Seitsemän pelottavinta harjoitusvammaa ja miten niitä voidaan estää



Seitsemän pelottavinta harjoitusvammaa ja miten niitä voidaan estää

Ei kipua ei hyötyä. Uskokaa tai älkää, tuo sanonta ei Käytä aina kuntosalilla, koska 30-paunaisen käsipainon pudottaminen jalkaan, nivelen siirtäminen tai lihaksen repiminen tarjoaa vain kurjuutta - ja pakottaa sinut ottamaan paikan sivussa, joka voi vakavasti edistyä.

Joka uusi vuosi toiveikkaat harrastajat päättävät harjoitella kovasti ja muuttaa heidän ruumiinsa, sanoo Scott Weiss, D.P.T., C.S.C.S., New Yorkin fysioterapeutti ja urheilullinen kouluttaja. Valitettavasti monilla näistä ihmisistä puuttuu kokemusta tai ohjausta - ja toiset lähestyvät tavoitteitaan enemmän innostuneesti kuin lihaksia. Tapahtuu vammoja.

Joten pyysimme asiantuntijoita keskustelemaan pelottavimmista harjoitteluvammoista, joita he näkevät - ja kuinka estää ne. Tutki ylös. Ja jos jotain näistä tapahtuu sinulle, katso asiakirja ASAP. (Tarkoitamme sitä, kova kaveri.)

1. Rintavamma

Tyypillisesti rintalihaksen tai sen jänteen repeämä olkavarresta, tämä vamma johtuu usein käsipainon tai tangon hallinnan menettämisestä penkkiä painettaessa, mutta se voi tapahtua myös yrittäessä suorittaa käsipainoja lentämällä painolla, joka on painavampi kuin sinä Olen tottunut nostamiseen - ja ettet ole vielä tarpeeksi vahva käsittelemään, sanoo ortopedikirurgi ja urheilulääketieteen johtaja David Geier Etelä-Carolinan lääketieteellisessä yliopistossa (MUSC). Tunnet repevän tunteen, ja rinta ja olkavarsi muuttuvat usein mustiksi ja sinisiksi, Geier sanoo.

Estä se: Työskentele vain kuormalla, jota voit hallita - tiedät, että se on liian raskas, jos se heiluu ja tuntuu siltä kuin se putoaa - ja käytä tarkkailua raskaisiin sarjoihin.

2. Bicep-jänteen repeämä

Tämä jänne kiinnittää käsivarren hauislihaksen kyynärvarren luuhun, ja jos yrität käpertyä liian raskasta painoa tai pudottaa äkillisesti tankoa tai käsipainoa, olet vaarassa repiä. Käsi muuttuu mustaksi ja siniseksi, ja hauislihakset näyttävät todella suuremmilta, sanoo Geier.

Estä se: Samoin kuin rintalihaksen repeytymisessä, työskentele painon kanssa, jonka tiedät pystyvän käsittelemään, ja ota aina yhteyttä tarkkailijaan.

3. Labral repiä

Oletko koskaan kuullut tarttuvaa tai napsahtavaa ääntä syvällä olkapäässäsi rintapuristimella tai armeijan painalluksella? Tämä voi aiheuttaa valmistusongelmia. Tarkemmin sanottuna glenoidiasi ympäröivä ruston puskuri - olkapään pallo- ja holkkiliitos - voisi olla perässä. (Sano se nyt kanssamme: oon .)

Estä se: Labral-kyyneleet eivät yleensä tapahdu yhdessä yössä, joten jos kuulet pelätyn napsahduksen - tai jos tunnet epämukavaa ponnahtaa tai kipua syvällä olkapääsi -, älä ole nukke. Saada se olkapää tarkistetuksi heti, Geier sanoo. (Rentoudu. Sinun on todennäköisesti vain tehtävä joitain yksinkertaisia ​​muutoksia harjoitteluun, kunnes olet parantunut, kuten vähentää liikealuettasi.)

4. Rintalastan murtuma

Jos olet butterfingers penkkipuristimessa ja että tanko kaatuu rintaan, rintalastasi (se on luu keskellä) maksaa hinnan. Penkkipunnerrus ja kyvyttömyys nostaa tankoa turvapisteeseen on yksi yleisimmistä kuntosalin painajaisista, Weiss sanoo. Vielä pahempaa: pudonnut tanko voi aiheuttaa lisävahinkoja, jos se rullaa henkitorveesi ja katkaisee hapen. (Kyllä, näin tapahtuu - useimmiten valvomattomissa kotiharjoituksissa.)

Estä se: Käytä vain painostasi, jota käsittelet, ja käytä aina kokenutta tarkkailijaa, joka tuntee oikean voiman ja käsiasennon. Muista myös kertoa hänelle, kuinka monta toistoa luulet voivasi tehdä itse etukäteen, Weiss sanoo, jotta hän tietää milloin hypätä sisään.

5. Yhteiset sijoiltaan

Jos et kiinnitä huomiota muotoosi tai lataa tankoa liikaa painoa, se voi johtaa käden, olkapään, kyynärpään tai polven siirtymiseen, Weiss sanoo. Miten? Kaikki tämä nivelsiteisiin kohdistuva liiallinen paine pakottaa luut pois normaaliasennostaan, mikä luo Weissin kutsuman lääketieteelliseen hätätilanteeseen. (Kyllä, se on oikein. Jos näin käy, hakeudu ammattilaiselta - älä kaverilta, joka väittää voivansa tuoda sen takaisin paikalleen.)

Estä se: Harjoittele lihaksiasi useisiin suuntiin jokaisessa harjoittelussa tai muista vaihtaa harjoituksia yhdelle lihasryhmälle yhdestä harjoituksesta toiseen. Esimerkiksi sen sijaan, että teet vain rintapainokoneita, lisää kaltevuus- tai laskupuristimet tai lentoliput - ja pidä paino riittävän alhaisena oikean muodon ja tekniikan ylläpitämiseksi, Weiss sanoo. Sinun pitäisi pystyä painamaan tai vetämään tasaista ja tasaista liikettä sarjan loppuun saattamiseksi.

6. Selkäranka

Lannerangan eli alaselän kannoilla voi olla monia syitä, mutta yksi suurimmista syyllisistä ei yksinkertaisesti ole kiinnittämättä tarpeeksi huomiota lämpenemiseen ja venyttelyyn, sanoo San Diegon ortopedisten liitännäisten lääketieteellisen ryhmän ortopedikirurgi MD M.D. Kun selän lihakset eivät ole lämmitetty kunnolla, ne eivät pysty absorboimaan selkään kohdistuvaa energiaa painonnostossa, hän sanoo. Tämä pätee erityisesti nostettaessa raskaita painoja. Huono muoto - kuten selkäsi kaareminen raskaan penkkipuristuksen aikana - aiheuttaa myös rasitusta.

Estä se: Venytys, ydinvoima ja asianmukainen tekniikka ovat elintärkeitä selkäkipujen estämisessä, Fabi sanoo. Jos et ole kokenut, ota yhteyttä asiantuntijaan tai vuokraa henkilökohtainen kouluttaja opettaaksesi sinulle oikean muodon ja tekniikan. Joistakin alaselän venytyksistä pääset alkuun katsomalla videomme alaselän loukkaantumisen ehkäisemisestä.

7. tyrä

Hengityksen pidättäminen kyykyssä voi tehdä sen tuntea ikään kuin voit nostaa enemmän painoa, mutta kaikki tämä lisääntynyt paine sisäelimissäsi - puhumattakaan verenpaineen noususta - voi saada sisäelimet lävistämään koteloitaan, Weiss sanoo. Tämä työntää elimesi paikkaan, jota he eivät ole alapuolella - ja se on suuri lääketieteellinen hätätilanne.

Estä se: Pitkäaikainen ydinvakauden ja vatsalihasten vahvistaminen on avain tyrän ehkäisyyn. Ja tällä hetkellä varmista, että nostat vain painoa, jota pystyt käsittelemään - ja tarkista hengitykselläsi, että se on vakaa, Weiss sanoo.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!