9 parasta tapaa päästä eroon lihaskrampeista



9 parasta tapaa päästä eroon lihaskrampeista

Sinut on todennäköisesti pysäyttänyt jälkisi vasikassasi olevan golfpallon kokoinen kouristus, charley-hevonen tai vapina, joka supistaa nivelesi. Kuten sivupistot , lihaskrampit ovat todellisuus monille juoksijoille, nostajille, pyöräilijöille ja uimareille.

Tärkein ero sivupistojen ja kouristusten välillä on, että jälkimmäinen esiintyy sileissä tahattomissa lihaksissa (tarkemmin sanottuna kalvossasi), kun taas yleisempiä lihaskramppeja esiintyy suurissa luurankolihaksissa, jotka ovat vapaaehtoisen valvonnan alaisena (eli jalkojen lihakset). Kouristukset ovat äkillisiä, tuskallisia ja voivat todella heittää harjoittelun (tai unesi). Tietenkin tiedät tämän, jos sinulla on taipumus lihasten kouristuksiin. Joten miksi niitä tapahtuu ensiksi?

Kouristuksia ei ymmärretä hyvin, mutta on tutkimusta, joka osoittaa, että kouristukset johtuvat muutoksista motoristen hermosolujen herätettävyydessä tai satunnaisissa motoristen hermojen purkauksissa, jotka aiheuttavat äkillisen - joskus erittäin tuskallisen - lihaksen tahattoman supistumisen, kertoo Marni Sumbal, MS, RD, CSSD , LD / N, kestävyysurheilija ja Trimarnin valmennus ja ravitsemus .

Kouristuksia kokevat urheilijat voivat kokea niitä harjoituksen aikana (liikunnan aiheuttama kouristelut) lihasten väsymyksen tai lyhentyneen lihasten supistumisen (esim. Tiukkojen lihasten ja rajoitetun liikealueen) vuoksi, Sumbal sanoo.

Asiantuntijoiden tukemia vinkkejä lihaskrampien ehkäisemisestä, kivun lievittämisestä, kun ne iskevät, ja pitämästä niitä toistumattomina, lue lisää.

1. Tee kunnollinen lämmittely

Lämmitä aina dynaamisen ja staattisen venytyksen yhdistelmällä (lue: Lämmittelyvinkit: Kuinka käyttää staattista ja dynaamista venyttämistä paremmaksi urheilijaksi ). Kun sisällytät molemmat venytystyypit täydelliseen lämmittelyrutiiniin aerobisten komponenttien ja harjoitusten avulla, optimoit harjoitustesi ja vähennät mahdollisuuksiasi rasittaa lihaksia. Lisäksi valmistelemalla tärkeimmät lihasryhmät - tulvien alueet verellä - valmistelet ne voimakkaampiin liikkeisiin. Lyhyesti sanottuna, et järkytä järjestelmääsi ja saa lihakset lukittumaan tai kiristymään stressin takia.

2. Pidä hiilihydraatit kätevinä - ja kosteuta!

Sumbal sanoo pysyvän hyvin sammutettuna päivällä ennen treenaamista, harjoittelun aikana (jos kirjaat hyvän matkan - ja vielä enemmän, jos se on kuuma) ja sen jälkeen. Kuivumisella voi olla merkitys lihaskrampeissa, koska kun menetät nesteitä ja elektrolyyttejä, kuten natrium ja kalium, häiritset nesteiden tasapainoa kehossasi. Tämä puolestaan ​​lisää hermojesi herkkyyttä ja saa lihakset kouristuksiin. Sinun tulisi myös harkita elektrolyytti-hiilihappojuoman juomista 75 minuutin harjoittelua varten, hän sanoo.

Sinun on käytettävä urheiluravintoa (hiilihydraattipohjaiset tuotteet) pitkien harjoitusten aikana, kun väsymys on todennäköisintä, Sumbal sanoo. Tätä ei tarvita 5 tai 10 kilotavulle, mutta jos kirjaudut yli 10 mailin päähän, harkitse näiden ruokien ja suorituskykytuotteiden varastointia tehostamaan energiaasi ja tehostamaan sinua maalilinjan läpi. Tämä on erityisen tärkeää triathlonisteille tai ihmisille, jotka kilpailevat kestävyystapahtumissa, kuten IRONMAN tai Ragnar, ja jotka haluavat välttää lihaskouristuksia, vatsakipuja ja uupumuksen oireita.

Emme menetä vain nesteitä hikoillessamme - mikä voidaan korvata juomilla - mutta myös useiden elektrolyyttien taso, joka on välttämätöntä nestetasapainon ja hermo-lihasfunktion kannalta, erityisesti natrium, kertoo Beatriz Lara, johtava tutkija Liikuntafysiologian laboratoriosta Camilo José Celan yliopisto. Hänen tutkimusta ehdottaa, että kestävyysurheilijat, kuten maratonilaiset, voivat menettää litraa nesteitä kilpailun aikana, ja jos näitä nesteitä ei täytetä, liiallinen elektrolyyttihäviö voi aiheuttaa hyponatremiaksi kutsutun tilan. Kun natriumpitoisuus on alle 135 mmol / l veressä, se voi johtaa tajunnan heikkenemiseen tai menetykseen - ja pahempaan. (Se voisi saada nuo lihaskrampit näyttämään kävelyltä puistossa, vai mitä?

3. Paranna liikealuettasi

Työskentele liikkuvuuden parantaaksesi liikealuettasi - varsinkin jos matkustat paljon tai työskentelet työpöydällä, Sumbal sanoo. Liikkuvuusharjat todella auttavat avaamaan kireyttä, jotta voit tyytyä liikkeisiin, jotka muuten rasittavat lihaksiasi - aiheuttaen niiden kouristuksia ja kouristuksia.

Jos etsit rutiinia, joka kasvattaa lihaksia, parantaa liikkuvuutta ja luoti suojaa niveliäsi, kokeile Täydellinen harjoitus . Jos haluat kuntoasiantuntijoiden salaisuuksia kehon kokonaisliikkuvuuden parantamisesta.

4. Rentoudu kehossasi

Se on vaikeaa voimakkaissa liikkeissä, kuten sprintissä, mutta yritä rentouttaa kehoa kun harjoittelet. Keskipitkällä aikavälillä yritä miettiä kasvojesi rentoutumista, leuan puristamista ja sormien muodostamista nyrkistä. Se saattaa tuntua nipulta, mutta tuhlaat energiaa ja panet tarpeetonta voimaa pienille ja suurille lihaksille koko kehossasi. Monet aloittelijoiden uimarit kärsivät hamstringista ja vasikan kouristukset ovat liian jännittyneitä vedessä, Sumbal lisää. Jooga voi auttaa tässä, hän sanoo, koska käytäntö opettaa sinut nollaamaan tehtäviä, jotka haastavat voimasi ja joustavuutesi, samalla kun pidät mielen ja kehon välisen yhteyden.

5. Ota se hitaasti

Edetä hitaasti harjoittelulla, Sumbal ehdottaa. Jos harjoittelet maratonia varten, et voi hypätä kirjautumasta kolme mailia päivässä 12: een. Lihaksillasi ei ole aikaa selviytyä, joten voit odottaa rasitusta ja kouristuksia. Älä tee pikavalintoja ja edistä harjoittelua vähitellen, jotta sopeutuisit ylityöhön.

6. Vaahtorulla ennen ja jälkeen harjoittelun

Suurin osa urheilijoista hyötyy kevyestä vaahtovalssista ja liikkuvuudesta ennen ja jälkeen harjoittelun, Sumbal sanoo. Löysää tunnetusti kireät lonkan taivuttajat ja hajota kaikki solmut hamstrissa, nelosissa ja vasikoissa. Sinusta tulee huomattavasti mukavampi ja rento, kun otat aikaa kireyden ja arkuuden etenemiseen etukäteen, ja vielä enemmän etuja, jos teet sen jälkeenkin.

7. Hiero lihaksia

Jos harjoituksen aikana esiintyy kouristuksia, lopeta heti ja yritä rentoutua, Sumbal suosittelee. Älä koskaan yritä työntää kouristuksia, koska vain pahentaa sitä enemmän. Voit hieroa kevyesti lihaksia rentoutumiseen, hän lisää. Kevyt venytys auttaa myös. Älä vain tee sitä liikaa, koska se voi aiheuttaa uusia kouristuksia.

8. Vahvista pieniä ja suuria lihaksia

Voimaharjoittelu on tärkeää; voit vahvistaa lihaksia, jotta ne eivät väsy yhtä nopeasti, Sumbal sanoo. Älä kuitenkaan kohdista vain suurimpia lihasryhmiä, hän lisää. Jalan vahvuus on erittäin tärkeä ja aiheuttaa kokonaisen joukon ongelmia - alusta asti. Työskentele marmorien poimimisella varpaillasi tai tartu pyyhkeeseen ja poimi se ja pudota se alaspäin sivulta toiselle.

9. Tutustu rikkomat tieteeseen

Sumbal sanoo tarkistaa viimeisimmän urheilujuoman, joka kohdistuu kutsutulle hermostolle Kuumakalle . Sitä ei ole vielä julkaistu, mutta sitä kehittää Nobel-palkittu neurotieteilijä ja kestävyysurheilija Rod MacKinnon M.D. MacKinnon pyrki luomaan ratkaisun lihaskramppeihin, kun hän oli kärsinyt melonnasta. Hänen verkkosivustonsa mukaan stressaavissa olosuhteissa - kuten väsymys, kuumuus, voimakas elektrolyyttihäviö, vähentynyt verenkierto - hermotoiminto voi heikentyä ja aiheuttaa liikaa motoristen hermosolujen ampumista, mikä lopulta saa lihakset kouristumaan. Tuotteemme sekoitus auttaa vakauttamaan motoristen hermosolujen toimintaa ja estää siten lihaskramppeja. (Vaikka emme ole vielä varmoja siitä, mikä seos on, kaikki vaikuttavat aineosat sisältyvät FDA: n ainesosaluetteloon, joka on yleisesti tunnustettu turvalliseksi (GRAS).)

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!