Ei ole mikään salaisuus, että varmat lihasten rakentamisliikkeet seisovat, yhdistelmähissit kuten kyykky, kuollut, ja yläpuoliset puristimet. On kuitenkin paljon muita tapoja parantaa näitä ilman edes nousta tuolistasi.
Olitpa tekemässä tätä rutiinia töissä, matkoilla tai kotona, isometristen ominaisuuksien (pitäminen tietyssä asennossa vähäisellä liikkeellä) etuihin kuuluvat vahva ylävartalo, ydin ja parannettu ryhti. Isometriikkaa tekemällä vahvistat noin 20 astetta harjoituksen sijainnin yläpuolella ja 20 astetta alapuolella, joten saavutat hyvän vahvuusalueen, sanoo Joe Stankowski, C.P.T. Vahvistamalla ryhtiä istuessaan se helpottaa liikkumista hyvin harjoittelun aikana.
Hanki voittoja omasta työpöydästäsi tällä seitsemän siirron harjoituksella, joka vahvistaa koko kehoasi.
Ohjeet
Tarvitset kirjoituspöydän tai kiinteän pinnan, kuten kirjahyllyn isometriseen hauisliinaan ja tricepsiin, sekä seinän tai kiinteän pinnan, kuten hyllyn vaakasuoraan olkapään sieppaamiseen. Suorita kaikki isometriset harjoitukset 30%: n intensiteetillä (kolmasosa maksimiponnistuksestasi).
Harjoitus
Lämmittely: Kohdennettu hengitys
Tee 5-10 toistoa hengittämällä alemmasta rintakehästä, 5-10 toistoa hengityksestä keskimmäisestä rintakehästä, 5-10 toistoa hengityksestä rintakehän yläosasta.
Joe sanoo : Kun istut pystyasennossa tuolilla, jonka pää on vedetty takaisin, hengitä voimakkaasti hengittämällä ulos niin paljon ilmaa kuin voit. Hengitä vain vasemmalta / oikealta puolelta työntämällä oikea käsi rintakehän oikeaa puolta vasten puolivälissä. Hengitä samalla, että osa laajenee keskittyen vain kyseiseen alueeseen. Toista tämä keski- ja vasemmalle puolelle.
1. Isometrinen hartia
Tee 6 toistoa, pysäyttämällä liikkeen yläosassa 6-10 sekuntia.
Joe sanoo: Tartu pystyasennossa tarttumalla tuolin sivuun ikään kuin yrität nostaa itseäsi. Tee isometrinen supistus ikään kuin yrität nostaa tuolisi istuinta istuessasi sillä.
2. Isometrinen hauis-käpristyminen
Tehdä 6 toistoa, pysähtyen liikkeen yläosaan 6-10 sekunniksi.
Joe sanoo: Siirrä tuoli työpöydän lähelle. Tee nyrkki kyynärpään ollessa 90 astetta ja käännä kättä ikään kuin tekisit vasaran käpristyksen tai avaisit kämmenesi. Työnnä pöytää vastaan nyrkillä / kädellä. Jos sinulla on säädettävä tuoli, voit säätää korkeutta ja saada voimaa normaalin hauis-käpristyksen kaaren eri alueilla.
3. Isometrinen ojentaja alaspäin
Tehdä 6 toistoa, pysähtyen liikkeen yläosaan 6-10 sekunniksi.
Joe sanoo: Siirrä tuoli työpöydän lähelle. Tee nyrkki kyynärpään ollessa 90 astetta ja käännä kättä ikään kuin tekisit vasaran käpristyksen tai avaisit kämmenesi. Työnnä alas kohti pöytää ja nosta ojentaja .
4. Yhden käden sivusuuntainen nousu
Tee 6 toistoa kummallakin puolella, pysähtyen liikkeen yläosaan 6-10 sekuntia.
Joe sanoo: Aseta tuoli seinän tai kopin sivulle. Laajenna vasen käsi suoraan sivulle olkapää korkeus pitäen selkäranka pystyssä ja työnnä seiniä / pintaa vasten kämmenellä pintaa vasten. Toista oikealla puolella.
5. Vaakasuora olkapään kaappaus (45 asteen kulma)
Tee 6 toistoa, pysäyttämällä liikkeen yläosassa 6-10 sekuntia.
Joe sanoo: Aseta tuoli seinän / kennon sivulle. Käännä tuolia 45 astetta oikealle. Jatka vasemmalle käsivarsi suoraan sivulle olkakorkeudessa ja työnnä seiniä / pintaa vasten kämmen takana pintaa vasten. Toista oikealla puolella.
6. Vaakasuora olkapään kaappaus
Tee 6 toistoa kummallakin puolella, pysähtyen liikkeen yläosaan 6-10 sekuntia.
Joe sanoo: Aseta tuoli seinän / pinnan eteen siten, että selkäsi on seinää kohti. Ota käsivarsi suoraan edestä ja vie takaisin taaksepäin olevaa seinää vasten kämmenten takaosa seinää vasten.
7. Isometrinen kaulan jatke, kiertyminen ja vetäytyminen
Tehdä 6 toistoa, pysähtyen liikkeen yläosassa 6-10 sekunniksi.
Joe sanoo: Vastaanottaja vahvistaa kaulaa lihakset toisella puolella, aseta oikea käsi pään oikeaa puolta vasten ja yritä työntää oikeaa kättä vasten. Jos haluat työskennellä kiertämisen aikana, laita kädet pään molemmille puolille, yritä kääntää päätä vasemmalle ja oikealle, mutta älä anna pään kääntyä. Jatkamiseksi laita molemmat kädet pään taakse ja vedä pää taaksepäin käsiin.
Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!