7 tapaa parantaa joustavuutta



7 tapaa parantaa joustavuutta

Jos pidät varpaiden koskettamista haastavana fantasiana, joka ei koskaan toteudu, tiedä tämä: Harjoituksesi harjoituksilla yhdistettynä ravitsemukseen, nesteytykseen ja elämäntapavalintoihin voi olla valtava vaikutus joustavuuteen. Oikein. Sinun ei tarvitse asettaa vartaloasi perunaan tai taivutettuihin varpaiden kosketuksiin tuntikausia päivässä, jotta saat jonkin verran joustavuutta raajoihisi.

Taivutuskyvyn parantaminen on välttämätöntä muutakin kuin vain loukkaantumisten estämistä varten. Itse asiassa joustavuuskoulutus on tärkeä osa voiman ja koon kasvattamista. Tyypillinen nostin viettää suurimman osan päivästä kuntosalin ulkopuolella kyydissä tietokoneen yli, mikä heikentää mahdollisuuksia oikeaan asentoon. Pelkästään loukkaantumisen estämisen lisäksi parempi ryhti auttaa esittelemään lihasten fysiikkaa, jonka rakentamiseen olet työskennellyt niin kovasti. Oikea joustavuus kulkee myös käsi kädessä kaikkien liikuntaharjoitusten kanssa, kuten kyykky ja umpikuja, jotka ovat tärkeitä lihasten rakentajia. Tiukat lonkat ja hartiat voivat estää asianmukaista muotoa ja rajoittaa kuntoasi, joten ryhdy työskentelemään joustavuuden parantamiseksi.

Joustavuuden parantamisen säännöt

Sen sijaan, että ottaisit sattumanvaraisen lähestymistavan joustavuuden parantamiseen, noudata alla annettuja sääntöjä saadaksesi uusia liikealueita ja estäksesi huonon asennon.

1: Dynaaminen lämpeneminen ennen harjoittelua

Pitkät venytyspäivät ennen harjoittelua ovat suurelta osin ohi. Tutkimus osoittaa jatkuvasti, että staattinen venytys ei ole yhtä hyödyllistä ennen harjoittelua kuin dynaaminen venytys. Ennen kuin aloitat nosto- tai sydänistuntosi, käy läpi joitain ruumiinpainoliikkeitä, kuten kyykky, keuhkot, punnerrukset, sivutangot ja hyppyliikkeet. Suorita kolme sarjaa kustakin liikkeestä 20-30 toistoa kohden lämmittääksesi koko kehosi. Tämän tyyppisen lämmittelyn pitäisi jättää sinut kevyeen hikiin, joka on valmis tarttumaan harjoitteluun.

2: Seuraa harjoittelua kevyellä staattisella venytyksellä

Kuoletko pitämään venytysasentoja? Heitä joitain perinteisiä staattisia pitoja harjoituksen jälkeen. Nämä pidempään kestävät venytykset auttavat pidentämään lihaksia, jotka kiristyivät nostosession aikana. Harjoittelun aikana kovien iskujen lisäksi keskity myös rintaan, latiin ja lonkan taivuttajiin, koska ne ovat yleensä tiukkoja useimmille ihmisille päivittäisen asennon vuoksi.

3: priorisoi koko liikealue

Vaikka osittaisia ​​liikealueita voidaan käyttää harjoituksissa hullun voiman rakentamiseen, yritä suorittaa jokainen harjoitus täydellä liikealueella saadaksesi suuria joustavuusetuja. Esimerkiksi täysi syvyys kyykkyissä auttaa rakentamaan lonkan joustavuutta. Työskentele kaikilla aloilla kevyemmillä painoilla, kun opit uusia liikkeitä, ennen kuin lataat tangon ja pudotat raskaaseen työstöön.

4: Sisällytä hieronta

Venyttely ja harjoittelu täydellä liikealueella voivat tehdä ihmeitä parantamalla joustavuutta, mutta hieronnalla on ylimääräinen etu, joka auttaa hajottamaan soluja lihaksissa ja kudoksissa, jotka rajoittavat liikettä. Vaahtovierailu ennen harjoittelua voi auttaa kehon valmistelussa liikkumista varten, kun taas harjoittelun jälkeinen käyttöönotto voi huuhdella jätteet pois liikunnasta ja auttaa palautumaan nopeammin seuraavaan harjoitukseen. Keskity lyömään tärkeimmät lihakset, kuten vasikat, neloset, IT-nauhat, yläselkä ja latti. Jos mahdollista, työskentele ammattitaitoisen hierontaterapeutin kanssa muutaman kerran kuukaudessa kohteliaisuutesi vuoksi joustavuusrutiinissasi ja saadaksesi ylimääräistä helpotusta.

5: Käytä aikaa rentoutumiseen

Stressi saa kehosi kiristymään yhdeksi valtavaksi pallosolmuksi. Yhdistä työstä ja perheestä aiheutuva normaali stressi joukolla kovia harjoituksia kuntosalilla viikossa, ja etsit katastrofireseptiä. Löydät muutaman kerran viikossa rentouttavan toiminnan, joka auttaa sinua rentoutumaan. Kävely, kevyt jooga ja hieronta ovat kaikki upeita esimerkkejä, mutta se voi olla yhtä yksinkertaista kuin lähteä lyhyelle kävelylle rentoutumaan päivästäsi. Ajan käyttäminen stressin poistamiseen auttaa rentouttamaan kehoa ja estämään lihasten jännittymistä ja rajoittamasta liikettä.

6: Opi hengittämään kunnolla

Tyypillinen nostin käyttää kylkiluunsa liikaa hengittääkseen, mikä ei tartu kalvoon optimaalisesti. Sen sijaan keskity vatsahengityksiin, joissa vatsanappi liikkuu sisään ja ulos jokaisella hengityksellä. Vietä viisi minuuttia päivässä hengityksen parantamiseen rennomman ja stressittömämmän asennon saavuttamiseksi.

7: Pysy hydratoituna

Vesi muodostaa suuren osan lihaskoostumuksestamme. Jotta lihaksemme reagoisivat joustavuusharjoitteluun, heidän on toimittava optimaalisesti. Tähän sisältyy oikea nesteytys. Monet ihmiset kävelevät jatkuvasti kuivuneessa tilassa. Keskity enemmän veden kulutukseen, varsinkin raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen, jotta lihaksesi toimisivat optimaalisesti ja estäisivät kuivumisen aiheuttamia suorituskyvyn heikkenemisiä.

Erilaiset venytykset eri ihmisille

Perinteistä menetelmää, joka tulee mieleen venytystä ajatellessa, kutsutaan nimellä staattinen venytys - missä nostin taipuu eteenpäin ja pitää takaraajan venytystä 20-30 sekunnin ajan. Itse asiassa on olemassa useita venytysmenetelmiä, joista jokaisella on oma ainutlaatuinen hyöty.

Staattinen venytys koostuu nostimesta, joka pitää niveltä venytetyssä asennossa määrätyn ajan (yleensä 20-30 sekuntia), jolloin lihas voi sopeutua hitaasti uuteen liikealueeseen. Tämä on passiivinen venytys siinä, että lihas on rento koko harjoituksen ajan.

Dynaaminen venytys koostuu kehon siirtämisestä lisääntyneellä liikealueella käyttäen painon liikkeitä, kuten kyykkyjä ja keuhkoja. Dynaaminen venyttely liikuttamalla kehoa useilla liiketasoilla auttaa sinua valmistamaan kehosi kovaan harjoitteluun. Dynaamista venytystä pidetään aktiivisena venytyksenä, koska lihas supistuu ja rentoutuu.

Ballistinen venytys liittyy kehon pakotettuun siirtämiseen suurempaan venytykseen yleensä suorittamalla nopeita, voimakkaita liikkeitä. Ensiluokkainen esimerkki olisi huijaaminen ylös ja alas yrittäessäsi koskettaa varpaita. Yleensä tämän tyyppinen venytys lisää loukkaantumisen mahdollisuutta ja ei juurikaan paranna joustavuutta. Pikemminkin se voi aiheuttaa lihasten kiristymisen merkittävästi.

On olemassa monia muita kehittyneitä venytystekniikoita, joissa yhdistyvät sekä passiivisen että aktiivisen venytyksen elementit, jotka tyypillisesti suoritetaan terapeutin avulla.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





mitä tilata baarissa