7 syytä kaverit juuttuvat laihoihin jalkoihin



7 syytä kaverit juuttuvat laihoihin jalkoihin

Jokainen veli tietää, ettet ohita jalkapäivää. Se on käytännössä kuntosalilaki.

Mutta jotkut kaverit voivat kirjautua tuntien jälkeen kyykkyihin ja umpikujaan edelleen eivät näe nelosien tai hammien koon kasvua. Ja niille kavereille, että nollaaminen siihen, miksi heidän ahkera työ ei kannata, voi olla yhtä hämmentävää kuin se onkin hullua.

Vastauksia varten puhuimme Nick Claytonin, M.S., C.S.C.S.: n, National Strength and Conditioning Associationin henkilökohtaisen koulutusohjelmapäällikön kanssa. Seuraa Claytonin vinkkejä ja saatat lopulta onnistua tekemään näistä popsicle-sauvoista puunrungot.

1. Pysyminen samoilla harjoituksilla

Johdonmukainen muutos on välttämätöntä jatkuvan kasvun ylläpitämiseksi - etenkin kuntosalin rotilla. Mitä kauemmin joku on harjoittanut, sitä useammin heidän on muutettava asioita, Clayton selittää.

Mutta keskeinen asia on muistaa, että termimuutos ulottuu harjoituksen valinnan ulkopuolelle. Asioiden muuttaminen voi tarkoittaa mitä tahansa kyykkyjen tyypistä tekemäsi harjoituksen valintaan rep-järjestelmään, hän lisää. Vaikka joku tekeekin ”oikeita” harjoituksia [isommille jaloille], hän saattaa tehdä kolme 10: n sarjaa laudalla - ja se voi pidättää heitä.

Korjaus: Käytä tekniikoita, kuten jättimäisiä sarjoja, pisaroita, laajennettuja sarjoja, supersettejä, pyramideja ja vaihtelevia lepoaikoja, jotta jokainen harjoittelu poikkeaa edellisestä.

2. Et ole vielä rakentanut voimaa

Saatat kuulla ihmisten valittavan, että heidän jalkansa ovat vahvat, mutta eivät suuret. Mutta ennen tämän tekosyyn esittämistä on aika määritellä, mitä jalkojen vahvuus tarkalleen tarkoittaa.

Pidän vahvojen jalkojen kykyä kyykkyyn kaksi kertaa painosi ja deadlift kaksi ja puoli kertaa painosi, Clayton sanoo. Jos pystyt kyykkyyn ja nostamaan sitä ja jalkasi ovat edelleen laihoja, se on luultavasti vain surkeaa genetiikkaa. Mutta en näe liikaa ihmisiä, jotka voisivat tehdä kyykky- ja kuolleiden prosenttiosuudet laihilla jaloilla.

Joten jos olet 160 paunaa jätkä valittamalla kanan jaloista, mutta et pysty asettamaan 320: ta kyykkyyn telineeseen täydellä liikealueella, on aika keskittyä vahvuus , ei kokoa. Jos et ole lisännyt lihaksia siihen mennessä (ja sinä lisäät), on aika monipuolistaa strategioita.

Rakenna vasikan lihaksia näillä 15 harjoituksella

Lue artikkeli

3. Tarvitset enemmän volyymikoulutusta

On aikoja mennä isoksi ja raskaaksi ja työntää itsesi maksimiin - älä vain tee sitä kaikki aika. Joten jos yrität keskittyä kokoon, vapaudu ajattelutavasta, että joka kerta kun kyykkäät, palkki on ladattava absoluuttisella maksimipainollasi.

Paljon tutkimusta tukee matalamman kuormituksen ja suuremman äänenvoimakkuuden käyttöä jalkojesi rakentamiseen, Clayton kertoo. Yritä kolmen viikon ajan tehdä suurempi äänenvoimakkuus pienemmällä painolla - esimerkiksi 10 sarjaa 10 toistoa jotain kevyttä. Toipua viikon ajan. Ja sitten mene raskas 6-10 toistoa, [ja sitten] 5 sarjaa 3-5 toistoa. Ja sitten pyöräile takaisin. Jokainen vaihe joko rakentaa määrää tai vahvuus ja haasta keho ja hermosto.

4. Teet asioita liian monimutkaisiksi

Tiedämme sanoneemme, että sinun täytyy muuttaa asioita usein, ja teetkin. Mutta Clayton ehdottaa, että rutiinissasi pidetään kaksi asiaa vakiona: kyykky ja umpikuja.

Kyykkyjen ja umpikuormien vaihteluiden tulisi olla jokaisen jalkaharjoituksen pääkivi, Clayton selittää. Paras tapa saada isompi tekemällä kyykky- ja kuolleiden lajikkeet oikein Uuden laitteen käyttö ... on hyvä tapa saada vaihtelua harjoitteluun, mutta kehosi sopeutuu siihen, ja kun se tapahtuu, peli on ohi.

5. Teet sydän väärin

On ymmärrettävää, että teet tarpeeksi sydäntyötä, jotta et huijata ja puhaltaa aina portaita ottaessasi. Mutta jos koko on palkinto, varmista, että teet sen oikein, koska maratonien juokseminen ei ole välttämättä auttaa sinua rakentamaan haluamasi lihaksen.

Jos tavoitteesi on kasvattaa kokoa, keskity voimaharjoitteluun ja tee sydän minimistä, hän ehdottaa. Pitkä sydän on, kun saat katabolisia aineita ja alat hajottaa lihaksia. Vaikka etisitkin laihtua, leikkaa sydän alas ja työskentele aineenvaihdunnan kunnostamiseksi piirityyliin ja korkean intensiteetin välein ... niin pidät lihasmassaa ja poltat rasvaa.

6. Hiilihydraattien saannin on oltava suurempi

Hiilihydraatista on tullut jokin huono sana kuntosalin ympärillä. Ja on totta, että jos aiot vakavasti vähentää ylimääräistä painoa ja saavuttaa eeppisesti alhaisen ruumiinrasvaprosentin, hiilihydraatteja on vähennettävä. Mutta jos yrität pinota kokoon, etsi itsellesi bataattia.

Hiilihydraatit ovat kriittisiä lihasten rakentamisessa, Clayton sanoo. Hiilihydraattien avulla voit esiintyä korkealla tasolla ja auttaa palautumisessa. Kehonrakentajat ovat 30-50 kg yli kilpailupainonsa sesongin ulkopuolella. Sinun täytyy saada kaloreita, ja mitä enemmän, sitä parempi. Sinulla on rasvaa ja paljon lihaksia. Sinun on syötettävä kone. Jos et, et kasva.

Ihmisille, jotka haluavat lisätä massaa, Clayton ehdottaa sellaisen ruokavalion laatimista, joka sisältää 60% hiilihydraatteja, 30% proteiineja ja 10% rasvoja (60/30/10). Jos loppupelin on tarkoitus laihtua, valitse 40/30/30. Se riippuu kuitenkin myös genetiikastasi ja siitä, kuinka aktiivinen olet. Joten käytä näitä prosenttiosuuksia ohjeena ja tee muutoksia tarvittaessa tarpeen mukaan.

7. Lihaksesi eivät ole riittävän pitkään jännittyneitä

Vasikasi tarvitsevat myös rakkautta - varsinkin kun ne näyttävät usein itsepäisesti vastustavan kasvua.

Kun työskentelet vasikoiden kanssa, keskittyminen uusintamääriin voi olla pettää, Clayton sanoo. Kuusi toistoa kyykky voi viedä 30 sekuntia, mutta kuusi vasikan kasvatusta voi viedä sinut kuusi sekuntia, joten siitä tulee aika-alijännitteinen kysymys, hän sanoo. Yleensä katsot sitä 20 sekunnin ajanjaksoa, jos haluat kasvattaa voimaa. Koko ja hypotrofia pitäisi kestää 40 sekuntia, ja lihasten kestävyys on noin 60 sekuntia. Joten saatat tarvita 20 toistoa saadaksesi tuon ajan vasikoihin.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!