Alfa-miehen lihasmiessuunnitelma



Alfa-miehen lihasmiessuunnitelma

Et voi kieltää sitä - osa painonnostosta ja lihasten rakentamisesta on näyttää ja tuntea voimakkaampi kuin seuraava kaveri. Olla alfa-uros kavereidesi joukossa. Mutta tätä varten sinun on oltava valmis työskentelemään kovemmin ja raivokkaammin kuin he ovat. Se rakentaa lihaksia, pilkkoo vatsalihaksia ja virtaviivaistaa kuntosalin aikaa, joten voit hallita painohuonetta ja palata sitten hallitsemaan maailmaa sen ulkopuolella. Tämä on pitkälle kehittynyt kunto.

KUINKA SE TOIMII

Teemana on tiheyskoulutus. Joka kerta kun toistat harjoituksen, tavoitteena on saada enemmän työtä kuin ennen harjoitusta lisäämättä harjoitteluaikaa. Ryhmittelemme harjoituksesi (superseteinä tai minipiireinä) ja osoitamme kullekin ryhmälle aikataulun. Teet niin monta kertaa kuin mahdollista tuona aikana jokaiselle nostolle ja yrität lisätä tätä määrää ajan myötä. Jotta voit tehdä sen, sinun on ajettava lepoaikasi alas ja työnnettävä itseäsi kovemmin, mikä johtaa vahvistumiseen, parantaa kestävyyttä ja polttaa enemmän kaloreita. Neljän viikon kuluttua sinun pitäisi nähdä kehon alku, joka on kehittynyt seuraavalle tasolle.

OHJEET

Suorita jokainen harjoitus (päivä 1, 2, 3 ja 4) kerran viikossa. Istuntojen järjestys kiertää viikoittain, joten katso tämän sivun alaosassa olevasta taulukosta koko neljän viikon harjoitteluohjelma. Voit suorittaa valitsemasi kardiovastaanoton sinä päivänä, jona se on ilmoitettu.

KUINKA TEHDÄ SE

Suorita pariksi liitetyt harjoitukset (merkitty a ja b) supersetinä. Vaihda heitä edestakaisin lepäämällä tarpeen mukaan, kunnes varattu aika on kulunut. Harjoitukset, jotka on merkitty a, b ja c, ovat piiri - täytä yksi sarja kutakin peräkkäin - ja jatka määrättyä aikaa. Kun olet juossut parin tai piirin läpi yhden jakson ajan, levät ja toistat sen sitten vielä kerran suuremmalla painolla tai pidempään. Lepät taas ja siirryt sitten seuraavaan ryhmään.

Koulutusaikataulu: harjoitusten järjestys pyörii maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi.

Viikonpäivä MINUN TUES WED THUR VAPAA SAT AURINKO
Viikko 1 Päivä 1Päivä 2VINOSSAPäivä 3VINOSSAVINOSSAPäivä 4
Viikko 2 Aerobinen liikuntaPäivä 2Päivä 4VINOSSAPäivä 1VINOSSAPäivä 3
Viikko 3 Aerobinen liikuntaPäivä 4VINOSSAPäivä 3Päivä 1VINOSSAPäivä 2
Viikko 4 Aerobinen liikuntaPäivä 4Päivä 1VINOSSAPäivä 3Päivä 1VINOSSA

PÄIVÄ YKSI

1A: Etu kyykky

Tartu tankoon olkapään leveydellä ja nosta kyynärpäät ylöspäin niin, että olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä tankoa telineeltä ja kävele se ulos telineestä. Istuta jalkasi olkapään leveydelle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Kyykky alas niin syvälle kuin mahdollista menettämättä kaarta selässäsi.

1B: Taivutettu yli rivin

Seiso pitämällä tankoa olkapään leveydellä ja taivuta lantiota taaksepäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä alaselkä sen luonnollisessa kaaressa ja taivuta polviasi tarpeen mukaan. Purista olkapäitäsi, kun soutat palkkia vatsaan. Älä pomppi toistoja.

Huomautuksia: Vaihtoehtoiset harjoitukset 5 minuutin ajan. Sen jälkeen lepää 3–5 minuuttia ja toista sitten supersetti 5–10% enemmän painoa vielä 5 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 2a, 2b ja 2c.

2A: Käänteinen taaksepäin

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja astu taaksepäin yhdellä jalalla. Laske vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

2B: Pystyrivi

Pidä tankoa melkein kaksinkertaisella hartialeveydellä, kämmenet alaspäin, ja nosta sitä kehosi eteen, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Kyynärpäät eivät saa olla korkeammat kuin hartiataso.

2C: Käsipainopenkki

Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja makaa takaisin tasaiselle penkille. Pidä käsipainot olkapäässä ja paina ne rinnan yli.

Huomautuksia: Selaa harjoituksia 6 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepää 3-5 minuuttia ja toista sitten piiri 3–5% enemmän painoa vielä 6 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 3a ja 3b.

3A: EZ-tanko Curl

Pidä kiinni EZ-tangosta, jossa on olkapään leveys. Kierrä palkki pitämällä kyynärpäät lähellä sivujasi.

3B: Sivusuunnassa

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta painoja 90 astetta sivuillesi.

Huomautuksia: Selaa harjoituksia 6 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepää 3-5 minuuttia ja toista sitten piiri 3–5% enemmän painoa vielä 6 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 3a ja 3b.

PÄIVÄ KAKSI

1A: Romanian Deadlift

Tartu tankoon olkapään leveydellä ja taivuta lantiota taaksepäin. Pidä alaselkäsi kaareva ja tanko vedettynä vartaloasi vasten, laske vartaloasi, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hamstrissa. Laajenna lantiota palataksesi ylös.

1B: Paina painiketta

Pidä tankoa olkapään leveydellä ja työnnä se telineestä. Pidä käsivarret kohtisuorassa lattiaa vastaan. Taivuta lantiota nopeasti ja kastele polviasi saadaksesi vauhtia ja paina räjähdysmäisesti palkkia yläpuolella.

Huomautuksia: Vaihtoehtoiset harjoitukset 5 minuutin ajan. Sen jälkeen lepää 3–5 minuuttia ja toista sitten supersetti 5–10% enemmän painoa vielä 5 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 2a, 2b ja 2c.

2A: Vedä ylös

roikkua baarista käsillä aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on baarin yli. Jos vedonlyönnit ovat liian vaikeita, voit suorittaa lat-pudotuksia.

2B: Pikari kyykky

Pidä käsipainoa tai kahvakuulia (kuten kuvassa) molemmin käsin hartiatasolla. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat hieman kääntyneet. Taivuta lantiota taaksepäin ja kyykky niin matalalle kuin pystyt.

2C: Työnnä ylös

Pidä kehosi suorana vatsalihaksilla. Laske vartaloasi, kunnes rinta on yhden tuuman lattian yläpuolella.

Huomautuksia: Selaa harjoituksia 6 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepää 3-5 minuuttia ja toista sitten piiri 3–5% enemmän painoa vielä 6 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 3a ja 3b.

3A: Varsikahvan nostaminen

Asenna tanko kuin kyykky, mutta seiso korttelin tai askeleen päällä. Laske kantapääsi lattiaa kohti, jotta tunnet voimakkaan venytyksen, ja nosta sitten ne niin korkealle kuin pystyt.

3B: Käsipaino Flye

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin tasaiselle penkille. Paina painot rinnan yli kämmenet vastakkain. Pidä hieman mutka kyynärpäissäsi, laske painot ulos ja pois kehosta, kunnes tunnet syvän venytyksen pyöreissäsi. Tuo kätesi takaisin ylös.

Huomautuksia: Vaihda 4 minuutiksi. Sen jälkeen lepää 2 minuuttia ja toista sitten vielä 5 minuuttia.

KOLME PÄIVÄÄ

1A: Trap-bar Deadlift

Käytä ansaankoa (alias kuusiotanko) ja tartu korkeaan kahvaan. Jalkojesi tulisi olla lantion leveys. Pidä selkäsi tasaisena, pidennä lantiota seisomaan suoraan ylöspäin.

1B: Korkea vedä

Pidä tankoa melkein kaksinkertaisella hartialeveydellä ja taivuta lantiota taaksepäin laskeaksesi tankoa polvien alle. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, pidennä lonkkasi räjähdysmäisesti ja nouse jalkojesi pallojen päälle, kun vedät palkkia rintatasolle ajaen kyynärpäät takaisin.

Huomautuksia: Vaihtoehtoiset harjoitukset 5 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepää 3–5 minuuttia ja toista sitten supersetti 5–10% enemmän painoa vielä 5 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 2a, 2b ja 2c.

2A: Käänteinen taaksepäin

Katso päivä 1

2B: Kasvot

Kiinnitä köyden kahva kaapeliaseman yläpyörään ja tartu kummankin käden päähän kämmenet itseesi päin. Vedä köysi kasvoillesi, levitä kyynärpäät ulos, kunnes yläselkäsi on täysin supistunut.

2C: Käsipainopää

Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja paina painot suoraan yläpuolelle. Pidä ytimesi tukevana.

Huomautuksia: Selaa harjoituksia 6 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepo 3–5 min. ja toista sitten piiri 3–5% enemmän painoa vielä 6 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka kohdille 3a ja 3b.

3A: Takahihnat

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota taaksepäin, kunnes alaselkäsi on kaareva, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. purista olkapääsi yhteen nostaessasi painoja 90 astetta sivuillesi.

3B: Käänteinen käpristyminen

Pidä EZ-curl tankoa kädet hartioiden leveydellä ja kämmenet alas. Kierrä tankoa ylöspäin pitäen kyynärpääsi lähellä sivujasi. Älä anna kyynärpääsi ajautua eteenpäin.

Huomautuksia: Vaihda 4 minuutiksi. Sen jälkeen lepää 2 minuuttia ja toista sitten vielä 5 minuuttia.

NELJÄS PÄIVÄ

1A: Romanian Deadlift

Katso päivä 2.

1B: Paina painiketta

Katso päivä 2

Huomautuksia: Vaihtoehtoiset harjoitukset 5 minuutin ajan. Sen jälkeen lepää 3–5 minuuttia ja toista sitten supersetti 5–10% enemmän painoa vielä 5 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 2a, 2b ja 2c.

2A: Käänteinen rivi

Aseta tanko voimahyllyyn tai sepäkoneeseen, jotta voit ripustaa sen alle käsin hartioiden leveydellä. Pidä vartalo suorana, purista olkapääsi yhteen ja vedä itsesi ylös, kunnes rinta saavuttaa baarin.

2B: Hack kyykky

Käytä hakata kyykky kone ja seistä jalat hartioiden leveys. Kyykky niin matalalle kuin pystyt.

2C: Purista puristinta

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa takaisin tasaiselle penkille. Purista painot yhteen rinnan yli ja paina sitten ylös. Pidä jännitys vakiona koko sarjan ajan.

Huomautuksia: Selaa harjoituksia 6 minuutin ajan. Jälkeenpäin lepää 3-5 minuuttia ja toista sitten piiri 3–5% enemmän painoa vielä 6 minuuttia. Lepo 3–5 minuuttia ja jatka harjoituksiin 3a ja 3b.

3A: Istuva vasikka nousee

Käytä istuvaa vasikan nostolaitetta tai aseta tylsät kellot reidellesi. Laske kantapääsi lattiaa kohti, kunnes tunnet syvän venytyksen vasikoissasi. Nosta kantapääsi niin korkealle kuin pystyt.

3B: Kohautus

Pidä tankoa hartioiden leveydellä ja kohauta olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt.

Huomautuksia: Vaihda 4 minuutiksi. Sen jälkeen lepää 2 minuuttia ja toista sitten vielä 5 minuuttia.

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!