Aloittelijan opas Tabata-koulutukseen



Aloittelijan opas Tabata-koulutukseen

Tabata-koulutus. Kuulet lauseen heitetyn kuntosaleilla ja todennäköisesti sen sisällyttävän moniin rasvaa polttaviin korkean intensiteetin harjoitteluihimme. Mutta tiedätkö todella, mitä se sisältää?

Mikä se on?

Nopea historiatunti: Tabata-koulutuksen kehitti Izumi Tabata, Ph.D., Tokion kansallisessa kunto- ja urheilulaitoksessa. Se on ajastettu intervallimenetelmä, joka vaihtaa 20 sekunnin välein, joka suoritetaan suurimmalla ponnistelulla, ja 10 sekunnin lepovaiheiden välillä, jotka toistetaan kahdeksan kertaa viimeisen kattavan neljän minuutin harjoittelun ajan.

Aikana, jolloin useimmat ihmiset etsivät tehokkaita ja tehokkaita harjoituksia, korkean intensiteetin intervalliharjoitustekniikat (HIIT), kuten Tabata, ovat ihanteellisia, sanoo Kristina Earnest , PT, NASM, Equinoxin ryhmäkuntopäällikkö.

Määritelmän mukaan se vaatii vain yhden harjoituksen, mutta voit mukulata yhteen tabata-harjoituksen valtavasta joukosta voimaa ja aerobisia harjoituksia (ajatella: soutu tai juoksu), Earnest sanoo. Ydin on se, että siihen sisältyy suurempi kuormitus tai intensiteetti ja se osuu suurempaan lihasryhmiin kuin perinteinen sydän lyhyemmässä ajassa. Tabata pakottaa sinut työskentelemään laktaattikynnyksen yläpuolella, mikä tarkoittaa, että ponnistelusi on huolestuttavan vaikea. Kuinka kovaa? Osallistujat a tutkimus American Council on Exercise -keskiarvo oli 86 prosenttia maksimisykkeestään ja 74 prosenttia VO2-maksimisykkeestään. Jatka lukemista oppiaksesi kaikki Tabatan edut.

10 intensiivistä painonpudotusharjoitusta alle 10 minuutissa

Tabata-koulutuksen edut

1. Hävitä rasva
Vaikka Tabata-välit ovat lyhyitä, ne eivät ole varmoja helvetissä. Ne aiheuttavat voimakasta stressiä keholle, kun jatkat harjoitusten suorittamista, Earnest sanoo. Kehosi lisää perusmetabolista määrää (BMR) tai nopeutta, jolla keho käyttää energiaa levossa pitääkseen elintoiminnot vahvina; ja kun BMR nousee - ja hallitsee kehollesi kohdistuvaa kysyntää -, niin myös taso, jolla kehosi polttaa rasvaa harjoittelun jälkeen, hän selittää. Itse asiassa Wisconsin-LaCrosse -yliopisto tutkimus löysi 20 minuutin Tabata-innoittaman koko kehon harjoittelun, joka sai miehet ja naiset polttamaan 15 kaloria minuutissa - melko merkittävä, jos sinulla on painonpudotustavoite. Auburn University Montgomery Kinesiology Laboratory -tutkimus löysi hyppykyppyjen tekemisen Tabata-tyyliin 4 minuutin ajan polttamalla enemmän kaloreita minuutissa kuin perinteinen sydän, auttaa parantamaan luumassatiheyttä, nostamaan harjoittelun jälkeistä kaloripolttoa ja kaksinkertaistamaan aineenvaihduntasi vähintään 30 minuuttia.

2. Lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä
Kehosi aerobinen kapasiteetti on suurin hapen määrä, jota se kuluttaa harjoituksen aikana, ja anaerobinen kapasiteetti on suurin energiamäärä, jonka kehosi voi tuottaa polttamalla hiilihydraatteja ilman happea. Per Japanilainen tutkimus , neljä minuuttia äärimmäisen voimakkaasti suoritettua Tabataa neljä kertaa viikossa voi parantaa anaerobista kapasiteettiasi 28 prosentilla, ja VO2 max: n (suurin hapenottokyky) ja maksimaalisen aerobisen tehon 15 prosentilla jo kuudessa viikossa, Earnest sanoo.

3. Maksimoi tehokkuus
Anteeksi, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa käyttää, on loppunut. Nämä ovat intensiivisiä, tehokkaita rutiineja; ja vaikka se tuntuu vastakohtaiselta, niiden avulla voit myös hioa turvallisuutta. Kun harjoittelet äärimmäisellä tasolla, haluat lisätä keskittymistä itsellesi, kun kasvaa pidemmiksi ja haastavammiksi rutiineiksi, Earnest sanoo. Lisäksi vain neljä minuuttia päivässä voi lisätä sitoutumistasi säännölliseen harjoitteluun, Earnest lisää.

Neljän viikon rasvaa polttava ateriaohjelma

Miksi Tabata on niin tehokas

Koska 20-10-muotoilu verottaa sekä aerobista että anaerobista energiatasoa, se johtaa parempaan kardiovaskulaariseen kunto-suorituskykyyn, Earnest sanoo. Pitämällä lyhyitä lepojaksoja vain puolet suurten iskujen väleistä (työ / lepo -suhde 2: 1) kehosi pakotetaan suorittamaan ilman täydellistä palautumista, hän selittää. Kun olet siirtynyt Tabata-harjoituksen toiseen puoliskoon, työskentelet parhaalla mahdollisella teholla.

Kuinka tehdä Tabata-harjoitus

1. Päätä nostatko (valitse yhdistelmäharjoitus, kuten penkkipunnerrus, deadlift tai kyykky) vai harrastatko sydäntä,kertoo kouluttaja ja kirjan kirjoittaja Rich Butkevic Neljä minuuttia kipua: Ultimate Guide for Tabata Training . Voit muuttaa käytännössä minkä tahansa sydänliiketoiminnan Tabata-tyyliseksi harjoitteluksi.
2. Suorita 5–10 minuutin lämmitys paikallaan olevalla pyörällä, jotta veresi virtaa ja lihakset irtoavat. Mikä tahansa dynaaminen lämpeneminen toimii.
3. Tee harjoituksesi ensimmäinen sarja 20 sekunnin ajan. Koputa vain niin monta toistoa kuin voit.
4. Levätä 10 sekuntia. Varmista, että käytät hyvää muotoa, juoksu sitten tai lyö painoja.
5. Toista vaiheet 3 ja 4 neljän minuutin ajan. Siinä kaikki, olet valmis. Luota meihin, et voi enää käsitellä.

Vinkkejä:
1. Jos nostat, valitse kevyempi paino kuin olet tottunut, koska väsyt nopeasti.
3. Lisää edistyessäsi lisää aikaa, mutta pidä yllä työ-lepo-suhde. Tee enemmän jokaisessa sarjassa kuin viime kerralla.
3. Älä käytä Tabata-harjoittelua liian usein. Kaksi kertaa viikossa, topit, on paljon.

Kuinka rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti

Esimerkkiharjoitukset

Ohjeet: Suorita jokaisen rutiinin ensimmäinen harjoitus 20 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia. Suorita sitten seuraava harjoitus 20 sekunnin ajan ja levätä uudelleen 10 minuuttia. Toista. Jokainen harjoitus suoritetaan neljä kertaa, jolloin saadaan kahdeksan kiinteää Tabata-kierrosta. * Kaikki harjoitukset ovat Earnestin tarjoamia.

Harjoitus # 1
1. Taisteluköysiaallot
2. Battle Rope Burpee Slams
Kuinka tehdä se: Seiso ankkuriasi päin ja pidä yhtä taisteluköyttä kummassakin kädessä, jalat vain leveämmät kuin hartioiden leveys ja polvet hieman taipuneet. Nosta oikea käsi ja köysi olkapään tasolle samalla, kun lasket vasemman käden ja köyden alas lantion tasolle riittävän voimalla, jotta köydet liikkuvat vastakkaisiin suuntiin. Jatka 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Seuraavaksi pidä köydet edelleen kummassakin kädessä, nosta molemmat kädet yläpuolelle ja lyö sitten köydet voimakkaasti maahan, laskeutuen korkeaksi kyykkyyn samalla tavoin. Pudota alas ja suorita burpee. Jatka 20 sekuntia ja lepää sitten 10 sekuntia. Toista tämä neljä kertaa, kuten edellä todettiin.

Harjoitus # 2
1. Kahvakuulan keinut
2. Kahvakuula-pikarin kyykky

Harjoitus # 3
1. Punnerrukset
2. Kaksoisalukset
Asiantuntijavinkki: Pidä kaksoisalustaa varten hyppynarun kahvoista kummassakin kädessä; alkaa hypätä tavallista korkeammalle samalla kun heilutat köyttä kahdesti jalkojesi alla, Earnest sanoo. Pidä ontto rungon asento hyppäämällä, jotta hyppysi kasvaa, hän suosittelee.

Harjoitus # 4
1. Laatikko hyppää
2. Pullupit

Harjoitus # 5
1. Sprintit
2. Kävely keuhkot
Kuinka tehdä: Vaihtoehtoisesti pikajuoksu täydellä nopeudella 20 sekunnin ajan ja 10 sekuntia kävelykärjen loppuun saattamiseksi, jotta eteenpäin samaan suuntaan.

Harjoitus # 6
1. Rivit (kovat)
2. Rivit (helppo, palautettavissa)
Kuinka tehdä se: Mene 20 sekuntia voimakkaasti soutulaitteella / ergolla ja ota sitten 10 sekuntia palautua soutamalla helposti
Asiantuntijavinkki: Yleisesti ottaen kova vastaa> 28 lyöntiä minuutissa ja helppo (palautuminen) on edelleen aktiivinen<24 strokes per minute.

11 tapaa rakentaa paras sydänharjoittelu

Pääsy eksklusiivisiin vaihdevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!





vatsakipu treenaamisen jälkeen