7 harjoitusta, jotka luonnollisesti lisäävät testosteronia miehillä



7 harjoitusta, jotka luonnollisesti lisäävät testosteronia miehillä

Dudesille testosteroni on pyhä hormoni - se tekee meistä miehiä kirjaimellisesti. Testosteroni ajaa usein miehen sukupuolihormonina lihasmassan kasvu , luun tiheys, kehon karvat ja muuttaa äänesi sävyä murrosiän aikana. Testosteroni säätelee myös tärkeitä toimintoja, kuten sukupuolivoimaa, lihas- ja luumassaa, lihasvoimaa, rasvan jakautumista ja punasolujen tuotantoa.

Valitettavasti useimpien miesten testosteronitasot alkavat laskea, kun he saavuttavat 30-luvun lopun tai 40-luvun alkupuolen. 40 vuoden jälkeen testosteronitasot laskevat noin 2% vuodessa.

Kaverit, jotka ovat kiinnostuneita isommista ja vahvemmista lihaksista (yhdessä lisääntynyt libido ) etsivät jatkuvasti etsimään helppoja tapoja lisätä testosteronia . Mutta potentiaalisesti vaarallisten lääkkeiden ottamisen tai reseptin saamisen jälkeen testosteronin injektoimiseksi liputasojen muodostamiseksi ainoat typerät tekniikat terveellisen tason nostamiseksi ja ylläpitämiseksi ovat painojen nostaminen ja oikean ruoan syöminen, kertoo Thomas King, MS, CSCS, vahvuus- ja hoitovalmentaja klo JK Conditioning St. John'sissa, Newfoundlandissa, Kanadassa.

Korkean testosteronitason ylläpitämiseksi on parasta syödä runsaasti magnesiumia, sinkkiä ja K-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten tummia lehtivihreitä magnesiumia varten, äyriäisiä saadaksesi terveellisen annoksen sinkkiä ja paljon munankeltuaiset K-vitamiinille, hän sanoo. Raskas vastuskoulutusprotokollien on osoitettu lisäävän miesten T-tasoja.

Parhaat harjoitukset testosteronin rakentamiseksi ovat Kingin mukaan moniliittoharjoituksia, joissa hyödynnetään kehon suurimpia lihasryhmiä:

  1. kyykky
  2. deadlift
  3. penkkipunnerrus
  4. rivi
  5. pullup / leuka
  6. yläpuristin
  7. punnerrus

Nämä harjoitukset toimivat, koska ne rekrytoivat merkittävän määrän lihasmassaa, ja harjoituksen aikana rekrytoidun lihasmassan määrän on osoitettu olevan tärkeä tekijä testosteronin vapautumisessa, King sanoo. Testosteronipitoisuuden maksimoimiseksi priorisoi suuret hissit; ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä koko kehon harjoittelu kolme päivää viikossa.

Testosteronin rakentaminen: miten se toimii

Vaikka tältä harjoitukselta puuttuu rungon halkaisu, tässä valitut harjoitukset osuvat kaikkiin tärkeimpiin liikkumismalleihin (lonkan sarana, kyykky, pystysuora ja vaakasuora työntö sekä pystysuora ja vaakasuora vetovoima) ja maksimoivat kuntosalilla vietetyn ajan.

Ohjeet

Suorita alla esitetty harjoitus kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, King sanoo. Tämän koulutusjärjestelmän lisäetu on, että se sallii viikonloppujen olla lepopäivä. Kirjaimella merkityt harjoitukset (esimerkiksi 4A ja 4B) suoritetaan supersetinä: Suorita toinen harjoitusjoukko heti ensimmäisen jälkeen ja lepää vasta toisen sarjan jälkeen.

Vaihda rutiinia jokaisessa harjoittelussa vaihtelemalla deadlift tai kyykky. Kuolleista varten voit tehdä a matkalaukun umpikuja , sumon kuollut hissi , alijäämäkuormitus tai Romanian deadlift . Kyykky, voit tehdä edessä kyykky , takaisin kyykky (korkea tai matala palkki) tai turvapalkki kyykky . Molemmissa tapauksissa varmista, että säädät painon vastaavasti.

Käytä deadlift- ja back-kyykkyyn painoa, joka on 80% yhden repin maksimista. Käytä penkkipuristinta, olkapuristinta ja taivutusriviä varten paino, joka on 70% yhden repin maksimista.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!