Kehonrakentajat viettävät vuosia, jopa vuosikymmeniä, ihmiskehon parantamiseen. Et ehkä halua näyttää herkuliselta, mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi sisällyttää joitain kehonrakennusperiaatteita ja harjoittelua rutiiniin. Jos olet veteraaninnostaja, nämä harjoittelut työntävät sinut pois väsyneestä rutiinistasi ja stimuloivat vakavaa lihasten kasvua. Jos olet aloittelija, nämä varmasti täydentävät kehystäsi ja rakentavat fysiikkaa, jota olet seurannut.
Tärkeimmät edut harjoitteluihimme ovat harjoitteluperiaatteiden moninaisuus säilyttäen samalla vahva tunne liikuntatieteestä. Tehokkaan kehonrakennuksen perustan hyödyntäminen voidaan kääntää melkein kaikkiin kuntotavoitteisiin, vaikka vähärasvaisen lihasmassan kasvu, joka hyödyttää sekä aineenvaihduntaa että voiman ja urheilullisen suorituskyvyn kasvua, kertoo Gold's Gymin kuntoilujohtaja Jeff Na .
Lisää lihaksia lyhyemmässä ajassa >>>
Ja jos aiot menettää kehon rasvaa (ja olet epäröinyt sitoutua kehonrakennusohjelmaan pelossa rakentaa lihaksia rasvaan), 2014 Harvard School of Public Healthy tutkimus huomasi, että painoharjoittelu pilkkoo vatsarasvaa ja pitää sen pois päältä paremmin kuin pelkkä aerobinen liikunta - vaikka näiden kahden yhdistelmä onkin paras -, niin jatka nappaamista näiden painojen parissa ja sano hyvästit tuon oluen vatsan elämään.
Kymmenen perusharjoitusta harjoituksen rakentamiseen >>>
Nämä harjoitukset ovat peräisin Goldin kuntosali kouluttajat ympäri maata; Mukana ovat heidän suosikki koko kehon rutiineja voimaa ja lihasmassaa varten sekä muutama lihasryhmäkohtainen harjoitus. Haluatko kivilohkoja? Leveämpi selkä? Vahvemmat jalat ja pakarat? Ei ongelmaa. Kaikki kokoamisvaatimuksesi täyttyvät seuraavien 8 rutiinin mukaisesti.
6 UFC: n koko kehon harjoittelua voimaa, kestävyyttä ja rasvan menetystä varten >>>
Harjoitus 1
Toimii rinta / hartiat / ojentaja
Harjoittelu: Eddy Campbell - Gold's Gym Regional Fitness Director Dallasissa, TX, Oklahoma ja New Orleans, LA
Aloita Ultimate Warmup raskaan nostamiseen valmistelemaan kehoasi 40 minuuttia eteenpäin.
Neljä tapaa säästää hartiasi >>>
1. Kalteva penkkipuristin
Ohjeet: Seuraa harjoitusta käänteisellä pyramidilla. Aloita raskaana erittäin voimakkaasti. Pienennä sitten painoa ja lepoaikaa jokaisen sarjan jälkeen ja lisää toistoja.
Aseta 1: 4 toistoa 120 sekunnin lepotilassa
Aseta 2: 7 toistoa 90 sekunnin levolla
Aseta 3: 10 toistoa 60 sekunnin lepotilassa
Sarja 4: 13 toistoa
2. Suora tanko työntää alas
Ohjeet: Noudata perinteistä pyramidimallia - mutta mallintaa lopullinen sarja pudotussarjana.
Aseta 1: 12 toistoa 35 sekunnin lepotilassa
Aseta 2: 10 toistoa 35 sekunnin lepotilassa
Aseta 3: 8 toistoa, jota seuraa 20 kilon painonlasku 8 uudelle toistolle, jota seuraa toinen 20 kilon pudotus ja 8 lisäystä
Veistä leveät hartiat vain painosi avulla >>>
3. Tri-sarja: Arnold Press / Lateral Raise / French Press
Ohjeet: Suorita 3 sarjaa kutakin harjoitusta lisäämällä painoa jokaisen sarjan jälkeen käyttämällä tätä alla olevaa toistoväliä.
Aseta 1: 12 toistoa 45 sekunnin lepotilassa
Aseta 2: 10 toistoa 45 sekunnin lepotilassa
Sarja 3: 8 toistoa
4. Tri Set: Rintakärpänen / käsipainon penkkipuristin / köysi työntää alas
Ohjeet : Levitä sen jälkeen, kun kaikki kolme harjoitusta on suoritettu 20 sekunnin ajan (tai vain tarpeeksi kauan käyttämäsi painon muuttamiseksi), toista sitten kolme harjoitusta asetetulla numerolla kaksi. Levitä vielä 20 sekuntia ja viimeistele lopullinen pudotussarja.
Kuinka rakentaa olkapäät kuten Vin Diesel >>>
Rintakehä
Ohjeet : Suorita 10 toistoa kaikille 3 sarjalle - mutta mallinnele lopullinen sarja pudotussarjana.
Sarja 1: 10 toistoa
Sarja 2: 10 toistoa
Aseta 3: 10 toistoa, jota seuraa 10 kilon painon pudotus 10 uudelle toistolle
Käsipainopenkki
Ohjeet: Enimmäisponnistus kohdistetaan käsipainon penkkipuristimeen; mallinnetaan taas lopullinen sarja pudotussarjana.
Sarja 1: 12 toistoa
Sarja 2: 10 toistoa
Aseta 3: 8 toistoa, jota seuraa 20 kilon painonlasku kahdeksalle uudelle toistolle, ja (jos mahdollista) pudota painoa vielä 20 kiloa ja toista epäonnistumiseen asti
Köysi työntää alas
Ohjeet: Suorita 10 toistoa kaikille 3 sarjalle - mutta mallinnele lopullinen sarja pudotussarjana
Sarja 1: 10 toistoa
Sarja 2: 10 toistoa
Aseta 3: 10 toistoa, jota seuraa 20 kilon painon pudotus 10 uudelle toistolle
Kaikkien aikojen 30 parasta olkapääharjoittelua >>>
Harjoitus 2
Toimii jalat / pakarat / takareisit / neloset
Jake Justice - erikoistason henkilökohtainen kouluttaja Birminghamissa, AL
1. Etu kyykky
3 sarjaa 4 toistoa tai 85% 1RM: stä
Levätä: 20-30 sekuntia
3 vinkkiä etukyydin naulaamiseen >>>
2. Matala tankoinen kyykky
4 sarjaa 5 toistoa tai 80-85% 1RM: stä
Levätä: 20-30 sekuntia
Tehosta selkäsi kyykky >>>
3. Yläpuolella kyykky
3 sarjaa 5 toistoa (aloita erittäin kevyesti)
Levätä: 20-30 sekuntia
Vahvista: 7 syytä koskaan unohtaa kyykkyjä >>>
Harjoitus 3
Toimii rinta
Kohteliaisuus - Brock Edmondson, Specialist Level Personal Trainer Birminghamissa, AL
Päästä eroon-man-boobs-treeni >>>
1. Tangon penkkipuristin
Sarjat: 4
Toistot: 10, 8, 6, 4
Lepo: 2 minuuttia
2. Dumbbell Incline Press & Dumbbell Incline Flyes Superset
Sarjat: 3
Toistot: 10
Lepo: 45 sekuntia
3. Dipit (painotettu, jos mahdollista)
Sarjat: 3
Toistot: 6
Lepo: 45 sekuntia
4. Punnerrukset
Sarjat: 3
Toistot: 15
Lepo: 45 sekuntia
5. Käsipainotakit
Sarjat: 3
Toistot: 8
Lepo: 45 sekuntia
Penkkipunnerrus Lisää painoa - nyt >>>
Harjoitus 4
Toimii hartiat
Noe Ibarra - henkilökohtainen valmentaja Watsonvillessä, Kaliforniassa
VIDEO: Rakenna kolmiulotteiset olkapäät >>>
Lämmitellä:
Olkapään puristin
Toistot: 20
Kierrokset: 2
Harjoitusohjeet: Muista lisätä painoa jokaisen sarjan jälkeen. Käytä jopa 80-90 prosenttia yhdestä edustajastasi.
Lepo: 90 sekuntia jokaisen supersetin välillä
Superset 1
1a. Käsipainopää 4x10
1b. Taka-käsipaino lentää 4X12
Superset 2
2a. Leveät kahvat pystysuorilla riveillä 4X12
2b. Istuva sivukäsipainon sivusuuntainen korotus 4X10
Beach-Body-olkapään harjoitus >>>
Superset 3
3a. Käsipainonhartiat 4X12
3b. Etulevy nostaa 4 sarjaa
Sarja 1: 25 paunaa 15 toistoa
Sarja 2: 35 paunaa 12 toistoa
Sarja 3: 45 paunaa 10 toistoa
Sarja 4: 25 paunaa 15 toistoa helpottamaan eturinta
* Älä heiluta painoa; pienempi paino tarvittaessa
8 harjoittelunvaihtoa tavallisille vammoille >>>
Harjoituksen viimeistelijä:
Matkalaukku kantaa
Ohjeet : Pidä niin kauan kuin mahdollista säilyttäen hyvä muoto ja ryhti. Pidä rintasi korkealla ja suoralla, ytimesi täysin kiinni ja hartiat pudotettuina takaisin vetämällä lapaluusi.
Sarjat: 3 80%: lla maksimipainosta
Paras käsipaino vain hartialiikunta >>>
Harjoitus 5
Toimii jalat / pakarat / neloset / takarenkaat
Kohteliaisuus Jesse Estradalta - Gold's Gym Personal Trainer, San Antonio, TX
Käynnistä hyppykupit (kirjaimellisesti) >>>
Lämmitellä
Ohjeet: Aloita hitaasti, nopeuta asteittain nostaaksesi sykettäsi ja löysätksesi lihaksia.
1. Ilmakyykky
Sarjat: 2
Toistot: 20
Lepo asetusten välillä: 30 sekuntia
2. Eteenpäin keuhkot
Sarjat: 2
Toistot: 20 (10 kumpikin jalka)
Lepo asetusten välillä: 30 sekuntia
Vahvoja jalkoja rakentava ruumiinpainoharjoitus >>>
Treenata
1. Painotettu kyykky
Ohjeet: Lisää painoa asteittain viimeiseen sarjaan asti
Sarjat: 5
Toisto: 15-12-10-8-6
Lepo sarjojen välillä: 2 minuuttia
2. Istuva jalan jatke
Ohjeet: Jos saavutat epäonnistumisen ennen 10 toistoa, pudota paino ja jatka.
Sarjat: 3
Toistot: 10
Lepo sarjojen välillä: 10 sekuntia
3. Painotetut keuhkot
Ohjeet: Astu samalla jalalla 10 toistoa peräkkäin, ennen kuin vaihdat jalat seuraaville 10 toistolle.
Sarjat: 3
Toistot: 20
Lepo sarjojen välillä: 2 minuuttia
Yhden jalan harjoittelu vakavaa voimaa varten >>>
4. Romanian deadlifts
Ohjeet: Pidä rintakehäsi eteenpäin ja takapuolesi ulospäin; aja ylös kannoillasi lukitsemalla polvet hissin yläosaan.
Sarjat: 4
Toistot: 8
Lepo sarjojen välillä: 2 minuuttia
5. Kahvakuulan keinut
Ohjeet: Työnnä paino eteen ja ylös jalkojesi ja lantionne avulla. Älä heitä kahvaa käsivarsilla.
Sarjat: 3
Toistot: 10
Lepo sarjojen välillä: 30 sekuntia
5 kahvakuulaharjoittelua vakavan voiman rakentamiseksi >>>
6. Makaavat hamstring-kiharat
Ohjeet: Suorita 8 toistoa raskaalla painolla. Pudota sitten paino 60 prosenttia ja tee vielä 8 kiharaa.
Sarjat: 3
Toistot: 8, jota seuraa 8 enemmän pienemmällä painolla
Lepo sarjojen välillä: 2 minuuttia (ei lepoa toistojen välillä)
7. Istuva vasikka kasvattaa
Ohjeet: Varmista, että kiinnität vasikan koko liikealueelle ja supistat lihaksen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Sarjat: 3
Toistot: 15
Lepo sarjojen välillä: 1 minuutti
Lihasten rakentamisen standardit: rakenna valtavia jalkoja >>>
8. Jalanpuristusvasikka kohoaa
Ohjeet: Suorita 8 toistoa raskaalla painolla. Pudota sitten paino 60 prosenttia ja suorita 15 lisätoistoa ilman lepoa.
Sarjat: 3
Toistot: 8, sitten 8 enemmän pienemmällä painolla
Lepo sarjojen välillä: 1 minuutti
9. Vasikan kasvatus ruumiinpainossa
Ohjeet: Varmista, että kiinnität vasikan koko liikealueelle ja supistat lihaksen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Sarjat: 3
Toisto: 30
Lepo sarjojen välillä: 1 minuutti
10. Harjoituksen viimeistelijä: Palovammat ruumiinpainon keuhkot
Ohjeet : Tämän on tarkoitus olla viimeistelijä, joka on tarkoitettu lihastesi uupumiseen. Suorita yksi epäonnistunut sarja tai 2 minuutin verran keuhkoja - kumpi tulee ensin!
25 julmaa harjoitusviimeistelijää nopeaan rasvanpudotukseen ja lihasten rakentamiseen >>>
Harjoitus 6
Toimii ylävartalo - rinta / olkapäät / käsivarret
Serge Sejour - Gold's Gymin kuntosalin aluejohtaja Washington DC: ssä
Kuinka näyttää paremmalta T-paidassasi >>>
1. Käsipainon kalteva rintapuristin
Toistot: 20, 10, 6, 6, jota seuraa pudotussarja (seuraa välittömästi viimeistä sarjaa ilman taukoa välissä, jotta rep-lähtö maksimoidaan ja lihas tyhjennetään) viimeisessä sarjassa. Yritä saada vielä 6-8 toistoa.
Levätä: 2 minuutin taukoja
merkintä: Haluat raskaita sarjoja kovilla supistuksilla
2. Vasaran lujuuden koneen kalteva puristin
Edustajat : 20, 10, 6, 6, jota seuraa pudotusjoukko viimeiseen sarjaan. Yritä saada vielä 6-8 toistoa.
Levätä : 2 minuuttia
Hihaton T-paitaharjoitus >>>
3. Pec Deck
Sarjat: 4 × 15 (pudotussarja viimeisessä sarjassa)
Levätä : 2 minuuttia
4. Hylkää penkki (litteä penkki) ja käsipainolentojen supersetti
4a. Hylkää penkki
Toistot: 20, 10, 6, 6, jonka jälkeen pudotussarja viimeiseen sarjaan yrittää saada vielä 6-8 toistoa
4b. Litteän penkin käsipainorinta lentää 4 × 10
Levätä: 2 minuuttia (supersetin jälkeen)
Kahden liikkeen olkapään harjoitus >>>
5. Käsipainolla istuva sivusuuntainen korotussarja
Edustajat : 20, 10, 6, 6, jonka jälkeen pudotussarja viimeiseen sarjaan yritti saada vielä 6-8 toistoa
Ota 2 minuutin tauko pudotussarjan jälkeen
6. Taivutettu, yhden käsivarren käsipainon takaosalla jaetut kärpäset 4 × 12
Lepo: 20-30 sekuntia
Lepotaukomenetelmä: Pitäisikö sinun kokeilla sitä? >>>
7. Olkavarret 3 × 12
Lepo: 20-30 sekuntia
8. Pystyrivi 3 × 12
Lepo: 20-30 sekuntia
Paras liikunta jokaiselle lihakselle tieteen mukaan >>>
9. Yhden käden sivusuuntaiset korotukset 3 × 12
Lepo: 20-30 sekuntia
10. Kallista takahihnapyörät 3 × 12
Lepo: 20-30 sekuntia
15 tärkeintä harjoitusta miehille >>>
Harjoitus 7
Toimii jalat / pakarat
Kohteliaisuus Marcus Sanchez - Fitness Manager Goldin kuntosali San Antoniossa, Teksasissa
Kaikkien aikojen 30 parasta jalkaharjoitusta >>>
Ohjeet : Aloita 10 kertaa jokaisella jalkakäytävällä maamiinalla, sitten 10 toistolla jokaisella jalalla Smith-koneella ja niin edelleen, kunnes olet valmis kaikki harjoitukset. Kun ensimmäinen kierros on valmis, levätä yksi minuutti, palaa sitten takaisin A: han ja suorita 8 toistoa, sitten 4, 2 ja jatka sitten takaisin ylöspäin. Arvioitu kesto on 30 minuuttia.
Rep count: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (yhteensä 60 toistoa)
A.Miinamiinan yhden jalan umpikuja
B. Smithin koneen etujalka kohonnut taaksepäin
Yhden jalan lonkan työntövoima
D.Kettlebell-keinut
merkintä: Jokainen edustaja tulisi suorittaa niin suurella voimalla kuin mahdollista.
Riko sääntöjä, rakenna lisää lihaksia >>>
Harjoitus 8
Toimii rinta
Kyle Mandelberg - henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja New Jerseyssä
Joe Manganiellon ylävartalon harjoitus >>>
Ohjeet:
Toistot: 10-12
Sarjat: 3
Lepo: 45-60 sekuntia jokaisen supersetin välillä; vaikka supersetit tehdään takaisin taaksepäin ilman lepoa jokaisen harjoituksen välillä.
Superset 1:
1a. Kalteva käsipaino lentää
1b. Kalteva käsipaino rintapuristin
Superset 2:
2a. Seisova kaapelirinta lentää
2b. Litteä penkkipuristin
Superset 3:
3a. Hammer Strength Decline -rintapuristin
3b. Kalteva penkkipuristin
Harjoituksen viimeistelijä:
Punnerrukset (epäonnistumiseen)
Viisi tapaa tehdä työntösi tuottavammaksi >>>
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!