Andre Johnsonin jalkapalloharjoitus voimaa ja räjähtävyyttä varten



Andre Johnsonin jalkapalloharjoitus voimaa ja räjähtävyyttä varten

Haluatko saada voimaa ja räjähtävyyttä kuten jotkut NFL: n huippuleveistä vastaanottimista? Miesten kunto on täydellinen harjoitus sinulle.

Houston Texansin entinen laaja-alainen Andre Johnson oli yksi fyysisesti hallitsevimmista pelaajista liigassa, kun hän pelasi, ja syy siihen oli sitoutuminen harjoitteluun ja kunnossa pysymiseen.

Sesongin aikana Johnson harjoitteli vanhojen kollegansa kanssa Miamin yliopistossa neljä päivää viikossa, juoksemalla hiekkalaatikossa, sprinttimällä kentällä ja työskentelemällä painohuoneessa Hurricanesin entisen vahvuusvalmentajan Andreu Swaseyn johdolla. Tulokset olivat melko hyvät: Johnson päätti uransa 1062 vastaanotolla, mikä on hyvä historian 11. paras eläkkeelle jäämisen aikaan.

Haluatko silputtua kuten Johnson? Tässä on sinulle suunnitelma.

Kuinka se toimii: Harjoittelet neljä päivää viikossa keskittyen nopeuteen ja voimaan. Et ehkä ole perehtynyt joihinkin räjähtäviin harjoituksiin, kuten nopeuskyykkyihin tai tehopuhdistuksiin, joten ota aikaa oppia lomake tarkasti.

Ohjeet

Taajuus: Suorita jokainen harjoitus (päivä 1, 2, 3 ja 4) kerran viikossa. Voit suorittaa kaksi ensimmäistä harjoitusta peräkkäisinä päivinä, levätä ja sitten suorittaa seuraavat kaksi harjoittelua.

Tarvittava aika: 60 minuuttia

Kuinka tehdä se: Suurin osa harjoituksista tehdään suorina sarjoina - suorita kaikki sarjat ennen siirtoa seuraavaan. Suorita olkapään kierros 1. päivänä jokaisesta nostosta yksi sarja ilman lepoa välissä. Levitä, kun olet suorittanut radan, ja jatka sitten lopputreenillä.

Katso alla olevat harjoitukset.

Päivä 1

Harjoitus 1: Penkkipuristin

Sarjat: 4 toistoa: 10, 10, 6, 6

Tartu tankoon käden ulottumattomilla olkapään leveydellä. Olkapääsi tulee puristaa yhteen ja selkä kaareva. Ota tanko ulos telineestä (sinulla voi olla paikalla apua) ja purista sitä kovasti. Laske se rintalastan alle ja työnnä sitten jalkasi voimakkaasti lattiaan, jotta painosi voidaan painaa ylös. Kun tanko on puolivälissä, aloita kyynärpäät ulospäin lukitaksesi sen yläasentoon.

Harjoitus 2 : Kohautus

Sarjat: 3 toistoa: 10

Pidä tankoa reiden edessä käsivarren pituudella. Kutista olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt.

Harjoitus 3 : Kalteva penkkipuristin

Sarjat: 4 toistoa: 5

Aseta säädettävä penkki 30-45 asteen kaltevuuteen ja makaa sen päällä. Purista tankoa kovasti ja kaareen yläselkäsi. Laske palkki rintasi yläosaan ja työnnä kyynärpääsi lähelle sinua, kun se tulee alas. Kun tanko koskettaa rintaasi, työnnä jalkasi kovasti lattiaan. Paina paino ylöspäin keskittyen työntämään sitä takaisin kohti kasvojasi. Kun palkki on puolivälissä, ala levittää kyynärpäät ulospäin lukitaksesi sen.

Harjoitus 4 : Istuva yläpuolinen puristin

Sarjat: 3 toistoa: 6

Istu voimahyllyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja tartu tankoon hieman leveämmällä kuin olkapään leveydellä. Purista olkapääsi yhteen ja työnnä rinta ulos. Paina tankoa yläpuolella ja hieman taaksepäin, jotta se päätyy pään takaosan kanssa ylhäältä.

Harjoitus 5 : Yläpuolinen ulkoinen kierto levyllä

Sarjat: 1 toistoa: 10

Pidä kevyttä levyä kummassakin kädessä ja nosta kyynärpäät sivuillesi. Pidä 90 asteen mutkaa kyynärpäissäsi ja kierrä kyynärvarret taaksepäin, kunnes rystysesi osoittavat kattoon.

Harjoitus 6 : Ulkoinen kierto kyynärpäillä sivuilla

Sarjat: 1 toistoa: 10

Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillasi, kierrä kyynärvarret ulospäin.

Harjoitus 7 : Sivusuunnassa

Sarjat: 1 toistoa: 10

Anna käsivarsien roikkua kehosi edessä ja nosta ne sitten 90 astetta.

Harjoitus 8 : Venäjän kierre

Pidä lääkepalloa molemmin käsin ja istu lattialla polvet taivutettuina 90 astetta ja jalat koholla. Kierrä niin pitkälle kuin pystyt yhteen suuntaan ja sitten toiselle puolelle.

Päivä 2

Harjoitus 1 : Virta puhdas

Sarjat: 5 toistoa: 3

Aseta tanko lattialle, kyyristele alas ja tartu siihen käsin hartioiden ulkopuolella. Alaselän tulisi olla sen luonnollisessa kaaressa. Nouse räjähdysmäisesti ja kohauttaa tankoa tullessasi jalkojesi palloille. Kun tanko nousee rintatasolle, käännä ranteesi niin, että kämmenesi ovat kattoa vasten ja olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Anna polvien taipua, kun imetät tangon voiman hartioillesi.

Harjoitus 2 : Kyykky

Sarjat: 4 toistoa: 10, 8, 6, 4

Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveys ja varpaat kääntyivät hieman ulospäin. Taivuta lonkat taaksepäin ja sitten polvet (työnnä niitä ulospäin, kun menet alas) laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin pystyt.

Harjoitus 3 : Etu kyykky

Sarjat: 4 toistoa: 5

Aloita tangolla, joka on voimahyllyn tuilla noin olkapään korkeudella. Tartu tangosta käsin ja nosta kyynärpäät, kunnes olkavarsi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta nyt tanko telineeltä ja anna sen rullata kohti sormiasi - niin kauan kuin pidät kyynärpäät ylöspäin, tasapainotat tankoa. Kyykky mahdollisimman matalalle pitäen samalla alaselän tasainen.

Harjoitus 4 : Romanian Deadlift

Sarjat: 3 toistoa: 6

Pidä tankoa käsivarren pituudella ja anna sen koskettaa reiden etuosaa. Pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa, taivuta lonkat taaksepäin ja sitten polvet, laske painoa, kunnes tunnet menettävänsi kaaren alaselässäsi.

Harjoitus 5 : Vedä ylös

Sarjat: 4 toistoa: Max

Suorita neljä sarjaa niin monta vetoa kuin mahdollista. Vaihda otettasi jokaisella asetetulla hartialeveydellä, leveällä, kapealla ja kämmentäsi kohti itseäsi

Harjoitus 6 : Kahden pisteen käsipainorivi

Sarjat: 3 toistoa: 10

Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja astu eteenpäin vastakkaisella jalalla. Taivuta lantion yli, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa (pidä turvakaari alaselässäsi). Kiinnitä abs. Rivi paino puolellesi.

Päivä 3

Harjoitus 1: Penkkipuristin

Sarjat: 4 toistoa: 10, 10, 6, 6

Harjoitus 2 : Kohautus

Sarjat: 3 toistoa: 10

Harjoitus 3 : Kalteva penkkipuristin

Sarjat: 4 toistoa: 5

Aseta säädettävä penkki 30-45 asteen kaltevuuteen ja makaa sen päällä. Purista tankoa kovasti ja kaareen yläselkäsi. Laske palkki rintasi yläosaan ja työnnä kyynärpääsi lähelle sinua, kun se tulee alas. Kun tanko koskettaa rintaasi, työnnä jalkasi kovasti lattiaan. Paina paino ylöspäin keskittyen työntämään sitä takaisin kohti kasvojasi. Kun palkki on puolivälissä, ala levittää kyynärpäät ulospäin lukitaksesi sen.

Harjoitus 4: Käsipainokone

Sarjat: 3 toistoa: 6

Aloita käsipainon pitämistä kummassakin kädessä hartiatasolla. Paina painot suoraan yläpuolelle.

Harjoitus 5: Dip (ei näytetä)

Sarjat: 3 toistoa: 15

Ripusta itsesi dip-aseman yhdensuuntaisten tankojen yli ja laske sitten vartaloasi, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä laske matalammalle.

Harjoitus 6: Levyn nostaminen

Sarjat: 2 toistoa: 10

Pidä painolevyä molemmin käsin ja nosta se silmien tasolle. Kierrä sitä vastapäivään kuin kääntäisit ohjauspyörää ja kierrä sitten myötäpäivään. Se on yksi edustaja.

Harjoitus 7: Lääketieteellisen pallon istuminen

Sarjat: 2 toistoa: 10

Pidä lääkepalloa molemmin käsin ja istu lattialla polvet taivutettuina 90 astetta. Suorita istuminen ja nosta pallo suoraan yläpuolelle.

Päivä 4

Harjoitus 1: Vedä puhdas

Sarjat: 3 toistoa: 5

Suorita virta puhtaana kuten teit 2. päivänä, mutta jätä hissin kiinnitysosa pois - vedä se vain lattiasta ja kohauta sitä räjähdysmäisesti (älä nosta tankoa olkapään tasolle).

Harjoitus 2: Nopeus kyykky

Sarjat: 4 toistoa: 10, 10, 8, 8

Asenna kuten teit kyykkyyn 2. päivänä, mutta aseta painolevyt lattialle ja lepää kantapäät niiden päällä. Käytä painoa, joka on noin 30 prosenttia maksimistasi, ja suorita jokaisen edustajan nostovaihe maksimaalisella räjähdysvaaralla

Harjoitus 3: Kiinteä työntyminen

Sarjat: 4 toistoa: 4

Pidä tankoa loukkuissasi ja nosta yhtä jalkaa ylöspäin, kunnes polvesi on korkeampi kuin lantiosi. Suorita toistosi toisella puolella ja vaihda sitten jalat.

Harjoitus 4: Vaihe

Sarjat: 3 toistoa: 6

Seiso penkin edessä käsipaino kummassakin kädessä. Aseta toinen jalka penkille siten, että polvi on taipunut 90 astetta ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aja kantapääsi penkkiin ja nosta itsesi ylös niin, että seisot penkillä takajalkasi ripustettuna siitä. Suorita kaikki toistosi yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalat ja toista.

Harjoitus 5: Vedä

Sarjat: 4 toistoa: Max

Toista vetopiiri kuten teit 2. päivänä.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!