Aloittelijan opas makrojen laskemiseen



Aloittelijan opas makrojen laskemiseen

Aikaisemmin ruokavalio-ohjelmat ja henkilökohtaiset kouluttajat pitivät suosituksesta, että ihmiset seuraavat ravitsemustaan ​​laskemalla kaloreita.

Meillä on parempi tapa: makrojen laskeminen.

Mutta vaikka makrojen laskeminen saattaa tuntua urheiluravitsemuksen uusimmalta kultaiselta ihmeeltä, se on huomattavan yksinkertaista. Se tarkoittaa vain kolmen tärkeimmän makroravinteen - proteiinin, hiilihydraatit ja rasvaa.

Kalorien laskeminen auttaa viime kädessä laihtua tai painonnousua, mutta kun haluat hienosäätää ruokavaliota ja keskittyä tiettyihin tavoitteisiin, on tärkeää tietää, mistä kalorit tulevat, sanoo ravitsemusterapeutti Alix Turoff, R. Top Balance -ravinto New Yorkissa.

Lisäksi makrojen laskeminen on erittäin tärkeä tapa säätää ravintoa vastaamaan fyysisiä tavoitteitasi.

Sen lisäksi, kuinka paljon kaloreita on suhteessa kaloreihin, sellaisilla elementeillä kuin harjoittelutyyli, määrä, sakeus ja käyttämiesi ruokien tyypit - erityisesti proteiinilla - on suuri merkitys kehon koostumuksen määrittämisessä, on samaa mieltä Brian St. Pierre, RD, CSCS, suorituskyvyn johtaja ravitsemus klo Tarkka ravitsemus .

Miksi makrojen laskeminen on parempi kuin kaloreiden laskeminen

Makrojen laskemisessa otetaan huomioon myös kalorit. Lisäetu on, että näet, kuinka kehosi reagoi erilaisiin makroelementteihin samalla kalorimäärällä - enemmän proteiineja, vähemmän proteiineja, enemmän hiilihydraatteja, vähemmän hiilihydraatteja, enemmän rasvoja, vähemmän rasvoja, St. Pierre sanoo. Näet, mikä auttaa sinua näyttämään, tuntemaan ja suorittamaan parhaasi.

Lisäksi makrojen laskeminen auttaa sinua tuntemaan ruokasi. Miksi a kourallinen pähkinöitä pitää sinut kylläisenä pidempään kuin kourallinen mini popcornia? Jos lasket vain kaloreita, tiedät, että sinulla voi olla suurempi kourallinen popcornia kuin manteleihin saman kalorirajan sisällä. Jos tiedät kuitenkin makroerittelyn, näet sen johtuvan siitä, että pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja hiilihydraattien ja proteiinien tasapainoa pikemminkin kuin pelkästään nopeasti palavia hiilihydraatteja.

Miksi makrot eivät ole ainoa vastaus

Makrojen laskemisessa on yksi huolenaihe: Koska keskittyminen yksinomaan rasvaan, hiilihydraatteihin ja proteiiniin voi olla niin helppoa, makrojen tyylin laskemisen avulla on helppo jättää huomiotta muut tärkeät ravitsemusalueet, kuten hivenaineet (esim. Vitamiinit ja kivennäisaineet).

Marc Perry, C.S.C.S., perustaja ja toimitusjohtaja painonlaskuohjelma BuiltLean , tarjoaa melko helpon ratkaisun mikro-ongelmaan: Keskity makrojen laskemiseen, mutta myös tuotteiden, erityisesti vihannesten, syömiseen. Niin kauan kuin vähintään 75% ruokavaliosta on peräisin kokonaan, käsittelemättömistä elintarvikkeista niiden luonnollisessa tilassa, sinulla on korkealaatuinen ruokavalio, hän lisää.

Kuinka määrittää makroerittely

Paras makroelementtien jakautuminen ei ole olemassa. Jos pyydät viideltä eri ihmiseltä ihanteellisen makroerittelyn, he antavat sinulle viisi erilaista vastausta, Perry huomauttaa.

Yhdysvaltain hallituksen suositus on, että päivittäinen ruokavaliosi sisältää 50% hiilihydraatteja, 30% rasvaa ja 20% proteiineja. Me kaikki tiedämme kuitenkin, että lihasten rakentaminen ja rasvojen leikkaaminen vaatii enemmän proteiinia, joten tyypillinen fit-guy-jakauma näyttäisi olevan enemmän kuin 30–40% hiilihydraatteja, 30–40% rasvaa ja 30–40% proteiineja.

Miehille, jotka yrittävät rakentaa tai ylläpitää lihaksia ja pitää kehon rasvaa kurissa, Perry suosittelee proteiinin ankkuroimista ensin kyseiselle alueelle ja sitten hienosäätää hiilihydraatteja ja rasvaa sieltä. Miksi? Proteiini hallitsee nälkää. Jos esimerkiksi 40% päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiineista, olet vähemmän nälkäinen riippumatta kalorien kokonaismäärästäsi, hän selittää. Lisäksi keskittyminen korkeaan proteiinipitoisuuteen verrattuna matalampiin hiilihydraatteihin on se, mikä auttaa tekemään vähähiilihydraattisista ruokavalioista niin tehokkaita laihtumiseen, tutkimus Fysiologia ja käyttäytyminen löytyi.

Testaa sitten erilaisia ​​erittelyjä useiden viikkojen aikana. Yhtenä päivänä kokeile ruokavaliota, joka sisältää 40/20/40 hiilihydraattia, rasvaa, proteiinia; sitten 20/40/40 ja katso, miltä sinusta tuntuu, Perry sanoo. Mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi enemmän energiaa? Tämä yksin voi olla varsin hyödyllinen kysymys, koska jotkut ihmiset toimivat paremmin suuremmalla hiilihydraattien saannilla, toiset korkeammalla rasvalla.

Kuinka suunnitella ravintosi makrotarpeidesi mukaan

Kun olet selvittänyt, mikä makroerittely toimii sinulle, on olemassa muutama tapa edetä aterian suunnittelussa, joka perustuu kalorien kokonaistavoitteisiin. Jos olet sellainen kaveri, joka tykkää johdonmukaisuudesta ja luotettavuudesta, valitse sama aamiainen, lounas, päivällinen ja välipalat, jotka muodostavat ihanteellisen päivittäisen jakautumisen ja ihanteellisen päivittäisen kalorien kokonaismäärän - sitten syö, nuku, toista.

Mutta jos tämä yksitoikkoisuuden taso ajaa sinut hulluksi, Perry tarjoaa vaihtoehdon: Valitse jokaiselle aterialle ja välipalalle kolme vaihtoehtoa, laita ne taulukkolaskentaan ja sekoita ja sovita joka päivä. Yksittäisillä ateriamakroillasi ei ole väliä niin paljon kuin koko päivän arvo, joten jos valitset lohta lounaaksi vihreitä, haluat illallisen, joka on kevyempi rasvoille ja raskaampi hiilihydraateille, hän selittää.

(Huomaa: Ellet ole kestävyysurheilija, Perry sanoo, että sinun ei tarvitse huolehtia heti ennen harjoittelua edeltävästä ja sen jälkeisestä hiilihydraattien ajoituksesta. Keskimääräisen ihmisen lihaksissa on runsaasti glykogeeniä polttoaineena harjoittelussa riippumatta heidän viimeisimmästä ateriastaan.)

St. Pierre tarjoaa hieman järkevämmän tavan seurata. Hän ehdottaa tavoitteita:

  • Kuusi-kahdeksan kourallista laatuhiilihydraatteja (tärkkelystä ja hedelmiä)
  • Kuusesta kahdeksaan nyrkkiä kokoisia vihanneksia
  • Kuusesta kahdeksaan kämmenen kokoista proteiiniosaa
  • Kuusi-kahdeksan peukalon kokoista osaa terveellisiä rasvoja

Tämä antaa sinulle melko tasaisen makron saannin, joka sisältää noin 40% hiilihydraatteja, 30% rasvaa ja 30% proteiinia, noin 2300-3000 kaloria, hän sanoo. Täältä voit säätää asioita ylös tai alas vastaamaan tarpeitasi, tavoitteitasi ja tuloksia: Painonlaskua varten poista muutama kuppi kättä hiilihydraatteja ja / tai peukalon rasvaa; kokeilla alhaisempaa hiilihydraattiruokavaliota, vaihda joukko käsikokoisia hiilihydraatteja peukalon kokoisiin rasvamääriin.

Kuinka seurata makrojasi

OK: Olet selvittänyt päivittäisen kalorien saannin ja makroerittelyn - mutta kuinka helvetti tiedät kuinka paljon syöt mitä?

Sinä voisi Seuraa makrojasi käsin vetämällä grammaerittely ravintotarrasta tai Googlingin avokado-ravintotiedot, jotka tuovat digitaalisen ravintotarran ruudun oikealle puolelle, Turoff tarjoaa. (Varmista vain, että kiinnität huomiota annoksen kokoon seurannassa, hän lisää.)

Mutta menetelmä säästää mielenterveyttäsi todennäköisemmin: Kirjaudu kaikki ruokasi sovellukseen, kuten Under Armour MyFitnessPal tai Hävitä se! , joiden avulla voit asettaa mukautettuja makrotavoitteita. Sovellus vetää kaikki makroravinteet ja kalorit, kun syöt aterioita, ja kun katsot taaksepäin päivän lopussa, se kertoo sinulle hiilihydraattien osuuden rasvasta proteiiniin, Turoff sanoo.

Pääsy eksklusiivisiin vaihteistovideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!