Nyt kun olet edennyt kuntosalilla, haluat alkaa hioa yksityiskohtia, kuten pudottamalla kehosi rasvaa prosenttiosuus. Kuinka vaikeaa se voisi olla? Kuinka kauan kestää realistisesti rasvaprosentin pudottaminen? Kuinka paljon harjoittelusi täytyy muuttua? Kuinka tiukka dieettisi on saatava? Kuinka sinun tulisi muotoilla harjoitteluohjelmaasi? Nämä ovat luultavasti pään läpi kulkevia kysymyksiä. Joten annamme sinulle mielenrauhan - ja suunnitelman. Joe Holder, suorituskyvyn kouluttaja S10 kuntosali (studio, jonka tavoitteena on saada asiakkaita alle 10% kehon rasvasta todistetuilla menetelmillä, kuten painoharjoittelulla ja ravitsemusprotokollilla), Nike-kouluttaja / juoksuvalmentaja ja The Ocho -järjestelmän perustaja on hahmotellut kaiken mitä sinun tarvitsee tietää.
Ennen kuin sukellamme siihen, tiedä, että laihtuminen ei ole mikään hyvä kaava, jossa kalorien vähentäminen ja korkean intensiteetin lisääminen on sopiva trimmerin runko. Näin on suurimman osan ajasta, mutta se ei ole täydellinen kuva. Painonpudotus riippuu täysin kehosi tyypistä. Ainoa asia, jonka jokaisen tulisi tehdä ensimmäisenä askeleena, on saada oikea vartalokoostumus, Holder sanoo. Kehon koostumusanalysaattori, ihon taitokset ja bioelektrinen impedanssianalyysi voivat huolehtia siitä. On jopa älykkäitä vaakoja, kuten Withings Body Cardio, jotka voivat seurata edistymistäsi päivittäin.
Sieltä sinä tai kouluttajasi voi arvioida sarjan kysymyksiä, Holder sanoo: Oletko todella 'laiha rasva' (eli sinulla ei ole tarpeeksi lihasmassaa?). Vai onko lihasmassa riittävällä tasolla ja sinun on yksinkertaisesti pyrittävä vähentämään kehon rasvaa? Missä pidät tarkalleen rasvasta, ja antaako tämä paremman käsityksen aineenvaihduntaprosesseistasi? Mitkä ovat muut elämäntapatekijät, jotka vaikuttavat terveys- ja hyvinvointitavoitteisiisi?
Näitä datapisteitä käyttämällä voit luoda optimoidun kaavan. Nämä analyysit valaisevat myös kuinka kauan prosessi on, Holder sanoo. Asianmukaisella ohjelmalla useimmat ihmiset näkevät prosentuaalisen pudotuksen kahden ensimmäisen viikon aikana, varsinkin jos heidän rasvansa on korkea, hän selittää . Henkilöillä, joilla on jo alhainen kehon rasvaprosentti, on tietysti vaikeampi tehdä niin.
Ruokavalion laatu on tärkein katalysaattori kehon rasvan pudottamiseen. Jos aloitat lähtökohdasta, tiettyjen ruokien leikkaaminen ja täydentäminen muiden kanssa antaa sinulle polttoainetta, jotta jokaisesta harjoittelusta tulee paras. Sisällytä mahdollisimman monta ravintetiheää ruokaa (vähärasvainen proteiini, vihannekset ja vähäsokeriset hedelmät) ja leikkaa samalla lisätty sokeri ja jalostetut elintarvikkeet, Holder sanoo. Ymmärrä ero sen välillä, ettei ole täynnä ja todella nälkäinen, ja varmista, että nesteytyt jatkuvasti; tutkimus osoittaa, että vedenoton lisääminen voi auttaa vähentämään keskimääräistä kalorien saantia.
Liike on myös avainasemassa. Harjoitusten osalta haluat lisätä voimakasta aktiivisuutta, mutta älä liioittele sitä. Kehosi vie jonkin aikaa toipumiseen tietyistä harjoituksista, joten et voi tarjota samaa oksidatiivisen stressin tasoa uudestaan ja uudestaan verottamatta järjestelmääsi. Laadukkaan rasvanpudotusohjelman edellyttämät komponentit ovat:
1. Vahvuus —Pohjan vahvuustason lisääminen ja monimutkaisten liikkeiden käyttö ovat avain rasvan oikeaan häviöön, vaikkakin hieman epäsuorasti, Holder sanoo. Sinun on lisättävä työkykyäsi intensiiviseen hoitoon, joka on toinen rasvanpudotusohjelmien keskeinen osa, ja vahvistuminen auttaa sinua tekemään tämän.
2. Hypertrofia - Lihaksen lisääminen on avainasemassa, koska se auttaa lisäämään aineenvaihduntaa eli sitä, kuinka paljon energiaa ja rasvaa poltat. Toisin kuin yleisesti uskotaan, vahventuminen ja lihasten rakentaminen eivät ole samanlaisia, ja sinun on ymmärrettävä tämä, jotta voit luoda ohjelman vastaavasti, Holder selittää.
3. Voimakas hoito - Riko mukavuusalue. Jos haluat polttaa rasvaa ja lisätä lepoaineenvaihduntaa, sinun on lisättävä intensiteettiä, hän sanoo. Tämä tarkoittaa koulutusta tavoilla, joita et halua.
4. Ulkotyö - Älä rajoita harjoitteluasi kuntosalille. Mennä kävelylle. Aja pyörääsi. Mitä enemmän liikettä voit sisällyttää jokapäiväiseen elämäänsi, sitä parempi, Holder suosittelee.
5. Optimoi lepo - Käytä asianmukaista lepoa harjoitusten aikana varmistaaksesi, että työskentelet tarpeeksi ahkerasti, mutta älä liikaa, jotta vaarantaisit täydellisen rasvanpolton potentiaalisi, Holder sanoo.
6. Ohjaa oikein - Estä ylikuormitus ja, mikä tärkeintä, alijäämä. Sinun on lisättävä harjoittelumäärääsi ja syötävä hyvin, jos haluat pudottaa rasvaa, mutta ajoita harjoittelu oikein, jotta jokainen voidaan tehdä mahdollisimman tehokkaasti, Holder korostaa. Esimerkiksi tiedät, että raskas voimaharjoittelu verottaa hermostoa voimakkaasti, joten ei ole viisasta ajoittaa voimaharjoitusta ja sprinttiharjoitusta useimmille ihmisille.
Harkitse näitä rasvanpudotusharjoituksia. He eivät vie paljon laitteita, ja niitä on tutkittu ja käytetty rasvan vähentämiseen, Holder sanoo. Ne ovat lyhyitä, mutta eivät todellakaan ole suloisia. Anna itsellesi riittävä lepo istuntojen välillä; kestää 1-2 päivää ennen toisen suorittamista, ellei kouluttaja tunne kehoasi, sanoo, että pystyt käsittelemään enemmän, ja määrää jotain erilaista.
* Älä unohda lämmetä kunnolla ennen jokaista!
1. Sprintipiiri
Ohjeet : 30 sekuntia, kaikki ulos sprintti. Voit pyöräillä tai juosta. Se on vieläkin parempi harjoitus, jos voit tehdä tämän kukkulalla. Käytä 3-4 minuuttia palautumiseen. Toista 6-10 kertaa.
2. Barbell Complex
Ohjeet: Suorita seuraavat ruumiinpaino- ja barbelliliikkeet, kun lepoaikojen välillä on 60 sekuntia. Toista 8 kertaa.
8 Deadlift
8 taivutettu rivi
8 Paina painiketta
8 kyykky
8 keuhkot (molemmat jalat)
Asiantuntijavinkki: Aseta paino sen suurimmalle määrälle, jonka voit tehdä oikein kahdeksalle painalluksen painallukselle.
3. Pyöräily Sprint
Ohjeet: Täydelliset 8 sekunnin pyörän sprintit, toipumiseen tarvitaan 12 sekuntia. Toista 20 minuuttia.
4. Prowler-harjoitus
Ohjeet: Tottu rakastamaan vaeltaja . Sen lisäksi, että se toimii juoksemekaniikan parissa, se on yksi parhaista ilmastointityökaluista, Holder sanoo.
Suorita seuraava peräkkäin:
- 10 sekuntia x vuorikiipeilijää mahdollisimman nopeasti
- 40 jaardia x pikajuoksu (korkeilla kahvoilla)
- 20 x punnerrusta
- 1 minuutti hyppynaru tai ilmaköysi
Lepo 90 sekuntia. Toista 10 kierrosta.
Asiantuntijavinkki: Muoto on tärkein tekijä, kun käytät korkeita kahvoja prowlerissa. Aja polviasi ylös liioittamaan askeleesi.
5. Hill-harjoitus
Ohjeet : Sprint läpi seuraavat ottelut. Aloita ottamalla 90 sekunnin lepo toistojen välillä (eli 90 sekuntia jokaisen 5 × 40 jaardin sprintin välillä) ja 2 minuuttia sarjojen välillä (eli 2 minuuttia, kun olet suorittanut kaikki 5 × 40 jaardin sprintit). Lopulta vähennä leposi vastaavaksi 90 ja 60 sekunniksi, kun kunto paranee.
5 × 40 jaardia
4 × 30 jaardia
3 × 30 jaardia
2 × 20 jaardia
6. Deadmill Sprint -harjoittelu
Ohjeet : Aseta juoksumatto kohtuulliseen kaltevuuteen ja joko dynaamiseen tai pois päältä. Sprintti 15 sekunnin ajan; palautuminen kestää 45 sekuntia. Toista 10-15 kertaa.
Lopulta siirrytään lepo-suhteeseen 1: 2 (esimerkiksi 30 sekuntia, esimerkiksi 30 sekuntia palautumiseen), Holder sanoo.
7. 100-luvun harjoitus
Ohjeet: Suorita jakso loppuun ja lepää sitten 90 sekuntia. Toista viisi kierrosta, lopulta jopa 10.
- 100 metrin sprintti tai 15 sekunnin korkea polvi
* Lepo 90 sekuntia *
- 10 x vetoa (tai alasvetoa)
- 10 x punnerrusta (painotettu, jos mahdollista)
- 10 x ripustettavat ab-nostimet
- 10 x kyykky
- 10 x sivuputket (molemmat jalat)
8. Hyökkäyspyörän sprintti
Ohjeet: Suorita 6 sekunnin hyökkäyspyörän sprintit, toipumiseen tarvitaan 30 sekuntia. Täydellinen 10 kierrosta. Lepo 4 minuuttia ja yritä työskennellä enintään 3 sarjaa 10 toistoa.
Asiantuntijavinkki: Rasvahappojen käytön lisäämiseksi näiden voimakkaiden jaksojen jälkeen supersetti 20-30 minuutin matalasta tai keskivaikeaan vakaan tilan sydän- ja liikkuvuuteen, Holder sanoo. Haluat käyttää tätä tilaisuutta lisätäksesi aktiivisuutta ja kalorien palamista.
Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!