8 abs-harjoitusta, joita sinun ei pitäisi koskaan unohtaa



8 abs-harjoitusta, joita sinun ei pitäisi koskaan unohtaa

Kun on kyse vatsalihasten harjoittelusta, on muistettava, että he ovat epäsuorasti mukana periaatteessa kaikissa yhdistelmissä tai seisomissa liikkeissä, joita teemme, vaihtelevassa määrin. Tietäen tämän, se, että luotat vain situppeihin ja rypistymiin keskiosan kunnolliseen kouluttamiseen, ei aio leikata sitä (ei pun-tarkoitusta). Tässä on 8 harjoitusta, jotka sinun tulisi lisätä välittömästi ab-harjoittelurutiiniin.

Sinun pitäisi suunnitella lisää

Älä pidä lankkua vain 3 minuuttia. Kuka tahansa voi tehdä sen, jos hän tekee sen. Lisää elementti lankkuun, jotta se olisi yhtä haastava kuin se oli silloin, kun aloitit niiden tekemisen. Varmista, että ytimesi vakauttaa kuormat vähemmän tukiasemien alla.

1. Levynsiirtolevy

Muista välttää kiertymistä heti, kun siirrät yhden käsivarren maasta. Käytä painoja, jotka eivät ole painavampia kuin 5 paunaa. Pidä vatsa tiukalla ja keskity kaikkien levyjen palauttamiseen alkupisteeseen (kuten videossa näet) ennen tauon tekemistä. Levitä 5 sekuntia kierrosten välillä ja suorita 3 kierrosta. Se on yksi sarja.

8 tapaa vaihtaa lankkuasi

Joudut keskittymään tavaratilan joustavuuteen

Harjoitukset, kuten murskaus ja istuminen, edistävät huonoa ryhtiä, johon panemme itsemme koko päivän. On tärkeää ajatella, että rintakehämme pidetään samassa paikassa, kun teemme harjoituksia, joihin liittyy vatsan murskausliike.

2. Riippuva jalka nousee

Ripusta vetotanko, jonka kahva on leveämpi kuin olkapään leveys. Pidä jalat lähellä toisiaan ja nosta polvet mahdollisimman lähelle kyynärpintaa. Tämä harjoitus on tehokkaampi, jos pidät taivutettua kyynärpääasentoa (kuten puoliväliin leuka ylöspäin) liikettä suorittaessasi. Palaa lähtöasentoon hitaasti ja hallitusti - tämä on osa edustajaa, jossa abs todella työskentelee kovasti, joten pidä se hitaana. Keskity sarjaan 6-8 toistoa.

Joudut kantamaan enemmän

Ladatut kuljetukset (maanviljelijöiden kävely, palomiehen kuljettaminen jne.) Ovat mahtavia harjoituksia ydinvoiman ja vakauden edistämiseksi. Kun teemme kuorman yksipuoliseksi, peli muuttuu.

3. Matkalaukun deadlift

Kohdista itsesi kuormitetun tangon viereen ja ota lähtökohta kuorman nostosta. Saavuta alas ja kiinnitä tukeva pito tangon keskiosaan. Nosta tankoa ajamalla kantapäästä pitämällä tasainen selkä. Varmista, että et nojaa tangon sivulle ja anna sen vetää sinua alas. Pidä korkealla yläosassa 2 sekunnin ajan ja työskentele tunteaksesi, että vatsasi ja viistot menevät pähkinöiksi pitämään sinut pystyssä. Keskity sarjoihin, joissa on 8-10 toistoa per sivu.

Viisi muuta tapaa tehdä umpikuja

Sinun pitäisi nostaa raskasta

Suurten, yhdistettyjen liikkeiden laiminlyönti - sivutuotteena - laiminlyö ytimen. Istuimeen tai penkkiin rajoittuminen ei haasta vatsaa vetämään omaa painoaan. Tämän tietäen olisi järkevää siirtää koneet ojaan ja antaa suurten, tangon liikkeiden palauttaa paikkansa voimaharjoitteluohjelmaasi.

4,5,6,7 ja 8. Squat, Deadlift, Overhead Squat, Pull Ups ja Standing Press

Kaikilla näillä harjoituksilla on yhteisiä asioita. Ensinnäkin, ne ovat kaikki pystysuuntaisia ​​liikkeitä - niihin sisältyy liike alhaalta ylöspäin tai päinvastoin. Tämä tarkoittaa, että vatsan ja selän on työskenneltävä kovasti selkärangan vakauttamiseksi. Toiseksi nämä harjoitukset johtavat todella heikkoihin suorituksiin, jos ydin ei ole vahva kuin sonni. Tee heidät, niin he tekevät ihmeitä voimaasi saamiseksi.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!