos et ole tottunut tämän tyyppiseen juoksuun yleensä, kiinnitä pari ylimääräistä viikkoa helppoa juoksemista ja jatka etenemistä tämän suunnitelman etupuolelle sydän- ja verisuonijärjestelmän ja kestävyyden parantamiseksi.
* Suorita kaikki laadukkaat nopeusharjoituksesi tasaisilla, nopeilla pinnoilla, kuten sisä- ja ulkoradoilla.
* Voit ottaa palautumis- ja kestävyysharjoittelusi maastossa poluille ja rannoille, jos ne ovat tasaisia ​​ja tukevia.

Lämmitys jokaista laatuharjoitusta varten:
- Suorita helppo 15 minuutin lämmitin. Tai kävele, hyppää sitten kevyesti tai juokse viisi - 20 minuuttia.
- Suorita muutama dynaaminen liikkuvuusharjoittelu: kantapää kävelee, polviskallistus, mönkijän hinaajat, keuhkot, takapotkut, takareisien potkut jne.
- Suorita muutama harppaus, jolloin toipuminen on maksimaalista jokaisen välillä

Viilentyä:
- Kävele muutama minuutti, sitten juokse helposti 5-10 minuuttia. Jotkut kevyet, aktiiviset venytykset nopeuttavat palautumista ja palauttavat lihasten toiminnan.

Viikon 1 resepti:

Suorita yksi 1000 metrin aikakokeilu ohjelman alussa ja 2-3 helppoa ajoa.

1. Aikakokeilu

Kuinka tehdä se: Ensinnäkin sinun on löydettävä lähtökohta. (Muista lämmetä!) Suorita kertaluonteinen vähintään 1000 metrin kokeilu selvittääksesi missä olet. Suorita huippuponnistelulla säilyttäen samalla muoto ja hallinta. Tämä on 2,5 kertaa tavallisella 400 metrin radalla. Aloita 200 metrin merkistä, juokse maaliin ja suorita vielä 2 kierrosta.

Jotta urheilija voi taukoa 6 minuuttia maililla, heidän pitäisi juosta keskimäärin 1: 29,5 neljännesmailin kohdalla, McGee sanoo. Joten jos pystyt juoksemaan 1 000 m 3:32, olet jo 6 minuutin kunnossa! Toinen tarkka 5 km: n kilpailuvastaavuus on 20:50.

2. Helppo juoksu

Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30-60 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Sijoita kuntoseuraajaan (tässä on 7 upeaa vaihtoehtoa) seuraamaan vauhtiasi. Haluat pitää sykkeen alle 70 prosentissa maksimisykkeestäsi.

Hieman nopeammin menemisestä ei ole mitään hyötyä, McGee sanoo. Vaarantat vain harjoittelun laadun, joten seuraa sykettäsi!

Viikon 2 resepti:

Suorita kaksi tai kolme helppoa ajoa progressiivisilla harppauksilla. (Voit sisällyttää askeleet, kun olet suorittanut yhden tai kaksi aikaväliä ajon aikana.)

1. Helppo juoksu progressiivisilla hienosäätöillä

Kuinka tehdä se:

Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30-60 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Jos käytät kuntoseurantaa, haluat pitää sykkeesi alle 70 prosentin maksimisykkeestäsi. Näissä ajoissa suoritetaan 4 kertaa alle 10 sekunnin aloitusvaiheet 1 minuutin palautumisella toistojen välillä. Aloita ensimmäinen helposti ja hallittavasti enemmän kuin tavallinen helppo vauhti. Hanki sitten nopeammin jokaisen seuraavan edustajan kasvattaessa nopeutta, kunnes olet menossa vain nopeammin kuin maalikilpailun vauhti (säilyttäen hallinnan!).

Suorita askeleet joko ajon loppupuolella tai ajon jälkeen. Tällä viikolla sinun tarvitsee vain harpata kerran tai kahdesti vankalla alustalla, kuten kiinteällä lialla, ruoholla tai raidalla.

Viikon 3 resepti:

Suorita kaksi tai kolme helppoa ajoa harppauksilla ja yksi aikakokeilu viikon lopussa.

1. Helppo juoksu Stride Outs -toiminnolla

Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30-60 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Tässä ajossa suoritetaan kuitenkin 4x alle 10 sekunnin askeleet 1 minuutin palautuksella toistojen välillä. Aloita ensimmäinen helposti ja hallittavasti enemmän kuin tavallinen helppo vauhti. Hanki sitten nopeammin jokaisen seuraavan edustajan kasvattaessa nopeutta, kunnes olet menossa vain nopeammin kuin maalimailikilpailun vauhti (säilyttäen hallinnan!). Askele äänellä, kuten kiinteällä lialla, ruoholla tai radalla. Lisää sitten vielä 2x30 sekunnin askeleet. Kävele hitaasti takaisin lähtöasentoon 1 minuutin toiston välillä toistojen välillä.

* McGee ehdottaa, että valitset askeleen päivän lyhyempien juoksujen jälkeen ja kevyen vauhdin nopeammin viimeisen 5 minuutin aikana.

2. Aikakokeilu

Kuinka tehdä se: Lopeta viikko 1000 m: n kokeilulla (2,5 kierrosta) edistymisen arvioimiseksi. Yritä ylläpitää maksimaalista vaivaa.

Viikon 4 resepti:

Suorita kaksi VO2 max- ja nopeuskestävyysharjoitusta (eri päivinä) ja vähintään kaksi tai kolme helppoa ajoa.

Asiantuntijavinkki: Haluat jättää vähintään kaksi päivää laadukkaiden harjoitusten välillä, jotta sinulla on riittävästi lepoa. McGee ehdottaa vaikeiden, laadukkaiden harjoitusten aikatauluttamista maanantaina, tiistaina tai lauantaina. Jos tiedät, että aiot juosta mailisi lauantaina klo 10, varmista, että harjoittelet laadukkaita harjoituksia samalla aikavälillä. Määritä järjestelmäsi niin, että se on valmis suorittamaan.

1a. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill -harjoittelu (Varmista, että suoritat tämän harjoittelun ensimmäisen kerran viikossa.)
Kuinka tehdä se: Suorita 5x30sek mäki-sprintit hallitulla vaivalla - noin 95 prosenttia hallintaa ylläpitäen - ja kävele sitten hitaasti alas mäkeä pitämällä ylimääräinen 1 minuutin palautumislepo toistojen välillä.

Suorita sitten 5x1min kukkulajuoksu ja hölkää takaisin palautumiseen - myös 95 prosentin vaivalla (tietysti tämä tapahtuu hitaammin - joten 95% yhden minuutin ponnistelusta). Jos huomaat, että menetät muodon ja olet hieman röyhkeä, hidasta.

1b. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill -harjoittelu (Yritä parantaa laatua, koska tämä harjoitus on alle 1a, jonka olet suorittanut aiemmin tällä viikolla.)
Kuinka tehdä se: Suorita 3x30sek mäki-sprintit hallitulla vaivalla - noin 95 prosenttia samalla kun hallitset - kävele sitten hitaasti takaisin mäkeä pitkin ja ota ylimääräinen 1 minuutin palautumislepo toistojen välillä.

Suorita sitten 3x1min mäkisprintti ja hyppää takaisin palautumiseen - myös 95 prosentin vaivalla. Jos huomaat, että menetät muodon ja olet hieman röyhkeä, hidasta.

2. Helppo juoksu

Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30-60 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Jos käytät sykemittaria, haluat pitää sykkeen alle 70 prosentissa maksimisykkeestäsi.

Viikon 5 resepti:

Suorita yksi kilpailukohtainen kestävyysistunto, yksi nopeus- ja voimaradan harjoitus ja kaksi tai kolme helppoa ajoa.

1. Kilpailukohtainen kestävyysistunto

Kuinka tehdä se: Suorita sarja 5x400 m 1 minuutin palautumisella kierrosten välillä. Tahdista itsesi samalla tavalla kuin mailisi (ammunta 1: 29,5 tai 90 sekuntia kierrosta kohti tai nopeammin, varsinkin jos 1. ja 2. kierros ovat menneet hyvin). Katso missä seisot suhteessa 90 sekunnin neljännekseen. Tämä auttaa asettamaan tahdin eteenpäin, McGee sanoo.

Levätä aktiivisesti 10 minuuttia kävelemällä, lenkillä tai suorittamalla liikkumisharjoituksia. Suorita sitten 6-10 heti, lenkillen käännöksillä paranemista varten; teet täydet kierrokset radan ympäri. (Helpottamiseksi voit kävellä noin 20 metriä jokaisen edustajan välillä). Tavoita vähintään 400 metrin vauhti (1: 29,5 tai 90 sekuntia kierrosta kohden), mutta enintään 21 sekuntia 100 metriä kohti.

2. Speed ​​& Strength Track -harjoittelu

Kuinka tehdä se: 1. sarja - Juokse 5-8x200 m hallitulla vaivalla - noin 95 prosenttia - 100 metrin lenkillä tai nopealla kävelyn palautumisella samaan aikaan, kun 200 metrin juoksemiseen kului (tai enintään 10 sekuntia hitaammin kuin 200 metrin juoksemiseen).

McGee neuvoo: Suorita vähemmän toistoja ja osu tavoiteaikaan sen sijaan, että yrität tehdä kaikki 8 hitaammin. Älä myöskään mene paljon nopeammin kuin 41 / 42sec / 200m. Aktiivisesti levätä 7-10min

2. sarja : Juokse 300 m, lepää 20 sekuntia ja sitten 200 m parhaalla mahdollisella tavalla. Jos saavutat 63 sekuntia tai parempaa 300 metrillä ja sitten 40 - 42 sekuntia 200 metrillä, sinun on saatava sinut hyvään asemaan 6 minuutin mailin yrityksessäsi, McGee sanoo. Jäähdytä 10-15 minuuttia ja seuraa venyttämällä.

3. Helppo juoksu

Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30-60 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Haluat pitää sykkeen alle 70 prosentissa maksimisykkeestäsi.

Viikon 6 resepti:

Suorita yksi erityinen kestävyysradan harjoitus, yksi helppo ennen maileja harjoittelu ja kaksi tai kolme helppoa ajoa.

Vinkki: Tahdistus on kaikki. Pankissa ei ole aikaa viettää mailia, McGee sanoo. Mene konservatiivisesti, rakenna, sitten lopeta vahva; tasainen tahti tuo PR-tietoja.

PÄIVÄ 1: Mailikohtainen kestävyysradan harjoitus
Kuinka tehdä se: Suorita tämä harjoitus vähintään 5 päivää ennen 6 minuutin mailin maalipäivääsi. Suorita 5-6x300m 2-3 minuutin palautumisella kierrosten välillä. Et tavoittele nopeutta täällä; tavoite ei ole nopeampi kuin 1: 03s / 300m.

PÄIVÄ 2: Helppo juoksu
Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30–40 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Haluat pitää sykkeen alle 70 prosentissa maksimisykkeestäsi.

PÄIVÄ 3: Lepo

PÄIVÄ 4: Helppo juoksu Stride Outs -toiminnolla
Kuinka tehdä se: Rajaa juoksu jaksoihin. Juokse 6 minuuttia, kävele 1. Tai juokse 9 minuuttia, kävele 1 yhteensä 30 minuuttia. Pidä vauhti erittäin helposti - sinne, missä voit ylläpitää keskustelua. Haluat pitää sykkeen alle 70 prosentissa maksimisykkeestäsi. Suorita ajon lopussa tai sen jälkeen 4 askeleen lähtöä ja yksi lisäaskel ulos kilpailutahdissasi (45 sekuntia).

PÄIVÄ 5: Lepo

PÄIVÄ 6: Helppo mailia edeltävä harjoitus
Kuinka tehdä se: Hölkää 10 minuuttia ja käy läpi lämmittelysi (askeleet ja harjoitukset). Suorita sitten 400 m radalla tai suorita 90 sekunnin ponnistus kilpailutahdissasi.

Jos juokset kilometriä aamulla, suorita Easy Pre-Mile Workout edellisenä iltana. Jos juokset mailisi illalla, suorita Easy Pre-Mile Workout samana päivänä, juuri aamulla. [RELATED7]

Kilpailupäivävinkit

McGeen tärkeimmät vinkit kilpailupäivään:

1. Kilpailupäivänä lämmitä kilpailuasi samalla tavalla kuin tekisit (ja tekisitkin) kaikille laadukkaille harjoituksille.
2. Tee kaikki voitavasi mennäksesi ulos nopeudella 21–22 sekuntia ensimmäisillä 100 metrillä tai 43–44 sekuntia ensimmäisillä 200 metrillä. Jokaisesta sekunnista, jonka olet käynyt läpi nämä suositukset, McGee sanoo, että maksat itsellesi nopeuden noin 2,5 sekuntia mailin viimeisellä puoliskolla.
3. MUTTA, muista, että mailin pituus on 9 metriä pitempi kuin neljä kertaa noin 400 metrin kisko. Kun ensimmäinen kierros on 409 metriä ja se alkaa paikaltaan, yhden kierrosta nopeammin kuin 1 min 28 sek sekunnissa, sinut laitetaan reikään ja tehdään 3. kierros erittäin kovaksi.
4. Keskity pysymään tällä vaivalla (vauhdilla) tai parantamalla sitä kierroksella 3, mutta jätä itsellesi tilaa tehdä niin (eli älä polta itseäsi loppuun).
5. Pudota rintakehäsi ja nojaa hieman, kun olet viimeisen 300 metrin korkeudessa.
6. Soita käsivartesi taaksepäin (pumppu) 200 metrin päästä.
7. Kun sinulla on 100 m matka, kiirehdi jalkojasi ja nouse varpaillesi. Mutta rentoudu! Haluat pitää muodon, pudottaa hartiat ja keskittyä pääsemään maaliin koko tämän ehjänä.
8. Älä kilpaile loppuun asti. Kun kaivaa, menetät muodon ja hidastat.
9. Aikakokeet tasaisilla jakoilla tuottavat nopeimman ajan. Käytä kelloa ja yritä päästä niin lähelle tasaisia ​​halkeamia kuin mahdollista.
10. Nauti ajamisesta ja älä stressa, jos et riko 6 minuutin merkkiä ensimmäisellä kierroksellasi. Käytä ylimääräistä aikaa vahvistuaksesi, nopeammin ja täydentääksesi muotosi!

5 outoa etua pitkän matkan juoksijasta >>>

Kilpailupäivä

Lämmitellä :
- Kävele, hyppää sitten kevyesti tai juokse 10-15 minuuttia
- Suorita muutama dynaaminen liikkuvuusharjoittelu: kantapää kävelee, polviskallistus, mönkijä hinaajat, keuhkot, takapotkut jne.
- Suorita neljä askeleen lähtöä maksimaalisen palautumisen välillä. Jos olet hermostunut tai hieman tiukka, lisää vielä 4 askelta lisää, mutta lepää riittävästi jokaisen välillä. Kävele rauhallisesti ja pysy löysänä 5 minuuttia ennen lähtöä.

Harjoituskierros

Kuinka tehdä se: Ilta ennen am-mailikilpailua tai aamulla aamulla. mailin kilpailu, suorita kierros (400 m) haluamallasi kilpailutempolla - noin 1 minuutin 28 sekunnin ponnistelulla, mutta ei nopeammin.

Urheilija ymmärtää, että haluttu vauhti tuntuu odotettua hitaammalta ja auttaa luomaan oikean tahdin kilpailupäivänä välttäen PR-tappamisvirheen mennä liian nopeasti - kohtalokas virhe maililla.

Jäähdytä 5-10 minuuttia.

Tapaa se 6 minuutin mailin!

8 tapaa voittaa esikisa (tai tapahtuma) ahdistus >>>

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!